ক্যালোরি উদ্বৃত্তের পরিমাণ কীভাবে পেশি ও চর্বি বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে

অনভ্যস্ত নারীদের ক্ষেত্রে, অতিরিক্ত ক্যালোরি উদ্বৃত্ত পেশি বৃদ্ধির আনুপাতিক হার না বাড়িয়ে চর্বি জমার প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে [2, 10]। খাদ্যে প্রোটিনের পরিমাণ পর্যাপ্ত থাকলে, নতুন বা অনভ্যস্ত ব্যক্তিরা মেইনটেন্যান্স ক্যালোরিতে বা এমনকি ক্যালোরি ঘাটতির মধ্যেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পেশি তৈরি করতে সক্ষম হন [1]। যদিও প্রতিদিন প্রায় ৫০০ কিলোক্যালোরির এনার্জি ঘাটতি পেশি বৃদ্ধিকে পুরোপুরি স্তব্ধ করে দিতে পারে [4, 11], একটি পরিমিত মাত্রার চেয়ে বেশি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত গ্রহণ করলে তা মূলত কঙ্কাল পেশির হাইপারট্রফির পরিবর্তে শরীরের চর্বি জমার হারই বাড়ায় [2, 10]।

পেশি প্রোটিন সংশ্লেষণের এনার্জেটিক্স

কঙ্কাল পেশি কলা প্রায় ৭৫% পানি, ২০% প্রোটিন এবং অবশিষ্ট ৫% গ্লাইকোজেন, চর্বি, অজৈব লবণ ও খনিজ উপাদানের সমন্বয়ে গঠিত [1]। যেহেতু পেশির সিংহভাগই পানি, তাই চর্বি কলায় সঞ্চিত শক্তির তুলনায় নতুন পেশি কলা সংশ্লেষণের সরাসরি শক্তির ব্যয় তুলনামূলকভাবে কম [1]।

রেজিস্ট্যান্স এক্সারসাইজ বা ভারোত্তোলন প্রধান অ্যানাবলিক ট্রিগার হিসেবে কাজ করে, যা ট্রেনিং সেশনের পর ২৪ থেকে ৪৮ ঘণ্টা পর্যন্ত পেশি প্রোটিন সংশ্লেষণ (MPS) উদ্দীপিত রাখে [1]। যখন খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের পরিমাণ দৈনিক ১.৬ গ্রাম/কেজি বা তার বেশি হয়, তখন মেইনটেন্যান্সের চেয়ে অতিরিক্ত শক্তি যোগ করলেও তা বিশ্রামের সময় বা ব্যায়ামের পরে প্রোটিন গ্রহণের ফলে তৈরি হওয়া তাৎক্ষণিক MPS প্রতিক্রিয়াকে আর বাড়িয়ে তোলে না [1]। অলস বা নিষ্ক্রিয় জনগোষ্ঠীর মধ্যে শুধুমাত্র অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ (ওভারফিডিং) পুরো শরীরে অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া তৈরি করতে পারে, তবে এই লিন ম্যাস বৃদ্ধি মেকানিক্যাল লোডিংয়ের সাথে যুক্ত ক্লাসিক mTOR সিগন্যালিং সক্রিয়করণ ছাড়াই ঘটে এবং এটি পেশি-থেকে-চর্বির অনুকূল বিভাজন অনুপাত তৈরি করে না [1]। ফলস্বরূপ, ব্যায়ামের পারফরম্যান্স এবং মেটাবলিজমের মৌলিক চাহিদা মেটাতে যা প্রয়োজন তার অতিরিক্ত খাদ্যশক্তি মূলত এডিপোজ টিস্যু বা চর্বি হিসেবে জমা হয় [1, 2]।

উদ্বৃত্তের পরিমাণ এবং চর্বির বিভাজন

রেজিস্ট্যান্স-ট্রেনিং সম্পর্কিত গবেষণায়, মূল্যায়িত উদ্বৃত্তের পরিমাণ সাধারণত পরিমিত (মেইনটেন্যান্সের প্রায় ~৫% বেশি) থেকে শুরু করে অফ-সিজনের আদর্শ সুপারিশ (মেইনটেন্যান্সের ~১০% থেকে ১৫–২০% বেশি) পর্যন্ত হয়ে থাকে [2, 8]। বিভিন্ন প্রশিক্ষণার্থীদের ওপর করা গবেষণার প্রমাণ দেখায় যে, অতিরিক্ত ক্যালোরি উদ্বৃত্তের ফলে ছোট উদ্বৃত্ত বা এনার্জি ব্যালান্সের তুলনায় পেশির বৃদ্ধি নির্ভরযোগ্যভাবে বেশি না হয়ে বরং আনুপাতিকভাবে অনেক বেশি চর্বি বৃদ্ধি পায় [2, 10, 11]।

নিয়ন্ত্রিত ৮-সপ্তাহের একটি রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং গবেষণায় উচ্চ উদ্বৃত্ত (~১৫%), মাঝারি উদ্বৃত্ত (~৫%) এবং মেইনটেন্যান্স ক্যালোরির প্রভাব মূল্যায়ন করে দেখা গেছে:

• শরীরের ওজন বৃদ্ধির দ্রুত হার স্কিনফোল্ড পুরুত্ব বা চর্বি বৃদ্ধির সাথে জোরালোভাবে সম্পর্কিত ছিল ($R^2=0.49$), যেখানে এটি বাইসেপ পেশির পুরুত্ব পরিবর্তনের সাথে কেবল দুর্বল সম্পর্ক দেখিয়েছে ($R^2=0.24$) এবং কোয়াড্রিসেপসের হাইপারট্রফিতে দলগুলোর মধ্যে কোনো পার্থক্য দেখা যায়নি [10]।
• যদিও উচ্চ উদ্বৃত্ত গ্রহণকারী দলটি মাঝারি উদ্বৃত্ত এবং মেইনটেন্যান্স দলের তুলনায় শরীরের উপরিভাগের শক্তিতে (বেঞ্চ প্রেস 1-RM) বেশি উন্নতি অর্জন করেছে, তবে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণের প্রধান পরিণতি ছিল চর্বি জমার দ্রুত হার [10]।

অন্যান্য অ্যাথলেটিক জনগোষ্ঠীর মধ্যেও একই রকম চিত্র দেখা যায়। শীর্ষস্থানীয় অ্যাথলেটদের ওপর পরিচালিত একটি ট্রায়ালে দেখা গেছে যে, দ্রুত ওজন বৃদ্ধির পুষ্টি পরামর্শের ফলে ধীরগতির ওজন বৃদ্ধির পদ্ধতির তুলনায় লিন ম্যাসে উল্লেখযোগ্য কোনো পরিসংখ্যানগত উন্নতি (১.৭ কেজি বনাম ১.২ কেজি) না হয়ে বরং চর্বি বৃদ্ধির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ছিল (১.১ কেজি বনাম ০.২ কেজি) [8, 11]। চার সপ্তাহ ধরে প্রতিযোগী বডি বিল্ডারদের মধ্যে পরিচালিত গবেষণায়, খুব উচ্চ ক্যালোরি গ্রহণ (৬৭.৫ কিলোক্যালোরি/কেজি/দিন) মাঝারি গ্রহণের (৫০.১ কিলোক্যালোরি/কেজি/দিন) তুলনায় পেশির ভরে সামান্য বেশি বৃদ্ধি ঘটিয়েছে (+২.৭% বনাম +১.১%), তবে তার বিনিময়ে শরীরের চর্বি বেড়েছে দশ গুণ (+৭.৪% বনাম +০.৮%) [7]।

অনভ্যস্ত নারীদের ক্ষেত্রে হাইপারট্রফি এবং বডি রিকম্পোজিশন

অনভ্যস্ত বা নতুন প্রশিক্ষণার্থী, বিশেষ করে যাদের শরীরে প্রারম্ভিক চর্বির পরিমাণ বেশি, তারা বডি রিকম্পোজিশনের—অর্থাৎ চর্বি কমানোর পাশাপাশি পেশি বৃদ্ধি করার—একটি উচ্চ ক্ষমতা প্রদর্শন করেন [1]। নতুনদের ক্ষেত্রে, খাদ্যে প্রোটিনের পরিমাণ দৈনিক ১.৬ গ্রাম/কেজির ওপরে বজায় রাখা হলে, শরীরে সঞ্চিত চর্বিই ক্যালোরি ঘাটতির সময় নতুন পেশি কলা সংশ্লেষণের প্রয়োজনীয় শক্তি সরবরাহ করতে পারে [1]।

উদাহরণস্বরূপ, অতিরিক্ত ওজন ও স্থূলতায় আক্রান্ত ৭২ জন কলেজপড়ুয়া নারীর ওপর পরিচালিত ১২ সপ্তাহের একটি ট্রায়ালে দেখা গেছে, উচ্চ-তীব্রতার রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং কম-তীব্রতার ট্রেনিং এবং কোনো ট্রেনিং না করা নিয়ন্ত্রণ দলের তুলনায় শরীরের চর্বির শতাংশ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করেছে, যার সাথে মোট দৈনিক ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণও স্বাভাবিকভাবেই কমেছে [6]।

তবে হাইপারট্রফি বন্ধ হয়ে যাওয়ার আগে ক্যালোরি ঘাটতি ঠিক কতটা পর্যন্ত রাখা যেতে পারে, তার একটি স্পষ্ট সীমাবদ্ধতা রয়েছে। মারফি প্রমুখের (২০২১) একটি মেটা-অ্যানালাইসিসে, যেখানে বিশ্লেষণ করা ৭টি কোহোর্টের মধ্যে ৬টিই ছিল নারীদের (গড় বয়স ৬০ ± ১১ বছর), দেখা গেছে যে এনার্জি ঘাটতি শক্তির বৃদ্ধিতে উল্লেখযোগ্য বাধা না দিয়েও রেজিস্ট্যান্স-ট্রেনিং-প্ররোচিত লিন ম্যাস বৃদ্ধিতে উল্লেখযোগ্য ক্ষতি করেছে (ইফেক্ট সাইজ = -০.৫৭) [4]। মেটা-রিগ্রেশনে দেখা গেছে যে প্রতিদিন প্রতি ১০০ কিলোক্যালোরি এনার্জি ঘাটতি বৃদ্ধির ফলে লিন ম্যাসের ইফেক্ট সাইজ ০.০৩১ ইউনিট হ্রাস পায়, যা ইঙ্গিত দেয় যে প্রতিদিন প্রায় ~৫০০ কিলোক্যালোরি ঘাটতি লিন ম্যাস বৃদ্ধিকে সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করে দেয় (ইফেক্ট সাইজ = ০) [4, 11]।

প্রাথমিক শারীরিক গঠনের ভূমিকা

গিলবার্ট ফোর্বসের প্রস্তাবিত ঐতিহাসিক মডেলগুলোতে বলা হয়েছিল যে শরীরের প্রাথমিক চর্বির পরিমাণ সরাসরি লিন ও চর্বি ভরের বৃদ্ধির অনুপাত (p-ratio) নির্ধারণ করে [5]। তবে এই প্রাথমিক মডেলগুলো তৈরি করা হয়েছিল যারা ভারোত্তোলন করেন না, অ্যানোরেক্সিয়া নার্ভোসা থেকে সেরে উঠছেন এমন ব্যক্তি এবং টানা ৪৫ সপ্তাহ পর্যন্ত সম্পূর্ণ অনাহারের পর পুনরায় খাদ্য গ্রহণকারী ব্যক্তিদের তথ্যের ওপর ভিত্তি করে, যা ভারোত্তোলনকারীদের ক্ষেত্রে প্রয়োগের সীমাবদ্ধতা তৈরি করে [5]।

অনাহারের তথ্য বাদ দিয়ে এই ডেটাসেটগুলোর পুনর্মূল্যায়নে দেখা যায় যে, শরীরের প্রাথমিক চর্বি কম থাকা ফ্যাট-ফ্রি ম্যাস হিসেবে বেশি অনুপাতের ওজন বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কযুক্ত হলেও, প্রাথমিক চর্বির চরম ব্যবধানও (<১০ কেজি বনাম ~৭০ কেজি চর্বি ভর) গড়ে প্রায় ০.৩-এর কাছাকাছি একই ধরনের p-ratio তৈরি করে, যদিও এতে ব্যাপক ব্যক্তিগত ভিন্নতা (২০% থেকে ৮০% ফ্যাট-ফ্রি ম্যাস বৃদ্ধি) বিদ্যমান [5]। নিষ্ক্রিয় অবস্থায় অতিরিক্ত খাওয়ার ক্ষেত্রে, যাদের প্রাথমিক ফ্যাট-ফ্রি ম্যাস এবং কার্ডিওরেসপিরেটরি ফিটনেস বেশি থাকে, তারা একই ধরণের অতিরিক্ত খাওয়ার প্রটোকলে ফ্যাট-ফ্রি ম্যাসের তুলনায় কম চর্বি ভর অর্জন করেন [1]।

ব্যবহারিক সুপারিশমালা

যেহেতু হাইপারট্রফি সর্বোচ্চ করার জন্য ক্যালোরি উদ্বৃত্তের সঠিক পরিমাণ এখনও সুনির্দিষ্টভাবে প্রমাণিত নয় [1], তাই নতুন ভারোত্তোলনকারীদের জন্য নির্দেশিকাগুলোতে অতিরিক্ত মাত্রায় খাবারের পরিবর্তে সাধারণত একটি সতর্ক ও পরিমিত ক্যালোরি উদ্বৃত্ত গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয় [2, 8]:

1. অতিরিক্ত বড় উদ্বৃত্ত এড়িয়ে চলুন: অনভ্যস্ত ভারোত্তোলনকারীরা অতিরিক্ত উদ্বৃত্তের (~২০০০ কিলোক্যালোরি) সাথে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং যুক্ত করে লিন ম্যাস বাড়াতে পারেন, তবে বড় উদ্বৃত্ত অপ্রয়োজনীয় চর্বি জমার উচ্চ ঝুঁকি তৈরি করে [2, 8, 10]।
2. ওজন বৃদ্ধির একটি পরিমিত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন: নতুন থেকে মাঝারি স্তরের লিফটারদের জন্য, মেইনটেন্যান্সের চেয়ে ~১০–২০% বেশি ক্যালোরি গ্রহণ—যা শরীরের ওজনের সাপ্তাহিক ~০.২৫–০.৫% (বা সপ্তাহে ~০.২৫–০.৫ কেজি) বৃদ্ধিকে লক্ষ্য করে—চর্বি বৃদ্ধি সীমিত রেখে লিন ম্যাস বৃদ্ধি সর্বোচ্চ করে [8]।
3. ট্রেনিং এবং প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিন: পর্যাপ্ত প্রোটিনের (≥১.৬ গ্রাম/কেজি/দিন) সাথে রেজিস্ট্যান্স ব্যায়াম পেশি বৃদ্ধির প্রাথমিক উদ্দীপনা প্রদান করে [1]। যেসব অনভ্যস্ত নারীর প্রাথমিক বডি ফ্যাট বেশি, তারা মেইনটেন্যান্স ক্যালোরিতে বা সামান্য ঘাটতিতেও পেশি বৃদ্ধি করতে পারেন, অন্যদিকে তুলনামূলকভাবে ক্ষীণকায় বা লিন ব্যক্তিরা পারফরম্যান্স ও রিকভারি বজায় রাখতে মেইনটেন্যান্স বা সামান্য উদ্বৃত্ত (~৫–১০%) থেকে উপকৃত হন [1, 2, 4]।