Kaip greitai mesti svorį norint išsaugoti raumenis?

Optimalus savaitinio svorio mažinimo tempas

Liesosios kūno masės (LKM) išsaugojimas hipokalorinės fazės metu reikalauja tikslaus energijos deficito dydžio sukalibravimo. Naujausi duomenys rodo, kad siekiant išsaugoti griaučių raumenų audinį optimalus svorio mažinimo tempas yra nuo 0,5 % iki 1,0 % bendro kūno svorio per savaitę [10]. Agresyvesnis deficitas pagreitina bendrą svorio kritimą liesojo audinio sąskaita, o didesnis tempas sistemiškai padidina prarandamos masės dalį iš LKM [10].

Lyginamajame tyrime su sportininkų grupėmis, kurios laikėsi dietos 4–11 savaičių, konservatyvus 0,7 % kūno svorio per savaitę mažinimo tempas lėmė 31 % riebalinės masės sumažėjimą kartu su 2,1 % LKM padidėjimu [10]. Priešingai, spartesnis 1,4 % kūno svorio per savaitę mažinimo tempas lėmė 21 % riebalinės masės sumažėjimą be jokio LKM prieaugio, o lieknesni greitesnio svorio metimo grupės asmenys patyrė išmatuojamą raumenų netektį [10]. Be poveikio kūno kompozicijai, greitas svorio metimas daro neigiamą endokrininį ir neuromuskulinį poveikį. Jėgos treniruotes atliekančioms moterims, metant 1,0 kg per savaitę, palyginti su 0,5 kg per savaitę per 4 savaičių laikotarpį, štangos spaudimo jėga sumažėjo 5 %, o cirkuliuojančio testosterono lygis krito 30 % labiau [10].

Norint sušvelninti metabolinę adaptaciją ir neuromuskulinių rodiklių prastėjimą užsitęsusių ryškinimo fazių metu, dažnai taikomi protarpinio energijos ribojimo protokolai [17]. Jėgos treniruotes atliekantiems asmenims, kuriems 7 savaites buvo taikomas 25 % kalorijų deficitas, 2 dienų iš eilės angliavandenių papildymas („refeed“) padėjo geriau išsaugoti neriebalinę kūno masę (prarasta 0,4 kg, palyginti su 1,3 kg nuolatinio ribojimo grupėje), sausąją neriebalinę masę (prarasta 0,2 kg prieš 1,9 kg) ir ramybės būsenos metabolizmo greitį (sumažėjo 38 kcal/d prieš 78 kcal/d), kartu išlaikant panašų riebalų netekimą [16]. Panašiai, struktūruotos 1–2 savaičių dietos pertraukos ties palaikomuoju kalorijų lygiu gali padėti valdyti apetitą ir sumažinti metabolizmo sulėtėjimą [17], o pakaitomis taikomos 2 savaitės deficito ir 1 savaitė palaikymo apsaugojo nuo mitybos kontrolės praradimo rizikos, nepakenkiant riebalų deginimui [15].

Bendras paros baltymų poreikis

Hipokalorinių fazių metu maistinių baltymų poreikis išauga, kad būtų atsverta padidėjusi viso kūno proteolizė ir susilpnėjusi bazinė raumenų baltymų sintezė (RBS) [3, 10]. Jėgos sportininkams ir natūraliojo kultūrizmo atstovams ruošiantis varžyboms, moksliškai pagrįstose rekomendacijose nurodomas 2,3–3,1 g/kg liesosios kūno masės paros baltymų kiekis [10]. Likusi kalorijų dalis paprastai paskirstoma nustatant, kad riebalai sudarytų 15–30 % bendro suvartojamos energijos kiekio, o likusios kalorijos skiriamos angliavandeniams, siekiant palaikyti treniruočių našumą ir glikogeno atsargas [10].

Platesnėse populiacijose, kurioms ribojamas kalorijų kiekis, didesnis baltymų suvartojimas – nuo 1,2 iki 1,5 g/kg per dieną – nuosekliai pagerina liesosios masės išsaugojimą ir kūno kompozicijos rodiklius, palyginti su standartiniu baziniu suvartojimu [4]. Su amžiumi susiję veiksniai taip pat koreguoja šiuos reikalavimus: meistrų kategorijos sportininkams (>35 metų) būdingas nusilpęs po treniruotės vykstantis anabolinis atsakas dėl anabolinio atsparumo, todėl jiems naudingos didesnės bazinės normos – nuo 1,6 iki 2,0 g/kg per dieną, galimai papildytos tikslinėmis aminorūgštimis arba omega-3 polinesočiosiomis riebalų rūgštimis, kad būtų atkurtas anabolinis jautrumas [5]. Panašiai, kontaktinio sporto šakų sportininkų mitybos modeliavimas rodo, kad maždaug 1,68 g/kg per parą suvartojimas tenkina maksimalaus raumenų vystymosi slenksčius [7].

Leucino slenksčiai vienam valgiui ir mTORC1 aktyvacija

Pagrindinis postprandinės raumenų baltymų sintezės variklis yra viduląstelinis rapamicino komplekso 1 taikinio (mTORC1) aktyvavimas [8, 9]. Leucinas veikia kaip pagrindinis nepakeičiamųjų aminorūgščių (NAR) paleidiklis, padidinantis tolesnių mTORC1 substratų fosforilinimą maždaug 3 kartus labiau nei visos kitos NAR kartu sudėjus [8]. Norint inicijuoti šią signalinę kaskadą, cirkuliuojančio leucino koncentracija kraujyje turi apytikriai patrigubėti, o tai atitinka maždaug 2,5–3,0 g absoliučią leucino dozę vienam valgiui [9]. Tik maždaug 10 % suvartotų maistinių baltymų yra tiesiogiai panaudojama de novo raumenų baltymų sintezei, nes apie 50 % pasisavinama splanchninėje sistemoje ir tik dalis cirkuliuojančių aminorūgščių pasiekia griaučių raumenis [9].

Kadangi leucino dalis skirtinguose baltymų šaltiniuose skiriasi – nuo ~11 % išrūgose iki ~9 % žirnių baltymuose ir ~8 % jautienoje – bendras nepažeistų baltymų kiekis, reikalingas leucino slenksčiui pasiekti, priklauso nuo šaltinio kokybės [9]. Jauniems suaugusiesiems (<30 metų) RBS atsakas kinta beveik tiesiškai proporcingai baltymų kiekiui valgyje, o vyresnio amžiaus suaugusieji (>60 metų) pasižymi anaboliniu atsparumu ir jiems reikia bent 2,8 g leucino (tai atitinka ≥30 g aukštos kokybės baltymų) vienam valgiui, kad būtų suaktyvintas mTORC1-eIF4 kelias [3]. Esant ūmioms katabolinėms sąlygoms, pavyzdžiui, per ribotos energijos ryškinimo fazes arba po nakties badavimo, šio leucino slenksčio pasiekimas vieno valgio metu stipriai stimuliuoja RBS pirmojo valgio metu, taip palengvindamas bendrą liesojo audinio išsaugojimą [3].

Baltymų paskirstymas per dieną: ūmių ir ilgalaikių tyrimų duomenys

Ūmūs izotopinių žymeklių tyrimai parodė, kad baltymų paskirstymas per dieną tiesiogiai moduliuoja 24 valandų frakcinį sintezės greitį. Sveikiems suaugusiesiems, suvartojantiems vienodą bendrą paros baltymų kiekį, tolygus jų paskirstymas per tris valgymus (~30–33 g valgio metu) lėmė 25 % didesnį 24 valandų mišrių raumenų baltymų frakcinės sintezės greitį, palyginti su netolygiu paskirstymu (~11 g pusryčiams, ~16 g pietums, ~63 g vakarienei) [2]. Panašūs ūmaus maitinimo tyrimai, kuriuose naudoti baltymų papildai arba liesa jautiena, parodė 19–25 % didesnę kumuliacinę RBS per 13–24 valandų stebėjimo laikotarpius, kai baltymai buvo paskirstyti tolygiai, o ne asimetriškai [4].

Vis dėlto ilgalaikiai treniruočių tyrimai rodo, kad bendras paros baltymų suvartojimas ir jėgos treniruotės gali sušvelninti valgymų paskirstymo variacijų poveikį [1, 4]. 16 savaičių atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime su jėgos treniruotes atliekančiais suaugusiaisiais, kuriems buvo taikomas 750 kcal/d energijos deficitas ir kurie vartojo 1,0 g/kg per parą baltymų, tolygus paskirstymas (30g/30g/30g) neparodė jokio pranašumo, palyginti su netolygiu paskirstymu (10g/20g/60g), vertinant viso kūno liesosios masės pokyčius (-1,0 kg abiejose grupėse), riebalų masę (-6,9 kg) ar šlaunies vidurio raumenų skerspjūvio plotą [4]. Jėgos pratimai padidina griaučių raumenų jautrumą aminorūgštims ir prailgina padidėjusio anabolinio atsako langą iki maždaug 48 valandų [8].

Kai paros baltymų suvartojimas yra submaksimalus (nuo 0,8 iki 1,3 g/kg per dieną), bent vieno valgio, kuris pasiekia arba viršija įsotinamą leucino slenkstį, suvartojimas gali būti veiksmingesnis griaučių raumenų būklei palaikyti nei nepakankamo bendro baltymų kiekio padalijimas į kelias dozes, nepasiekiančias šio slenksčio [1]. Kūno rengybos ir jėgos sportininkams, siekiantiems optimizuoti tiek stimuliaciją kiekvieno valgio metu, tiek bendrą suvartojimą, 3–6 valgymai per dieną su 0,4–0,5 g/kg baltymų vienam valgiui – ypač prieš ir po jėgos treniruočių – išlieka efektyvia praktine strategija [10].