Kuidas kaloriliia suurus mõjutab lihaste ja rasva kasvu

Treenimata naistel kiirendab suurem kaloriliig rasva kogunemist ilma lihaskasvu proportsionaalselt suurendamata [2, 10]. Treenimata inimestel on märkimisväärne võime kasvatada lihast säilituskaloraaži juures või isegi energiadefitsiidis, kui toiduga saadava valgu kogus on piisav [1]. Kuigi umbes 500 kcal päevane energiadefitsiit võib lihasmassi kasvu täielikult pärssida [4, 11], suurendab energia ülejäägi kasvatamine üle mõõduka taseme peamiselt keharasva ladestumist, mitte skeletilihaste hüpertroofiat [2, 10].

Lihasvalgu sünteesi energeetika

Skeletilihaskude koosneb ligikaudu 75% veest, 20% valgust ja 5% muudest komponentidest, nagu glükogeen, rasv, anorgaanilised soolad ja mineraalid [1]. Kuna lihas koosneb suures osas veest, on uue lihaskoe sünteesimise otsene energiakulu rasvkoes talletatud energiaga võrreldes suhteliselt väike [1].

Jõutreening toimib peamise anaboolse päästikuna, stimuleerides lihasvalgu sünteesi (MPS) 24–48 tunni jooksul pärast treeningut [1]. Kui toiduvalgu tarbimine on vähemalt 1,6 g/kg/päevas, ei võimenda säilituskaloraaži ületav lisaenergia tarbimine ägedat MPS-i vastust valgu söömisele ei puhkeolekus ega pärast treeningut [1]. Ainult ülesöömine võib väheliikuvas populatsioonis tekitada kogu keha anaboolse vastuse, kuid selline rasvavaba massi suurenemine toimub ilma mehhaanilise koormusega seotud klassikalise mTOR-signaalraja aktiveerumiseta ega taga soodsat lihase ja rasva jaotumise suhet [1]. Seetõttu talletatakse treeningtulemuse ja baasainevahetuse vajadusi ületav toiduenergia peamiselt rasvkoena [1, 2].

Kaloriliia suurus ja rasva jaotumine

Jõutreeningu alases kirjanduses ulatuvad uuritud kaloriliia suurused tavaliselt tagasihoidlikust (umbes ~5% üle säilitustaseme) tavapäraste hooajaväliste soovitusteni (~10% kuni 15–20% üle säilitustaseme) [2, 8]. Erinevate treeningpopulatsioonide tõendid näitavad, et liigne kaloriliig toob kaasa ebaproportsionaalselt suurema rasvamassi lisandumise, ilma et see tagaks väiksema ülejäägi või energiatasakaaluga võrreldes usaldusväärselt suuremat lihashüpertroofiat [2, 10, 11].

Kontrollitud 8-nädalases jõutreeningu uuringus, kus hinnati suurt ülejääki (~15%), mõõdukat ülejääki (~5%) ja säilituskaloraaži:

• Kehamassi kiirem kasv prognoosis tugevalt nahavoldi paksuse suurenemist ($R^2=0.49$), samal ajal kui see prognoosis vaid nõrgalt biitsepsi lihaspaksuse muutusi ($R^2=0.24$) ning reie nelipealihase hüpertroofias rühmade vahel erinevusi ei ilmnenud [10].
• Kuigi suure ülejäägiga rühm saavutas mõõduka ülejäägi ja säilituskaloraaži rühmadega võrreldes suurema ülakeha jõu kasvu (lamades surumise 1-RM), oli suurema energiatarbimise peamiseks tulemuseks rasva kiirenenud kogunemine [10].

Sarnased mustrid ilmnevad ka teistes sportlaste populatsioonides. Tippsportlastega läbi viidud uuring näitas, et toitumisnõustamine, mis soodustas kiiremat kaalutõusu, tõi aeglasema kaalutõusu lähenemisviisiga võrreldes kaasa oluliselt suurema rasvamassi lisandumise (1,1 kg vs. 0,2 kg) ilma statistiliselt olulise rasvavaba massi suurenemiseta (1,7 kg vs. 1,2 kg) [8, 11]. Võistlevatel kulturistidel andis nelja nädala jooksul väga suure energiahulga tarbimine (67,5 kcal/kg/päevas) mõõduka tarbimisega (50,1 kcal/kg/päevas) võrreldes veidi suurema lihasmassi kasvu (+2,7% vs. +1,1%), kuid seda kümnekordse keharasva suurenemise hinnaga (+7,4% vs. +0,8%) [7].

Hüpertroofia ja keha koostise muutumine treenimata naistel

Treenimata inimestel, eriti neil, kellel on suurem esialgne rasvaprotsent, on märkimisväärne võime keha koostise samaaegseks muutmiseks – kasvatada lihast ja samal ajal kaotada rasva [1]. Algajatel võivad endogeensed rasvavarud pakkuda energiadefitsiidi tingimustes uue lihaskoe sünteesiks vajalikku energiat, eeldusel et valgutarbimine püsib üle 1,6 g/kg/päevas [1].

Näiteks 12-nädalases uuringus, milles osales 72 ülekaalulist ja rasvunud naisüliõpilast, tõi kõrge intensiivsusega jõutreening kaasa keha rasvaprotsendi olulise vähenemise võrreldes madala intensiivsusega treeningu ja mittetreenivate kontrollrühmadega, millega kaasnes ka igapäevase koguenergia ja süsivesikute tarbimise iseeneslik vähenemine [6].

Samas on selge piir sellel, kui range võib energiapiirang olla enne, kui hüpertroofia lakkab. Murphy jt (2021) metaanalüüs, kus 6 analüüsitud 7-st kohordist koosnesid naistest (keskmine vanus 60 ± 11 aastat), leidis, et energiadefitsiit pärssis oluliselt jõutreeningust tingitud rasvavaba massi kasvu (efekti suurus = -0,57), ilma et see oleks oluliselt kahjustanud jõu arengut [4]. Metaregressioon näitas, et iga 100 kcal/päevas energiadefitsiidi suurenemine vähendas rasvavaba massi efekti suurust 0,031 ühiku võrra, prognoosides, et ligikaudu ~500 kcal päevane defitsiit pärsib rasvavaba massi lisandumise täielikult (efekti suurus = 0) [4, 11].

Esialgse kehakoostise roll

Gilbert Forbesi pakutud ajaloolised mudelid viitasid, et esialgne keharasvasisaldus määrab otseselt juurdekasvatatud rasvavaba massi ja rasvamassi suhte (p-suhe ehk p-ratio) [5]. Need esialgsed mudelid tuginesid aga mittetreenijatele, anoreksiast taastuvatele isikutele ja inimestele, kes taasalustasid toitumist pärast kuni 45 nädalat kestnud täielikku näljutamist, mistõttu on nende kohaldatavus jõutreeninguga tegelevatele inimestele piiratud [5].

Nende andmekogude ümberhindamine ilma näljutamisandmeteta näitab, et kuigi madalam esialgne keharasv korreleerub ristlõikeliselt suurema rasvavaba massi osakaalu juurdekasvuga, annavad äärmuslikud esialgse rasvamassi erinevused (<10 kg vs. ~70 kg rasvamassi) siiski sarnase keskmise p-suhte ligikaudu 0,3 juures, kusjuures individuaalne varieeruvus on tohutu (20% kuni 80% rasvavaba massi juurdekasv) [5]. Väheliikuva eluviisiga inimeste ülesöömisolukordades võtavad suurema esialgse rasvavaba massi ja parema kardiorespiratoorse võimekusega inimesed identse ülesöömise protokolli ajal rasvavaba massiga võrreldes vähem rasvamassi juurde [1].

Praktilised soovitused

Kuna hüpertroofia maksimeerimiseks vajalik täpne kaloriliig on siiani teaduslikult kindlaks määramata [1], eelistavad algajatele suunatud juhised agressiivse ülesöömise asemel üldiselt konservatiivset kaloriliiga [2, 8]:

1. Väldi suuri ülejääke: Treenimata treenijad, kes kombineerivad jõutreeningu massiivse kaloriliiaga (~2000 kcal), võivad kasvatada rasvavaba massi, kuid suurte ülejääkidega kaasneb suur risk ebavajaliku rasva kogunemiseks [2, 8, 10].
2. Sea eesmärgiks mõõdukas kaalutõusu tempo: Algajate ja kesktaseme treenijate puhul maksimeerib mõõdukas energialiig ~10–20% üle säilitustaseme – eesmärgiga võtta nädalas juurde ~0,25–0,5% kehakaalust (või ~0,25–0,5 kg/nädalas) – rasvavaba massi lisandumise, piirates samal ajal rasva kogunemist [8].
3. Sea esikohale treening ja valk: Jõutreening koos piisava valgukogusega (≥1,6 g/kg/päevas) tagab peamise stiimuli lihaskasvuks [1]. Suurema esialgse rasvaprotsendiga treenimata naised saavad lihast kasvatada säilituskaloraaži või kerge defitsiidi juures, samal ajal kui madalama rasvaprotsendiga inimestele on soorituse ja taastumise toetamiseks kasulik säilituskaloraaž või väike ülejääk (~5–10%) [1, 2, 4].