FatMax vs. HIIT pentru arderea grăsimilor și compoziția corporală

Antrenamentul la intensitatea care determină oxidarea maximă a grăsimilor (FatMax) reduce eficient greutatea corporală, masa totală de grăsime și adipozitatea viscerală la persoanele supraponderale și sedentare [2, 10]. Cu toate acestea, cercetările indică faptul că exercițiile de intensitate mai mare — cum ar fi antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate (HIIT) — produc îmbunătățiri similare sau superioare pe termen lung ale procentului de grăsime corporală, circumferinței taliei și capacității aerobe la nivelul unor populații mai largi, adesea într-un timp total mai redus [3, 9]. În plus, oxidarea grăsimilor la nivelul întregului organism pe o perioadă de 24 de ore este determinată în primul rând de consumul total zilnic de energie, și nu de substratul energetic specific oxidat în timpul antrenamentului propriu-zis [16].

Înțelegerea FatMax și a oxidării substraturilor

FatMax se referă la intensitatea specifică a efortului la care organismul oxidează grăsimi la cea mai mare rată absolută, denumită rata maximă de oxidare a grăsimilor (MFO) [17]. Oxidarea grăsimilor la nivelul întregului corp urmează o curbă parabolică pe măsură ce intensitatea efortului crește [17]. Pe măsură ce intensitatea urcă de la ușoară la moderată, oxidarea absolută a grăsimilor crește până când atinge un vârf la FatMax [17]. Dincolo de acest prag, oxidarea grăsimilor scade rapid din cauza mai multor limitări fiziologice: flux sanguin redus către țesutul adipos, transport diminuat al acizilor grași neesterificați (NEFA) plasmatici către mușchii activi, disponibilitate redusă a carnitinei libere și suprimarea activității carnitin-palmitoiltransferazei I (CPT-I) cauzată de acidoză (la pH 7,0–6,8) [17].

Modul în care corpul uman stochează energia reflectă această tranziție: în timp ce rezervele adipoase reprezintă depozite vaste de energie (~68.250 kcal la o persoană de 70 kg cu 10% grăsime corporală), rezervele endogene de carbohidrați sunt strict limitate (<3.000 kcal, dintre care ~80% se găsesc în mușchii scheletici, 10–15% în ficat și ~4 g sub formă de glucoză plasmatică) [17].

FatMax și MFO sunt determinate de obicei prin calorimetrie indirectă, utilizând protocoale de efort cu trepte progresive (cum ar fi trepte de 3 până la 5 minute, cu creșteri de 35 W pe cicloergometru) [17]. Fiabilitatea la retestare indică coeficienți de variație între 3% și 9,6% pentru FatMax și între 5% și 11% pentru MFO, în condiții stricte de control alimentar și repaus alimentar [17].

Mai mulți factori influențează acești parametri:

• Condiția fizică și compoziția corporală: Într-un studiu realizat pe 1.121 de sportivi în stare de repaus alimentar, masa fără grăsime a fost identificată drept cel mai puternic factor predictiv individual pentru variația MFO; sportivii de rugby au înregistrat valori MFO mai mari (0,72 g/min), iar jucătorii de golf valori mai mici (0,49 g/min), într-un interval general cuprins între 0,17 și 1,27 g/min [19].
• Nutriția acută înainte de efort: Ingestia a 75 g de glucoză cu 45 de minute înainte de testare a redus MFO cu aproximativ 30% și a deplasat FatMax către o intensitate mai mică (de la 60,1% la 52,0% din VO2max) [19]. În schimb, o masă pre-efort izocalorică, bogată în grăsimi, a crescut cantitatea totală de grăsimi oxidate în timpul treptelor de intensitate scăzută și a redus raportul de schimb respirator, fără a modifica rata maximă de oxidare sau intensitatea asociată FatMax [18].
• Starea de sănătate inițială și obezitatea: La persoanele sănătoase, FatMax apare de obicei între 30% și 65% din VO2max [2]. La persoanele cu obezitate, FatMax se deplasează în jos, la aproximativ 30%–46% (sau 40%–50%) din VO2max [2, 10]. La această populație, exercițiile efectuate la intensități moderate standard (~65% VO2max) pot depăși FatMax, orientând consumul de combustibil spre glicogen și favorizând potențial oxidarea incompletă a acizilor grași, ceea ce afectează semnalizarea insulinei [2]. Deoarece nivelul individual de FatMax variază considerabil (30% până la 65% VO2max la ambele sexe), evaluarea de laborator prin calorimetrie indirectă oferă o precizie superioară comparativ cu prescripțiile generice de exerciții continue de intensitate moderată [10].

Modificările compoziției corporale induse de antrenamentul la FatMax

Revizuirile sistematice și studiile clinice arată că antrenamentul la FatMax pe termen mediu generează îmbunătățiri marcate ale masei adipoase și ale condiției cardiovasculare la persoanele cu obezitate [2, 10]. O meta-analiză a 11 studii clinice randomizate (RCT) care au inclus între 8 și 20 de săptămâni de antrenament (120–360 de minute pe săptămână) la adulți supraponderali și obezi a constatat reduceri semnificative agregate pentru [2, 10, 11]:

• Greutatea corporală: Diferență medie (MD) de -4,30 kg [10, 11]
• Masa adipoasă: MD de -4,03 kg [10, 11]
• Circumferința taliei: MD de -3,34 cm [10, 11]
• Consumul maxim de oxigen (VO2max): Creștere de 2,96 mL·kg⁻¹·min⁻¹ [10, 11]

Aceste protocoale nu au modificat deloc masa fără grăsime (MD = 0,08 kg) [10, 11]. La femeile în vârstă supraponderale (vârsta medie 64,2 ani, IMC 27,1 kg/m²), 12 săptămâni de antrenament individualizat la FatMax (3 zile/săptămână, 1 oră/zi) au redus masa corporală, IMC-ul, masa de grăsime, grăsimea viscerală a trunchiului și tensiunea arterială diastolică, crescând în același timp VO2max estimat, HDL-colesterolul și fracția de ejecție a ventriculului stâng [5].

Dincolo de compoziția corporală generală, 10 săptămâni de antrenament la FatMax îmbunătățesc capacitatea respiratorie mitocondrială a mușchilor scheletici și cresc activitatea lipoproteinlipazei [7, 20]. De asemenea, acest tip de antrenament reduce inflamația sistemică, ameliorează rezistența la insulină și scade adipozitatea viscerală [7]. MicroARN-urile cheie care reglează transportul și captarea lipidelor — cum ar fi miR-1 (care reglează CPT1) și miR-145, miR-20a-5p și miR-29a (care modulează activitatea CD36) — sunt implicate în aceste adaptări ale metabolismului lipidic [20].

Cu toate acestea, deoarece 8 până la 20 de săptămâni de antrenament exclusiv la FatMax nu cresc masa fără grăsime sau masa musculară la persoanele cu obezitate, cercetătorii recomandă asocierea acestuia cu antrenamentul de forță pentru a păstra țesutul slab și a preveni obezitatea sarcopenică [7, 20]. Un protocol de studiu clinic de 16 săptămâni la adulți tineri sedentari evaluează în prezent această combinație comparativ cu FatMax izolat și grupuri de control de stretching, pentru a măsura modificările compoziției corporale și ale flexibilității metabolice [7, 20].

FatMax vs. antrenamentul pe intervale de înaltă intensitate (HIIT)

Atunci când FatMax este comparat direct cu modalitățile de intensitate mai mare, rezultatele depind în mare măsură de populația țintă și de designul studiului.

Studii comparative directe

Într-un studiu randomizat de 8 săptămâni care a comparat antrenamentul la FatMax cu HIIT la 20 de tinere supraponderale (IMC ≥24 kg/m²), ambele grupuri au obținut reduceri ale grăsimii corporale [4]. Grupul HIIT a înregistrat reduceri ale circumferinței șoldurilor (-1,46 cm), masei de grăsime (-1,63 kg), procentului de grăsime corporală (-1,28%) și ariei de grăsime viscerală (-8,49 cm²) [4]. Totuși, grupul FatMax a obținut scăderi semnificativ mai mari ale IMC-ului (-1,19 kg/m² față de HIIT) și ale circumferinței taliei (-3,37 cm față de modificări nesemnificative la HIIT), alături de reduceri ale greutății corporale (-3,16 kg), circumferinței șoldurilor (-2,63 cm), masei de grăsime (-2,29 kg), procentului de grăsime corporală (-1,68%) și ariei de grăsime viscerală (-10,1 cm²) [4]. Masa fără grăsime a rămas neschimbată în ambele grupuri [4].

Într-un studiu pe termen scurt de 2 săptămâni la bărbați cu obezitate de clasa a II-a și a III-a (IMC ≥ 35 kg/m²), atât ciclismul continuu la FatMax, cât și HIIT adaptat (10 intervale de 60 s la ~90% FCmax), echivalate după volumul de lucru mecanic, au crescut semnificativ capacitatea aerobă și ratele de oxidare a grăsimilor [14]. Cu toate acestea, doar grupul cu efort continuu la FatMax a prezentat scăderi semnificative ale indicelui HOMA2-IR, insulinei a jeun și nivelului de NEFA a jeun pe parcursul celor două săptămâni [14].

Dovezi sistematice generale pentru intensitățile mai mari

La nivelul unor populații mai largi, meta-analizele demonstrează că intensitățile mai ridicate produc modificări solide ale compoziției corporale:

• Modificări generale ale masei adipoase și musculare: O meta-analiză din 2023 care a inclus 36 de RCT-uri (cu durate între 3 și 15 săptămâni) a arătat că HIIT a redus semnificativ masa de grăsime (diferența medie ponderată [WMD]: -1,86 kg) și procentul de grăsime corporală (WMD: -1,53%), crescând în același timp semnificativ masa fără grăsime (WMD: 0,51 kg) [3]. Analiza pe subgrupuri a arătat că alergarea pe teren plat a adus cele mai mari reduceri ale masei de grăsime (WMD: -4,25 kg), în timp ce ciclismul a fost singura modalitate care a crescut semnificativ masa fără grăsime (WMD: 0,63 kg) [3]. Protocoalele cu o durată >8 săptămâni, cu ≥3 ședințe/săptămână, intervale de efort <60 s și recuperare activă ≤90 s au fost cele mai eficiente [3].
• HIIT vs. antrenamentul continuu de intensitate moderată (MICT): O meta-analiză a 29 de RCT-uri la adulți tineri și de vârstă mijlocie a demonstrat că HIIT a oferit reduceri mai mari ale circumferinței taliei și ale procentului de masă adipoasă, alături de creșteri mai ample ale VO2peak, comparativ cu MICT [9].
• Adaptări metabolice distincte: În disfuncția metabolică asociată obezității, MICT îmbunătățește cu precădere distribuția grăsimii corporale și eficiența mitocondrială, în timp ce HIIT generează efecte pronunțate asupra adaptabilității metabolice și semnalizării insulinei [8].

Consumul energetic pe 24 de ore și mitul arderii grăsimilor

O concepție greșită frecventă este aceea că maximizarea oxidării grăsimilor în timpul antrenamentului se traduce automat printr-o pierdere totală superioară de grăsime. Calorimetria indirectă în cameră metabolică demonstrează că, atunci când consumul total de energie al exercițiului este egalizat (400 kcal), ciclismul de intensitate scăzută (40% VO2max) și ciclismul de intensitate ridicată (70% VO2max) cresc în mod egal consumul energetic total pe 24 de ore și oxidarea carbohidraților, fără a exista o diferență semnificativă în oxidarea totală a grăsimilor pe 24 de ore [16].

În cele din urmă, modificarea pe termen lung a compoziției corporale necesită crearea unui bilanț energetic negativ. Colegiul American de Medicină Sportivă și Organizația Mondială a Sănătății recomandă un consum energetic prin exerciții fizice de peste 2.000 kcal/săptămână pentru gestionarea obezității [7, 20].

Concluzii practice

• Utilitatea FatMax: Ideal pentru începători, vârstnici și persoane cu obezitate a căror capacitate oxidativă redusă face ca exercițiile continue de intensitate moderată standard să fie prea solicitante [2, 5, 10]. Permite volume mari de antrenament fără oboseală neuromusculară excesivă, reduce adipozitatea viscerală și îmbunătățește sensibilitatea bazală la insulină [4, 7, 14].
• Utilitatea HIIT: Oferă o eficiență superioară a timpului, generează îmbunătățiri substanțiale ale VO2peak și — în special în cazul ciclismului — poate stimula creșteri mici ale masei fără grăsime pe care FatMax nu le poate oferi de la sine [3, 9, 10].
• Păstrarea masei slabe: Deoarece nici FatMax, nici efortul continuu moderat nu construiesc în mod predictibil țesut muscular, asocierea exercițiului cardiovascular cu un antrenament de forță structurat este necesară pentru a preveni pierderea masei slabe în timpul slăbirii [7, 9, 20].