Chững giảm mỡ: Nên tăng vận động hay cắt giảm calo?

Khi quá trình giảm mỡ bị chững lại, tăng cường hoạt động thể chất cường độ thấp hàng ngày thường là giải pháp vượt trội hơn so với việc cắt giảm calo sâu hơn nhằm duy trì hiệu suất tập kháng lực và khả năng phục hồi [1, 9]. Gia tăng mức tiêu hao năng lượng thông qua vận động cường độ thấp cho phép bạn thiết lập một "dòng năng lượng" (energy flux) cao hơn—trạng thái mà lượng năng lượng nạp vào cao hơn được cân bằng với mức tiêu hao năng lượng cao hơn, giúp điều hòa cảm giác thèm ăn và duy trì nguồn năng lượng phục vụ tập luyện [1, 9]. Tuy nhiên, chiến lược này bị giới hạn bởi khả năng phục hồi toàn thân: nếu khối lượng vận động quá mức hoặc bao gồm các chuyển động lệch tâm (eccentric) chịu lực tác động mạnh, nó có thể tích tụ mệt mỏi và cản trở việc duy trì sức mạnh cũng như khối nạc [15, 21].

Dòng năng lượng so với Cắt giảm Calo

Dòng năng lượng (energy flux) đại diện cho tổng mức luân chuyển năng lượng hàng ngày [1]. Về mặt tuyệt đối, nó có thể được định lượng bằng tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE) trong trạng thái cân bằng năng lượng, hoặc về mặt tương đối dưới dạng biên độ trao đổi chất (metabolic scope, tính bằng TDEE chia cho mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, hay REE) [1]. Ví dụ, một cá nhân có TDEE là 2.500 kcal/ngày (10.460 kJ/ngày) và REE là 1.500 kcal/ngày (6.276 kJ/ngày) sẽ có biên độ trao đổi chất tương đối là 1,67 [1]. Trong năng lượng học sinh học, dòng năng lượng phản ánh lượng calo chuyển hóa nạp vào tương đương với mức tiêu hao hàng ngày, thay vì chỉ là tổng của dòng vào và dòng ra [1].

Khi quá trình giảm mỡ bị chững, phản ứng thông thường là tiếp tục cắt giảm calo. Tuy nhiên, việc hạn chế năng lượng liên tục sẽ kích hoạt các cơ chế bù trừ sinh lý. Các kết luận từ hội thảo của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), Sinh lý học của trạng thái giảm cân (The Physiology of the Weight-Reduced State), nhấn mạnh rằng giảm cân thông qua hạn chế ăn uống dẫn đến suy giảm TDEE và gia tăng tín hiệu đói [1]. Qua các tài liệu như thử nghiệm CALERIE và các nghiên cứu Biosphere 2, sự thích ứng trao đổi chất thực sự—sinh nhiệt thích ứng không giải thích được bằng sự thay đổi khối mỡ hay khối nạc—thường làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi từ 5% đến 15% (khoảng 50 đến 180 kcal/ngày) và cần ít nhất hai tuần thâm hụt liên tục để biểu hiện rõ [3]. Trong Thử nghiệm Bỏ đói Minnesota, khoảng 35% tổng mức sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (khoảng 180 kcal/ngày) không thể giải thích bằng sự mất mô cơ thể [3].

Hơn nữa, sự sụt giảm khối lượng của các cơ quan có hoạt tính chuyển hóa cao là nguyên nhân dẫn đến sự suy giảm đáng kể mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi [2]. Việc giảm 11% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm 26% khối lượng tim và 19% khối lượng thận—những mô có tốc độ trao đổi chất cao gấp tới 20 lần so với cơ xương [2]. Mặc dù mức độ thích ứng trao đổi chất lớn hơn có liên quan đến việc mất nhiều thời gian hơn để đạt mục tiêu giảm cân và cảm giác thèm ăn tăng cao sau ăn kiêng, nghiên cứu chứng minh rằng mức độ thích ứng trao đổi chất không dự đoán khả năng tăng cân trở lại trong thời gian theo dõi lên đến hai năm [2]. Dù vậy, hạ lượng calo nạp vào quá thấp vẫn làm tăng cảm giác đói và làm cạn kiệt glycogen, từ đó làm giảm chất lượng buổi tập [1, 9].

Duy trì khối nạc và Giới hạn phục hồi

Duy trì cơ xương trong giai đoạn thâm hụt calo đòi hỏi sức căng cơ học vừa đủ, lượng protein thích hợp và mức độ mệt mỏi có thể kiểm soát [8, 10]. Mất mô nạc thường chiếm khoảng 24% tổng trọng lượng mất đi nếu chỉ hạn chế ăn uống đơn thuần, nhưng việc kết hợp thêm tập luyện sẽ kéo tỷ lệ này xuống còn khoảng 11% [8]. Dù vậy, các vận động viên tập kháng lực khi thâm hụt calo sâu vẫn có thể mất tới ~43% tổng khối lượng giảm đi dưới dạng mô nạc, bất chấp việc nạp lượng protein cao và tập tạ có bài bản [8].

Thâm hụt năng lượng sâu làm tổn hại đến môi trường nội tiết và hiệu suất thể chất [9]. Trong các nghiên cứu xem xét mức thâm hụt năng lượng cực độ (~5.500 kcal/ngày do vận động nhiều kết hợp với việc hạn chế ăn uống nghiêm ngặt), sự sụt giảm khối lượng không mỡ trên toàn cơ thể có tương quan tuyến tính với sự gia tăng tỷ lệ cortisol trên testosterone tự do [9]. Trong bối cảnh khắc nghiệt đó, việc chỉ tiêu thụ protein mà không có đủ carbohydrate đã không thể cải thiện việc giữ khối nạc và dẫn đến sự suy giảm nghiêm trọng hơn về công suất đạp xe tối đa [9]. Ngược lại, duy trì carbohydrate trong chế độ ăn cùng với protein giúp ức chế sự gia tăng corticosterone, hỗ trợ tích lũy protein sợi cơ và phục hồi sức mạnh [13].

So sánh chiến lược: Vượt qua giai đoạn chững giảm mỡ

Tiếp tục cắt giảm calo:
- Năng lượng nạp vào thấp hơn → Giảm glycogen và nhiên liệu cho buổi tập [1, 9]
- Dòng năng lượng thấp hơn → Tăng tín hiệu đói và giảm TDEE [1]
- Nguy cơ tăng tỷ lệ cortisol trên testosterone tự do khi thâm hụt cực độ [9]

Tăng cường hoạt động cường độ thấp:
- Tiêu hao năng lượng cao hơn → Duy trì lượng calo nạp vào và dòng năng lượng cao hơn [1]
- Giúp bảo toàn khối nạc cục bộ tại các nhóm cơ vận động [9]
- Giảm thiểu mệt mỏi thần kinh cơ nếu kiểm soát được lực tác động và cường độ [17, 21]

Hiệu ứng can thiệp: Tầm quan trọng của Cường độ và Hình thức vận động

Tăng tiêu hao năng lượng thông qua hoạt động cường độ thấp (chẳng hạn như đi bộ) giúp tránh được sự can thiệp thần kinh cơ thường xuất hiện ở các bài tập sức bền cường độ cao [9, 17].

Tập kháng lực và tập sức bền đồng thời có thể tạo ra các tín hiệu nội bào xung đột lẫn nhau [17]. Bài tập sức bền cường độ cao kích hoạt con đường AMPK, con đường này có thể cạnh tranh với tín hiệu con đường mTOR được kích thích bởi tập kháng lực; ví dụ, các bài tập biến tốc cường độ cao thực hiện 15 phút trước khi tập tạ sẽ ức chế tức thì sự kích hoạt mTOR sau tập [17].

Dữ liệu phân tích gộp cho thấy tập luyện kết hợp không làm ảnh hưởng đáng kể đến sức mạnh tối đa (chênh lệch trung bình chuẩn hóa [SMD] = -0,06) hoặc sự phì đại cơ bắp (SMD = -0,01), nhưng nó làm suy giảm vừa phải sức mạnh bộc phát (SMD = -0,28) [17, 23]. Hiệu ứng can thiệp này được điều chỉnh bởi một số yếu tố:

• Thời điểm tập luyện: Ở những người đã có kinh nghiệm tập luyện, việc thực hiện bài tập sức mạnh và bài tập sức bền trong cùng một buổi (cách nhau ≤20 phút) gây ra sự can thiệp đáng kể đến sức mạnh (độ lớn hiệu ứng [ES] = -0,66), trong khi việc tách các buổi tập thành các buổi riêng biệt hoặc vào các ngày khác nhau sẽ loại bỏ sự suy giảm này (ES = -0,10) [17, 23].
• Hình thức vận động: Chạy bộ tạo ra tác động tiêu cực đến sự phát triển sức mạnh lớn hơn so với đạp xe, chủ yếu là do tổn thương cơ từ các chuyển động lệch tâm vốn có trong từng sải chân chạy [21].
• Khối lượng và Tần suất: Tập sức bền ba lần mỗi tuần thường cản trở sự thích ứng của cơ bắp, trong khi hai buổi mỗi tuần tạo ra ít tác động hơn [15]. Thời lượng dài hơn (50–60 phút so với 20–30 phút) và tần suất hàng tuần cao hơn có mối tương quan nghịch với mức tăng sức mạnh tối đa [15].

Ngược lại, hoạt động cường độ thấp tạo ra tổn thương cơ tối thiểu và tránh việc kích hoạt AMPK ở mức cao, khiến nó trở thành một công cụ khả thi để thúc đẩy tiêu hao năng lượng mà không làm suy giảm khả năng phục hồi khi tập tạ [9, 17, 21]. Hơn nữa, sự co cơ cục bộ mang lại kích thích bảo tồn cơ trực tiếp: trong điều kiện thâm hụt sâu kết hợp với đi bộ và quay tay kháng lực, phần chân và tay được vận động mất tỷ lệ khối lượng không mỡ ít hơn lần lượt 57% và 29% so với các chi không vận động [9].

Khuyến nghị thực hành cho Tập luyện và Cân bằng năng lượng

Để phá vỡ giai đoạn chững giảm mỡ mà vẫn bảo vệ khả năng phục hồi và khối nạc:

1. Ưu tiên vận động ít tác động, cường độ thấp: Tăng số bước chân hàng ngày hoặc đạp xe cường độ thấp thay vì bổ sung các bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) hay chạy bộ quãng đường dài [17, 21]. Điều này giúp nâng cao dòng năng lượng mà không làm tích tụ tổn thương cơ do chuyển động lệch tâm hay ức chế tín hiệu mTOR [1, 17, 21].
2. Tách biệt cardio khỏi tập tạ: Nếu bổ sung các buổi tập sức bền theo cấu trúc, hãy giữ tần suất ở mức hai buổi mỗi tuần hoặc tách chúng cách các buổi tập kháng lực vài giờ hoặc sang ngày khác để ngăn ngừa suy giảm sức mạnh bộc phát và sức mạnh tối đa [15, 17, 23].
3. Duy trì khối lượng tập kháng lực: Khi thâm hụt năng lượng kết hợp với lượng protein cao (≥2,0 g/kg khối lượng không mỡ), mức khối lượng bài tập từ 10 đến 12 hiệp mỗi nhóm cơ mỗi tuần là đủ để duy trì khối lượng cơ [8, 11, 12]. Tăng dần khối lượng bài tập cũng có thể duy trì khối nạc, tuy nhiên khối lượng rất cao (ví dụ: 20–30 hiệp) không mang lại lợi thế giữ cơ đáng kể nào so với khối lượng vừa phải [8, 11, 12].
4. Bảo vệ lượng carbohydrate nạp vào: Tránh cắt giảm carbohydrate quá mức khi cố gắng nới rộng mức thâm hụt [9, 13]. Bổ sung đồng thời carbohydrate cùng với protein giúp hỗ trợ cân bằng nội tiết, giảm thiểu sự gia tăng hormone căng thẳng và duy trì công suất vận động tốt hơn nhiều so với việc chỉ nạp protein đơn thuần [9, 13].