FatMax بمقابلہ HIIT: چربی کم کرنے اور جسمانی ساخت کے لیے کیا بہتر ہے؟

چربی کے زیادہ سے زیادہ پگھلنے کی شرح (FatMax) والی شدت پر ورزش کرنا زیادہ وزن اور غیر متحرک طرز زندگی رکھنے والے افراد میں جسمانی وزن، چربی کی کل مقدار اور اندرونی اعضاء کی چربی (visceral adiposity) کو مؤثر طریقے سے کم کرتا ہے [2, 10]۔ تاہم، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ شدت والی ورزشیں—جیسے کہ ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT)—وسیع تر آبادیوں میں اکثر کم وقت کے اندر باڈی فیٹ فیصد، کمر کے گھیراؤ اور ایروبک صلاحیت میں یکساں یا اس سے بہتر طویل مدتی بہتری پیدا کرتی ہیں [3, 9]۔ مزید برآں، پورے جسم میں 24 گھنٹوں کے دوران چربی کی آکسیڈیشن کا انحصار ورزش کے دوران جلنے والے ایندھن کے بجائے بنیادی طور پر دن بھر کے کل توانائی کے خرچ پر ہوتا ہے [16]۔

فیٹ میکس (FatMax) اور سبسٹریٹ آکسیڈیشن کو سمجھنا

فیٹ میکس سے مراد ورزش کی وہ مخصوص شدت ہے جس پر جسم چربی کو اپنی بلند ترین مطلق شرح پر آکسیڈائز (یا استعمال) کرتا ہے، جسے چربی کی آکسیڈیشن کی زیادہ سے زیادہ شرح (MFO) کہا جاتا ہے [17]۔ ورزش کی بڑھتی ہوئی شدت کے ساتھ پورے جسم میں چربی کا جلنا ایک پرابولک (parabolic) منحنی خط کی پیروی کرتا ہے [17]۔ جیسے جیسے شدت ہلکی سے معتدل ہوتی جاتی ہے، چربی کی مطلق آکسیڈیشن بڑھتی ہے یہاں تک کہ یہ FatMax پر اپنے عروج پر پہنچ جاتی ہے [17]۔ اس حد سے آگے، متعدد جسمانی رکاوٹوں کی وجہ سے چربی کی آکسیڈیشن میں تیزی سے کمی آتی ہے: ایڈیپوز ٹشو (چربی کے خلیات) میں خون کی گردش میں کمی، کام کرنے والے پٹھوں تک پلازما نان ایسٹریفائیڈ فیٹی ایسڈز (NEFA) کی ترسیل میں کمی، فری کارنیٹائن کی کم دستیابی، اور تیزابیت (pH 7.0–6.8 پر) کی وجہ سے کارنیٹائن پامٹائل ٹرانسفریز I (CPT-I) کی سرگرمی میں رکاوٹ [17]۔

انسانی جسم میں توانائی کا ذخیرہ اس تبدیلی کی عکاسی کرتا ہے: اگرچہ انسانی چربی کے ذخائر توانائی کے وسیع ذرائع ہیں (10% باڈی فیٹ والے 70 کلوگرام وزنی فرد میں تقریباً 68,250 کلو کیلوریز)، جسم کے اندر کاربوہائیڈریٹ کے ذخائر انتہائی محدود ہوتے ہیں (3,000 کلو کیلوریز سے کم، جس کا تقریباً 80% سکیلیٹل مسلز میں، 10–15% جگر میں، اور تقریباً 4 گرام پلازما گلوکوز کی شکل میں ہوتا ہے) [17]۔

FatMax اور MFO کا تعین عام طور پر انڈائریکٹ کیلوری میٹری اور بتدریج بڑھتے ہوئے پروٹوکولز (جیسے سائیکل ایرگومیٹر پر 35 واٹ کے اضافے کے ساتھ 3 سے 5 منٹ کے مراحل) کے ذریعے کیا جاتا ہے [17]۔ سخت غذائی اور فاقہ کشی کے ضوابط کے تحت ٹیسٹ ری ٹیسٹ کے دوران FatMax کے لیے ویری ایشن کا کوفیشنٹ 3% سے 9.6% اور MFO کے لیے 5% سے 11% کے درمیان پایا گیا ہے [17]۔

متعدد عوامل ان اشاریوں پر اثر انداز ہوتے ہیں:

• فٹنس اور جسمانی ساخت: فاقہ کی حالت میں 1,121 کھلاڑیوں پر کیے گئے ایک مطالعے میں فیٹ فری ماس (fat-free mass) کو MFO میں تغیر کا سب سے مضبوط پیش گو پایا گیا، جس میں 0.17 سے 1.27 گرام فی منٹ کی مجموعی رینج کے اندر رگبی کے کھلاڑیوں میں MFO زیادہ (0.72 گرام/منٹ) اور گولف کے کھلاڑیوں میں کم (0.49 گرام/منٹ) پایا گیا [19]۔
• ورزش سے پہلے کی فوری غذائیت: ٹیسٹنگ سے 45 منٹ قبل 75 گرام گلوکوز لینے سے MFO میں تقریباً 30% کمی واقع ہوئی اور FatMax کم شدت کی طرف منتقل ہو گیا (60.1% سے 52.0% VO2max) [19]۔ اس کے برعکس، ورزش سے پہلے چکنائی سے بھرپور ہم کیلوریز والی خوراک (isocaloric high-fat meal) نے کم شدت کے مراحل میں جلنے والی کل چربی میں اضافہ کیا اور ریسپائریٹری ایکسچینج ریشو کو کم کر دیا، بغیر زیادہ سے زیادہ آکسیڈیشن ریٹ یا FatMax کے ورک لوڈ کو بدلے [18]۔
• بنیادی صحت اور موٹاپا: صحت مند افراد میں FatMax عام طور پر VO2max کے 30% سے 65% کے درمیان ہوتا ہے [2]۔ موٹاپے کا شکار افراد میں یہ شرح کم ہو کر VO2max کے تقریباً 30% سے 46% (یا 40% سے 50%) پر آ جاتی ہے [2, 10]۔ اس آبادی میں روایتی معتدل شدت (تقریباً 65% VO2max) پر ورزش کرنا FatMax سے تجاوز کر سکتا ہے، جس سے ایندھن کا استعمال گلائکوجن پر منتقل ہو جاتا ہے اور ممکنہ طور پر فیٹی ایسڈ کی نامکمل آکسیڈیشن کو فروغ ملتا ہے جو انسولین سگنلنگ کو متاثر کرتی ہے [2]۔ چونکہ ہر فرد کا FatMax کافی مختلف ہوتا ہے (مرد و خواتین میں 30% سے 65% VO2max تک)، اس لیے لیبارٹری میں انڈائریکٹ کیلوری میٹری کے ذریعے جانچ عمومی معتدل ورزش کے نسخوں سے زیادہ درست رہنمائی فراہم کرتی ہے [10]۔

فیٹ میکس ٹریننگ سے جسمانی ساخت میں تبدیلیاں

سسٹمیٹک ریویوز اور کلینیکل ٹرائلز سے پتہ چلتا ہے کہ درمیانی مدت کی FatMax ٹریننگ موٹاپے کا شکار افراد میں چربی کے وزن اور قلبی فٹنس میں نمایاں بہتری لاتی ہے [2, 10]۔ زیادہ وزن اور موٹاپے کا شکار بالغ افراد میں 8 سے 20 ہفتوں کی ٹریننگ (120–360 منٹ فی ہفتہ) پر مشتمل 11 بے ترتیب کنٹرولڈ ٹرائلز (RCTs) کے میٹا تجزیے میں درج ذیل میں نمایاں کمی دیکھی گئی [2, 10, 11]:

• جسمانی وزن: اوسط فرق (MD) -4.30 کلوگرام [10, 11]
• چربی کی مقدار (Fat mass): اوسط فرق -4.03 کلوگرام [10, 11]
• کمر کا گھیراؤ: اوسط فرق -3.34 سینٹی میٹر [10, 11]
• آکسیجن جذب کرنے کی زیادہ سے زیادہ صلاحیت (VO2max): 2.96 ملی لیٹر·کلوگرام⁻¹·منٹ⁻¹ کا اضافہ [10, 11]

ان پروٹوکولز سے فیٹ فری ماس مکمل طور پر غیر تبدیل شدہ رہا (MD = 0.08 کلوگرام) [10, 11]۔ بڑی عمر کی زیادہ وزن والی خواتین (اوسط عمر 64.2 سال، BMI 27.1 kg/m²) میں، 12 ہفتوں کی انفرادی نوعیت کی FatMax ٹریننگ (3 دن فی ہفتہ، 1 گھنٹہ فی دن) نے جسمانی وزن، BMI، چربی کی مقدار، پیٹ اور دھڑ کی چربی، اور ڈائیسٹولک بلڈ پریشر کو کم کیا، جبکہ متوقع VO2max، ایچ ڈی ایل کولیسٹرول اور بائیں وینٹریکولر ایجیکشن فریکشن میں اضافہ کیا [5]۔

جسمانی ساخت سے ہٹ کر، 10 ہفتوں کی FatMax ٹریننگ سکیلیٹل مسلز کی مائٹوکونڈریل سانس لینے کی صلاحیت کو بہتر بناتی ہے اور لائپوپروٹین لائپیز کی سرگرمی کو بڑھاتی ہے [7, 20]۔ یہ جسمانی سوزش (systemic inflammation) کو کم کرتی ہے، انسولین کی مزاحمت کو بہتر بناتی ہے، اور اندرونی اعضاء کی چربی کو گھٹاتی ہے [7]۔ لپڈ ٹرانسپورٹ اور اپٹیک کو کنٹرول کرنے والے اہم مائیکرو آر این ایز—جیسے miR-1 (جو CPT1 کو کنٹرول کرتا ہے) اور miR-145، miR-20a-5p، اور miR-29a (جو CD36 کی سرگرمی کو ریگولیٹ کرتے ہیں)—چربی کے میٹابولزم سے متعلق ان موافقتوں میں شامل ہیں [20]۔

تاہم، چونکہ موٹاپے کے شکار افراد میں صرف 8 سے 20 ہفتوں کی FatMax ٹریننگ فیٹ فری ماس یا مسل ماس میں اضافہ نہیں کرتی، اس لیے محققین لین ٹشو کے تحفظ اور سارکوپینک اوبیسیٹی سے بچاؤ کے لیے اسے مزاحمتی ٹریننگ (resistance training) کے ساتھ ملا کر کرنے کا مشورہ دیتے ہیں [7, 20]۔ غیر متحرک نوجوان بالغوں میں 16 ہفتوں کا کلینیکل ٹرائل باڈی کمپوزیشن اور میٹابولک لچک پر تبدیلیوں کی پیمائش کے لیے اس امتزاج کو صرف FatMax اور اسٹریچنگ کنٹرولز کے مقابلے میں جانچ رہا ہے [7, 20]۔

فیٹ میکس (FatMax) بمقابلہ ہائی انٹینسٹی انٹرول ٹریننگ (HIIT)

جب فیٹ میکس کا براہ راست موازنہ زیادہ شدت والی ورزشوں سے کیا جائے تو نتائج کا دارومدار بنیادی طور پر ہدف بنائی گئی آبادی اور مطالعے کے طریقہ کار پر ہوتا ہے۔

براہ راست تقابلی ٹرائلز

زیادہ وزن والی 20 نوجوان خواتین (BMI ≥24 kg/m²) میں FatMax ٹریننگ اور HIIT کا موازنہ کرنے والے 8 ہفتوں کے بے ترتیب ٹرائل میں دونوں گروپوں نے جسم کی چربی میں کمی حاصل کی [4]۔ HIIT گروپ نے کولہے کے گھیراؤ (-1.46 سینٹی میٹر)، چربی کی مقدار (-1.63 کلوگرام)، باڈی فیٹ فیصد (-1.28%) اور اندرونی چربی کے رقبے (-8.49 مربع سینٹی میٹر) میں کمی کی [4]۔ تاہم، FatMax گروپ نے BMI (-1.19 kg/m² بمقابلہ HIIT) اور کمر کے گھیراؤ (-3.37 سینٹی میٹر بمقابلہ HIIT میں غیر نمایاں) میں نمایاں طور پر زیادہ کمی حاصل کی، ساتھ ہی جسمانی وزن (-3.16 کلوگرام)، کولہے کے گھیراؤ (-2.63 سینٹی میٹر)، چربی کی مقدار (-2.29 کلوگرام)، باڈی فیٹ فیصد (-1.68%) اور اندرونی چربی کے رقبے (-10.1 مربع سینٹی میٹر) میں بھی واضح کمی کی [4]۔ دونوں گروپوں میں فیٹ فری ماس برقرار رہا [4]۔

کلاس II اور III کے موٹاپے (BMI ≥ 35 kg/m²) میں مبتلا مردوں پر 2 ہفتوں کے مختصر مطالعے میں، کام کے حجم کے لحاظ سے برابر کی گئی مسلسل FatMax سائیکلنگ اور ایڈاپٹڈ HIIT (10 × 60 سیکنڈ کے وقفے تقریباً 90% HRmax پر) دونوں نے ایروبک فٹنس اور چربی جلنے کی شرح میں نمایاں اضافہ کیا [14]۔ تاہم، دو ہفتوں کے اس دورانیے میں صرف مسلسل FatMax گروپ میں ہی HOMA2-IR، خالی پیٹ انسولین، اور خالی پیٹ NEFA میں نمایاں کمی دیکھی گئی [14]۔

زیادہ شدت والی ورزشوں کے وسیع تر سائنسی شواہد

وسیع تر آبادیوں میں، میٹا تجزیے ظاہر کرتے ہیں کہ زیادہ شدت والی ورزشیں جسمانی ساخت میں ٹھوس تبدیلیاں لاتی ہیں:

• چربی اور پٹھوں میں مجموعی تبدیلیاں: 36 RCTs (3 سے 15 ہفتوں پر محیط) کے 2023 کے ایک میٹا تجزیے سے پتہ چلا کہ HIIT نے چربی کی مقدار (ویٹڈ اوسط فرق [WMD]: -1.86 کلوگرام) اور باڈی فیٹ فیصد (WMD: -1.53%) کو نمایاں طور پر کم کیا، جبکہ فیٹ فری ماس میں نمایاں اضافہ کیا (WMD: 0.51 کلوگرام) [3]۔ ذیلی گروپ کے تجزیے سے معلوم ہوا کہ زمین پر دوڑنے سے چربی کی مقدار میں سب سے زیادہ کمی واقع ہوئی (WMD: -4.25 کلوگرام)، جبکہ سائیکلنگ واحد ذریعہ تھا جس نے فیٹ فری ماس میں نمایاں اضافہ کیا (WMD: 0.63 کلوگرام) [3]۔ 8 ہفتوں سے زیادہ کے پروٹوکول جن میں ہفتے میں ≥3 سیشنز، 60 سیکنڈ سے کم کے دورانیے، اور ≤90 سیکنڈ کی فعال بحالی (active recovery) شامل تھی، سب سے زیادہ مؤثر ثابت ہوئے [3]۔
• HIIT بمقابلہ معتدل مسلسل ٹریننگ (MICT): نوجوان اور ادھیڑ عمر بالغوں میں 29 RCTs کے ایک میٹا تجزیے نے ثابت کیا کہ MICT کے مقابلے میں HIIT نے کمر کے گھیراؤ اور باڈی فیٹ فیصد میں زیادہ کمی کی، اور ساتھ ہی VO2peak میں بھی زیادہ اضافہ کیا [9]۔
• مختلف میٹابولک موافقتیں: موٹاپے سے متعلق میٹابولک خرابیوں میں، MICT ترجیحی طور پر جسم میں چربی کی تقسیم اور مائٹوکونڈریل کارکردگی کو بہتر بناتی ہے، جبکہ HIIT میٹابولک موافقت اور انسولین سگنلنگ پر گہرے اثرات مرتب کرتی ہے [8]۔

24 گھنٹے کے دوران توانائی کا خرچ اور چربی جلانے سے متعلق مغالطہ

ایک عام غلط فہمی یہ ہے کہ ورزش کے دوران زیادہ چربی جلانے کا مطلب خود بخود چربی کا زیادہ مجموعی نقصان ہوتا ہے۔ ہول روم انڈائریکٹ کیلوری میٹری سے ظاہر ہوتا ہے کہ جب ورزش میں جلنے والی کل توانائی برابر ہو (400 کلو کیلوریز)، تو کم شدت والی سائیکلنگ (40% VO2max) اور زیادہ شدت والی سائیکلنگ (70% VO2max) 24 گھنٹے کے دوران توانائی کے کل خرچ اور کاربوہائیڈریٹ آکسیڈیشن کو یکساں طور پر بڑھاتی ہیں، اور 24 گھنٹوں میں چربی کے مجموعی جلنے میں کوئی خاص فرق نہیں ہوتا [16]۔

بالآخر، جسمانی ساخت میں طویل مدتی تبدیلی کے لیے توانائی کا منفی توازن (negative energy balance) پیدا کرنا ضروری ہے۔ امریکن کالج آف اسپورٹس میڈیسن اور ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن موٹاپے کے انتظام کے لیے ورزش کے ذریعے فی ہفتہ 2,000 کلو کیلوریز سے زیادہ توانائی خرچ کرنے کی سفارش کرتے ہیں [7, 20]۔

عملی خلاصہ

• فیٹ میکس کی افادیت: یہ مبتدی افراد، بوڑھوں، اور موٹاپے کا شکار لوگوں کے لیے بہترین ہے جن کی آکسیڈیٹیو صلاحیت کم ہونے کی وجہ سے روایتی معتدل ورزش بہت زیادہ سخت ثابت ہوتی ہے [2, 5, 10]۔ یہ اعصابی و پٹھوں کی زیادہ تھکاوٹ کے بغیر ٹریننگ کے زیادہ حجم کی سہولت فراہم کرتا ہے، اندرونی اعضاء کی چربی کو کم کرتا ہے، اور انسولین کی بنیادی حساسیت کو بہتر بناتا ہے [4, 7, 14]۔
• HIIT کی افادیت: یہ وقت کی زبردست بچت فراہم کرتی ہے، VO2peak میں خاطر خواہ اضافہ کرتی ہے، اور—خاص طور پر سائیکلنگ میں—فیٹ فری ماس میں معمولی اضافہ کر سکتی ہے جو اکیلے FatMax سے ممکن نہیں ہے [3, 9, 10]۔
• لین ماس کا تحفظ: چونکہ نہ تو FatMax اور نہ ہی معتدل مسلسل ورزش مستقل بنیادوں پر مسلز بنانے میں مددگار ہوتی ہیں، اس لیے چربی کم کرتے ہوئے لین مسل ماس کے نقصان کو روکنے کے لیے قلبی ورزش کو باقاعدہ مزاحمتی ٹریننگ کے ساتھ جوڑنا ضروری ہے [7, 9, 20]۔