FatMax lwn HIIT untuk Pengurangan Lemak dan Komposisi Badan

Latihan pada intensiti yang mencetuskan pengoksidaan lemak maksimum (FatMax) berkesan mengurangkan berat badan, jumlah jisim lemak, dan adipositi viseral dalam individu yang berlebihan berat badan serta tidak aktif [2, 10]. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa senaman berintensiti lebih tinggi—seperti latihan selang intensiti tinggi (HIIT)—menghasilkan peningkatan jangka panjang yang serupa atau lebih baik dalam peratusan lemak badan, ukur lilit pinggang, dan kapasiti aerobik merentasi populasi yang lebih luas, sering kali dalam jumlah masa yang lebih singkat [3, 9]. Tambahan pula, pengoksidaan lemak seluruh badan sepanjang 24 jam didorong terutamanya oleh jumlah perbelanjaan tenaga harian dan bukannya jenis bahan api khusus yang dioksidakan semasa sesi senaman itu sendiri [16].

Memahami FatMax dan Pengoksidaan Substrat

FatMax merujuk kepada intensiti senaman khusus di mana tubuh mengoksidakan lemak pada kadar mutlak tertingginya, yang dikenali sebagai kadar pengoksidaan lemak maksimum (MFO) [17]. Pengoksidaan lemak seluruh badan mengikuti lengkung parabolik merentasi peningkatan beban kerja senaman [17]. Apabila intensiti meningkat daripada ringan kepada sederhana, pengoksidaan lemak mutlak meningkat sehingga mencapai kemuncak pada FatMax [17]. Melepasi ambang ini, pengoksidaan lemak menurun dengan cepat disebabkan beberapa kekangan fisiologi: pengurangan aliran darah ke tisu adipos, penurunan penghantaran asid lemak bukan terester (NEFA) plasma ke otot yang bekerja, penurunan ketersediaan karnitina bebas, serta perencatan aktiviti karnitina palmitoiltransferase I (CPT-I) akibat asidosis (pada pH 7.0–6.8) [17].

Simpanan tenaga manusia mencerminkan peralihan ini: walaupun simpanan lemak manusia mewakili takungan tenaga yang amat besar (~68,250 kcal dalam individu 70 kg dengan 10% lemak badan), simpanan karbohidrat endogenus adalah terhad secara ketat (<3,000 kcal, dengan ~80% berada dalam otot rangka, 10–15% dalam hati, dan ~4 g dalam glukosa plasma) [17].

FatMax dan MFO biasanya ditentukan melalui kalorimetri tidak langsung menggunakan protokol langkah bertingkat (seperti fasa 3 hingga 5 minit yang meningkat sebanyak 35 W pada ergometer basikal) [17]. Kebolehpercayaan ujian-ujian semula menunjukkan pekali variasi antara 3% dan 9.6% untuk FatMax serta 5% hingga 11% untuk MFO di bawah kawalan diet dan puasa yang ketat [17].

Beberapa faktor mempengaruhi penanda ini:

• Kecergasan dan Komposisi Badan: Dalam satu kajian terhadap 1,121 atlet yang berpuasa, jisim bebas lemak dikenal pasti sebagai peramal tunggal terkuat bagi varians dalam MFO, dengan atlet ragbi mempamerkan MFO yang lebih tinggi (0.72 g/min) dan atlet golf lebih rendah (0.49 g/min) dalam julat keseluruhan 0.17 hingga 1.27 g/min [19].
• Pemakanan Akut Sebelum Senaman: Pengambilan 75 g glukosa 45 minit sebelum ujian mengurangkan MFO sebanyak kira-kira 30% dan mengalihkan FatMax ke intensiti yang lebih rendah (daripada 60.1% kepada 52.0% VO2max) [19]. Sebaliknya, hidangan pra-senaman tinggi lemak yang isokalorik meningkatkan jumlah lemak yang dioksidakan semasa peringkat intensiti rendah dan menurunkan nisbah pertukaran pernafasan tanpa mengubah kadar pengoksidaan puncak atau beban kerja FatMax [18].
• Kesihatan Asas dan Obesiti: Dalam individu yang sihat, FatMax biasanya berlaku dalam julat 30% hingga 65% VO2max [2]. Dalam individu yang mengalami obesiti, FatMax beralih ke bawah kepada kira-kira 30% hingga 46% (atau 40% hingga 50%) VO2max [2, 10]. Bersenam pada intensiti sederhana standard (~65% VO2max) dalam populasi ini boleh melebihi FatMax, mengalihkan penggunaan bahan api kepada glikogen dan berpotensi menggalakkan pengoksidaan asid lemak yang tidak lengkap yang menjejaskan isyarat insulin [2]. Oleh kerana FatMax individu berbeza secara meluas (30% hingga 65% VO2max merentasi jantina), penilaian makmal melalui kalorimetri tidak langsung memberikan ketepatan yang lebih tinggi berbanding preskripsi senaman berterusan intensiti sederhana yang generik [10].

Perubahan Komposisi Badan daripada Latihan FatMax

Ulasan sistematik dan percubaan klinikal menunjukkan bahawa latihan FatMax jangka sederhana menghasilkan penambahbaikan ketara dalam jisim lemak dan kecergasan kardiovaskular bagi individu yang mengalami obesiti [2, 10]. Satu meta-analisis terhadap 11 percubaan terkawal rawak (RCT) yang merangkumi latihan selama 8 hingga 20 minggu (120–360 minit seminggu) dalam kalangan orang dewasa yang berlebihan berat badan dan obes mendapati pengurangan terkumpul yang signifikan dalam [2, 10, 11]:

• Berat badan: Perbezaan min (MD) sebanyak -4.30 kg [10, 11]
• Jisim lemak: MD sebanyak -4.03 kg [10, 11]
• Ukur lilit pinggang: MD sebanyak -3.34 cm [10, 11]
• Pengambilan oksigen maksimum (VO2max): Peningkatan sebanyak 2.96 mL·kg⁻¹·min⁻¹ [10, 11]

Protokol ini tidak mengubah jisim bebas lemak sama sekali (MD = 0.08 kg) [10, 11]. Dalam kalangan wanita warga emas yang berlebihan berat badan (purata umur 64.2 tahun, BMI 27.1 kg/m²), 12 minggu latihan FatMax secara individu (3 hari/seminggu, 1 jam/hari) mengurangkan jisim badan, BMI, jisim lemak, lemak batang tubuh viseral, dan tekanan darah diastolik, di samping meningkatkan jangkaan VO2max, kolesterol HDL, dan fraksi lentingan ventrikel kiri [5].

Di luar komposisi badan kasar, latihan FatMax selama 10 minggu meningkatkan kapasiti pernafasan mitokondria otot rangka dan meningkatkan aktiviti lipoprotein lipase [7, 20]. Ia juga mengurangkan keradangan sistemik, melegakan rintangan insulin, dan mengurangkan adipositi viseral [7]. MikroRNA utama yang mengawal pengangkutan dan pengambilan lipid—seperti miR-1 (mengawal CPT1) serta miR-145, miR-20a-5p, dan miR-29a (mengawal atur aktiviti CD36)—terlibat dalam adaptasi pengendalian lipid ini [20].

Walau bagaimanapun, oleh kerana latihan FatMax sahaja selama 8 hingga 20 minggu tidak meningkatkan jisim bebas lemak atau jisim otot dalam individu yang mengalami obesiti, para penyelidik mengesyorkan agar ia digabungkan dengan latihan rintangan untuk mengekalkan tisu tanpa lemak dan mencegah obesiti sarkopenik [7, 20]. Satu protokol percubaan klinikal selama 16 minggu dalam kalangan dewasa muda yang tidak aktif sedang giat menilai gabungan ini berbanding FatMax sahaja dan kumpulan kawalan regangan untuk mengukur perubahan dalam komposisi badan serta fleksibiliti metabolik [7, 20].

FatMax lwn. Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)

Apabila membandingkan FatMax secara langsung dengan modaliti berintensiti lebih tinggi, hasilnya sangat bergantung pada populasi sasaran dan reka bentuk kajian.

Percubaan Perbandingan Secara Langsung

Dalam percubaan rawak selama 8 minggu yang membandingkan latihan FatMax dengan HIIT dalam 20 wanita muda berlebihan berat badan (BMI ≥24 kg/m²), kedua-dua kumpulan mencapai pengurangan lemak badan [4]. Kumpulan HIIT mencatatkan penurunan ukur lilit pinggul (-1.46 cm), jisim lemak (-1.63 kg), peratusan lemak badan (-1.28%), dan kawasan lemak viseral (-8.49 cm²) [4]. Walau bagaimanapun, kumpulan FatMax mencapai penurunan yang lebih ketara dalam BMI (-1.19 kg/m² berbanding HIIT) dan ukur lilit pinggang (-3.37 cm berbanding perubahan tidak signifikan dalam HIIT), bersama-sama dengan pengurangan berat badan (-3.16 kg), ukur lilit pinggul (-2.63 cm), jisim lemak (-2.29 kg), peratusan lemak badan (-1.68%), dan kawasan lemak viseral (-10.1 cm²) [4]. Jisim bebas lemak kekal tidak berubah dalam kedua-dua kumpulan [4].

Dalam percubaan jangka pendek selama 2 minggu terhadap lelaki dengan obesiti kelas II dan III (BMI ≥ 35 kg/m²), kedua-dua kayuhan basikal FatMax berterusan dan HIIT yang disesuaikan (10 × 60 saat selang pada ~90% HRmax) dengan kerja yang dipadankan meningkatkan kecergasan aerobik dan kadar pengoksidaan lemak secara signifikan [14]. Namun begitu, hanya kumpulan FatMax berterusan yang menunjukkan penurunan signifikan dalam HOMA2-IR, insulin rehat, dan NEFA rehat dalam tempoh dua minggu tersebut [14].

Bukti Sistematik Menyeluruh untuk Intensiti Lebih Tinggi

Merentasi populasi yang lebih luas, meta-analisis menunjukkan bahawa intensiti yang lebih tinggi memberikan perubahan komposisi badan yang kukuh:

• Perubahan Lemak dan Otot Secara Menyeluruh: Meta-analisis 2023 terhadap 36 RCT (berlangsung selama 3 hingga 15 minggu) menunjukkan bahawa HIIT mengurangkan jisim lemak secara signifikan (perbezaan min berwajaran [WMD]: -1.86 kg) dan peratusan lemak badan (WMD: -1.53%), di samping meningkatkan jisim bebas lemak secara signifikan (WMD: 0.51 kg) [3]. Analisis subkumpulan menunjukkan larian atas tanah menghasilkan pengurangan jisim lemak terbesar (WMD: -4.25 kg), manakala berbasikal merupakan satu-satunya modaliti yang meningkatkan jisim bebas lemak secara signifikan (WMD: 0.63 kg) [3]. Protokol yang berlangsung >8 minggu dengan ≥3 sesi/seminggu, selang kerja <60 saat, dan pemulihan aktif ≤90 saat adalah yang paling berkesan [3].
• HIIT lwn. Latihan Berterusan Intensiti Sederhana (MICT): Meta-analisis terhadap 29 RCT dalam kalangan dewasa muda dan pertengahan usia menunjukkan bahawa HIIT memberikan pengurangan yang lebih besar dalam ukur lilit pinggang dan peratusan jisim lemak, di samping peningkatan yang lebih besar dalam VO2peak, berbanding MICT [9].
• Adaptasi Metabolik yang Berbeza: Dalam disfungsi metabolik yang berkaitan dengan obesiti, MICT secara khususnya menambah baik pengagihan lemak badan dan kecekapan mitokondria, manakala HIIT menghasilkan kesan ketara terhadap kebolehsuaian metabolik dan isyarat insulin [8].

Perbelanjaan Tenaga 24 Jam dan Salah Faham Pembakaran Lemak

Salah faham yang lazim adalah bahawa memaksimumkan pengoksidaan lemak semasa bersenam secara automatik membawa kepada jumlah kehilangan lemak yang lebih besar. Kalorimetri tidak langsung bilik penuh membuktikan bahawa apabila jumlah perbelanjaan tenaga senaman disamakan (400 kcal), kayuhan basikal intensiti rendah (40% VO2max) dan kayuhan basikal intensiti tinggi (70% VO2max) meningkatkan jumlah perbelanjaan tenaga 24 jam serta pengoksidaan karbohidrat pada tahap yang sama, tanpa perbezaan signifikan dalam jumlah pengoksidaan lemak 24 jam [16].

Pada asasnya, perubahan komposisi badan jangka panjang memerlukan penciptaan keseimbangan tenaga negatif. American College of Sports Medicine dan Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengesyorkan perbelanjaan tenaga senaman melebihi 2,000 kcal/seminggu untuk pengurusan obesiti [7, 20].

Ringkasan Praktikal

• Kegunaan FatMax: Sesuai untuk pemula, warga emas, dan individu yang mengalami obesiti yang mana kapasiti oksidatif mereka yang lebih rendah menjadikan senaman berterusan intensiti sederhana standard terlalu berat [2, 5, 10]. Ia memudahkan volum latihan yang tinggi tanpa keletihan neuromuskular yang berlebihan, mengurangkan adipositi viseral, dan meningkatkan kepekaan insulin basal [4, 7, 14].
• Kegunaan HIIT: Menawarkan kecekapan masa yang lebih baik, memacu peningkatan ketara dalam VO2peak, dan—terutamanya dalam modaliti berbasikal—boleh merangsang sedikit peningkatan dalam jisim bebas lemak yang tidak dapat diberikan oleh FatMax sahaja [3, 9, 10].
• Pengekalan Jisim Tanpa Lemak: Oleh kerana FatMax mahupun senaman berterusan sederhana tidak membina tisu otot secara konsisten, menggabungkan senaman kardiovaskular dengan latihan rintangan yang tersusun adalah perlu untuk mengelakkan kehilangan jisim tanpa lemak semasa proses pengurangan lemak [7, 9, 20].