FatMax vs HIIT para Perda de Gordura e Composição Corporal

Treinar na intensidade que induz a oxidação máxima de gordura (FatMax) reduz de forma eficaz o peso corporal, a massa gorda total e a adiposidade visceral em indivíduos sedentários e com sobrepeso [2, 10]. No entanto, as pesquisas indicam que exercícios de maior intensidade — como o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) — produzem melhorias semelhantes ou superiores a longo prazo no percentual de gordura corporal, na circunferência da cintura e na capacidade aeróbica em populações mais amplas, frequentemente em menos tempo total [3, 9]. Além disso, a oxidação de gordura de corpo inteiro em 24 horas é impulsionada principalmente pelo gasto energético diário total, e não pelo combustível específico oxidado durante o próprio treino [16].

Entendendo o FatMax e a Oxidação de Substratos

FatMax refere-se à intensidade específica de exercício na qual o corpo oxida gordura em sua taxa absoluta mais alta, denominada taxa máxima de oxidação de gordura (MFO, do inglês maximal rate of fat oxidation) [17]. A oxidação de gordura de corpo inteiro segue uma curva parabólica com o aumento da carga de exercício [17]. À medida que a intensidade sobe de leve a moderada, a oxidação absoluta de gordura aumenta até atingir o pico no FatMax [17]. Além desse limiar, a oxidação de gordura diminui rapidamente devido a várias restrições fisiológicas: redução do fluxo sanguíneo para o tecido adiposo, menor transporte de ácidos graxos não esterificados (NEFA) plasmáticos para os músculos em atividade, diminuição da disponibilidade de carnitina livre e supressão induzida pela acidose (em pH 7,0–6,8) da atividade da carnitina palmitoiltransferase I (CPT-I) [17].

O armazenamento de energia humano reflete essa mudança: enquanto os estoques de gordura corporal representam vastas reservas de energia (~68.250 kcal em um indivíduo de 70 kg com 10% de gordura corporal), os estoques endógenos de carboidratos são estritamente limitados (<3.000 kcal, com ~80% residindo no músculo esquelético, 10–15% no fígado e ~4 g na glicose plasmática) [17].

O FatMax e a MFO são tipicamente determinados por calorimetria indireta usando protocolos de esforço progressivo em degraus (como estágios de 3 a 5 minutos com incrementos de 35 W em cicloergômetro) [17]. A confiabilidade de teste-reteste mostra coeficientes de variação entre 3% e 9,6% para o FatMax e de 5% a 11% para a MFO sob rigoroso controle dietético e de jejum [17].

Diversos fatores influenciam esses marcadores:

• Condicionamento e Composição Corporal: Em um estudo com 1.121 atletas em jejum, a massa livre de gordura foi identificada como o preditor individual mais forte da variação na MFO, com atletas de rugby apresentando maior MFO (0,72 g/min) e atletas de golfe menor (0,49 g/min), dentro de uma faixa geral de 0,17 a 1,27 g/min [19].
• Nutrição Aguda Pré-Exercício: A ingestão de 75 g de glicose 45 minutos antes do teste reduziu a MFO em cerca de 30% e deslocou o FatMax para uma intensidade mais baixa (de 60,1% para 52,0% do VO2max) [19]. Por outro lado, uma refeição pré-exercício rica em gordura e isocalórica aumentou a gordura total oxidada durante estágios de baixa intensidade e reduziu a taxa de troca respiratória, sem alterar a taxa de oxidação máxima ou a carga do FatMax [18].
• Saúde Basal e Obesidade: Em indivíduos saudáveis, o FatMax geralmente ocorre entre 30% e 65% do VO2max [2]. Em pessoas com obesidade, o FatMax se desloca para baixo, para aproximadamente 30% a 46% (ou 40% a 50%) do VO2max [2, 10]. O exercício em intensidades moderadas padrão (~65% do VO2max) nessa população pode ultrapassar o FatMax, desviando o uso de combustível para o glicogênio e potencialmente promovendo uma oxidação incompleta de ácidos graxos que prejudica a sinalização de insulina [2]. Como o FatMax individual varia amplamente (30% a 65% do VO2max entre os sexos), a avaliação laboratorial por calorimetria indireta fornece maior precisão do que prescrições genéricas de exercício contínuo de intensidade moderada [10].

Mudanças na Composição Corporal com o Treinamento no FatMax

Revisões sistemáticas e ensaios clínicos mostram que o treinamento no FatMax a médio prazo gera melhorias marcantes na massa gorda e no condicionamento cardiovascular em indivíduos com obesidade [2, 10]. Uma metanálise de 11 ensaios clínicos randomizados (ECRs) abrangendo de 8 a 20 semanas de treino (120–360 minutos por semana) em adultos com sobrepeso e obesidade encontrou reduções agrupadas significativas em [2, 10, 11]:

• Peso corporal: Diferença média (DM) de -4,30 kg [10, 11]
• Massa gorda: DM de -4,03 kg [10, 11]
• Circunferência da cintura: DM de -3,34 cm [10, 11]
• Consumo máximo de oxigênio (VO2max): Aumento de 2,96 mL·kg⁻¹·min⁻¹ [10, 11]

Esses protocolos deixaram a massa livre de gordura inalterada (DM = 0,08 kg) [10, 11]. Em mulheres idosas com sobrepeso (idade média de 64,2 anos, IMC de 27,1 kg/m²), 12 semanas de treinamento individualizado no FatMax (3 dias/semana, 1 hora/dia) reduziram a massa corporal, o IMC, a massa gorda, a gordura visceral do tronco e a pressão arterial diastólica, além de aumentar o VO2max estimado, o colesterol HDL e a fração de ejeção do ventrículo esquerdo [5].

Além da composição corporal global, 10 semanas de treinamento no FatMax aumentam a capacidade respiratória mitocondrial do músculo esquelético e elevam a atividade da lipoproteína lipase [7, 20]. O método também reduz a inflamação sistêmica, atenua a resistência à insulina e diminui a adiposidade visceral [7]. MicroRNAs essenciais que regulam o transporte e a captação de lipídios — como o miR-1 (que regula a CPT1) e o miR-145, miR-20a-5p e miR-29a (que modulam a atividade do CD36) — estão envolvidos nessas adaptações no manuseio de lipídios [20].

No entanto, como 8 a 20 semanas apenas de treinamento no FatMax não aumentam a massa livre de gordura ou a massa muscular em indivíduos com obesidade, os pesquisadores recomendam combiná-lo com treinamento resistido (musculação) para preservar a massa magra e prevenir a obesidade sarcopênica [7, 20]. O protocolo de um ensaio clínico de 16 semanas em adultos jovens sedentários está avaliando ativamente essa combinação em comparação com o FatMax isolado e com controles de alongamento para medir alterações na composição corporal e na flexibilidade metabólica [7, 20].

FatMax vs. Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

Ao comparar o FatMax diretamente com modalidades de maior intensidade, os resultados dependem fortemente da população-alvo e do desenho do estudo.

Ensaios Comparativos Diretos

Em um ensaio randomizado de 8 semanas que comparou o treinamento no FatMax com o HIIT em 20 mulheres jovens com sobrepeso (IMC ≥24 kg/m²), ambos os grupos obtiveram reduções na gordura corporal [4]. O grupo HIIT reduziu a circunferência do quadril (-1,46 cm), a massa gorda (-1,63 kg), o percentual de gordura corporal (-1,28%) e a área de gordura visceral (-8,49 cm²) [4]. No entanto, o grupo FatMax obteve reduções significativamente maiores no IMC (-1,19 kg/m² vs. HIIT) e na circunferência da cintura (-3,37 cm vs. não significativo no HIIT), juntamente com reduções no peso corporal (-3,16 kg), na circunferência do quadril (-2,63 cm), na massa gorda (-2,29 kg), no percentual de gordura corporal (-1,68%) e na área de gordura visceral (-10,1 cm²) [4]. A massa livre de gordura permaneceu inalterada em ambos os grupos [4].

Em um ensaio de curto prazo de 2 semanas com homens apresentando obesidade grau II e III (IMC ≥ 35 kg/m²), tanto o ciclismo contínuo no FatMax quanto o HIIT adaptado (10 intervalos de 60 s a ~90% da FCmáx), equalizados pelo trabalho realizado, aumentaram significativamente o condicionamento aeróbico e as taxas de oxidação de gordura [14]. Contudo, apenas o grupo de FatMax contínuo apresentou reduções significativas no HOMA2-IR, na insulina de repouso e nos NEFA de repouso nesse período de duas semanas [14].

Evidências Sistemáticas Abrangentes para Intensidades Mais Altas

Em populações mais amplas, as metanálises demonstram que intensidades mais altas geram mudanças robustas na composição corporal:

• Mudanças Abrangentes em Gordura e Músculo: Uma metanálise de 2023 com 36 ECRs (duração de 3 a 15 semanas) mostrou que o HIIT reduziu significativamente a massa gorda (diferença média ponderada [DMP]: -1,86 kg) e o percentual de gordura corporal (DMP: -1,53%), enquanto aumentou significativamente a massa livre de gordura (DMP: 0,51 kg) [3]. A análise de subgrupos mostrou que a corrida em pista/rua proporcionou as maiores reduções de massa gorda (DMP: -4,25 kg), enquanto o ciclismo foi a única modalidade que aumentou significativamente a massa livre de gordura (DMP: 0,63 kg) [3]. Protocolos com duração >8 semanas, com ≥3 sessões/semana, intervalos de estímulo <60 s e recuperação ativa ≤90 s foram os mais eficazes [3].
• HIIT vs. Treinamento Contínuo de Intensidade Moderada (MICT): Uma metanálise de 29 ECRs em adultos jovens e de meia-idade demonstrou que o HIIT proporcionou maiores reduções na circunferência da cintura e na porcentagem de massa gorda, juntamente com maiores ganhos no VO2pico, em comparação ao MICT [9].
• Adaptações Metabólicas Distintas: Na disfunção metabólica associada à obesidade, o MICT melhora preferencialmente a distribuição da gordura corporal e a eficiência mitocondrial, enquanto o HIIT produz efeitos proeminentes na adaptabilidade metabólica e na sinalização de insulina [8].

Gasto Energético em 24 Horas e a Falácia da Queima de Gordura

Um equívoco comum é achar que maximizar a oxidação de gordura durante o treino se traduz automaticamente em uma perda de gordura total superior. Estudos em câmara calorimétrica de corpo inteiro demonstram que, quando o gasto energético total do exercício é equalizado (400 kcal), o ciclismo de baixa intensidade (40% do VO2max) e o de alta intensidade (70% do VO2max) elevam o gasto energético total e a oxidação de carboidratos em 24 horas de forma equivalente, sem diferença significativa na oxidação total de gordura em 24 horas [16].

Em última análise, mudanças na composição corporal a longo prazo exigem a criação de um balanço energético negativo. O American College of Sports Medicine e a Organização Mundial da Saúde recomendam um gasto energético por exercício superior a 2.000 kcal/semana para o manejo da obesidade [7, 20].

Resumo Prático

• Utilidade do FatMax: Ideal para iniciantes, idosos e indivíduos com obesidade cuja menor capacidade oxidativa torna o exercício contínuo moderado padrão excessivamente intenso [2, 5, 10]. Ele facilita volumes de treino elevados sem fadiga neuromuscular excessiva, reduz a adiposidade visceral e melhora a sensibilidade basal à insulina [4, 7, 14].
• Utilidade do HIIT: Oferece maior eficiência de tempo, promove melhorias substanciais no VO2pico e — particularmente em modalidades de ciclismo — pode estimular pequenos aumentos na massa livre de gordura que o FatMax isolado não proporciona [3, 9, 10].
• Preservação da Massa Magra: Como nem o FatMax nem o exercício contínuo moderado constroem tecido muscular de forma consistente, combinar o exercício cardiovascular com treinamento resistido estruturado é necessário para prevenir a perda de massa magra durante a redução de gordura [7, 9, 20].