Teprica kalorike: Si ndikon madhësia e saj te shtimi i muskujve dhe dhjamit

Te femrat e pastërvitura, tepricat më të mëdha kalorike përshpejtojnë shtimin e dhjamit pa e rritur në mënyrë proporcionale rritjen e muskujve [2, 10]. Individët e pastërvitur kanë një kapacitet të theksuar për të ndërtuar muskuj në kalori mirëmbajtjeje ose madje edhe në deficit energjetik kur proteinat dietike janë të mjaftueshme [1]. Ndërsa një deficit energjetik prej rreth 500 kcal në ditë mund të bllokojë plotësisht shtimin e muskujve [4, 11], rritja e një teprice energjetike përtej një niveli modest kryesisht shton grumbullimin e dhjamit trupor sesa hipertrofinë e muskujve skeletorë [2, 10].

Energjetika e sintezës së proteinave të muskujve

Indi muskulor skeletor përbëhet nga afërsisht 75% ujë, 20% proteina dhe 5% përbërës të mbetur si glikogjeni, yndyra, kripërat inorganike dhe mineralet [1]. Për shkak se muskuli është kryesisht ujë, kostoja e drejtpërdrejtë energjetike e sintezës së indit të ri muskulor është relativisht e ulët krahasuar me energjinë e ruajtur në indin dhjamor [1].

Ushtrimet e forcës shërbejnë si nxitësi kryesor anabolik, duke stimuluar sintezën e proteinave të muskujve (MPS) për 24 deri në 48 orë pas një seance stërvitore [1]. Kur marrja ditore e proteinave arrin ose tejkalon 1.6 g/kg/ditë, shtimi i energjisë shtesë mbi mirëmbajtjen nuk e amplifikon më tej përgjigjen akute të MPS-së ndaj ushqyerjes me proteina në qetësi ose pas ushtrimeve [1]. Ushqyerja e tepërt më vete mund të krijojë një përgjigje anabolike në të gjithë trupin te popullatat sedentare, por ky shtim i masës pa dhjamë ndodh pa aktivizimin klasik të sinjalizimit mTOR të lidhur me ngarkesën mekanike dhe nuk prodhon raporte të favorshme të ndarjes muskul-dhjamë [1]. Si rrjedhojë, energjia dietike përtej asaj që kërkohet për të mbështetur performancën stërvitore dhe kërkesat bazë metabolike ruhet kryesisht si ind dhjamor [1, 2].

Madhësia e tepricës dhe shpërndarja e yndyrës

Në literaturën e stërvitjes së forcës, madhësitë e vlerësuara të tepricës zakonisht variojnë nga modeste (rreth ~5% mbi mirëmbajtjen) deri te rekomandimet standarde jashtë sezonit (~10% deri në 15–20% mbi mirëmbajtjen) [2, 8]. Provat në popullata të ndryshme stërvitore tregojnë se tepricat e tepërta kalorike çojnë në një grumbullim disproporcionalisht më të madh të masës dhjamore pa stimuluar në mënyrë të besueshme një hipertrofi më të madhe muskulore krahasuar me tepricat më të vogla ose me ekuilibrin energjetik [2, 10, 11].

Në një kërkim të kontrolluar 8-javor të stërvitjes së forcës që vlerësoi një tepricë të lartë (~15%), një tepricë të moderuar (~5%) dhe kaloritë e mirëmbajtjes:

• Normat më të shpejta të shtimit të masës trupore parashikuan fuqishëm rritjen e trashësisë së palosjeve të lëkurës ($R^2=0.49$), ndërsa ato parashikuan vetëm dobët ndryshimet në trashësinë e muskulit biceps ($R^2=0.24$) dhe nuk treguan dallime midis grupeve në hipertrofinë e kuadricepsit [10].
• Ndërsa grupi me tepricë të lartë arriti përmirësime më të mëdha në forcën e pjesës së sipërme të trupit (shtytje në stol 1-RM) krahasuar me grupet me tepricë të moderuar dhe mirëmbajtje, rezultati kryesor i marrjes më të madhe të energjisë ishte akumulimi i përshpejtuar i dhjamit [10].

Modele të ngjashme shfaqen edhe në popullata të tjera atletike. Një provë mbi atletët elitarë demonstroi se këshillimi ushqimor që promovonte shtim më të shpejtë në peshë rezultoi në akumulim dukshëm më të madh të masës dhjamore (1.1 kg vs. 0.2 kg) pa një rritje statistikisht të rëndësishme të masës pa dhjamë (1.7 kg vs. 1.2 kg) krahasuar me një qasje më të ngadaltë të shtimit në peshë [8, 11]. Te bodibilderët garues gjatë katër javëve, konsumimi i një sasie shumë të lartë energjie (67.5 kcal/kg/ditë) prodhoi pak më shumë shtim të masës muskulore (+2.7% vs. +1.1%) sesa një marrje e moderuar (50.1 kcal/kg/ditë), por me koston e një rritjeje dhjetëfish të dhjamit trupor (+7.4% vs. +0.8%) [7].

Hipertrofia dhe rikompozimi trupor te femrat e pastërvitura

Individët e pastërvitur, veçanërisht ata me përqindje fillestare më të lartë të dhjamit trupor, shfaqin një kapacitet të lartë për rikompozim trupor—ndërtim të njëkohshëm të muskujve duke humbur njëkohësisht dhjamë [1]. Te popullatat fillestare, rezervat endogjene të dhjamit mund të furnizojnë energjinë e nevojshme për të mbështetur sintezën e indit të ri muskulor gjatë kushteve hipoenergjetike, me kusht që marrja e proteinave të mbahet mbi 1.6 g/kg/ditë [1].

Për shembull, në një provë 12-javore që përfshinte 72 gra universitare mbipeshë dhe obeze, stërvitja e forcës me intensitet të lartë solli ulje të konsiderueshme në përqindjen e dhjamit trupor krahasuar me stërvitjen me intensitet të ulët dhe kontrollet pa stërvitje, së bashku me ulje spontane në marrjen ditore të kalorive dhe karbohidrateve [6].

Megjithatë, ekziston një kufi i qartë se sa e rëndë mund të jetë një kufizim energjetik përpara se hipertrofia të ndalojë. Një meta-analizë nga Murphy et al. (2021), në të cilën 6 nga 7 kohortat e analizuara ishin femra (mosha mesatare 60 ± 11 vjeç), zbuloi se deficitet energjetike dëmtuan ndjeshëm fitimet e masës pa dhjamë të nxitura nga stërvitja e forcës (madhësia e efektit = -0.57) pa dëmtuar ndjeshëm fitimet e forcës [4]. Meta-regresioni zbuloi se çdo rritje prej 100 kcal/ditë në deficitin energjetik zvogëlonte madhësinë e efektit të masës pa dhjamë me 0.031 njësi, duke parashikuar se një deficit ditor prej afërsisht ~500 kcal/ditë e bllokon plotësisht shtimin e masës pa dhjamë (madhësia e efektit = 0) [4, 11].

Roli i përbërjes fillestare trupore

Modelet historike të propozuara nga Gilbert Forbes sugjeruan se dhjami fillestar trupor dikton drejtpërdrejt raportin e masës pa dhjamë ndaj asaj dhjamore të fituar (raporti p) [5]. Megjithatë, këto modele origjinale mbështeteshin te individë që nuk ngrinin pesha, individë që po shëroheshin nga anoreksia nervoze dhe individë që rifilluan ushqyerjen pas deri në 45 javësh urie totale, duke kufizuar zbatimin e tyre te personat që ushtrohen me pesha [5].

Ri-vlerësimet e këtyre grupeve të të dhënave pa të dhënat e urisë ekstreme tregojnë se ndonëse një nivel më i ulët fillestar i dhjamit trupor korrespondon në mënyrë tërthore me fitimin e një proporcioni më të lartë të peshës si masë pa dhjamë, ndryshimet ekstreme fillestare të dhjamit (<10 kg vs. ~70 kg masë dhjamore) ende prodhojnë raporte mesatare p të ngjashme prej rreth 0.3, me ndryshueshmëri masive individuale (20% deri në 80% shtim i masës pa dhjamë) [5]. Në kontekstet e ushqyerjes së tepërt te personat sedentarë, individët me masë fillestare më të lartë pa dhjamë dhe aftësi kardiorespiratore më të lartë shtojnë më pak masë dhjamore në raport me masën pa dhjamë gjatë protokolleve identike të mbingrënies [1].

Rekomandime praktike

Për shkak se teprica e saktë e energjisë e kërkuar për të maksimizuar hipertrofinë mbetet e pavërtetuar [1], udhëzimet për fillestarët në pesha përgjithësisht favorizojnë teprica energjetike konservatore mbi mbingrënien agresive [2, 8]:

1. Shmangni tepricat e mëdha: Fillestarët që kombinojnë stërvitjen e forcës me teprica masive (~2000 kcal) mund të fitojnë masë pa dhjamë, por tepricat e mëdha mbartin një rrezik të lartë të akumulimit të panevojshëm të dhjamit [2, 8, 10].
2. Synoni një normë modeste të shtimit në peshë: Për sportistët fillestarë deri në mesatarë, një marrje modeste hiperenergjetike prej ~10–20% mbi mirëmbajtjen—duke synuar një shtim javor në peshë prej ~0.25–0.5% të peshës trupore (ose ~0.25–0.5 kg/javë)—maksimizon shtimin e masës pa dhjamë duke kufizuar shtimin e dhjamit [8].
3. Jepini përparësi stërvitjes dhe proteinave: Ushtrimet e forcës të kombinuara me proteina të mjaftueshme (≥1.6 g/kg/ditë) ofrojnë stimulimin kryesor për rritjen e muskujve [1]. Femrat e pastërvitura me dhjamë fillestar më të lartë trupor mund të arrijnë rritje të muskujve në mirëmbajtje ose në deficite të lehta, ndërsa individët më të dobët përfitojnë nga mirëmbajtja ose një tepricë e vogël (~5–10%) për të mbështetur performancën dhe rikuperimin [1, 2, 4].