Como o Tamanho do Superávit Calórico Afeta o Ganho de Músculo e Gordura

Em mulheres destreinadas, superávits calóricos maiores aceleram o ganho de gordura sem aumentar proporcionalmente o crescimento muscular [2, 10]. Indivíduos destreinados têm uma capacidade pronunciada de construir massa muscular em manutenção calórica ou até mesmo em déficit energético quando a ingestão proteica é adequada [1]. Embora um déficit energético de aproximadamente 500 kcal por dia possa anular completamente o ganho de massa muscular [4, 11], aumentar o superávit energético além de um nível modesto eleva principalmente o acúmulo de gordura corporal, em vez de promover maior hipertrofia do músculo esquelético [2, 10].

A Energética da Síntese Proteica Muscular

O tecido muscular esquelético é composto por cerca de 75% de água, 20% de proteína e 5% de outros componentes, como glicogênio, gordura, sais inorgânicos e minerais [1]. Como o músculo é composto em grande parte por água, o custo energético direto para sintetizar novo tecido muscular é relativamente baixo em comparação com a energia armazenada no tecido adiposo [1].

O treinamento de força atua como o principal estímulo anabólico, estimulando a síntese proteica muscular (SPM) por 24 a 48 horas após uma sessão de treino [1]. Quando a ingestão dietética de proteínas atinge ou excede 1,6 g/kg/dia, adicionar energia extra acima da manutenção não amplifica ainda mais a resposta aguda da SPM à ingestão proteica, seja em repouso ou após o exercício [1]. Apenas a hiperalimentação pode gerar uma resposta anabólica de corpo inteiro em populações sedentárias, mas esse ganho de massa magra ocorre sem a ativação clássica da sinalização mTOR associada à sobrecarga mecânica e não resulta em proporções favoráveis de particionamento entre músculo e gordura [1]. Consequentemente, a energia da dieta que ultrapassa o necessário para suportar o desempenho no treino e as demandas metabólicas basais é armazenada primariamente como tecido adiposo [1, 2].

Magnitude do Superávit e Particionamento de Gordura

Na literatura sobre treinamento de força, os tamanhos de superávit avaliados normalmente variam de modestos (cerca de ~5% acima da manutenção) a recomendações padrão de bulking/off-season (~10% a 15–20% acima da manutenção) [2, 8]. As evidências em diversas populações treinadas mostram que superávits calóricos excessivos levam a um acúmulo desproporcionalmente maior de massa gorda, sem estimular de forma consistente uma maior hipertrofia muscular em comparação com superávits menores ou com o balanço energético neutro [2, 10, 11].

Em uma pesquisa controlada de 8 semanas com treinamento de força avaliando um superávit alto (~15%), um superávit moderado (~5%) e calorias de manutenção:

• Taxas mais rápidas de ganho de massa corporal foram fortes preditoras de aumentos na espessura das dobras cutâneas ($R^2=0,49$), enquanto foram preditoras fracas de mudanças na espessura do bíceps ($R^2=0,24$) e não demonstraram diferenças entre os grupos na hipertrofia do quadríceps [10].
• Embora o grupo com superávit alto tenha alcançado maiores ganhos de força nos membros superiores (1-RM no supino) em comparação com os grupos de superávit moderado e de manutenção, o principal desfecho da maior ingestão energética foi o acúmulo acelerado de gordura [10].

Padrões semelhantes aparecem em outras populações atléticas. Um estudo com atletas de elite demonstrou que o aconselhamento nutricional focado em um ganho de peso mais rápido resultou em um acúmulo significativamente maior de massa gorda (1,1 kg vs. 0,2 kg), sem um aumento estatisticamente significativo de massa magra (1,7 kg vs. 1,2 kg) em comparação com uma abordagem de ganho de peso mais lento [8, 11]. Em fisiculturistas competitivos ao longo de quatro semanas, consumir uma ingestão energética muito alta (67,5 kcal/kg/dia) gerou um ganho de massa muscular ligeiramente superior (+2,7% vs. +1,1%) do que uma ingestão moderada (50,1 kcal/kg/dia), mas ao custo de um aumento dez vezes maior na gordura corporal (+7,4% vs. +0,8%) [7].

Hipertrofia e Recomposição Corporal em Mulheres Destreinadas

Indivíduos destreinados, especialmente aqueles com maior percentual de gordura inicial, exibem uma alta capacidade de recomposição corporal — construindo massa muscular e perdendo gordura simultaneamente [1]. Em populações iniciantes, os estoques endógenos de gordura podem fornecer a energia necessária para sustentar a síntese de novo tecido muscular durante condições hipoenergéticas, desde que a ingestão de proteínas seja mantida acima de 1,6 g/kg/dia [1].

Por exemplo, em um estudo de 12 semanas envolvendo 72 universitárias com sobrepeso e obesidade, o treinamento de força de alta intensidade promoveu reduções significativas no percentual de gordura corporal em comparação com o treino de baixa intensidade e com o grupo controle que não treinou, acompanhado por reduções espontâneas na ingestão diária total de calorias e carboidratos [6].

No entanto, existe um limite claro para a severidade da restrição energética antes que a hipertrofia seja interrompida. Uma metanálise conduzida por Murphy et al. (2021), na qual 6 de 7 coortes analisadas eram compostas por mulheres (idade média de 60 ± 11 anos), constatou que déficits energéticos prejudicaram significativamente os ganhos de massa magra induzidos pelo treinamento de força (tamanho de efeito = -0,57), sem prejudicar de forma significativa os ganhos de força [4]. A metarregressão revelou que cada aumento de 100 kcal/dia no déficit energético reduziu o tamanho de efeito da massa magra em 0,031 unidades, prevendo que um déficit diário de aproximadamente ~500 kcal/dia anula completamente o ganho de massa magra (tamanho de efeito = 0) [4, 11].

O Papel da Composição Corporal Inicial

Modelos históricos propostos por Gilbert Forbes sugeriam que o nível inicial de gordura corporal determinava diretamente a proporção de massa magra e massa gorda ganha (o p-ratio) [5]. No entanto, esses modelos originais basearam-se em indivíduos que não praticavam musculação, pessoas em recuperação de anorexia nervosa e indivíduos em realimentação após até 45 semanas de inanição total, o que limita sua aplicação a praticantes de musculação [5].

Reavaliações desses conjuntos de dados excluindo os casos de inanição mostram que, embora um menor percentual de gordura inicial se correlacione transversalmente com o ganho de uma proporção maior de peso como massa livre de gordura, diferenças extremas de gordura basal (<10 kg vs. ~70 kg de massa gorda) ainda resultam em p-ratios médios semelhantes de aproximadamente 0,3, com grande variabilidade individual (20% a 80% de ganho de massa livre de gordura) [5]. Em contextos de hiperalimentação em indivíduos sedentários, aqueles com maior massa livre de gordura basal e melhor aptidão cardiorrespiratória acumulam menos massa gorda em relação à massa livre de gordura durante protocolos idênticos de superalimentação [1].

Recomendações Práticas

Como o superávit energético exato necessário para maximizar a hipertrofia ainda não foi validado com precisão [1], as diretrizes para praticantes iniciantes geralmente favorecem superávits energéticos conservadores em vez de uma superalimentação agressiva [2, 8]:

1. Evite superávits exagerados: Praticantes destreinados que combinam treinamento de força com superávits massivos (~2000 kcal) conseguem ganhar massa magra, mas superávits elevados trazem um alto risco de acúmulo desnecessário de gordura [2, 8, 10].
2. Busque uma taxa modesta de ganho de peso: Para praticantes iniciantes a intermediários, uma ingestão hiperenergética modesta de ~10–20% acima da manutenção — visando um ganho de peso semanal de ~0,25–0,5% do peso corporal (ou ~0,25–0,5 kg/semana) — maximiza o ganho de massa magra e limita o ganho de gordura [8].
3. Priorize o treino e as proteínas: O treinamento de força associado a uma ingestão adequada de proteínas (≥1,6 g/kg/dia) fornece o estímulo primordial para o crescimento muscular [1]. Mulheres destreinadas com maior percentual de gordura inicial podem obter hipertrofia em manutenção calórica ou em pequenos déficits, enquanto indivíduos mais magros se beneficiam da manutenção ou de um pequeno superávit (~5–10%) para apoiar o desempenho e a recuperação [1, 2, 4].