FatMax vs. HIIT for fetttap og kroppssammensetning

Trening ved intensiteten som gir maksimal fettoksidasjon (FatMax), reduserer kroppsvekt, total fettmasse og visceralt fett effektivt hos overvektige og inaktive individer [2, 10]. Forskning viser imidlertid at trening med høyere intensitet – som høyintensiv intervalltrening (HIIT) – gir lignende eller bedre langsiktige forbedringer i fettprosent, midjeomkrets og aerob kapasitet på tvers av bredere populasjoner, ofte på kortere total tid [3, 9]. Dessuten styres kroppens totale fettoksidasjon over 24 timer primært av det totale daglige energiforbruket, snarere enn det spesifikke drivstoffet som forbrennes under selve treningsøkten [16].

Forstå FatMax og substratoksidasjon

FatMax refererer til den spesifikke treningsintensiteten der kroppen oksiderer fett med sin høyeste absolutte hastighet, betegnet som maksimal fettoksidasjonsrate (MFO) [17]. Fettoksidasjon i hele kroppen følger en parabolsk kurve over økende treningsbelastning [17]. Når intensiteten øker fra lett til moderat, øker den absolutte fettoksidasjonen til den når toppen ved FatMax [17]. Utover denne terskelen faller fettoksidasjonen raskt på grunn av flere fysiologiske begrensninger: redusert blodgjennomstrømning til fettvev, redusert levering av ikke-forestrede fettsyrer (NEFA) fra plasma til arbeidende muskulatur, redusert tilgjengelighet av fritt karnitin, samt acidoseindusert hemming (ved pH 7,0–6,8) av enzymet karnitin-palmitoyltransferase I (CPT-I) [17].

Menneskets energilagre gjenspeiler dette skiftet: mens kroppens fettlagre utgjør enorme energireserver (~68 250 kcal hos en person på 70 kg med 10 % fettprosent), er de endogene karbohydratlagrene strengt begrenset (<3 000 kcal, hvorav ~80 % finnes i skjelettmuskulatur, 10–15 % i leveren og ~4 g som plasmaglukose) [17].

FatMax og MFO bestemmes vanligvis via indirekte kalorimetri ved hjelp av trinnvise belastningsprotokoller (som 3- til 5-minutters trinn med økning på 35 W på en ergometersykkel) [17]. Test-retest-reliabilitet viser variasjonskoeffisienter mellom 3 % og 9,6 % for FatMax og 5 % til 11 % for MFO under strenge kostholds- og fastekontroller [17].

Flere faktorer påvirker disse markørene:

• Form og kroppssammensetning: I en studie av 1 121 fastende idrettsutøvere ble fettfri masse identifisert som den sterkeste enkeltfaktoren for variasjon i MFO, der rugbyutøvere viste høyere MFO (0,72 g/min) og golfspillere lavere (0,49 g/min) innenfor et totalt spenn på 0,17 til 1,27 g/min [19].
• Akutt ernæring før trening: Inntak av 75 g glukose 45 minutter før testing reduserte MFO med omtrent 30 % og forskjøv FatMax til en lavere intensitet (fra 60,1 % til 52,0 % av VO2max) [19]. Motsatt økte et isokalorisk fettrikt måltid før trening den totale mengden oksidert fett under trinnene med lav intensitet og senket den respiratoriske utvekslingskvotienten, uten å endre maksimal oksidasjonsrate eller arbeidsbelastningen ved FatMax [18].
• Utgangshelse og overvekt: Hos friske personer oppstår FatMax vanligvis mellom 30 % og 65 % av VO2max [2]. Hos personer med overvekt forskyves FatMax nedover til omtrent 30 % til 46 % (eller 40 % til 50 %) av VO2max [2, 10]. Å trene ved vanlige moderate intensiteter (~65 % av VO2max) kan i denne gruppen overstige FatMax, noe som forskyver drivstoffbruken over til glykogen og potensielt fremmer ufullstendig fettsyreoksidasjon som svekker insulinsignaleringen [2]. Fordi individuell FatMax varierer mye (30 % til 65 % av VO2max på tvers av kjønn), gir laboratoriemålinger via indirekte kalorimetri langt større presisjon enn generiske treningsanbefalinger for moderat kontinuerlig intensitet [10].

Endringer i kroppssammensetning fra FatMax-trening

Systematiske oversikter og kliniske studier viser at FatMax-trening over middels lang tid gir markante forbedringer i fettmasse og kardiovaskulær form hos personer med fedme [2, 10]. En metaanalyse av 11 randomiserte kontrollerte studier (RCT-er) som strakte seg over 8 til 20 uker med trening (120–360 minutter per uke) hos overvektige voksne, fant signifikante samlede reduksjoner i [2, 10, 11]:

• Kroppsvekt: Gjennomsnittlig forskjell (MD) på -4,30 kg [10, 11]
• Fettmasse: MD på -4,03 kg [10, 11]
• Midjeomkrets: MD på -3,34 cm [10, 11]
• Maksimalt oksygenopptak (VO2max): Økning på 2,96 mL·kg⁻¹·min⁻¹ [10, 11]

Disse protokollene etterlot fettfri masse fullstendig uendret (MD = 0,08 kg) [10, 11]. Hos eldre overvektige kvinner (gjennomsnittsalder 64,2 år, BMI 27,1 kg/m²) reduserte 12 uker med individualisert FatMax-trening (3 dager/uke, 1 time/dag) kroppsvekt, BMI, fettmasse, visceralt bukfett og diastolisk blodtrykk, samtidig som estimert VO2max, HDL-kolesterol og venstre ventrikkels ejeksjonsfraksjon økte [5].

Utover overordnet kroppssammensetning forbedrer 10 uker med FatMax-trening skjelettmuskulaturens mitokondrielle respirasjonskapasitet og øker aktiviteten til lipoproteinlipase [7, 20]. Det reduserer også systemisk betennelse, demper insulinresistens og minker visceralt fett [7]. Sentrale mikro-RNA-er som regulerer lipidtransport og -opptak – som miR-1 (som regulerer CPT1) og miR-145, miR-20a-5p og miR-29a (som modulerer CD36-aktivitet) – er involvert i disse tilpasningene i fettmetabolismen [20].

Siden 8 til 20 uker med FatMax-trening alene ikke øker fettfri masse eller muskelmasse hos personer med overvekt, anbefaler forskere å kombinere det med styrketrening for å bevare muskelvev og forhindre sarkopenisk fedme [7, 20]. En 16-ukers klinisk studieprotokoll på inaktive unge voksne undersøker for tiden denne kombinasjonen opp mot FatMax alene og uttøyningskontroller for å måle endringer i kroppssammensetning og metabolsk fleksibilitet [7, 20].

FatMax vs. høyintensiv intervalltrening (HIIT)

Når FatMax sammenlignes direkte med treningsformer med høyere intensitet, avhenger resultatene i stor grad av målpopulasjonen og studiedesignet.

Direkte sammenligningsstudier

I en 8-ukers randomisert studie som sammenlignet FatMax-trening med HIIT hos 20 overvektige unge kvinner (BMI ≥ 24 kg/m²), oppnådde begge grupper reduksjon i kroppsfett [4]. HIIT-gruppen reduserte hofteomkrets (-1,46 cm), fettmasse (-1,63 kg), fettprosent (-1,28 %) og visceralt fettareal (-8,49 cm²) [4]. FatMax-gruppen oppnådde imidlertid signifikant større reduksjoner i BMI (-1,19 kg/m² sammenlignet med HIIT) og midjeomkrets (-3,37 cm mot ikke-signifikant i HIIT), i tillegg til reduksjoner i kroppsvekt (-3,16 kg), hofteomkrets (-2,63 cm), fettmasse (-2,29 kg), fettprosent (-1,68 %) og visceralt fettareal (-10,1 cm²) [4]. Fettfri masse forble uendret i begge grupper [4].

I en kortvarig 2-ukers studie på menn med klasse II- og III-fedme (BMI ≥ 35 kg/m²) ga både arbeidsmatchet kontinuerlig FatMax-sykling og tilpasset HIIT (10 × 60-sekunders intervaller ved ~90 % av makspuls) signifikante økninger i aerob form og fettoksidasjonsrater [14]. Likevel var det bare den kontinuerlige FatMax-gruppen som viste signifikante reduksjoner i HOMA2-IR, fastende insulin og fastende NEFA i løpet av denne to ukers perioden [14].

Omfattende systematisk evidens for høyere intensiteter

På tvers av bredere populasjoner viser metaanalyser at høyere intensiteter gir solide endringer i kroppssammensetningen:

• Tydelige endringer i fett og muskelmasse: En metaanalyse fra 2023 av 36 RCT-er (av 3 til 15 ukers varighet) viste at HIIT reduserte fettmasse signifikant (vektet gjennomsnittlig forskjell [WMD]: -1,86 kg) og fettprosent (WMD: -1,53 %), samtidig som fettfri masse økte signifikant (WMD: 0,51 kg) [3]. Undergruppeanalyser viste at løping utendørs ga de største reduksjonene i fettmasse (WMD: -4,25 kg), mens sykling var den eneste modaliteten som økte fettfri masse signifikant (WMD: 0,63 kg) [3]. Protokoller som varte i >8 uker med ≥3 økter/uke, arbeidsintervaller <60 sekunder og aktiv pause ≤90 sekunder var mest effektive [3].
• HIIT vs. moderat kontinuerlig trening (MICT): En metaanalyse av 29 RCT-er på unge og middelaldrende voksne viste at HIIT ga større reduksjoner i midjeomkrets og fettprosent, sammen med større økninger i VO2peak, sammenlignet med MICT [9].
• Ulike metabolske tilpasninger: Ved overvektsrelatert metabolsk dysfunksjon forbedrer MICT fortrinnsvis fordelingen av kroppsfett og mitokondriell effektivitet, mens HIIT har mer markante effekter på metabolsk tilpasningsevne og insulinsignalering [8].

24-timers energiforbruk og fettforbrenningsmyten

En vanlig misforståelse er at det å maksimere fettforbrenningen under selve treningsøkten automatisk fører til større totalt fetttap. Kammerkalorimetri viser at når det totale energiforbruket fra treningen er likt (400 kcal), gir lavintensiv sykling (40 % av VO2max) og høyintensiv sykling (70 % av VO2max) nøyaktig samme økning i totalt døgnenergiforbruk og karbohydratoksidasjon, uten signifikant forskjell i total fettoksidasjon over 24 timer [16].

Til syvende og sist krever langsiktige endringer i kroppssammensetning et negativt energiregnskap. American College of Sports Medicine og Verdens helseorganisasjon anbefaler et treningsrelatert energiforbruk på over 2 000 kcal/uke for vektreduksjon ved fedme [7, 20].

Praktisk oppsummering

• Nytten av FatMax: Ideelt for nybegynnere, eldre voksne og personer med fedme der lavere oksidativ kapasitet gjør standard moderat kontinuerlig trening for krevende [2, 5, 10]. Det legger til rette for høyt treningsvolum uten overdreven nevromuskulær tretthet, reduserer visceralt fett og forbedrer basal insulinfølsomhet [4, 7, 14].
• Nytten av HIIT: Gir overlegen tidseffektivitet, driver betydelige forbedringer i VO2peak og kan – spesielt ved sykling – stimulere til små økninger i fettfri masse som FatMax alene ikke gir [3, 9, 10].
• Bevaring av muskelmasse: Fordi verken FatMax eller moderat kontinuerlig trening bygger muskelmasse på en pålitelig måte, er det nødvendig å kombinere kondisjonstrening med strukturert styrketrening for å unngå tap av muskelmasse under vektreduksjon [7, 9, 20].