Nên giảm cân với tốc độ nào để giữ cơ?

Tốc độ giảm cân hàng tuần tối ưu

Bảo toàn khối lượng nạc (LBM) trong giai đoạn thâm hụt calo đòi hỏi phải hiệu chỉnh mức độ thâm hụt năng lượng một cách chuẩn xác. Bằng chứng hiện tại chỉ ra rằng việc nhắm tới tốc độ giảm cân từ 0,5% đến 1,0% tổng trọng lượng cơ thể mỗi tuần sẽ tối ưu hóa việc duy trì mô cơ xương [10]. Mức thâm hụt quá lớn sẽ đẩy nhanh tốc độ giảm cân tổng thể nhưng phải trả giá bằng mô nạc, khi tốc độ giảm càng nhanh thì tỷ lệ khối lượng mất đi sẽ dịch chuyển có hệ thống về phía LBM [10].

Trong một nghiên cứu so sánh trên các nhóm vận động viên ăn kiêng từ 4 đến 11 tuần, tốc độ giảm cân thận trọng ở mức 0,7% trọng lượng cơ thể mỗi tuần giúp giảm 31% khối lượng mỡ đồng thời tăng 2,1% LBM [10]. Ngược lại, tốc độ giảm nhanh hơn ở mức 1,4% trọng lượng cơ thể mỗi tuần giúp giảm 21% khối lượng mỡ nhưng không làm tăng LBM, trong khi những cá nhân có tỷ lệ mỡ thấp hơn trong nhóm giảm cân nhanh bị mất cơ rõ rệt [10]. Ngoài thành phần cơ thể, việc giảm cân quá nhanh còn gây ra những tác động bất lợi đến nội tiết và thần kinh cơ. Ở nữ giới tập kháng lực, việc giảm 1,0 kg mỗi tuần so với 0,5 kg mỗi tuần trong thời gian 4 tuần đã làm giảm 5% sức mạnh đẩy ngực (bench press) và làm sụt giảm mức testosterone lưu hành nhiều hơn 30% [10].

Để giảm thiểu sự thích ứng trao đổi chất và suy giảm thần kinh cơ trong các giai đoạn cutting kéo dài, các giao thức hạn chế năng lượng ngắt quãng thường được áp dụng [17]. Ở những người tập kháng lực chịu mức thâm hụt 25% calo trong 7 tuần, việc kết hợp 2 ngày nạp carbohydrate (refeed) liên tiếp đã bảo tồn tốt hơn khối lượng không mỡ (mất 0,4 kg so với 1,3 kg ở nhóm hạn chế liên tục), khối lượng không mỡ khô (mất 0,2 kg so với 1,9 kg) và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (giảm 38 kcal/ngày so với 78 kcal/ngày), trong khi vẫn duy trì mức giảm mỡ tương đương [16]. Tương tự, các đợt nghỉ xả ăn kiêng (diet break) có cấu trúc từ 1 đến 2 tuần ở mức calo duy trì có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm thiểu tình trạng suy giảm tốc độ trao đổi chất [17], trong khi việc xen kẽ 2 tuần thâm hụt với 1 tuần duy trì đã được chứng minh là ngăn ngừa sự mất kiểm soát ăn uống mà không làm ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ [15].

Nhu cầu protein tổng hàng ngày

Trong các giai đoạn thâm hụt calo, nhu cầu protein từ chế độ ăn tăng lên nhằm chống lại sự gia tăng tỷ lệ phân giải protein toàn cơ thể và tình trạng suy giảm tổng hợp protein cơ bắp (MPS) cơ bản [3, 10]. Đối với các vận động viên tập kháng lực và vận động viên thể hình tự nhiên trong giai đoạn chuẩn bị thi đấu, các khuyến nghị dựa trên bằng chứng khoa học đề xuất mức nạp protein hàng ngày từ 2,3 đến 3,1 g/kg khối lượng nạc [10]. Phần phân bổ calo còn lại thường được chia với chất béo chiếm 15% đến 30% tổng năng lượng nạp vào, lượng calo còn lại dành cho carbohydrate để hỗ trợ hiệu suất tập luyện và duy trì glycogen [10].

Xét trên các nhóm đối tượng rộng hơn đang trong quá trình hạn chế calo, lượng protein cao hơn dao động từ 1,2 đến 1,5 g/kg/ngày liên tục nâng cao khả năng bảo tồn khối nạc và cải thiện thành phần cơ thể so với mức nạp cơ bản tiêu chuẩn [4]. Các yếu tố liên quan đến tuổi tác cũng điều chỉnh các nhu cầu này; vận động viên lớn tuổi (>35 tuổi) biểu hiện phản ứng đồng hóa sau tập luyện bị suy giảm do hiện tượng kháng đồng hóa và hưởng lợi từ các mục tiêu cơ bản cao hơn từ 1,6 đến 2,0 g/kg/ngày, có thể bổ sung thêm các axit amin mục tiêu hoặc axit béo không bão hòa đa omega-3 để khôi phục độ nhạy đồng hóa [5]. Tương tự, mô hình dinh dưỡng ở các vận động viên thể thao va chạm thi đấu cho thấy lượng tiêu thụ hàng ngày khoảng 1,68 g/kg/ngày đáp ứng đủ các ngưỡng để phát triển cơ bắp tối đa [7].

Ngưỡng Leucine mỗi bữa ăn và sự kích hoạt mTORC1

Yếu tố thúc đẩy chính của quá trình tổng hợp protein cơ bắp sau bữa ăn là sự kích hoạt nội bào của phức hợp cơ học đích của rapamycin 1 (mTORC1) [8, 9]. Leucine đóng vai trò là kích hoạt tố axit amin thiết yếu (EAA) chính, làm tăng quá trình phosphoryl hóa các cơ chất hạ lưu của mTORC1 gấp khoảng 3 lần so với tất cả các EAA khác cộng lại [8]. Để kích hoạt chuỗi tín hiệu này, nồng độ leucine trong máu lưu thông phải tăng lên khoảng gấp ba lần, tương ứng với một liều lượng tuyệt đối khoảng 2,5 đến 3,0 g leucine mỗi bữa ăn [9]. Chỉ khoảng 10% lượng protein trong khẩu phần ăn được sử dụng trực tiếp cho quá trình tổng hợp mới protein cơ bắp, vì khoảng 50% được trích xuất ở tạng và chỉ một phần axit amin lưu hành đến được cơ xương [9].

Do tỷ lệ leucine khác nhau giữa các nguồn protein—dao động từ ~11% trong whey đến ~9% trong protein đậu Hà Lan và ~8% trong thịt bò—tổng lượng protein nguyên vẹn cần thiết để đạt ngưỡng leucine phụ thuộc vào chất lượng nguồn nạp [9]. Ở người trẻ tuổi (<30 tuổi), phản ứng MPS tăng tỷ lệ thuận gần như tuyến tính với hàm lượng protein trong bữa ăn, trong khi người lớn tuổi (>60 tuổi) biểu hiện tình trạng kháng đồng hóa và cần ít nhất 2,8 g leucine (tương đương với ≥30 g protein chất lượng cao) mỗi bữa để kích hoạt con đường mTORC1-eIF4 [3]. Trong các trạng thái dị hóa cấp tính, chẳng hạn như các giai đoạn cutting hạn chế năng lượng hoặc sau một đêm nhịn ăn, việc nhắm vào ngưỡng leucine này trong mỗi bữa ăn sẽ kích thích mạnh mẽ MPS ở bữa ăn đầu tiên, tạo điều kiện thuận lợi cho việc bảo tồn khối mô nạc [3].

Phân bố protein trong ngày: Bằng chứng cấp tính so với dài hạn

Các nghiên cứu đánh dấu đồng vị cấp tính đã chứng minh rằng sự phân bố protein trong ngày điều chỉnh trực tiếp tốc độ tổng hợp phân đoạn trong 24 giờ. Ở những người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ cùng một lượng protein tổng hàng ngày, việc phân bố đều qua ba bữa ăn (~30–33 g mỗi bữa) mang lại tốc độ tổng hợp phân đoạn protein cơ hỗn hợp trong 24 giờ cao hơn 25% so với phân bố lệch (~11 g bữa sáng, ~16 g bữa trưa, ~63 g bữa tối) [2]. Các thử nghiệm nạp dinh dưỡng cấp tính tương tự sử dụng thực phẩm bổ sung protein hoặc thịt bò nạc đã báo cáo mức tăng 19% đến 25% tổng MPS tích lũy trong các giai đoạn theo dõi 13 đến 24 giờ khi protein được phân bổ đều thay vì dồn lệch [4].

Tuy nhiên, các nghiên cứu tập luyện dài hạn chỉ ra rằng tổng lượng protein nạp vào hàng ngày và việc tập kháng lực có thể bù đắp cho những biến thiên trong phân bố bữa ăn [1, 4]. Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 16 tuần trên những người tập kháng lực chịu thâm hụt 750 kcal/ngày và tiêu thụ 1,0 g/kg/ngày protein, phân bố đều (30g/30g/30g) không cho thấy sự khác biệt so với phân bố lệch (10g/20g/60g) về những thay đổi trong khối nạc toàn thân (-1,0 kg ở cả hai nhóm), khối lượng mỡ (-6,9 kg) hoặc diện tích mặt cắt ngang cơ giữa đùi [4]. Tập luyện kháng lực giúp tăng độ nhạy của cơ xương với nguồn cung cấp axit amin và kéo dài cửa sổ phản ứng đồng hóa tăng cường lên khoảng 48 giờ [8].

Khi lượng protein hàng ngày ở mức dưới tối ưu (0,8 đến 1,3 g/kg/ngày), việc tiêu thụ ít nhất một bữa ăn đạt hoặc vượt ngưỡng leucine bão hòa có thể hiệu quả hơn cho việc duy trì sức khỏe cơ xương so với việc chia lượng protein vốn đã không đủ thành nhiều liều dưới ngưỡng [1]. Đối với các vận động viên thể hình và sức mạnh muốn tối ưu hóa cả kích thích từng bữa ăn lẫn tổng lượng nạp, việc tiêu thụ từ 3 đến 6 bữa mỗi ngày với 0,4 đến 0,5 g/kg protein mỗi bữa—đặc biệt là xung quanh các buổi tập kháng lực—vẫn là một khuôn khổ thực hành hiệu quả [10].