FatMax ili HIIT za gubitak masti i telesni sastav

Trening pri intenzitetu koji izaziva maksimalnu oksidaciju masti (FatMax) efikasno smanjuje telesnu masu, ukupnu masnu masu i visceralno masno tkivo kod gojaznih i neaktivnih osoba [2, 10]. Međutim, istraživanja pokazuju da vežbanje višeg intenziteta — kao što je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) — dovodi do sličnih ili superiornih dugoročnih poboljšanja u procentu telesne masti, obimu struka i aerobnom kapacitetu kod šire populacije, često za znatno manje ukupnog vremena [3, 9]. Pored toga, 24-časovna oksidacija masti u celom telu prvenstveno zavisi od ukupne dnevne potrošnje energije, a ne od specifičnog goriva koje se troši tokom samog treninga [16].

Razumevanje FatMax zone i oksidacije supstrata

FatMax se odnosi na specifičan intenzitet vežbanja pri kojem telo troši masti po svojoj najvišoj apsolutnoj stopi, što se naziva maksimalna stopa oksidacije masti (MFO) [17]. Oksidacija masti u celom telu prati paraboličnu krivu kako se radno opterećenje pri vežbanju povećava [17]. Kako intenzitet raste od laganog do umerenog, apsolutna oksidacija masti se povećava sve dok ne dostigne vrhunac u FatMax zoni [17]. Iznad ovog praga, oksidacija masti naglo opada zbog nekoliko fizioloških ograničenja: smanjenog protoka krvi u masnom tkivu, smanjene isporuke neesterifikovanih masnih kiselina (NEFA) iz plazme radnim mišićima, smanjene dostupnosti slobodnog karnitina i acidozom izazvanog supresivnog delovanja (pri pH 7,0–6,8) na aktivnost karnitin palmitoiltransferaze I (CPT-I) [17].

Skladištenje energije u ljudskom telu odražava ovu promenu: dok rezerve masti kod ljudi predstavljaju ogromne rezervoare energije (~68.250 kcal kod osobe od 70 kg sa 10% telesne masti), endogene rezerve ugljenih hidrata su strogo ograničene (<3.000 kcal, pri čemu se ~80% nalazi u skeletnim mišićima, 10–15% u jetri, a ~4 g u glukozi u plazmi) [17].

FatMax i MFO se obično određuju indirektnom kalorimetrijom pomoću protokola sa postepenim povećanjem opterećenja (kao što su faze od 3 do 5 minuta koje se povećavaju za 35 W na cikloergometru) [17]. Pouzdanost ponovljenog testiranja (test-retest) pokazuje koeficijente varijacije između 3% i 9,6% za FatMax i 5% do 11% za MFO pod strogom kontrolom ishrane i perioda gladovanja [17].

Nekoliko faktora utiče na ove parametre:

• Nivo utreniranosti i telesni sastav: U studiji na 1.121 sportisti testiranom natašte, bezmasna masa se pokazala kao pojedinačno najjači prediktor varijanse u MFO, pri čemu su ragbisti imali veći MFO (0,72 g/min), a golferi manji (0,49 g/min), u okviru ukupnog raspona od 0,17 do 1,27 g/min [19].
• Akutna ishrana pre vežbanja: Unos 75 g glukoze 45 minuta pre testiranja smanjio je MFO za približno 30% i pomerio FatMax na niži intenzitet (sa 60,1% na 52,0% VO2max) [19]. Nasuprot tome, izokalorijski obrok sa visokim sadržajem masti pre vežbanja povećao je ukupnu količinu sagorenih masti tokom faza niskog intenziteta i snizio koeficijent respiratorne razmene bez promene vršne stope oksidacije ili radnog opterećenja na FatMax-u [18].
• Početno zdravstveno stanje i gojaznost: Kod zdravih osoba, FatMax se obično javlja u rasponu od 30% do 65% VO2max [2]. Kod osoba sa gojaznošću, FatMax se pomera naniže, na približno 30% do 46% (ili 40% do 50%) VO2max [2, 10]. Vežbanje na standardnim umerenim intenzitetima (~65% VO2max) u ovoj populaciji može premašiti FatMax, prebacujući potrošnju goriva na glikogen i potencijalno podstičući nepotpunu oksidaciju masnih kiselina koja narušava insulinsku signalizaciju [2]. Pošto FatMax značajno varira među pojedincima (30% do 65% VO2max kod oba pola), laboratorijska procena putem indirektne kalorimetrije pruža znatno veću preciznost od generičkih preporuka za kontinuirano vežbanje umerenog intenziteta [10].

Promene telesnog sastava usled FatMax treninga

Sistematski pregledi i klinička ispitivanja pokazuju da srednjoročni FatMax trening dovodi do značajnog smanjenja masne mase i poboljšanja kardiovaskularne kondicije kod osoba sa gojaznošću [2, 10]. Meta-analiza 11 randomizovanih kontrolisanih studija (RCT) koje su obuhvatile 8 do 20 nedelja treninga (120–360 minuta nedeljno) kod odraslih osoba sa prekomernom težinom i gojaznošću utvrdila je značajna zbirna smanjenja za [2, 10, 11]:

• Telesnu masu: Prosečna razlika (MD) od -4,30 kg [10, 11]
• Masnu masu: MD od -4,03 kg [10, 11]
• Obim struka: MD od -3,34 cm [10, 11]
• Maksimalni unos kiseonika (VO2max): Povećanje od 2,96 mL·kg⁻¹·min⁻¹ [10, 11]

Ovi protokoli su ostavili bezmasnu masu potpuno nepromenjenom (MD = 0,08 kg) [10, 11]. Kod starijih žena sa prekomernom težinom (prosečna starost 64,2 godine, BMI 27,1 kg/m²), 12 nedelja individualizovanog FatMax treninga (3 dana nedeljno, 1 sat dnevno) smanjilo je telesnu masu, BMI, masnu masu, visceralnu mast na trupu i dijastolni krvni pritisak, uz istovremeno povećanje procenjenog VO2max, HDL holesterola i ejekcione frakcije leve komore [5].

Pored opšteg telesnog sastava, 10 nedelja FatMax treninga poboljšava mitohondrijalni respiratorni kapacitet skeletnih mišića i povećava aktivnost lipoproteinske lipaze [7, 20]. Takođe smanjuje sistemsku inflamaciju, ublažava insulinsku rezistenciju i smanjuje visceralno masno tkivo [7]. Ključne mikroRNK koje regulišu transport i preuzimanje lipida — kao što su miR-1 (koja reguliše CPT1) i miR-145, miR-20a-5p i miR-29a (koje modulišu aktivnost CD36) — uključene su u ove adaptacije u metabolizmu lipida [20].

Međutim, s obzirom na to da 8 do 20 nedelja isključivo FatMax treninga ne povećava bezmasnu masu niti mišićnu masu kod gojaznih osoba, istraživači preporučuju njegovo kombinovanje sa treningom snage kako bi se očuvalo čisto mišićno tkivo i sprečila sarkopenična gojaznost [7, 20]. Protokol 16-nedeljnog kliničkog ispitivanja na neaktivnim mladim odraslim osobama trenutno procenjuje ovu kombinaciju u poređenju sa samim FatMax treningom i kontrolnom grupom koja radi vežbe istezanja, kako bi se izmerile promene u telesnom sastavu i metaboličkoj fleksibilnosti [7, 20].

FatMax u poređenju sa intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT)

Kada se FatMax direktno uporedi sa modalitetima višeg intenziteta, ishodi u velikoj meri zavise od ciljne populacije i dizajna studije.

Direktna uporedna ispitivanja

U 8-nedeljnom randomizovanom ispitivanju koje je upoređivalo FatMax trening sa HIIT-om kod 20 mladih žena sa prekomernom težinom (BMI ≥24 kg/m²), obe grupe su postigle smanjenje telesne masti [4]. HIIT grupa je smanjila obim kukova (-1,46 cm), masnu masu (-1,63 kg), procenat telesne masti (-1,28%) i površinu visceralne masti (-8,49 cm²) [4]. Međutim, FatMax grupa je ostvarila znatno veća smanjenja BMI (-1,19 kg/m² u odnosu na HIIT) i obima struka (-3,37 cm u odnosu na statistički neznačajnu promenu kod HIIT-a), uz smanjenje telesne mase (-3,16 kg), obima kukova (-2,63 cm), masne mase (-2,29 kg), procenta telesne masti (-1,68%) i površine visceralne masti (-10,1 cm²) [4]. Bezmasna masa je ostala nepromenjena u obe grupe [4].

U kratkotrajnom dvonedeljnom ispitivanju na muškarcima sa gojaznošću II i III klase (BMI ≥ 35 kg/m²), i kontinuirana vožnja bicikla u FatMax zoni i prilagođeni HIIT (10 × 60 s intervala na ~90% HRmax), izjednačeni po ukupnom radu, značajno su povećali aerobnu kondiciju i stopu oksidacije masti [14]. Međutim, samo je grupa sa kontinuiranim FatMax treningom pokazala značajno smanjenje HOMA2-IR indeksa, insulina natašte i nivoa NEFA u mirovanju tokom tog dvonedeljnog perioda [14].

Širi sistematski dokazi za više intenzitete

Kod šire populacije, meta-analize pokazuju da viši intenziteti donose izražene promene u sastavu tela:

• Šire promene u mastima i mišićima: Meta-analiza iz 2023. godine, koja je obuhvatila 36 RCT studija (u trajanju od 3 do 15 nedelja), pokazala je da je HIIT značajno smanjio masnu masu (ponderisana srednja razlika [WMD]: -1,86 kg) i procenat telesne masti (WMD: -1,53%), uz istovremeno značajno povećanje bezmasne mase (WMD: 0,51 kg) [3]. Analiza podgrupa je pokazala da je trčanje na otvorenom donelo najveće smanjenje masne mase (WMD: -4,25 kg), dok je vožnja bicikla bila jedini modalitet koji je značajno povećao bezmasnu masu (WMD: 0,63 kg) [3]. Protokoli koji su trajali duže od 8 nedelja sa ≥3 treninga nedeljno, intervalima rada kraćim od 60 s i aktivnim oporavkom ≤90 s bili su najefikasniji [3].
• HIIT u odnosu na kontinuirani trening umerenog intenziteta (MICT): Meta-analiza 29 RCT studija kod mlađih i sredovečnih odraslih osoba pokazala je da je HIIT obezbedio veće smanjenje obima struka i procenta masne mase, uz veći porast VO2peak-a, u poređenju sa MICT-om [9].
• Specifične metaboličke adaptacije: Kod metaboličke disfunkcije povezane sa gojaznošću, MICT prvenstveno poboljšava distribuciju telesne masti i mitohondrijalnu efikasnost, dok HIIT ostvaruje izraženije efekte na metaboličku prilagodljivost i insulinsku signalizaciju [8].

24-časovna potrošnja energije i zabluda o sagorevanju masti

Česta zabluda je da maksimiziranje oksidacije masti tokom samog treninga automatski dovodi do superiornog ukupnog gubitka masti. Indirektna kalorimetrija u metaboličkoj komori pokazuje da kada se izjednači ukupna potrošnja energije tokom vežbanja (400 kcal), vožnja bicikla niskog intenziteta (40% VO2max) i visokog intenziteta (70% VO2max) podjednako povećavaju 24-časovnu ukupnu potrošnju energije i oksidaciju ugljenih hidrata, bez značajne razlike u ukupnoj 24-časovnoj oksidaciji masti [16].

U krajnjoj liniji, dugoročna promena telesnog sastava zahteva stvaranje negativnog energetskog bilansa. Američki koledž sportske medicine (ACSM) i Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuju potrošnju energije kroz vežbanje veću od 2.000 kcal nedeljno za kontrolu i lečenje gojaznosti [7, 20].

Praktični zaključak

• Uloga FatMax-a: Idealan je za početnike, starije osobe i osobe sa gojaznošću kod kojih niži oksidativni kapacitet čini standardni kontinuirani trening umerenog intenziteta previše napornim [2, 5, 10]. Omogućava veliki obim treninga bez prekomernog neuromišićnog zamora, smanjuje visceralno masno tkivo i poboljšava bazalnu insulinsku osetljivost [4, 7, 14].
• Uloga HIIT-a: Pruža superiornu vremensku efikasnost, podstiče značajna poboljšanja VO2peak-a i — naročito pri vožnji bicikla — može stimulisati blago povećanje bezmasne mase koje FatMax sam po sebi ne obezbeđuje [3, 9, 10].
• Očuvanje mišićne mase: Pošto ni FatMax ni umereni kontinuirani trening pouzdano ne grade mišićno tkivo, kombinovanje kardiovaskularnog vežbanja sa strukturisanim treningom snage je neophodno kako bi se sprečio gubitak mišićne mase tokom redukcije masnog tkiva [7, 9, 20].