Hvordan kalorieoverskuddets størrelse påvirker muskel- og fedtøgning

Hos utrænede kvinder fører et større kalorieoverskud til hurtigere fedtøgning uden en tilsvarende stigning i muskelvækst [2, 10]. Utrænede personer har en markant evne til at opbygge muskelmasse ved kaloriebalance eller endda i et kalorieunderskud, forudsat at proteinindtaget er tilstrækkeligt [1]. Mens et energiunderskud på omkring 500 kcal om dagen kan hæmme muskelopbygningen fuldstændigt [4, 11], vil en øgning af kalorieoverskuddet ud over et beskedent niveau primært øge mængden af kropsfedt frem for muskelhypertrofi [2, 10].

Energikravene ved muskelproteinsyntese

Skeletmuskelvæv består af cirka 75 % vand, 20 % protein og 5 % øvrige komponenter som glykogen, fedt, uorganiske salte og mineraler [1]. Fordi muskler primært består af vand, er de direkte energimæssige omkostninger ved at syntetisere nyt muskelvæv relativt lave sammenlignet med den energi, der lagres i fedtvæv [1].

Styrketræning fungerer som den primære anabolske stimulus og øger muskelproteinsyntesen (MPS) i 24 til 48 timer efter et træningspas [1]. Når det daglige proteinindtag når eller overstiger 1,6 g/kg/dag, forstærker ekstra energi over vedligeholdelsesniveauet ikke den akutte MPS-respons på proteinindtag yderligere, hverken i hvile eller efter træning [1]. Kalorieoverskud alene kan skabe en anabolsk respons i hele kroppen hos inaktive personer, men denne stigning i fedtfri masse sker uden den klassiske aktivering af mTOR-signalvejen, som mekanisk belastning giver, og resulterer ikke i en gunstig fordeling mellem muskel- og fedtmasse [1]. Følgelig lagres overskydende energi ud over det, der kræves til træningspræstation og basalt stofskifte, primært som fedtvæv [1, 2].

Overskuddets størrelse og fedtfordeling

I forskningen inden for styrketræning varierer de undersøgte kalorieoverskud typisk fra beskedne (omkring ~5 % over vedligeholdelse) til standardanbefalinger i en opbygningsfase (~10 % til 15–20 % over vedligeholdelse) [2, 8]. Resultater på tværs af forskellige træningspopulationer viser, at store kalorieoverskud fører til en uforholdsmæssigt større fedtlagring uden pålideligt at stimulere større muskelhypertrofi sammenlignet med mindre overskud eller kaloriebalance [2, 10, 11].

I et kontrolleret 8-ugers styrketræningsstudie, der undersøgte et højt overskud (~15 %), et moderat overskud (~5 %) og kaloriebalance:

• Forudsagde en hurtigere vægtøgning kraftigt en forøgelse i hudfoldstykkelse ($R^2=0,49$), mens den kun i svag grad forudsagde ændringer i biceps-muskeltykkelse ($R^2=0,24$) og ikke viste nogen forskel mellem grupperne for hypertrofi i quadriceps [10].
• Selvom gruppen med det høje overskud opnåede større fremgang i overkroppens styrke (1-RM i bænkpres) sammenlignet med grupperne med moderat overskud og kaloriebalance, var det primære resultat af det højere energiindtag en accelereret fedtøgning [10].

Lignende mønstre ses i andre atletiske populationer. Et studie med eliteatleter påviste, at ernæringsvejledning med fokus på hurtig vægtøgning resulterede i signifikant større fedtlagring (1,1 kg mod 0,2 kg) uden en statistisk signifikant fordel i muskelmasse (1,7 kg mod 1,2 kg) sammenlignet med en langsommere vægtøgning [8, 11]. Hos konkurrencebodybuildere over en 4-ugers periode gav et meget højt energiindtag (67,5 kcal/kg/dag) en anelse større muskelvækst (+2,7 % mod +1,1 %) end et moderat indtag (50,1 kcal/kg/dag), men på bekostning af en tidobling i fedtøgning (+7,4 % mod +0,8 %) [7].

Hypertrofi og rekomposition hos utrænede kvinder

Utrænede personer – især dem med en højere fedtprocent fra start – har en stor kapacitet til kropsrekomposition, hvilket vil sige at opbygge muskler og tabe fedt samtidigt [1]. Hos begyndere kan kroppens egne fedtdepoter levere den nødvendige energi til at understøtte opbygningen af nyt muskelvæv under kalorieunderskud, forudsat at proteinindtaget holdes over 1,6 g/kg/dag [1].

Eksempelvis viste et 12-ugers forsøg med 72 overvægtige kvindelige universitetsstuderende, at højintensiv styrketræning medførte signifikante reduktioner i fedtprocent sammenlignet med lavintensiv træning og en utrænet kontrolgruppe, sideløbende med et spontant fald i det samlede daglige kalorie- og kulhydratindtag [6].

Der er dog en klar grænse for, hvor stort et energiunderskud kan være, før hypertrofien udebliver. En metaanalyse af Murphy et al. (2021), hvor 6 ud af 7 analyserede kohorter bestod af kvinder (gennemsnitsalder 60 ± 11 år), fandt, at et kalorieunderskud reducerede muskelvækst fra styrketræning signifikant (effektstørrelse = -0,57) uden at hæmme styrkefremgangen væsentligt [4]. En metaregression viste, at for hver 100 kcal/dag energiunderskuddet blev øget, faldt effektstørrelsen for muskelmasse med 0,031 enheder. Dette indikerer, at et dagligt underskud på cirka ~500 kcal/dag blokerer muskelopbygningen fuldstændigt (effektstørrelse = 0) [4, 11].

Betydningen af udgangspunktets kropskomposition

Historiske modeller opstillet af Gilbert Forbes foreslog, at en persons oprindelige fedtmasse direkte afgør forholdet mellem opbygget muskel- og fedtmasse (den såkaldte p-ratio) [5]. Disse modeller var dog baseret på personer, der ikke styrketrænede, patienter i bedring fra anoreksi samt personer, der genoptog fødeindtag efter op til 45 ugers total sult, hvilket begrænser overførbarheden til styrketrænende [5].

Nye analyser af disse datasæt uden sultdata viser, at selvom en lavere startfedtprocent hænger sammen med, at en større andel af vægtøgningen udgøres af fedtfri masse, giver ekstreme forskelle i startfedtmasse (<10 kg mod ~70 kg fedtmasse) stadig en lignende gennemsnitlig p-ratio på omkring 0,3 – dog med massiv individuel variation (20 % til 80 % fedtfri masse) [5]. Hos stillesiddende personer, der overspiser, gælder det, at personer med en højere mængde fedtfri masse og bedre kredsløbsform fra start tager mindre fedt på i forhold til fedtfri masse under ens overspisningsprotokoller [1].

Praktiske anbefalinger

Da det præcise kalorieoverskud, der kræves for at maksimere hypertrofi, fortsat er usikkert [1], anbefaler retningslinjer for begyndere generelt et konservativt kalorieoverskud frem for aggressiv overspisning [2, 8]:

1. Undgå store overskud: Utrænede, der kombinerer styrketræning med et massivt overskud (~2000 kcal), kan opbygge muskelmasse, men store overskud medfører en høj risiko for unødvendig fedtlagring [2, 8, 10].
2. Sigt efter en moderat vægtøgning: For begyndere og let øvede vil et beskedent kalorieoverskud på ~10–20 % over vedligeholdelse – med en målsætning om en ugentlig vægtøgning på ~0,25–0,5 % af kropsvægten (eller ~0,25–0,5 kg/uge) – maksimere muskelvæksten og begrænse fedtøgningen [8].
3. Prioritér træning og protein: Styrketræning kombineret med tilstrækkeligt protein (≥1,6 g/kg/dag) er den primære drivkraft for muskelvækst [1]. Utrænede kvinder med en højere fedtprocent kan opbygge muskler ved kaloriebalance eller i et mindre underskud, mens slankere personer har gavn af kaloriebalance eller et lille overskud (~5–10 %) for at støtte præstation og restitution [1, 2, 4].