С какво темпо да сваляме килограми, за да запазим мускулната маса?

Оптимален темп на седмична загуба на тегло

Запазването на чистата телесна маса (LBM) по време на хипокалорична фаза изисква прецизно калибриране на размера на енергийния дефицит. Настоящите научни данни показват, че стремежът към темп на отслабване между 0,5% и 1,0% от общото телесно тегло на седмица оптимизира запазването на скелетно-мускулната тъкан [10]. По-агресивните дефицити ускоряват общата загуба на тегло за сметка на чистата тъкан, като по-високият темп систематично измества пропорцията на свалената маса към LBM [10].

В сравнително проучване на групи от трениращи спортисти, спазващи диета в продължение на 4 до 11 седмици, консервативният темп на загуба на тегло от 0,7% от телесното тегло на седмица е довел до 31% намаление на мастната маса наред с 2,1% увеличение на LBM [10]. За разлика от това, по-бързият темп на редукция от 1,4% от телесното тегло на седмица е довел до 21% намаление на мастната маса без увеличение на LBM, докато по-изчистените индивиди в групата с по-бърза загуба са претърпели измерима мускулна загуба [10]. Освен върху телесния състав, бързата загуба на тегло оказва неблагоприятни ендокринни и невромускулни ефекти. При жени с опит в силовата подготовка свалянето на 1,0 kg на седмица в сравнение с 0,5 kg на седмица за период от 4 седмици е довело до 5% спад в силата при изтласкване от лег и с 30% по-голям спад в нивата на циркулиращия тестостерон [10].

За смекчаване на метаболитната адаптация и невромускулния спад по време на продължителни фази на изчистване често се прилагат протоколи с периодично енергийно ограничаване [17]. При силово тренирани лица, подложени на 25% калориен дефицит в продължение на 7 седмици, включването на 2 последователни дни с въглехидратно презареждане (refeed) е запазило по-добре безмастната телесна маса (загуба от 0,4 kg спрямо 1,3 kg при непрекъснато ограничаване), сухата безмастна маса (загуба от 0,2 kg спрямо 1,9 kg) и базовия метаболизъм (намаление с 38 kcal/ден спрямо 78 kcal/ден), като същевременно е запазило съпоставима загуба на мазнини [16]. По подобен начин структурираните диетични паузи от 1 до 2 седмици на поддържащи калории могат да помогнат за контрола на апетита и да намалят забавянето на метаболитния темп [17], докато редуването на 2 седмици дефицит с 1 седмица поддръжка доказано предотвратява повишаването на хранителната дезинхибиция, без да компрометира загубата на мазнини [15].

Общи дневни нужди от протеин

По време на хипокалорични фази нуждите от хранителен протеин нарастват, за да се противодейства на повишения темп на протеолиза в цялото тяло и потиснатия базов мускулен протеинов синтез (MPS) [3, 10]. При силово тренирани атлети и състезатели по натурален бодибилдинг, преминаващи през предсъстезателна подготовка, научнообоснованите препоръки сочат дневен прием на протеин от 2,3 до 3,1 g/kg чиста телесна маса [10]. Останалата част от калорийния прием обикновено се разпределя, като хранителните мазнини се задават на 15% до 30% от общия енергиен прием, а останалите калории се насочват към въглехидрати в подкрепа на тренировъчното представяне и запазването на гликогена [10].

При по-широки групи от населението, подложени на калорийно ограничаване, по-високият прием на протеин в диапазона от 1,2 до 1,5 g/kg/ден системно подобрява запазването на чистата маса и телесния състав в сравнение със стандартния базов прием [4]. Факторите, свързани с възрастта, също модулират тези изисквания; по-възрастните спортисти (мастърс атлети над 35 години) проявяват отслабен анаболен отговор след тренировка поради анаболна резистентност и се повлияват благоприятно от по-високи базови стойности от 1,6 до 2,0 g/kg/ден, потенциално допълнени с таргетирани аминокиселини или омега-3 полиненаситени мастни киселини за възстановяване на анаболната чувствителност [5]. По подобен начин хранителното моделиране при състезатели в контактни спортове показва, че дневен прием от приблизително 1,68 g/kg/ден покрива праговете за максимално мускулно развитие [7].

Праг на левцин за едно хранене и активиране на mTORC1

Основният двигател на постпрандиалния мускулен протеинов синтез е вътреклетъчното активиране на комплекса 1 на механистичната мишена на рапамицин (mTORC1) [8, 9]. Левцинът служи като първичен тригер сред есенциалните аминокиселини (EAA), като увеличава фосфорилирането на низходящите субстрати на mTORC1 приблизително 3 пъти повече в сравнение с всички останали EAA взети заедно [8]. За да се инициира тази сигнална каскада, циркулиращите концентрации на левцин в кръвта трябва приблизително да се утроят, което съответства на абсолютна доза от около 2,5 до 3,0 g левцин на хранене [9]. Само около 10% от приетия хранителен протеин се използва директно за мускулен протеинов синтез de novo, тъй като приблизително 50% се екстрахира в спланхниковия басейн и само малка част от циркулиращите аминокиселини достига до скелетните мускули [9].

Тъй като съдържанието на левцин варира в зависимост от източника на протеин — от ~11% в суроватъчния протеин до ~9% в граховия и ~8% в говеждото месо — общото количество цялостен протеин, необходимо за достигане на прага на левцин, зависи от качеството на източника [9]. При млади възрастни (<30 години) отговорът на MPS нараства почти линейно с количеството протеин в храненето, докато при по-възрастни индивиди (>60 години) се наблюдава анаболна резистентност и са необходими най-малко 2,8 g левцин (еквивалентни на ≥30 g висококачествен протеин) на хранене за активиране на пътя mTORC1-eIF4 [3]. В условия на остър катаболизъм, като например фази на изчистване с енергиен дефицит или след нощно гладуване, достигането на този праг на левцин за отделното хранене стимулира стабилен MPS още при първото хранене, улеснявайки цялостното запазване на чистата тъкан [3].

Разпределение на протеина през деня: остри срещу лонгитудинални данни

Остри проучвания с изотопни маркери показват, че равномерното разпределение на протеина през деня директно модулира 24-часовата фракционна скорост на синтез. При здрави възрастни, приемащи еднакво общо дневно количество протеин, равномерното разпределение в три хранения (~30–33 g на хранене) води до 25% по-висока 24-часова фракционна скорост на смесен мускулен протеинов синтез в сравнение с небалансирано разпределение (~11 g закуска, ~16 g обяд, ~63 g вечеря) [2]. Подобни остри хранителни изпитвания, използващи протеинови добавки или крехко говеждо месо, отчитат от 19% до 25% повишение на кумулативния MPS за 13- до 24-часови периоди на наблюдение, когато протеинът е разпределен равномерно, а не небалансирано [4].

Лонгитудиналните тренировъчни проучвания обаче показват, че общият дневен прием на протеин и силовият тренинг могат да буферират вариациите в разпределението между отделните хранения [1, 4]. В 16-седмично рандомизирано контролирано проучване при силово тренирани възрастни в енергиен дефицит от 750 kcal/ден и прием на 1,0 g/kg/ден протеин, равномерното разпределение (30g/30g/30g) не показва диференциален ефект спрямо небалансираното разпределение (10g/20g/60g) по отношение на промените в общата чиста маса (-1,0 kg и в двете групи), мастната маса (-6,9 kg) или напречното сечение на мускулите в средната част на бедрото [4]. Силовите упражнения сенсибилизират скелетната мускулатура към навлизането на аминокиселини и удължават прозореца на повишена анаболна реактивност до приблизително 48 часа [8].

Когато дневният прием на протеин е субмаксимален (0,8 до 1,3 g/kg/ден), консумирането на поне едно хранене, което достига или надвишава насищащия праг за левцин, може да бъде по-ефективно за поддържане на скелетно-мускулното здраве, отколкото разделянето на недостатъчния общ протеин на множество подпрагови дози [1]. За състезатели в силовите и визуалните спортове (physique), които се стремят да оптимизират както стимулацията при всяко отделно хранене, така и общия прием, консумацията на 3 до 6 хранения дневно с 0,4 до 0,5 g/kg протеин на хранене — особено около силовите тренировки — остава ефективна оперативна рамка [10].