FatMax vs. HIIT para perder grasa y mejorar la composición corporal

Entrenar a la intensidad que provoca la máxima oxidación de grasas (FatMax) reduce de forma eficaz el peso corporal, la masa grasa total y la adiposidad visceral en personas sedentarias y con sobrepeso [2, 10]. Sin embargo, las investigaciones indican que el ejercicio de mayor intensidad —como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)— produce mejoras similares o superiores a largo plazo en el porcentaje de grasa corporal, la circunferencia de cintura y la capacidad aeróbica en poblaciones más amplias, a menudo en menos tiempo total [3, 9]. Además, la oxidación de grasas de todo el cuerpo en 24 horas está determinada principalmente por el gasto energético diario total y no por el combustible específico oxidado durante la sesión de entrenamiento [16].

Comprendiendo FatMax y la oxidación de sustratos

FatMax se refiere a la intensidad de ejercicio específica en la que el cuerpo oxida grasa a su tasa absoluta más alta, denominada tasa máxima de oxidación de grasas (MFO, por sus siglas en inglés) [17]. La oxidación de grasas de todo el cuerpo sigue una curva parabólica conforme aumentan las cargas de trabajo del ejercicio [17]. A medida que la intensidad pasa de ligera a moderada, la oxidación absoluta de grasas se incrementa hasta alcanzar su punto máximo en FatMax [17]. Más allá de este umbral, la oxidación de grasas disminuye rápidamente debido a varias limitaciones fisiológicas: menor flujo sanguíneo al tejido adiposo, menor suministro de ácidos grasos no esterificados (NEFA) en plasma al músculo activo, menor disponibilidad de carnitina libre y la supresión de la actividad de la carnitina palmitoiltransferasa I (CPT-I) inducida por la acidosis (a un pH de 7.0–6.8) [17].

El almacenamiento de energía en los seres humanos refleja este cambio: mientras que las reservas de grasa representan depósitos de energía enormes (~68,250 kcal en una persona de 70 kg con 10% de grasa corporal), las reservas endógenas de carbohidratos son estrictamente limitadas (<3,000 kcal, con aproximadamente el 80% en el músculo esquelético, el 10–15% en el hígado y ~4 g en la glucosa plasmática) [17].

FatMax y la MFO se determinan habitualmente mediante calorimetría indirecta utilizando protocolos de etapas incrementales progresivas (como etapas de 3 a 5 minutos que aumentan 35 W en un cicloergómetro) [17]. La fiabilidad test-retest muestra coeficientes de variación de entre el 3% y el 9.6% para FatMax y del 5% al 11% para la MFO bajo estrictos controles dietéticos y de ayuno [17].

Diversos factores influyen en estos marcadores:

• Acondicionamiento físico y composición corporal: En un estudio con 1,121 atletas en ayunas, la masa libre de grasa fue el factor predictivo individual más determinante de la variación en la MFO; los atletas de rugby mostraron una MFO más alta (0.72 g/min) y los de golf una más baja (0.49 g/min) dentro de un rango global de 0.17 a 1.27 g/min [19].
• Nutrición aguda previa al ejercicio: La ingesta de 75 g de glucosa 45 minutos antes de la prueba redujo la MFO aproximadamente un 30% y desplazó FatMax a una intensidad más baja (del 60.1% al 52.0% del VO2max) [19]. Por el contrario, una comida isocalórica alta en grasas antes del ejercicio aumentó la grasa total oxidada durante las etapas de baja intensidad y redujo el cociente de intercambio respiratorio sin alterar la tasa máxima de oxidación ni la carga de trabajo en FatMax [18].
• Salud basal y obesidad: En personas sanas, FatMax suele situarse entre el 30% y el 65% del VO2max [2]. En personas con obesidad, FatMax se desplaza hacia abajo, aproximadamente entre el 30% y el 46% (o del 40% al 50%) del VO2max [2, 10]. Entrenar a intensidades moderadas estándar (~65% del VO2max) en esta población puede superar FatMax, desplazando el uso de combustible hacia el glucógeno y fomentando potencialmente una oxidación incompleta de ácidos grasos que perjudica la señalización de la insulina [2]. Debido a que FatMax varía ampliamente entre individuos (30% a 65% del VO2max entre ambos sexos), la evaluación en laboratorio mediante calorimetría indirecta ofrece mayor precisión que las prescripciones genéricas de ejercicio continuo de intensidad moderada [10].

Cambios en la composición corporal con el entrenamiento en FatMax

Revisiones sistemáticas y ensayos clínicos demuestran que el entrenamiento en FatMax a medio plazo genera mejoras notables en la masa grasa y la aptitud cardiovascular en personas con obesidad [2, 10]. Un metanálisis de 11 ensayos controlados aleatorizados (ECA) que abarcaron de 8 a 20 semanas de entrenamiento (120–360 minutos semanales) en adultos con sobrepeso y obesidad encontró reducciones agrupadas significativas en [2, 10, 11]:

• Peso corporal: Diferencia de medias (DM) de -4.30 kg [10, 11]
• Masa grasa: DM de -4.03 kg [10, 11]
• Circunferencia de cintura: DM de -3.34 cm [10, 11]
• Consumo máximo de oxígeno (VO2max): Incremento de 2.96 mL·kg⁻¹·min⁻¹ [10, 11]

Estos protocolos no modificaron en absoluto la masa libre de grasa (DM = 0.08 kg) [10, 11]. En mujeres mayores con sobrepeso (edad media de 64.2 años, IMC de 27.1 kg/m²), 12 semanas de entrenamiento individualizado en FatMax (3 días/semana, 1 hora/día) redujeron la masa corporal, el IMC, la masa grasa, la grasa visceral del tronco y la presión arterial diastólica, al tiempo que aumentaron el VO2max estimado, el colesterol HDL y la fracción de eyección del ventrículo izquierdo [5].

Más allá de la composición corporal general, 10 semanas de entrenamiento en FatMax mejoran la capacidad respiratoria mitocondrial del músculo esquelético y aumentan la actividad de la lipoproteína lipasa [7, 20]. También disminuyen la inflamación sistémica, alivian la resistencia a la insulina y reducen la adiposidad visceral [7]. Ciertos microARN clave que regulan el transporte y la captación de lípidos —como miR-1 (que regula CPT1) y miR-145, miR-20a-5p y miR-29a (que modulan la actividad de CD36)— participan en estas adaptaciones en el manejo de lípidos [20].

Sin embargo, dado que de 8 a 20 semanas de entrenamiento en FatMax por sí solo no incrementan la masa libre de grasa ni la masa muscular en personas con obesidad, los investigadores recomiendan combinarlo con entrenamiento de fuerza para preservar el tejido magro y prevenir la obesidad sarcopénica [7, 20]. El protocolo de un ensayo clínico de 16 semanas en adultos jóvenes sedentarios se encuentra evaluando activamente esta combinación frente a FatMax solo y controles de estiramiento para medir cambios en la composición corporal y la flexibilidad metabólica [7, 20].

FatMax vs. entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)

Al comparar FatMax directamente con modalidades de mayor intensidad, los resultados dependen en gran medida de la población objetivo y del diseño del estudio.

Ensayos comparativos directos

En un ensayo aleatorizado de 8 semanas que comparó el entrenamiento en FatMax con HIIT en 20 mujeres jóvenes con sobrepeso (IMC ≥24 kg/m²), ambos grupos lograron reducciones en la grasa corporal [4]. El grupo de HIIT redujo la circunferencia de cadera (-1.46 cm), la masa grasa (-1.63 kg), el porcentaje de grasa corporal (-1.28%) y el área de grasa visceral (-8.49 cm²) [4]. Sin embargo, el grupo de FatMax logró disminuciones significativamente mayores en el IMC (-1.19 kg/m² frente a HIIT) y en la circunferencia de cintura (-3.37 cm frente a cambios no significativos en HIIT), junto con reducciones en el peso corporal (-3.16 kg), la circunferencia de cadera (-2.63 cm), la masa grasa (-2.29 kg), el porcentaje de grasa corporal (-1.68%) y el área de grasa visceral (-10.1 cm²) [4]. La masa libre de grasa permaneció sin cambios en ambos grupos [4].

En un ensayo a corto plazo de 2 semanas en hombres con obesidad clase II y III (IMC ≥ 35 kg/m²), tanto el ciclismo continuo igualado por trabajo en FatMax como el HIIT adaptado (10 intervalos de 60 s a ~90% de la FCmáx) aumentaron significativamente la aptitud aeróbica y las tasas de oxidación de grasas [14]. No obstante, solo el grupo de FatMax continuo mostró disminuciones significativas en HOMA2-IR, insulina en reposo y NEFA en reposo durante ese periodo de dos semanas [14].

Evidencia sistemática general para intensidades más altas

En poblaciones más amplias, los metanálisis demuestran que las intensidades más altas producen cambios sólidos en la composición corporal:

• Cambios amplios en grasa y músculo: Un metanálisis de 2023 de 36 ECA (con una duración de 3 a 15 semanas) demostró que el HIIT redujo significativamente la masa grasa (diferencia de medias ponderada [DMP]: -1.86 kg) y el porcentaje de grasa corporal (DMP: -1.53%), al tiempo que aumentó de forma significativa la masa libre de grasa (DMP: 0.51 kg) [3]. El análisis de subgrupos mostró que correr sobre suelo firme produjo las mayores reducciones de masa grasa (DMP: -4.25 kg), mientras que el ciclismo fue la única modalidad que aumentó significativamente la masa libre de grasa (DMP: 0.63 kg) [3]. Los protocolos de >8 semanas con ≥3 sesiones semanales, intervalos de trabajo <60 s y recuperación activa ≤90 s fueron los más eficaces [3].
• HIIT vs. entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT): Un metanálisis de 29 ECA en adultos jóvenes y de mediana edad demostró que el HIIT proporcionó mayores reducciones en la circunferencia de cintura y en el porcentaje de masa grasa, junto con mayores aumentos en el VO2pico, en comparación con el MICT [9].
• Adaptaciones metabólicas diferenciadas: En la disfunción metabólica relacionada con la obesidad, el MICT mejora de forma preferente la distribución de la grasa corporal y la eficiencia mitocondrial, mientras que el HIIT produce efectos destacados sobre la adaptabilidad metabólica y la señalización de la insulina [8].

Gasto energético en 24 horas y la falacia de quemar grasa

Existe la idea errónea común de que maximizar la oxidación de grasas durante el entrenamiento se traduce automáticamente en una mayor pérdida de grasa total. Los estudios en cámaras de calorimetría indirecta demuestran que, cuando se iguala el gasto energético total del ejercicio (400 kcal), el ciclismo de baja intensidad (40% del VO2max) y el de alta intensidad (70% del VO2max) elevan por igual el gasto energético total y la oxidación de carbohidratos en 24 horas, sin diferencias significativas en la oxidación total de grasas en 24 horas [16].

En última instancia, el cambio a largo plazo en la composición corporal requiere generar un balance energético negativo. El Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Organización Mundial de la Salud recomiendan un gasto energético mediante el ejercicio superior a 2,000 kcal semanales para el control de la obesidad [7, 20].

Resumen práctico

• Utilidad de FatMax: Ideal para principiantes, adultos mayores y personas con obesidad cuya menor capacidad oxidativa hace que el ejercicio continuo tradicional de intensidad moderada resulte demasiado exigente [2, 5, 10]. Permite tolerar altos volúmenes de entrenamiento sin fatiga neuromuscular excesiva, reduce la adiposidad visceral y mejora la sensibilidad basal a la insulina [4, 7, 14].
• Utilidad del HIIT: Ofrece mayor eficiencia de tiempo, genera mejoras sustanciales en el VO2pico y —en particular en modalidades de ciclismo— puede estimular pequeños incrementos de masa libre de grasa que FatMax por sí solo no produce [3, 9, 10].
• Preservación de la masa magra: Dado que ni FatMax ni el ejercicio continuo moderado construyen masa muscular de forma confiable, combinar el ejercicio cardiovascular con un entrenamiento de fuerza estructurado es indispensable para evitar la pérdida de masa magra durante la reducción de grasa [7, 9, 20].