FatMax proti HIIT za izgubo maščobe in telesno sestavo

Vadba pri intenzivnosti, ki sproži maksimalno oksidacijo maščob (FatMax), učinkovito zmanjšuje telesno težo, celotno maščobno maso in visceralno maščevje pri posameznikih s čezmerno telesno težo in sedečim življenjskim slogom [2, 10]. Vendar raziskave kažejo, da vadba z višjo intenzivnostjo – kot je visokointervalni trening (HIIT) – prinaša podobne ali boljše dolgoročne izboljšave deleža telesne maščobe, obsega pasu in aerobne kapacitete pri širši populaciji, pogosto v bistveno krajšem času [3, 9]. Poleg tega celotno 24-urno oksidacijo maščob v telesu določa predvsem celotna dnevna poraba energije in ne specifično gorivo, ki se porablja med samo vadbo [16].

Razumevanje cone FatMax in oksidacije substratov

FatMax se nanaša na specifično intenzivnost vadbe, pri kateri telo oksidira maščobe z najvišjo absolutno hitrostjo, kar imenujemo maksimalna stopnja oksidacije maščob (MFO) [17]. Celotna telesna oksidacija maščob sledi parabolični krivulji pri naraščajoči obremenitvi [17]. Ko intenzivnost narašča od lahke do zmerne, absolutna oksidacija maščob raste, dokler ne doseže vrha pri FatMax [17]. Nad tem pragom oksidacija maščob hitro upade zaradi več fizioloških omejitev: zmanjšanega pretoka krvi v maščobno tkivo, manjše dostave prostih maščobnih kislin (NEFA) iz plazme v delujoče mišice, zmanjšane razpoložljivosti prostega karnitina ter z acidozo povzročenega zaviranja (pri pH 7,0–6,8) aktivnosti karnitin palmitoiltransferaze I (CPT-I) [17].

Zaloge energije v človeškem telesu odražajo ta premik: medtem ko zaloge maščob predstavljajo ogromen rezervoar energije (~68.250 kcal pri 70-kilogramskem posamezniku z 10 % telesne maščobe), so endogene zaloge ogljikovih hidratov strogo omejene (<3.000 kcal, od tega se ~80 % nahaja v skeletnih mišicah, 10–15 % v jetrih in ~4 g v obliki glukoze v plazmi) [17].

FatMax in MFO se običajno določata z indirektno kalorimetrijo z uporabo stopenjskih protokolov obremenitve (kot so 3- do 5-minutne stopnje s povečanjem za 35 W na kolesarskem ergometru) [17]. Zanesljivost ponovnega testiranja kaže koeficiente variacije med 3 % in 9,6 % za FatMax ter 5 % do 11 % za MFO pod strogimi prehranskimi pogoji in na tešče [17].

Na te označevalce vpliva več dejavnikov:

• Telesna pripravljenost in sestava telesa: V študiji na 1.121 športnikih na tešče je bila pusta telesna masa opredeljena kot posamično najmočnejši napovedovalec variabilnosti MFO; igralci ragbija so dosegali višje vrednosti MFO (0,72 g/min), igralci golfa pa nižje (0,49 g/min) znotraj celotnega razpona od 0,17 do 1,27 g/min [19].
• Akutna prehrana pred vadbo: Zaužitje 75 g glukoze 45 minut pred testiranjem je zmanjšalo MFO za približno 30 % in premaknilo FatMax na nižjo intenzivnost (s 60,1 % na 52,0 % VO2max) [19]. Nasprotno pa je izokaloričen obrok z visoko vsebnostjo maščob pred vadbo povečal skupno količino porabljenih maščob pri nizkih intenzivnostih in znižal razmerje dihalne izmenjave (RER), ne da bi spremenil vrhunsko stopnjo oksidacije ali obremenitev pri FatMax [18].
• Izhodiščno zdravstveno stanje in debelost: Pri zdravih posameznikih se FatMax običajno pojavi med 30 % in 65 % VO2max [2]. Pri posameznikih z debelostjo se FatMax premakne navzdol na približno 30 % do 46 % (ali 40 % do 50 %) VO2max [2, 10]. Vadba pri običajnih zmernih intenzivnostih (~65 % VO2max) lahko pri tej populaciji preseže FatMax, kar premakne rabo goriva na glikogen in lahko spodbudi nepopolno oksidacijo maščobnih kislin, ki poslabša inzulinsko signalizacijo [2]. Ker se individualni FatMax močno razlikuje (od 30 % do 65 % VO2max med spoloma), laboratorijska ocena z indirektno kalorimetrijo zagotavlja večjo natančnost kot splošni predpisi za zvezno vadbo zmerne intenzivnosti [10].

Spremembe telesne sestave pri treningu FatMax

Sistematični pregledi in klinična preskušanja kažejo, da srednjeročni trening FatMax prinaša opazna izboljšanja maščobne mase in srčno-žilne vzdržljivosti pri posameznikih z debelostjo [2, 10]. Metaanaliza 11 randomiziranih kontroliranih preskušanj (RCT), ki so obsegala 8 do 20 tednov vadbe (120–360 minut na teden) pri odraslih s čezmerno telesno težo in debelostjo, je ugotovila statistično značilna skupna zmanjšanja [2, 10, 11]:

• Telesne teže: povprečna razlika (MD) -4,30 kg [10, 11]
• Maščobne mase: MD -4,03 kg [10, 11]
• Obsega pasu: MD -3,34 cm [10, 11]
• Maksimalnega sprejema kisika (VO2max): povečanje za 2,96 mL·kg⁻¹·min⁻¹ [10, 11]

Ti protokoli niso povzročili nobenih sprememb puste telesne mase (MD = 0,08 kg) [10, 11]. Pri starejših ženskah s čezmerno telesno težo (povprečna starost 64,2 leta, ITM 27,1 kg/m²) je 12 tednov individualiziranega treninga FatMax (3 dni/teden, 1 ura/dan) zmanjšalo telesno maso, ITM, maščobno maso, visceralno maščobo na trupu in diastolični krvni tlak, hkrati pa povečalo predvideni VO2max, HDL-holesterol in iztisni delež levega prekata [5].

Poleg splošne telesne sestave 10 tednov vadbe FatMax izboljša mitohondrijsko dihalno zmogljivost v skeletnih mišicah in poveča aktivnost lipoproteinske lipaze [7, 20]. Zmanjšuje tudi sistemsko vnetje, blaži inzulinsko rezistenco in zmanjšuje visceralno maščevje [7]. Ključne mikro-RNA, ki uravnavajo transport in privzem lipidov – kot so miR-1 (ki uravnava CPT1) ter miR-145, miR-20a-5p in miR-29a (ki modulirajo aktivnost CD36) – sodelujejo pri teh prilagoditvah presnove lipidov [20].

Vendar pa, ker 8 do 20 tednov samega treninga FatMax ne poveča puste telesne mase ali mišične mase pri posameznikih z debelostjo, raziskovalci priporočajo kombiniranje z vadbo za moč, da se ohrani pusto tkivo in prepreči sarkopenična debelost [7, 20]. Protokol 16-tedenskega kliničnega preskušanja pri neaktivnih mladih odraslih trenutno ocenjuje to kombinacijo v primerjavi s samim treningom FatMax in kontrolno skupino za raztezanje z namenom merjenja sprememb v telesni sestavi in presnovni prožnosti [7, 20].

FatMax v primerjavi z visokointervalnim treningom (HIIT)

Pri neposredni primerjavi vadbe FatMax z visokointervalnimi oblikami so rezultati močno odvisni od ciljne populacije in zasnove raziskave.

Neposredne primerjalne raziskave

V 8-tedenskem randomiziranem preskušanju, ki je primerjalo trening FatMax in HIIT pri 20 mladih ženskah s čezmerno telesno težo (ITM ≥24 kg/m²), sta obe skupini dosegli zmanjšanje telesne maščobe [4]. Skupina HIIT je zmanjšala obseg bokov (-1,46 cm), maščobno maso (-1,63 kg), delež telesne maščobe (-1,28 %) in površino visceralne maščobe (-8,49 cm²) [4]. Skupina FatMax pa je dosegla statistično značilno večja znižanja ITM (-1,19 kg/m² v primerjavi s HIIT) in obsega pasu (-3,37 cm v primerjavi z neznačilnim pri HIIT), skupaj z zmanjšanjem telesne teže (-3,16 kg), obsega bokov (-2,63 cm), maščobne mase (-2,29 kg), deleža telesne maščobe (-1,68 %) in površine visceralne maščobe (-10,1 cm²) [4]. Pusta telesna masa se v nobeni skupini ni spremenila [4].

V kratkotrajnem 2-tedenskem preskušanju pri moških z debelostjo II. in III. razreda (ITM ≥ 35 kg/m²) sta tako zvezno kolesarjenje pri FatMax kot prilagojen HIIT (10 × 60-sekundnih intervalov pri ~90 % HRmax) ob izenačenem opravljenem delu znatno povečala aerobno pripravljenost in stopnjo oksidacije maščob [14]. Vendar je le zvezna skupina FatMax v tem dvotedenskem obdobju pokazala statistično značilno znižanje HOMA2-IR, bazalnega inzulina in bazalnih NEFA [14].

Širši sistematični dokazi za višje intenzivnosti

V širši populaciji metaanalize kažejo, da višje intenzivnosti zagotavljajo izrazite spremembe telesne sestave:

• Širše spremembe maščobne in mišične mase: Metaanaliza 36 RCT (v trajanju od 3 do 15 tednov) iz leta 2023 je pokazala, da je HIIT znatno zmanjšal maščobno maso (utežena povprečna razlika [WMD]: -1,86 kg) in odstotek telesne maščobe (WMD: -1,53 %), hkrati pa pomembno povečal pusto telesno maso (WMD: 0,51 kg) [3]. Analiza podskupin je pokazala, da je tek na prostem prinesel največje zmanjšanje maščobne mase (WMD: -4,25 kg), medtem ko je bilo kolesarjenje edina oblika, ki je znatno povečala pusto telesno maso (WMD: 0,63 kg) [3]. Najučinkovitejši so bili protokoli, ki so trajali >8 tednov z ≥3 vadbenimi enotami na teden, delovnimi intervali <60 s in aktivnim počitkom ≤90 s [3].
• HIIT v primerjavi z zmerno zvezno vadbo (MICT): Metaanaliza 29 RCT pri mladih in srednje starih odraslih je pokazala, da je HIIT v primerjavi z MICT omogočil večje zmanjšanje obsega pasu in deleža maščobne mase ter večje povečanje VO2peak [9].
• Različne presnovne prilagoditve: Pri presnovnih motnjah, povezanih z debelostjo, MICT prednostno izboljša porazdelitev telesne maščobe in učinkovitost mitohondrijev, medtem ko HIIT močneje vpliva na presnovno prilagodljivost in inzulinsko signalizacijo [8].

24-urna poraba energije in mit o kurjenju maščob

Pogosta zabloda je, da maksimalna oksidacija maščob med samo vadbo samodejno pomeni večjo skupno izgubo maščobe. Indirektna kalorimetrija v bivalni komori kaže, da ob enaki celotni energijski porabi vadbe (400 kcal) nizkointenzivno kolesarjenje (40 % VO2max) in visokointenzivno kolesarjenje (70 % VO2max) enako povečata 24-urno celotno porabo energije in oksidacijo ogljikovih hidratov, pri čemer med njima ni bistvene razlike v celotni 24-urni oksidaciji maščob [16].

Dolgoročne spremembe telesne sestave navsezadnje zahtevajo ustvarjanje negativne energijske bilance. Ameriška akademija za športno medicino (ACSM) in Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) za obvladovanje debelosti priporočata porabo energije z vadbo, ki presega 2.000 kcal na teden [7, 20].

Praktični povzetek

• Uporabnost FatMax: Idealen za začetnike, starejše odrasle in posameznike z debelostjo, pri katerih je zaradi nižje oksidativne kapacitete standardna zvezna vadba zmerne intenzivnosti prenaporna [2, 5, 10]. Omogoča velik obseg treninga brez pretirane živčno-mišične utrujenosti, zmanjšuje visceralno maščevje in izboljšuje bazalno občutljivost na inzulin [4, 7, 14].
• Uporabnost HIIT: Zagotavlja večji časovni izkoristek, spodbuja znatno izboljšanje VO2peak in – zlasti pri kolesarjenju – lahko spodbudi manjše povečanje puste telesne mase, česar sam FatMax ne omogoča [3, 9, 10].
• Ohranjanje puste mase: Ker niti FatMax niti zmerna zvezna vadba ne gradita zanesljivo mišičnega tkiva, je nujno kombiniranje kardiovaskularne vadbe s strukturirano vadbo za moč, da se prepreči izguba puste mase med hujšanjem [7, 9, 20].