Estancamiento al perder grasa: ¿añadir actividad o recortar calorías?

Cuando la pérdida de grasa se estanca, aumentar la actividad física diaria de baja intensidad suele ser superior a realizar recortes calóricos más profundos para mantener el rendimiento y la recuperación en el entrenamiento de fuerza [1, 9]. Elevar el gasto energético mediante movimiento de baja intensidad permite establecer un mayor «flujo energético» (un estado en el que una mayor ingesta energética se equilibra con un mayor gasto energético), lo que ayuda a moderar el apetito y preserva el combustible para entrenar [1, 9]. Sin embargo, esta estrategia está limitada por la recuperación sistémica total: si el volumen de actividad se vuelve excesivo o implica cargas excéntricas de alto impacto, puede generar fatiga e interferir con la fuerza y la conservación de la masa magra [15, 21].

Flujo energético frente a restricción calórica

El flujo energético representa la tasa de recambio energético diario total [1]. Se puede cuantificar de forma absoluta como el gasto energético diario total (TDEE, por sus siglas en inglés) en equilibrio energético o de forma relativa como el alcance metabólico (TDEE dividido por el gasto energético en reposo, o REE) [1]. Por ejemplo, una persona con un TDEE de 2500 kcal/día (10 460 kJ/día) y un REE de 1500 kcal/día (6276 kJ/día) tiene un alcance metabólico relativo de 1,67 [1]. En bioenergética, el flujo energético refleja la ingesta metabolizable que iguala el gasto diario, en lugar de la suma de entradas y salidas [1].

Cuando la pérdida de grasa se estanca, la respuesta habitual suele ser recortar más calorías. Sin embargo, la restricción energética continua desencadena compensaciones fisiológicas. Las conclusiones del taller de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), The Physiology of the Weight-Reduced State, destacan que la reducción de peso mediante restricción dietética disminuye el TDEE y eleva las señales de hambre [1]. En la literatura científica, como el ensayo CALERIE y los estudios de Biosphere 2, la verdadera adaptación metabólica (termogénesis adaptativa no explicada por cambios en la masa grasa o magra) suele reducir la tasa metabólica en reposo entre un 5 % y un 15 % (aproximadamente entre 50 y 180 kcal/día) y requiere al menos dos semanas de restricción continua para manifestarse [3]. En el experimento de inanición de Minnesota (Minnesota Starvation Trial), aproximadamente el 35 % de la reducción total de la tasa metabólica basal (alrededor de 180 kcal/día) no se explicaba por la pérdida de tejido [3].

Además, las reducciones en la masa de órganos con alta actividad metabólica provocan caídas sustanciales en el gasto energético en reposo [2]. Una pérdida del 11 % del peso corporal puede causar una disminución del 26 % en la masa cardíaca y del 19 % en la masa renal, tejidos que presentan tasas metabólicas hasta 20 veces superiores a las del músculo esquelético [2]. Aunque una mayor adaptación metabólica se asocia con tardar más en alcanzar los objetivos de pérdida de peso y con un mayor apetito posterior a la dieta, las investigaciones demuestran que la magnitud de la adaptación metabólica no predice la recuperación de peso en seguimientos de hasta dos años [2]. No obstante, reducir demasiado la ingesta calórica incrementa el hambre y agota el glucógeno, lo que perjudica la calidad del entrenamiento [1, 9].

Retención de masa magra y límites de recuperación

Preservar el músculo esquelético durante un déficit calórico requiere suficiente tensión mecánica, una cantidad adecuada de proteínas y una fatiga manejable [8, 10]. La pérdida de tejido magro suele representar aproximadamente el 24 % del peso total perdido solo con restricción dietética, pero añadir ejercicio reduce esta proporción a alrededor del 11 % [8]. Aun así, los atletas entrenados en fuerza con déficits profundos pueden perder hasta aproximadamente un 43 % de la masa total perdida en forma de tejido magro, a pesar de una ingesta elevada de proteínas y un entrenamiento de fuerza estructurado [8].

Los déficits energéticos profundos comprometen el entorno endocrino y el rendimiento físico [9]. En estudios que examinaron déficits energéticos extremos (déficit de ~5500 kcal/día inducido por una alta actividad y una restricción alimentaria severa), la reducción de la masa libre de grasa corporal total se correlacionó linealmente con elevaciones en la relación cortisol/testosterona libre [9]. En ese contexto tan severo, consumir proteínas solas sin suficientes carbohidratos no mejoró la retención de masa magra y provocó mayores descensos en la potencia máxima en ciclismo [9]. Por el contrario, mantener los carbohidratos en la dieta junto con las proteínas suprime las elevaciones de corticosterona y favorece la síntesis de proteína miofibrilar y la recuperación de la fuerza [13].

Comparación de estrategias: romper un estancamiento en la pérdida de grasa

Mayor restricción calórica:
- Menor ingesta energética → Menor glucógeno y combustible para entrenar [1, 9]
- Menor flujo energético → Mayores señales de hambre y reducción del TDEE [1]
- Riesgo de una relación cortisol/testosterona libre elevada durante déficits extremos [9]

Aumentar la actividad de baja intensidad:
- Mayor gasto energético → Mantenimiento de la ingesta calórica y mayor flujo energético [1]
- Preserva la masa magra localmente en la musculatura activa [9]
- Minimiza la fatiga neuromuscular si se controlan el impacto y la intensidad [17, 21]

El efecto de interferencia: la intensidad y la modalidad importan

Aumentar el gasto energético mediante actividad de baja intensidad (como caminar) evita la interferencia neuromuscular que suele causar el entrenamiento de resistencia cardiovascular de alta intensidad [9, 17].

El entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular puede generar señales intracelulares contradictorias [17]. El ejercicio de resistencia de alta intensidad activa la vía AMPK, que puede competir con la señalización de la vía mTOR estimulada por la fuerza; por ejemplo, los intervalos de esprint de alta intensidad realizados 15 minutos antes de levantar pesas suprimen de forma aguda la activación de mTOR posterior al ejercicio [17].

Los datos de metaanálisis muestran que el entrenamiento concurrente no compromete significativamente la fuerza máxima (diferencia de medias estandarizada [DME] = -0,06) ni la hipertrofia muscular (DME = -0,01), pero perjudica moderadamente la fuerza explosiva (DME = -0,28) [17, 23]. Esta interferencia se modula por varios factores:

• Momento de la sesión: En levantadores entrenados, realizar fuerza y resistencia dentro de la misma sesión (con ≤20 minutos de separación) provoca una interferencia significativa en la fuerza (tamaño del efecto [TE] = -0,66), mientras que separar los entrenamientos en sesiones distintas o en días diferentes elimina este perjuicio (TE = -0,10) [17, 23].
• Modalidad: Correr genera un efecto negativo mayor en el desarrollo de la fuerza que el ciclismo, principalmente debido al daño muscular excéntrico inherente a las zancadas de carrera [21].
• Volumen y frecuencia: Entrenar resistencia tres veces por semana dificulta con frecuencia las adaptaciones musculares, mientras que dos sesiones semanales tienen un impacto menor [15]. Las duraciones más largas (50-60 minutos frente a 20-30 minutos) y las frecuencias semanales más altas se correlacionan negativamente con las ganancias de fuerza máxima [15].

Por el contrario, la actividad de baja intensidad genera un daño muscular mínimo y evita una alta activación de AMPK, lo que la convierte en una herramienta viable para aumentar el gasto energético sin perjudicar la recuperación del entrenamiento de fuerza [9, 17, 21]. Además, las contracciones musculares localizadas proporcionan un estímulo directo que preserva el músculo: durante déficits severos combinados con caminatas y manivela de brazos (arm cranking), las piernas y los brazos ejercitados perdieron proporcionalmente un 57 % y un 29 % menos de masa libre de grasa que las extremidades no ejercitadas [9].

Recomendaciones prácticas de entrenamiento y balance energético

Para romper un estancamiento en la pérdida de grasa mientras se protegen la recuperación y la masa magra:

1. Priorizar el movimiento de bajo impacto y baja intensidad: Aumentar el recuento diario de pasos o el ciclismo de baja intensidad en lugar de añadir entrenamiento a intervalos de alta intensidad o carreras de alto kilometraje [17, 21]. Esto eleva el flujo energético sin agravar el daño muscular excéntrico ni suprimir la señalización de mTOR [1, 17, 21].
2. Separar el cardio de las pesas: Si se añaden sesiones estructuradas de resistencia cardiovascular, mantener la frecuencia en dos sesiones por semana o separarlas del entrenamiento de fuerza por varias horas o en días distintos para evitar disminuciones en la fuerza máxima y explosiva [15, 17, 23].
3. Mantener el volumen de entrenamiento de fuerza: En déficits energéticos con una ingesta elevada de proteínas (≥2,0 g/kg de masa libre de grasa), volúmenes programados de 10 a 12 series semanales por grupo muscular son suficientes para preservar la masa muscular [8, 11, 12]. Aumentar progresivamente el volumen también puede mantener la masa magra, aunque los volúmenes muy altos (p. ej., 20-30 series) no ofrecen ventajas significativas de retención de masa magra frente a volúmenes moderados [8, 11, 12].
4. Proteger la ingesta de carbohidratos: Evitar recortar los carbohidratos en exceso cuando se intente ampliar el déficit [9, 13]. La ingesta conjunta de carbohidratos con proteínas favorece el equilibrio endocrino, atenúa las elevaciones de las hormonas del estrés y mantiene la producción de potencia mucho mejor que la restricción exclusiva a base de proteínas [9, 13].