Ar angliavandenių kaitaliojimas degina riebalus geriau nei pastovus deficitas?

Kai bendras savaitinis kalorijų ir baltymų kiekis yra suvienodintas, angliavandenių bei kalorijų kaitaliojimas tarp treniruočių ir poilsio dienų lemia panašų bendrą riebalų netekimą, palyginti su pastoviu kasdieniu deficitu [1, 3, 20]. Vis dėlto struktūruotas, kelias dienas trunkantis angliavandenių kiekio padidinimas („refeed“) gali suteikti nedidelių pranašumų siekiant išsaugoti neriebalinę kūno masę ir sušvelninti ramybės būsenos medžiagų apykaitos sulėtėjimą jėgos treniruotes atliekantiems asmenims energijos ribojimo metu [3, 10].

Angliavandenių kaitaliojimas (angl. carb cycling) paprastai apima didesnės savaitinių kalorijų ir angliavandenių dalies perkėlimą į treniruočių dienas (arba tam skirtus „refeed“ periodus), tuo pat metu taikant didesnį kalorijų deficitą poilsio dienomis [2, 10]. Norint suprasti, kaip šis požiūris atrodo lyginant su nuolatiniu ribojimu, reikia išnagrinėti kūno kompoziciją, metabolines adaptacijas, treniruočių darbingumą ir dietos laikymąsi.

Kūno kompozicija ir riebalų netekimas

Kai savaitinis energijos deficitas yra vienodas, riebalų netekimo rezultatai taikant protarpinio ribojimo strategijas ir nuolatinį kasdienį ribojimą yra iš esmės tapatūs [1, 10, 20]. 12 savaičių atsitiktinių imčių tyrime, kuriame buvo lyginamas nuolatinis kalorijų ribojimas su protarpinio ribojimo modeliu (taikant „refeed“ dienas ir dietos pertraukas) nutukusioms suaugusioms moterims, abi grupės pasiekė panašų kūno riebalų procentinės dalies (−6,7 % ir −6,0 %) bei riebalų masės (−9,30 kg ir −9,21 kg) sumažėjimą [1]. Tai įvyko nepaisant to, kad nuolatinio ribojimo grupė pasiekė didesnį išmatuotą paros energijos deficitą (−1005 kcal/d. ir −690 kcal/d.) [1]. Sistemingos bendros suaugusiųjų populiacijos apžvalgos taip pat nerodo reikšmingų ilgalaikių riebalų masės mažėjimo skirtumų tarp nuolatinio ir protarpinio ribojimo modelių [20].

Jėgos treniruotes atliekančių asmenų grupėse taikant abu metodus nuosekliai stebimas panašus riebalų netekimas [3, 10, 19]. 7 savaičių trukmės tyrime su sportuojančiais asmenimis, kurie kilnojo svorius keturias dienas per savaitę su bendru 25 % savaitiniu energijos deficitu, grupė, taikiusi 2 iš eilės einančių dienų angliavandenių „refeed“, neteko panašaus riebalų masės kiekio (2,8 kg) kaip ir nuolatinio ribojimo grupė (2,3 kg) [3, 10]. Panašiai ir 12 savaičių trukmės ICECAP tyrime su jėgos treniruotes atliekančiais suaugusiaisiais nenustatyta jokio riebalų netekimo skirtumo tarp nuosaikaus protarpinio ir nuolatinio energijos ribojimo protokolų [19].

Raumeninės masės išsaugojimas ir metabolinė adaptacija

Ilgalaikis energijos ribojimas sukelia metabolines adaptacijas, įskaitant adaptacinę termogenezę, padidėjusį mitochondrijų efektyvumą ir skydliaukės hormonų (trijodtironino arba T3), leptino bei insulino koncentracijos kraujyje sumažėjimą [6]. Šie endokrininiai pokyčiai sumažina ramybės energijos sąnaudas ir padidina apetitą [6]. Vyrų kultūrizmo ir jėgos sporto atstovai, pasiekiantys itin žemą kūno riebalų lygį (<5 %), taip pat liesos sportininkės moterys (<12–14 %), patiria ryškų hormonų sumažėjimą [6]. 1–3 dienų „refeed“ periodai su padidintu angliavandenių kiekiu yra skirti laikinai padidinti leptino kiekį, stimuliuoti medžiagų apykaitos greitį ir apsaugoti raumeninį audinį [2, 10].

Duomenys apie treniruotus sportininkus rodo, kad koncentruotos angliavandenių „refeed“ dienos gali padėti išsaugoti liesąją masę ryškinimosi periodu [3, 10]. Campbell ir kolegų atliktame 7 savaičių tyrime dalyviai, kurie penkias dienas laikėsi 35 % deficito, o po to dvi dienas iš eilės didino angliavandenių kiekį iki palaikomojo lygio, išsaugojo žymiai daugiau neriebalinės kūno masės (−0,4 kg ir −1,3 kg) bei sausosios neriebalinės masės (−0,2 kg ir −1,9 kg) nei tie, kurie laikėsi nuolatinio ribojimo [3, 10]. Be to, ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitis sumažėjo gerokai mažiau „refeed“ grupėje (−38 kcal/d.), palyginti su nuolatinio ribojimo grupe (−78 kcal/d.) [3, 10]. Nutukusių moterų grupėje protarpinis „refeed“ ir dietos pertraukų protokolas per 12 savaičių taip pat parodė tendenciją geriau kaupti / išsaugoti liesąją masę [1].

Vis dėlto ši medžiagų apykaitos ir raumenų tausojimo nauda pasireiškia ne visuose protarpiniuose protokoluose [11, 17]. Kai jėgos treniruotes atliekančios moterys vartojo 1,8 g baltymų/kg/d. esant 25 % kalorijų deficitui, kas dvi savaites įterpiant 1 savaitės dietos pertraukas, nepastebėta jokių reikšmingų ramybės būsenos metabolizmo ar kūno kompozicijos pokyčių skirtumų, palyginti su nuolatiniu ribojimu [11, 17]. Gyvūnų modeliai taip pat rodo, kad po bado taikomas kompensacinis maitinimas gali pakeisti skydliaukės hormonų konversiją per dejodinazes (DIO1, DIO2 ir DIO3) ir sumažinti raumenų baltymų apykaitą, nepaisant vienodo augimo tempo [4].

Jėgos treniruočių darbingumas ir glikogeno atsargos

Pagrindinis papildomų angliavandenių skyrimo treniruočių dienomis motyvas – maksimaliai padidinti raumenų glikogeno prieinamumą [2, 10]. Viso kūno angliavandenių kaupimo talpa svyruoja maždaug nuo 80–120 g kepenyse ir 350–700 g griaučių raumenyse (sarkoleminiame, intermiofibriliniame ir intramiofibriliniame skyriuose) [7]. Kadangi kiekvienas sukaupto glikogeno gramas suriša bent 3 gramus vandens, glikogeno atkūrimas taip pat veikia ląstelių hidrataciją ir raumenų morfologiją [2, 15].

Standartinės jėgos treniruotės sukelia tik vidutinį glikogeno išeikvojimą [14]. Treniruotė, susidedanti iš 6 kojų tiesimo serijų, sumažina vietinį glikogeną 38–39 %, o 20 sunkių apatinės kūno dalies pratimų serijų atsargas sumažina 26–28 %, kartu 30 % sumažindama intramuskulinių trigliceridų kiekį [14]. Todėl išsami 49 tyrimų sisteminė apžvalga parodė, kad ūmus angliavandenių vartojimas arba trumpalaikis angliavandenių užkrovimas nepagerina jėgos treniruočių darbingumo esant pavalgius įprasto tūrio treniruotėse (iki 10 serijų raumenų grupei) [7]. Iš 17 tyrimų, kuriuose buvo tiriamas trumpalaikis ir ilgalaikis manipuliavimas angliavandeniais, 15 nerasta jokių darbingumo skirtumų, palyginti su izokalorinėmis sąlygomis [7].

Angliavandenių „refeed“ nauda darbingumui pasireiškia daugiausia esant specifinėms sąlygoms [7, 14]:

• Didelės apimties arba dukart per dieną atliekamos treniruotės: atliekant dvi treniruotes per dieną arba sekinančias svorių kilnojimo sesijas, tikslinis angliavandenių vartojimas (pvz., 250 g po rytinės treniruotės) reikšmingai padidina atliekamų serijų ir pakartojimų apimtį vėlesnėse treniruotėse [7, 14].
• Užkrovimas prieš varžybas: fitneso ir kultūrizmo sportininkai, taikydami 36–48 valandų angliavandenių užkrovimo langus, gali optimizuoti glikogeno atsargas ir raumenų pilnumą prieš varžybas [2].
• Atsigavimo pojūtis: nors angliavandenių „refeed“ gali nepakeisti vokiško tūrio treniruočių (GVT) rezultatų, nustatyta, kad jie sumažina subjektyvų raumenų skausmą po treniruotės [9]. Angliavandenių ribojimas dietoje taip pat gali pabloginti izoinercinius jėgos judesius, nepaveikdamas izokinetinio pajėgumo [9].

Psichologiniai veiksniai ir valgymo elgsena

Be fiziologinių rodiklių, kalorijų ir angliavandenių perskirstymas gali turėti įtakos ilgalaikiam dietos laikymuisi [11, 17]. Kalorijų kaitaliojimo modeliai parodė geresnį režimo laikymąsi, palyginti su nepertraukiamu ribojimu [17]. Jėgos treniruotes atliekančioms moterims kalorijų ribojimo kaitaliojimas su struktūruotomis dietos pertraukomis užkirto kelią valgymo kontrolės praradimui (disinhibicijai), kuris buvo stebimas nuolatinės dietos metu [11]. Per 6–8 savaites disinhibicijos balai pagal trijų veiksnių valgymo klausimyną nuolatinio ribojimo grupėje padidėjo nuo 4,91 iki 6,17, o protarpinėje grupėje sumažėjo nuo 6,80 iki 6,05 [11]. Panašiai ir nuosaikaus protarpinio energijos ribojimo protokolai demonstravo mažesnius apetito rodiklius, palyginti su nuolatiniu deficitu [19].

Apibendrinant, angliavandenių kaitaliojimas pagal treniruočių dienas stebuklingai nepagreitina riebalų deginimo, jei bendras savaitinis suvartojimas yra vienodas [1, 3, 20]. Tačiau liesiems, jėgos treniruotes atliekantiems asmenims 2 iš eilės einančių dienų angliavandenių „refeed“ taikymas yra pagrįsta strategija, padedanti apsaugoti sausąją liesąją masę, sušvelninti metabolizmo lėtėjimą ir padidinti mitybos lankstumą nepakenkiant riebalų mažinimui [3, 10, 11].