FatMax vs HIIT per dimagrire e migliorare la composizione corporea

L'allenamento all'intensità che stimola la massima ossidazione dei lipidi (FatMax) riduce efficacemente il peso corporeo, la massa grassa totale e l'adiposità viscerale nelle persone sedentarie e in sovrappeso [2, 10]. Tuttavia, la ricerca indica che l'esercizio ad intensità più elevata — come l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) — produce miglioramenti a lungo termine simili o superiori nella percentuale di grasso corporeo, nella circonferenza vita e nella capacità aerobica su popolazioni più ampie, spesso in un tempo totale inferiore [3, 9]. Inoltre, l'ossidazione complessiva dei grassi nell'arco delle 24 ore è determinata principalmente dal dispendio energetico giornaliero totale piuttosto che dal carburante specifico ossidato durante l'allenamento [16].

Comprendere la FatMax e l'ossidazione dei substrati

Il termine FatMax indica l'intensità di esercizio specifica in cui l'organismo ossida i grassi al massimo tasso assoluto, definito tasso massimo di ossidazione dei grassi (MFO, maximal rate of fat oxidation) [17]. L'ossidazione dei grassi nell'intero organismo segue una curva parabolica all'aumentare del carico di lavoro [17]. Man mano che l'intensità sale da leggera a moderata, l'ossidazione lipidica assoluta aumenta fino a raggiungere il picco alla FatMax [17]. Oltre questa soglia, l'ossidazione dei grassi diminuisce rapidamente a causa di diversi vincoli fisiologici: riduzione del flusso sanguigno al tessuto adiposo, minore apporto di acidi grassi non esterificati (NEFA) plasmatici ai muscoli in attività, ridotta disponibilità di carnitina libera e soppressione dell'attività della carnitina palmitoiltransferasi I (CPT-I) indotta dall'acidosi (a pH 7,0–6,8) [17].

Le riserve energetiche umane riflettono questo passaggio: mentre le riserve adipose rappresentano enormi serbatoi di energia (~68.250 kcal in un individuo di 70 kg con il 10% di grasso corporeo), le riserve endogene di carboidrati sono strettamente limitate (<3.000 kcal, di cui circa l'80% nei muscoli scheletrici, il 10–15% nel fegato e ~4 g nel glucosio plasmatico) [17].

La FatMax e l'MFO vengono solitamente determinati tramite calorimetria indiretta utilizzando protocolli incrementali a gradini (come step da 3 a 5 minuti con incrementi di 35 W su cicloergometro) [17]. L'affidabilità test-retest mostra coefficienti di variazione tra il 3% e il 9,6% per la FatMax e tra il 5% e l'11% per l'MFO in condizioni rigorose di controllo dietetico e digiuno [17].

Diversi fattori influenzano questi parametri:

• Livello di forma fisica e composizione corporea: In uno studio su 1.121 atleti a digiuno, la massa magra è risultata il principale fattore predittivo della varianza dell'MFO, con i giocatori di rugby che hanno mostrato valori più elevati (0,72 g/min) e i golfisti valori più bassi (0,49 g/min), all'interno di un intervallo complessivo compreso tra 0,17 e 1,27 g/min [19].
• Nutrizione acuta pre-esercizio: L'ingestione di 75 g di glucosio 45 minuti prima del test ha ridotto l'MFO di circa il 30% e ha spostato la FatMax a un'intensità inferiore (dal 60,1% al 52,0% del VO2max) [19]. Al contrario, un pasto pre-esercizio isocalorico e ricco di grassi ha aumentato i grassi totali ossidati durante le fasi a bassa intensità e ha abbassato il quoziente respiratorio senza alterare il tasso di picco di ossidazione o il carico di lavoro corrispondente alla FatMax [18].
• Salute di base e obesità: Nei soggetti sani, la FatMax si colloca generalmente tra il 30% e il 65% del VO2max [2]. Nelle persone con obesità, la FatMax si sposta verso il basso, assestandosi approssimativamente tra il 30% e il 46% (o tra il 40% e il 50%) del VO2max [2, 10]. In questa popolazione, allenarsi alle intensità moderate standard (~65% del VO2max) può superare la FatMax, spostando l'utilizzo dei substrati verso il glicogeno e favorendo potenzialmente un'ossidazione incompleta degli acidi grassi che compromette la segnalazione dell'insulina [2]. Poiché la FatMax individuale varia notevolmente (dal 30% al 65% del VO2max tra i sessi), la valutazione di laboratorio tramite calorimetria indiretta offre una precisione maggiore rispetto alle prescrizioni generiche di esercizio continuo a intensità moderata [10].

Modifiche della composizione corporea con l'allenamento alla FatMax

Revisioni sistematiche e studi clinici dimostrano che l'allenamento alla FatMax a medio termine genera marcati miglioramenti nella massa grassa e nell'efficienza cardiovascolare nei soggetti con obesità [2, 10]. Una meta-analisi di 11 studi controllati randomizzati (RCT) su periodi di allenamento da 8 a 20 settimane (120–360 minuti a settimana) in adulti in sovrappeso e con obesità ha riscontrato riduzioni complessive significative per [2, 10, 11]:

• Peso corporeo: Differenza media (MD) di -4,30 kg [10, 11]
• Massa grassa: MD di -4,03 kg [10, 11]
• Circonferenza vita: MD di -3,34 cm [10, 11]
• Massimo consumo di ossigeno (VO2max): Incremento di 2,96 mL·kg⁻¹·min⁻¹ [10, 11]

Questi protocolli hanno lasciato la massa magra del tutto invariata (MD = 0,08 kg) [10, 11]. Nelle donne anziane in sovrappeso (età media 64,2 anni, BMI 27,1 kg/m²), 12 settimane di allenamento individualizzato alla FatMax (3 giorni/settimana, 1 ora/giorno) hanno ridotto la massa corporea, il BMI, la massa grassa, il grasso viscerale del tronco e la pressione arteriosa diastolica, aumentando al contempo il VO2max stimato, il colesterolo HDL e la frazione di eiezione ventricolare sinistra [5].

Oltre alla composizione corporea generale, 10 settimane di allenamento alla FatMax migliorano la capacità respiratoria mitocondriale del muscolo scheletrico e aumentano l'attività della lipoproteina lipasi [7, 20]. Inoltre, riducono l'infiammazione sistemica, attenuano la resistenza all'insulina e diminuiscono l'adiposità viscerale [7]. Specifici microRNA che regolano il trasporto e l'assorbimento dei lipidi — come miR-1 (che regola CPT1) e miR-145, miR-20a-5p e miR-29a (che modulano l'attività di CD36) — sono direttamente coinvolti in questi adattamenti metabolici [20].

Tuttavia, poiché da 8 a 20 settimane di solo allenamento alla FatMax non aumentano la massa magra o la massa muscolare nei soggetti con obesità, i ricercatori raccomandano di abbinarlo all'allenamento contro resistenze per preservare il tessuto magro e prevenire l'obesità sarcopenica [7, 20]. Un protocollo di studio clinico di 16 settimane su giovani adulti sedentari sta attualmente valutando questa combinazione rispetto alla sola FatMax e a gruppi di controllo di stretching per misurare le variazioni della composizione corporea e della flessibilità metabolica [7, 20].

FatMax vs High-Intensity Interval Training (HIIT)

Quando si confronta direttamente la FatMax con modalità ad intensità più elevata, i risultati dipendono fortemente dalla popolazione target e dal disegno dello studio.

Studi di confronto diretto

In uno studio randomizzato di 8 settimane che ha confrontato l'allenamento alla FatMax con l'HIIT in 20 giovani donne in sovrappeso (BMI ≥24 kg/m²), entrambi i gruppi hanno ottenuto riduzioni del grasso corporeo [4]. Il gruppo HIIT ha ridotto la circonferenza dei fianchi (-1,46 cm), la massa grassa (-1,63 kg), la percentuale di grasso corporeo (-1,28%) e l'area del grasso viscerale (-8,49 cm²) [4]. Tuttavia, il gruppo FatMax ha ottenuto cali significativamente maggiori del BMI (-1,19 kg/m² rispetto all'HIIT) e della circonferenza vita (-3,37 cm contro una variazione non significativa nell'HIIT), oltre a riduzioni di peso corporeo (-3,16 kg), circonferenza fianchi (-2,63 cm), massa grassa (-2,29 kg), percentuale di grasso corporeo (-1,68%) e area del grasso viscerale (-10,1 cm²) [4]. La massa magra è rimasta invariata in entrambi i gruppi [4].

In uno studio a breve termine di 2 settimane su uomini con obesità di classe II e III (BMI ≥ 35 kg/m²), sia il ciclismo continuo alla FatMax sia l'HIIT adattato (10 intervalli da 60 s a ~90% FCmax), a parità di lavoro svolto, hanno aumentato significativamente la capacità aerobica e i tassi di ossidazione dei grassi [14]. Tuttavia, solo il gruppo FatMax continuo ha mostrato cali significativi di HOMA2-IR, insulina a riposo e NEFA a riposo in quell'arco temporale di due settimane [14].

Evidenze sistematiche generali sulle intensità più elevate

In popolazioni più ampie, le meta-analisi dimostrano che le intensità maggiori producono solidi cambiamenti nella composizione corporea:

• Cambiamenti generali di grasso e muscolo: Una meta-analisi del 2023 su 36 RCT (della durata da 3 a 15 settimane) ha dimostrato che l'HIIT ha ridotto significativamente la massa grassa (differenza media ponderata [WMD]: -1,86 kg) e la percentuale di grasso corporeo (WMD: -1,53%), aumentando al contempo in modo significativo la massa magra (WMD: 0,51 kg) [3]. L'analisi dei sottogruppi ha mostrato che la corsa all'aperto ha prodotto le maggiori riduzioni di massa grassa (WMD: -4,25 kg), mentre il ciclismo è stata l'unica modalità che ha aumentato significativamente la massa magra (WMD: 0,63 kg) [3]. I protocolli della durata >8 settimane con ≥3 sessioni/settimana, intervalli di lavoro <60 s e recupero attivo ≤90 s sono risultati i più efficaci [3].
• HIIT vs allenamento continuo a intensità moderata (MICT): Una meta-analisi di 29 RCT su giovani e adulti di mezza età ha dimostrato che l'HIIT ha garantito maggiori riduzioni della circonferenza vita e della percentuale di massa grassa, insieme a maggiori guadagni nel VO2peak, rispetto al MICT [9].
• Adattamenti metabolici distinti: Nella disfunzione metabolica legata all'obesità, il MICT migliora preferenzialmente la distribuzione del grasso corporeo e l'efficienza mitocondriale, mentre l'HIIT produce effetti più marcati sull'adattabilità metabolica e sulla segnalazione dell'insulina [8].

Dispendio energetico nelle 24 ore e il falso mito della "zona bruciagrassi"

Un malinteso comune è che massimizzare l'ossidazione dei grassi durante l'allenamento si traduca automaticamente in una perdita di grasso totale superiore. La calorimetria indiretta in camera metabolica dimostra che, a parità di dispendio energetico dell'esercizio (400 kcal), il ciclismo a bassa intensità (40% VO2max) e quello ad alta intensità (70% VO2max) aumentano il dispendio energetico totale e l'ossidazione dei carboidrati nelle 24 ore in misura equivalente, senza alcuna differenza significativa nell'ossidazione totale dei grassi nelle 24 ore [16].

In definitiva, la modifica a lungo termine della composizione corporea richiede la creazione di un bilancio energetico negativo. L'American College of Sports Medicine e l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano un dispendio energetico da esercizio superiore a 2.000 kcal/settimana per la gestione dell'obesità [7, 20].

Sintesi pratica

• Utilità della FatMax: Ideale per principianti, anziani e persone con obesità la cui ridotta capacità ossidativa rende troppo intenso il classico esercizio continuo a intensità moderata [2, 5, 10]. Consente volumi di allenamento elevati senza eccessivo affaticamento neuromuscolare, riduce l'adiposità viscerale e migliora la sensibilità basale all'insulina [4, 7, 14].
• Utilità dell'HIIT: Offre una maggiore efficienza temporale, stimola notevoli miglioramenti del VO2peak e — soprattutto nel ciclismo — può favorire piccoli incrementi di massa magra che la sola FatMax non produce [3, 9, 10].
• Preservazione della massa magra: Poiché né la FatMax né l'esercizio continuo moderato costruiscono tessuto muscolare in modo affidabile, combinare l'attività cardiovascolare con un allenamento contro resistenze strutturato è fondamentale per prevenire la perdita di massa magra durante il dimagrimento [7, 9, 20].