Застој во слабеењето: Повеќе активност или помалку калории?

Кога губењето масти ќе запре, зголемувањето на дневната физичка активност со низок интензитет генерално е подобра опција од подлабоко намалување на калориите за одржување на перформансите и опоравувањето од тренингот со оптоварување [1, 9]. Зголемувањето на енергетската потрошувачка преку движење со низок интензитет овозможува воспоставување повисок „енергетски проток“ (energy flux) — состојба во која повисокиот енергетски внес е усогласен со повисока енергетска потрошувачка, што помага во ублажување на апетитот и го зачувува „горивото“ за тренинг [1, 9]. Сепак, оваа стратегија е ограничена од вкупното системско опоравување: ако обемот на активност стане прекумерен или вклучува ексцентрично оптоварување со висок механички удар, тоа може да создаде замор и да го попречи зачувувањето на силата и чистата мускулна маса [15, 21].

Енергетски проток наспроти калориска рестрикција

Енергетскиот проток го претставува вкупниот дневен промет на енергија [1]. Тој може квантитативно да се изрази апсолутно како вкупна дневна енергетска потрошувачка (TDEE) за време на енергетска рамнотежа или релативно како метаболички опсег (TDEE поделена со енергетската потрошувачка во мирување, односно REE) [1]. На пример, поединец со TDEE од 2.500 kcal/ден (10.460 kJ/ден) и REE од 1.500 kcal/ден (6.276 kJ/ден) има релативен метаболички опсег од 1,67 [1]. Во биолошката биоенергетика, енергетскиот проток го одразува метаболички искористливиот внес кој одговара на дневната потрошувачка, а не збирот на внесот и потрошувачката [1].

Кога губењето масти ќе достигне плато, стандардниот одговор често е дополнително кратење на калориите. Сепак, континуираната енергетска рестрикција активира физиолошки компензации. Наодите од работилницата на американскиот Национален институт за здравје (NIH), Физиологија на состојбата на намалена телесна тежина (The Physiology of the Weight-Reduced State), нагласуваат дека намалувањето на тежината преку диетална рестрикција доведува до намален TDEE и зголемени сигнали за глад [1]. Низ литературата, како што се студијата CALERIE и студиите Biosphere 2, вистинската метаболичка адаптација — адаптивната термогенеза која не може да се објасни со промените во масната или мускулната маса — обично ја намалува стапката на метаболизмот во мирување за 5% до 15% (приближно 50 до 180 kcal/ден) и бара најмалку две недели континуирана рестрикција за да се манифестира [3]. Во Минесотскиот експеримент за гладување (Minnesota Starvation Trial), приближно 35% од вкупното намалување на базалниот метаболизам (околу 180 kcal/ден) не можело да се објасни со загубата на ткиво [3].

Понатаму, намалувањето на масата на високо метаболички активните органи предизвикува значителен пад на енергетската потрошувачка во мирување [2]. Загуба од 11% од телесната тежина може да предизвика намалување од 26% на масата на срцето и намалување од 19% на масата на бубрезите — ткива што имаат метаболичка стапка до 20 пати повисока од скелетните мускули [2]. Иако поголемата метаболичка адаптација е поврзана со подолго време за достигнување на целите за слабеење и зголемен апетит по диетата, истражувањата покажуваат дека степенот на метаболичка адаптација не го предвидува повторното враќање на тежината при следење до две години [2]. Сепак, претераното намалување на калорискиот внес го зголемува гладот и го исцрпува гликогенот, со што го нарушува квалитетот на тренингот [1, 9].

Зачувување на мускулната маса и граници на опоравувањето

Зачувувањето на скелетните мускули за време на калориски дефицит бара доволна механичка тензија, соодветен внес на протеини и контролиран замор [8, 10]. Загубата на чиста мускулна маса обично сочинува приближно 24% од вкупната тежина изгубена само преку диетална рестрикција, но додавањето вежби го намалува овој удел на приближно 11% [8]. И покрај тоа, тренираните спортисти во длабок дефицит сè уште можат да изгубат до ~43% од вкупната изгубена маса како мускулно ткиво, и покрај високиот внес на протеини и структурираниот тренинг со тежини [8].

Длабоките енергетски дефицити ја нарушуваат ендокрината средина и физичките перформанси [9]. Во студии што испитуваат екстремни енергетски дефицити (дефицит од ~5.500 kcal/ден предизвикан од висока активност и строга рестрикција на храна), намалувањето на безмасната телесна маса линеарно корелирало со зголемување на соодносот помеѓу кортизолот и слободниот тестостерон [9]. Во тој екстремен контекст, внесувањето само протеини без соодветни јаглехидрати не успеало да го подобри зачувувањето на мускулната маса и довело до поголем пад на максималната моќност при возење велосипед [9]. Спротивно на тоа, одржувањето на јаглехидратите во исхраната заедно со протеините го спречува зголемувањето на кортикостеронот и го поддржува растот на миофибриларните протеини и опоравувањето на силата [13].

Споредба на стратегии: Надминување на застојот во слабеењето

Понатамошна калориска рестрикција:
- Помал енергетски внес → Намален гликоген и гориво за тренинг [1, 9]
- Помал енергетски проток → Засилени сигнали за глад и намален TDEE [1]
- Ризик од покачен сооднос кортизол/слободен тестостерон за време на екстремни дефицити [9]

Зголемување на нискоинтензивната активност:
- Поголема енергетска потрошувачка → Зачуван калориски внес и повисок енергетски проток [1]
- Локално ја штити мускулната маса во активната мускулатура [9]
- Го минимизира невромускулниот замор доколку механичкиот удар и интензитетот се контролирани [17, 21]

Ефект на интерференција: Интензитетот и видот на активност се важни

Зголемувањето на енергетската потрошувачка преку активност со низок интензитет (како што е одењето) ја заобиколува невромускулната интерференција што честопати ја предизвикува издржливосниот тренинг со висок интензитет [9, 17].

Паралелниот тренинг за сила и издржливост (concurrent training) може да создаде конфликтни интрацелуларни сигнали [17]. Издржливосниот тренинг со висок интензитет го активира AMPK паsequence-от, кој може да се натпреварува со сигнализацијата на mTOR паsequence-от стимулиран од тренингот за сила; на пример, интервалите на спринт со висок интензитет изведени 15 минути пред кревањето тежини акутно ја потиснуваат активацијата на mTOR по вежбањето [17].

Мета-аналитичките податоци покажуваат дека паралелниот тренинг не ја компромитира значително максималната сила (стандардизирана средна разлика [SMD] = -0,06) ниту мускулната хипертрофија (SMD = -0,01), но умерено ја нарушува експлозивната сила (SMD = -0,28) [17, 23]. Оваа интерференција е модулирана од неколку фактори:

• Временски распоред на тренинзите: Кај тренирани вежбачи, изведувањето на силата и издржливоста во рамките на истата сесија (со размак од ≤20 минути) предизвикува значителна интерференција на силата (големина на ефект [ES] = -0,66), додека одвојувањето на тренинзите во засебни сесии или различни денови го елиминира ова нарушување (ES = -0,10) [17, 23].
• Вид на активност: Трчањето создава поголем негативен ефект врз развојот на силата отколку возењето велосипед, главно поради ексцентричното мускулно оштетување својствено за чекорите при трчање [21].
• Обем и фреквенција: Тренингот за издржливост трипати неделно честопати ги попречува мускулните адаптации, додека две неделни сесии имаат помало влијание [15]. Подолгото времетраење (50–60 минути наспроти 20–30 минути) и повисоката неделна фреквенција негативно корелираат со зголемувањето на максималната сила [15].

Активноста со низок интензитет, напротив, предизвикува минимално мускулно оштетување и ја избегнува високата активација на AMPK, правејќи ја практична алатка за зголемување на енергетската потрошувачка без да се наруши опоравувањето од кревањето тежини [9, 17, 21]. Понатаму, локализираните мускулни контракции обезбедуваат директен стимул за зачувување на мускулите: за време на тешки дефицити комбинирани со одење и вртење рачна ергометарска педала, тренираните нозе и раце изгубиле пропорционално 57% и 29% помалку безмасна маса во споредба со нетренираните екстремитети [9].

Практични препораки за тренинг и енергетска рамнотежа

За да го надминете застојот во губењето масти истовремено штитејќи го опоравувањето и мускулната маса:

1. Дајте приоритет на движење со низок интензитет и мал механички удар: Зголемете го дневниот број на чекори или возете велосипед со низок интензитет наместо да додавате интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) или трчање со голема километража [17, 21]. Ова го зголемува енергетскиот проток без да го зголемува ексцентричното мускулно оштетување или да ја потиснува сигнализацијата на mTOR [1, 17, 21].
2. Одвојте го кардиото од тренингот со тежини: Ако додавате структурирани сесии за издржливост, ограничете ја фреквенцијата на две сесии неделно или одвојте ги од тренингот со оптоварување со разлика од неколку часа или во различни денови за да спречите падови во експлозивната и максималната сила [15, 17, 23].
3. Одржувајте го волуменот на тренингот со оптоварување: Во енергетски дефицит со висок внес на протеини (≥2,0 g/kg безмасна маса), програмиран волумен од 10 до 12 неделни серии по мускулна група е доволен за зачувување на мускулната маса [8, 11, 12]. Прогресивното зголемување на волуменот исто така може да ја одржи мускулната маса, иако многу високите волумени (на пр. 20–30 серии) не нудат значителни предности за зачувување на мускулите во споредба со умерените волумени [8, 11, 12].
4. Заштитете го внесот на јаглехидрати: Избегнувајте прекумерно кратење на јаглехидратите кога се обидувате да го продлабочите дефицитот [9, 13]. Внесувањето јаглехидрати заедно со протеини ја поддржува ендокрината рамнотежа, ги ублажува скоковите на хормоните на стрес и ги одржува перформансите на моќност многу подобро отколку рестрикцијата насочена само кон протеини [9, 13].