FatMax ili HIIT za gubitak masnog tkiva i tjelesni sastav

Trening pri intenzitetu koji izaziva maksimalnu oksidaciju masti (FatMax) efikasno smanjuje tjelesnu masu, ukupnu masnu masu i visceralno masno tkivo kod osoba sa prekomjernom težinom i sedentarnim načinom života [2, 10]. Međutim, istraživanja pokazuju da vježbanje višeg intenziteta — poput visokointenzivnog intervalnog treninga (HIIT) — postiže slična ili superiornija dugoročna poboljšanja u procentu tjelesne masti, obimu struka i aerobnom kapacitetu kod šire populacije, često za znatno manje ukupnog vremena [3, 9]. Pored toga, 24-satna oksidacija masti u cijelom tijelu prvenstveno je vođena ukupnom dnevnom potrošnjom energije, a ne specifičnim izvorom goriva koji se troši tokom samog treninga [16].

Razumijevanje FatMax zone i oksidacije supstrata

FatMax se odnosi na specifični intenzitet vježbanja pri kojem tijelo oksidira masti po najvećoj apsolutnoj stopi, što se naziva maksimalna stopa oksidacije masti (MFO) [17]. Oksidacija masti u cijelom tijelu prati paraboličnu krivu sa povećanjem opterećenja tokom vježbanja [17]. Kako intenzitet raste od laganog prema umjerenom, apsolutna oksidacija masti se povećava sve dok ne dostigne vrhunac na FatMax intenzitetu [17]. Iznad ovog praga, oksidacija masti naglo opada uslijed nekoliko fizioloških ograničenja: smanjenog protoka krvi kroz masno tkivo, umanjene isporuke neesterifikovanih masnih kiselina (NEFA) iz plazme do radnih mišića, smanjene dostupnosti slobodnog karnitina, te acidozom izazvane supresije (pri pH 7,0–6,8) aktivnosti karnitin palmitoiltransferaze I (CPT-I) [17].

Ljudski depoi energije oslikavaju ovaj pomak: dok zalihe masti predstavljaju ogromne rezervoare energije (~68.250 kcal kod osobe od 70 kg sa 10% tjelesne masti), endogene rezerve ugljikohidrata su strogo ograničene (<3.000 kcal, od čega se ~80% nalazi u skeletnim mišićima, 10–15% u jetri i ~4 g u glukozi u plazmi) [17].

FatMax i MFO se obično određuju indirektnom kalorimetrijom pomoću protokola sa postepenim povećanjem opterećenja (kao što su faze od 3 do 5 minuta sa povećanjem od 35 W na biciklergometru) [17]. Pouzdanost ponovljenog testiranja pokazuje koeficijente varijacije između 3% i 9,6% za FatMax te 5% do 11% za MFO uz strogu kontrolu ishrane i stanja gladi [17].

Nekoliko faktora utiče na ove parametre:

• Kondicija i tjelesni sastav: U studiji sprovedenoj na 1.121 sportisti u stanju gladi, bezmasna masa je identifikovana kao pojedinačno najjači prediktor varijanse u MFO, pri čemu su ragbisti imali viši MFO (0,72 g/min), a golferi niži (0,49 g/min) unutar ukupnog raspona od 0,17 do 1,27 g/min [19].
• Akutna ishrana prije vježbanja: Unos 75 g glukoze 45 minuta prije testiranja smanjio je MFO za oko 30% i pomjerio FatMax na niži intenzitet (sa 60,1% na 52,0% VO2max) [19]. Suprotno tome, izokalorijski obrok sa visokim udjelom masti prije vježbanja povećao je ukupnu količinu oksidiranih masti tokom faza niskog intenziteta i smanjio respiratorni koeficijent bez promjene vršne stope oksidacije ili radnog opterećenja pri FatMax-u [18].
• Početno zdravstveno stanje i gojaznost: Kod zdravih osoba, FatMax se obično nalazi u rasponu od 30% do 65% VO2max [2]. Kod osoba sa gojaznošću, FatMax se pomjera naniže na približno 30% do 46% (ili 40% do 50%) VO2max [2, 10]. Vježbanje pri standardnim umjerenim intenzitetima (~65% VO2max) u ovoj populaciji može premašiti FatMax, prebacujući potrošnju goriva na glikogen i potencijalno podstičući nepotpunu oksidaciju masnih kiselina koja narušava insulinsku signalizaciju [2]. Budući da FatMax znatno varira među pojedincima (30% do 65% VO2max kod oba spola), laboratorijska procjena indirektnom kalorimetrijom pruža znatno veću preciznost od generičkih preporuka za kontinuirani trening umjerenog intenziteta [10].

Promjene u tjelesnom sastavu uzrokovane FatMax treningom

Sistematski pregledi i klinička ispitivanja pokazuju da srednjoročni FatMax trening dovodi do značajnih poboljšanja u masnoj masi i kardiovaskularnoj formi kod osoba sa gojaznošću [2, 10]. Meta-analiza 11 randomiziranih kontrolisanih studija (RCT) koje su obuhvatile 8 do 20 sedmica treninga (120–360 minuta sedmično) kod odraslih osoba sa prekomjernom težinom i gojaznošću utvrdila je značajna zbirna smanjenja za [2, 10, 11]:

• Tjelesnu masu: Srednja razlika (MD) od -4,30 kg [10, 11]
• Masnu masu: MD od -4,03 kg [10, 11]
• Obim struka: MD od -3,34 cm [10, 11]
• Maksimalni primitak kisika (VO2max): Povećanje od 2,96 mL·kg⁻¹·min⁻¹ [10, 11]

Ovi protokoli su bezmasnu masu ostavili potpuno nepromijenjenom (MD = 0,08 kg) [10, 11]. Kod starijih žena sa prekomjernom težinom (prosječna starost 64,2 godine, BMI 27,1 kg/m²), 12 sedmica individualizovanog FatMax treninga (3 dana/sedmično, 1 sat/dnevno) smanjilo je tjelesnu masu, BMI, masnu masu, visceralnu mast trupa i dijastolički krvni pritisak, uz povećanje predviđenog VO2max, HDL-holesterola i ejekcione frakcije lijeve komore [5].

Pored ukupnog sastava tijela, 10 sedmica FatMax treninga poboljšava mitohondrijski respiratorni kapacitet skeletnih mišića i povećava aktivnost lipoproteinske lipaze [7, 20]. Također smanjuje sistemsku inflamaciju, ublažava insulinsku rezistenciju i smanjuje visceralno masno tkivo [7]. Ključne mikroRNK koje regulišu transport i preuzimanje lipida — poput miR-1 (koja reguliše CPT1) te miR-145, miR-20a-5p i miR-29a (koje moduliraju aktivnost CD36) — uključene su u ove adaptacije rukovanja lipidima [20].

Međutim, s obzirom na to da 8 do 20 sedmica isključivo FatMax treninga ne povećava bezmasnu masu niti mišićnu masu kod osoba sa gojaznošću, istraživači preporučuju njegovo kombinovanje sa treningom snage radi očuvanja mišićnog tkiva i prevencije sarkopenijske gojaznosti [7, 20]. Protokol 16-sedmičnog kliničkog ispitivanja na sedentarnim mlađim odraslim osobama trenutno procjenjuje ovu kombinaciju u poređenju sa samim FatMax treningom i kontrolnom grupom koja izvodi istezanje, kako bi se izmjerile promjene u tjelesnom sastavu i metaboličkoj fleksibilnosti [7, 20].

FatMax u odnosu na visokointenzivni intervalni trening (HIIT)

Kada se FatMax direktno uporedi sa modalitetima višeg intenziteta, ishodi u velikoj mjeri zavise od ciljane populacije i dizajna studije.

Direktna uporedna ispitivanja

U 8-sedmičnom randomiziranom ispitivanju koje je upoređivalo FatMax trening sa HIIT-om kod 20 mlađih žena sa prekomjernom težinom (BMI ≥24 kg/m²), obje grupe su postigle smanjenje tjelesne masti [4]. HIIT grupa je smanjila obim kukova (-1,46 cm), masnu masu (-1,63 kg), procenat tjelesne masti (-1,28%) i površinu visceralne masti (-8,49 cm²) [4]. Međutim, FatMax grupa je postigla značajno veća smanjenja BMI-a (-1,19 kg/m² u odnosu na HIIT) i obima struka (-3,37 cm u odnosu na statistički neznačajnu promjenu kod HIIT-a), uz smanjenje tjelesne mase (-3,16 kg), obima kukova (-2,63 cm), masne mase (-2,29 kg), procenta tjelesne masti (-1,68%) i površine visceralne masti (-10,1 cm²) [4]. Bezmasna masa je ostala nepromijenjena u obje grupe [4].

U kratkoročnom dvosedmičnom ispitivanju na muškarcima sa gojaznošću II i III klase (BMI ≥ 35 kg/m²), i kontinuirano vožnja bicikla u FatMax zoni i prilagođeni HIIT (10 × 60 s intervala pri ~90% HRmax) usklađeni po obimu rada značajno su povećali aerobnu kondiciju i stope oksidacije masti [14]. Ipak, samo je kontinuirana FatMax grupa pokazala značajno smanjenje HOMA2-IR indeksa, insulina u mirovanju i NEFA u mirovanju tokom tog dvosedmičnog perioda [14].

Širi sistematski dokazi za više intenzitete

Kod šire populacije, meta-analize pokazuju da viši intenziteti donose snažne promjene u tjelesnom sastavu:

• Opšte promjene masti i mišića: Meta-analiza iz 2023. godine koja je obuhvatila 36 RCT-ova (u trajanju od 3 do 15 sedmica) pokazala je da je HIIT značajno smanjio masnu masu (ponderisana srednja razlika [WMD]: -1,86 kg) i procenat tjelesne masti (WMD: -1,53%), uz značajno povećanje bezmasne mase (WMD: 0,51 kg) [3]. Analiza podgrupa je pokazala da je trčanje na otvorenom dovelo do najvećeg smanjenja masne mase (WMD: -4,25 kg), dok je vožnja bicikla bila jedini modalitet koji je značajno povećao bezmasnu masu (WMD: 0,63 kg) [3]. Protokoli koji su trajali >8 sedmica sa ≥3 treninga sedmično, radnim intervalima <60 s i aktivnim oporavkom ≤90 s bili su najefikasniji [3].
• HIIT u odnosu na kontinuirani trening umjerenog intenziteta (MICT): Meta-analiza 29 RCT-ova kod mlađih i osoba srednjih godina pokazala je da je HIIT omogućio veća smanjenja obima struka i procenta masne mase, uz veće poboljšanje VO2peak vrijednosti u poređenju sa MICT-om [9].
• Različite metaboličke adaptacije: Kod metaboličke disfunkcije povezane sa gojaznošću, MICT prvenstveno poboljšava distribuciju tjelesne masti i mitohondrijsku efikasnost, dok HIIT ostvaruje izraženije efekte na metaboličku prilagodljivost i insulinsku signalizaciju [8].

24-satna potrošnja energije i zabluda o sagorijevanju masti

Česta zabluda je da maksimiziranje oksidacije masti tokom samog treninga automatski dovodi do većeg ukupnog gubitka masnog tkiva. Indirektna kalorimetrija u metaboličkoj komori pokazuje da kada je ukupna potrošnja energije tokom vježbanja izjednačena (400 kcal), vožnja bicikla niskog intenziteta (40% VO2max) i visokog intenziteta (70% VO2max) podjednako povećavaju 24-satnu ukupnu potrošnju energije i oksidaciju ugljikohidrata, bez značajne razlike u ukupnoj 24-satnoj oksidaciji masti [16].

U konačnici, dugoročna promjena tjelesnog sastava zahtijeva stvaranje negativnog energetskog bilansa. Američki koledž sportske medicine (ACSM) i Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuju potrošnju energije kroz vježbanje veću od 2.000 kcal sedmično za kontrolu gojaznosti [7, 20].

Praktični sažetak

• Primjena FatMax-a: Idealan za početnike, starije odrasle osobe i osobe sa gojaznošću čiji niži oksidativni kapacitet čini standardni kontinuirani trening umjerenog intenziteta previše napornim [2, 5, 10]. Omogućava visoke volumene treninga bez prekomjernog neuromišićnog umora, smanjuje visceralnu mast i poboljšava bazalnu insulinsku osjetljivost [4, 7, 14].
• Primjena HIIT-a: Pruža superiornu vremensku efikasnost, podstiče značajna poboljšanja VO2peak-a i — posebno u biciklističkim modalitetima — može stimulisati blaga povećanja bezmasne mase što sam FatMax ne pruža [3, 9, 10].
• Očuvanje mišićne mase: Budući da ni FatMax ni kontinuirani trening umjerenog intenziteta pouzdano ne grade mišićno tkivo, kombinovanje kardiovaskularnog vježbanja sa strukturiranim treningom snage neophodno je za sprečavanje gubitka čiste mišićne mase tokom redukcije masti [7, 9, 20].