Adakah Kitaran Karbohidrat Lebih Berkesan Membakar Lemak daripada Defisit Konsisten?

Apabila jumlah kalori dan pengambilan protein mingguan disamakan, mengitar karbohidrat dan kalori antara hari latihan dan hari rehat menghasilkan kehilangan lemak keseluruhan yang serupa berbanding defisit harian yang konsisten [1, 3, 20]. Walau bagaimanapun, fasa pemakanan semula karbohidrat (carbohydrate refeeds) yang berstruktur selama beberapa hari mungkin menawarkan sedikit kelebihan untuk mengekalkan jisim bebas lemak dan mengurangkan penurunan kadar metabolik rehat semasa sekatan tenaga dalam kalangan individu yang menjalani latihan rintangan [3, 10].

Kitaran karbohidrat (carb cycling) biasanya melibatkan peralihan sebahagian besar kalori dan karbohidrat mingguan ke hari latihan (atau tempoh khusus refeed), sambil menetapkan defisit kalori yang lebih besar pada hari rehat [2, 10]. Untuk memahami bagaimana pendekatan ini dibandingkan dengan sekatan berterusan, penilaian perlu dibuat terhadap komposisi badan, adaptasi metabolik, prestasi latihan, dan kepatuhan diet.

Komposisi Badan dan Kehilangan Lemak

Apabila defisit tenaga mingguan disamakan, hasil pengurangan lemak antara strategi sekatan berselang-seli dan sekatan harian berterusan sebahagian besarnya adalah setara [1, 10, 20]. Dalam satu ujian rawak terkawal selama 12 minggu yang membandingkan sekatan kalori berterusan dengan model sekatan berselang-seli yang mengandungi refeed dan cuti diet (diet breaks) dalam kalangan wanita dewasa yang mengalami obesiti, kedua-dua kumpulan mencapai penurunan peratusan lemak badan (−6.7% berbanding −6.0%) dan jisim lemak (−9.30 kg berbanding −9.21 kg) yang serupa [1]. Hal ini berlaku walaupun kumpulan sekatan berterusan mencapai defisit tenaga harian yang diukur lebih tinggi (−1005 kcal/hari berbanding −690 kcal/hari) [1]. Kajian sistematik ke atas populasi dewasa umum juga tidak menunjukkan perbezaan jangka panjang yang signifikan dalam penurunan jisim lemak antara model sekatan berterusan dan berselang-seli [20].

Dalam populasi yang menjalani latihan rintangan, pengurangan lemak yang serupa turut diperhatikan secara konsisten antara kedua-dua pendekatan [3, 10, 19]. Dalam kajian 7 minggu terhadap individu terlatih yang mengangkat berat empat hari seminggu dengan defisit tenaga mingguan keseluruhan sebanyak 25%, kumpulan yang menggunakan refeed karbohidrat 2 hari berturut-turut kehilangan jumlah jisim lemak yang setara (2.8 kg) berbanding kumpulan sekatan berterusan (2.3 kg) [3, 10]. Begitu juga, ujian ICECAP selama 12 minggu dalam kalangan orang dewasa yang terlatih dalam latihan rintangan tidak mendapati sebarang perbezaan dalam kehilangan lemak antara protokol sekatan tenaga berselang-seli sederhana dan berterusan [19].

Pengekalan Jisim Otot dan Adaptasi Metabolik

Sekatan tenaga yang berpanjangan mencetuskan adaptasi metabolik, termasuk termogenesis adaptif, peningkatan kecekapan mitokondria, serta penurunan paras hormon tiroid dalam darah (triiodotironin, atau T3), leptin, dan insulin [6]. Perubahan endokrin ini merendahkan perbelanjaan tenaga rehat dan meningkatkan selera makan [6]. Atlet bina badan lelaki dan atlet kekuatan yang mencapai paras lemak badan yang sangat rendah (<5%), serta atlet wanita berbadan ramping (<12–14%), mengalami penurunan hormon yang ketara [6]. Tempoh refeed selama 1 hingga 3 hari dengan pengambilan karbohidrat yang tinggi direka bentuk untuk meningkatkan leptin secara sementara, merangsang kadar metabolik, dan melindungi tisu otot [2, 10].

Bukti dalam kalangan pengangkat berat terlatih menunjukkan bahawa refeed karbohidrat yang tertumpu boleh membantu mengekalkan tisu otot semasa fasa cutting [3, 10]. Dalam ujian 7 minggu oleh Campbell dan rakan sekerja, peserta yang berdiet pada defisit 35% selama lima hari diikuti dengan dua hari berturut-turut refeed karbohidrat sehingga paras penyelenggaraan berjaya mengekalkan lebih banyak jisim bebas lemak secara signifikan (−0.4 kg berbanding −1.3 kg) dan jisim bebas lemak kering (−0.2 kg berbanding −1.9 kg) berbanding mereka yang mengikuti sekatan berterusan [3, 10]. Tambahan pula, penurunan kadar metabolik rehat adalah jauh lebih rendah dalam kumpulan refeed (−38 kcal/hari) berbanding kumpulan sekatan berterusan (−78 kcal/hari) [3, 10]. Bagi wanita dengan obesiti, protokol refeed berselang-seli dan cuti diet turut menunjukkan kecenderungan ke arah pengekalan/penambahan jisim otot yang lebih baik sepanjang 12 minggu [1].

Walau bagaimanapun, manfaat metabolik dan perlindungan otot ini tidak universal merentasi semua protokol berselang-seli [11, 17]. Apabila wanita terlatih mengambil 1.8 g protein/kg/hari semasa defisit kalori 25%, memasukkan cuti diet selama 1 minggu setiap dua minggu tidak menunjukkan perbezaan signifikan dalam kadar metabolik rehat atau perubahan komposisi badan berbanding sekatan berterusan [11, 17]. Model haiwan mengenai pemakanan semula juga menunjukkan bahawa pemakanan semula susulan tempoh kebuluran boleh melibatkan perubahan penukaran hormon tiroid melalui deiodinase (DIO1, DIO2, dan DIO3) dan penurunan pusing ganti protein otot walaupun kadar pertumbuhan adalah sepadan [4].

Prestasi Latihan Rintangan dan Simpanan Glikogen

Rasional utama memperuntukkan lebih banyak karbohidrat pada hari latihan adalah untuk memaksimumkan ketersediaan glikogen otot [2, 10]. Kapasiti simpanan karbohidrat seluruh badan merangkumi sekitar 80–120 g dalam hati dan 350–700 g dalam otot rangka merentasi kompartmen sarkolema, intermiofibril, dan intramiofibril [7]. Oleh sebab setiap gram glikogen yang disimpan mengikat sekurang-kurangnya 3 gram air, pemulihan glikogen turut mempengaruhi penghidratan intraselular dan morfologi otot [2, 15].

Sesi latihan rintangan standard hanya menyebabkan pengurangan glikogen tahap sederhana [14]. Satu sesi yang terdiri daripada 6 set leg extension mengurangkan glikogen setempat sebanyak 38–39%, manakala 20 set senaman berat bahagian bawah badan mengurangkan simpanan sebanyak 26–28%, di samping penurunan 30% trigliserida intramuskular [14]. Oleh itu, satu ulasan sistematik komprehensif terhadap 49 kajian mendapati bahawa pengambilan karbohidrat akut atau penambahan karbohidrat jangka pendek tidak meningkatkan prestasi latihan rintangan dalam keadaan kenyang bagi sesi volum biasa sehingga 10 set setiap kumpulan otot [7]. Merentasi 17 kajian yang meneliti manipulasi karbohidrat jangka pendek dan jangka panjang, 15 daripadanya tidak mendapati perbezaan prestasi berbanding keadaan isokalori [7].

Manfaat prestasi daripada refeed karbohidrat terutamanya muncul di bawah keadaan khusus [7, 14]:

• Latihan Bervolum Tinggi atau Dua Kali Sehari: Apabila melakukan latihan dua kali sehari atau sesi angkat berat yang meletihkan, pengambilan karbohidrat yang disasarkan (seperti 250 g selepas sesi pagi) meningkatkan volum set dan ulangan secara signifikan dalam sesi berikutnya [7, 14].
• Persediaan Pertandingan: Atlet fizikal yang menggunakan tempoh muatan karbohidrat (carb loading) selama 36–48 jam boleh mengoptimumkan pengisian semula glikogen dan kepenuhan otot sebelum pertandingan [2].
• Persepsi Pemulihan: Walaupun refeed karbohidrat mungkin tidak mengubah output Latihan Volum Jerman (German Volume Training), ia telah terbukti mengurangkan persepsi kesakitan otot selepas latihan [9]. Sekatan karbohidrat dalam diet juga boleh menjejaskan pergerakan kekuatan isoinersial sambil mengekalkan prestasi isokinetik [9].

Faktor Psikologi dan Tingkah Laku Pemakanan

Selain metrik fisiologi, mengubah agihan kalori dan karbohidrat boleh mempengaruhi kepatuhan diet jangka panjang [11, 17]. Model peralihan kalori telah menunjukkan pematuhan yang lebih baik berbanding sekatan tanpa henti [17]. Dalam kalangan wanita yang terlatih, menyelang-nyelikan sekatan kalori dengan cuti diet berstruktur menghalang peningkatan ketidakterkawalan makan (eating disinhibition) yang dilihat semasa diet berterusan [11]. Sepanjang tempoh 6 hingga 8 minggu, skor ketidakterkawalan makan pada Soal Selidik Tiga Faktor Pemakanan (Three-Factor Eating Questionnaire) meningkat daripada 4.91 kepada 6.17 dalam kumpulan berterusan, tetapi menurun daripada 6.80 kepada 6.05 dalam kumpulan berselang-seli [11]. Begitu juga, protokol sekatan tenaga berselang-seli sederhana telah menunjukkan skor selera makan yang lebih rendah berbanding defisit berterusan [19].

Secara ringkasnya, mengitar karbohidrat mengikut hari latihan tidak mempercepatkan kehilangan lemak secara ajaib sekiranya jumlah pengambilan mingguan adalah sama [1, 3, 20]. Namun, bagi individu ramping yang menjalani latihan rintangan, amalan refeed karbohidrat selama 2 hari berturut-turut menawarkan strategi yang praktikal untuk melindungi jisim otot tanpa lemak, mengurangkan kelembapan metabolik, dan meningkatkan fleksibiliti pemakanan tanpa menjejaskan pengurangan lemak [3, 10, 11].