Hvor raskt bør du gå ned i vekt for å bevare musklene?

Optimal ukentlig vektnedgangshastighet

Å bevare fettfri masse (LBM) under en hypokalorisk fase krever en nøyaktig kalibrering av energiunderskuddets størrelse. Nåværende evidens indikerer at et ukentlig vekttap på mellom 0,5 % og 1,0 % av den totale kroppsvekten optimaliserer bevaringen av skjelettmuskelvev [10]. Mer aggressive underskudd akselererer det totale vekttapet på bekostning av muskelmasse, ettersom et raskere tempo forskyver andelen av tapt masse mot LBM [10].

I en komparativ studie av idrettsutøvere på diett over 4 til 11 uker, førte en konservativ vektreduksjonsrate på 0,7 % av kroppsvekten per uke til en 31 % reduksjon i fettmasse sammen med en 2,1 % økning i LBM [10]. Motsatt ga en raskere reduksjonsrate på 1,4 % av kroppsvekten per uke en 21 % reduksjon i fettmasse uten økning i LBM, mens de slankeste individene i gruppen med raskere vekttap opplevde målbart muskeltap [10]. Utover kroppssammensetning har raskt vekttap negative endokrine og nevromuskulære effekter. Hos styrketrente kvinner førte et vekttap på 1,0 kg per uke, sammenlignet med 0,5 kg per uke over en 4-ukers periode, til en 5 % nedgang i benkpress-styrke og en 30 % større reduksjon i sirkulerende testosteronnivåer [10].

For å motvirke metabolsk tilpasning og nevromuskulær nedgang under langvarige deffe-faser, benyttes ofte protokoller med periodisk energirestriksjon [17]. Hos styrketrente personer underlagt et 25 % kaloriunderskudd over 7 uker, førte inkluderingen av en 2-dagers sammenhengende karbohydrat-refeed til bedre bevaring av fettfri masse (tap på 0,4 kg mot 1,3 kg ved kontinuerlig restriksjon), tørr fettfri masse (tap på 0,2 kg mot 1,9 kg) og hvileforbrenning (reduksjon på 38 kcal/dag mot 78 kcal/dag), samtidig som fett-tapet forble tilsvarende [16]. På samme måte kan strukturerte diettpauser på 1 til 2 uker på vedlikeholdsnivå bidra til å håndtere appetitt og redusere fallet i forbrenningen [17], mens det å veksle mellom 2 uker med underskudd og 1 uke med vedlikehold har vist seg å forhindre økt uhemmet spiseatferd uten å gå på bekostning av fetttapet [15].

Totalt daglig proteinbehov

Under hypokaloriske faser øker proteinbehovet i kosten for å motvirke økt helkroppsproteolyse og redusert basal muskelproteinsyntese (MPS) [3, 10]. Hos styrketrente utøvere og naturlige fysikkutøvere under konkurranseoppkjøring indikerer evidensbaserte anbefalinger et daglig proteininntak på 2,3 til 3,1 g/kg fettfri masse [10]. Resten av kaloriene fordeles vanligvis ved at fett settes til 15 % til 30 % av det totale energiinntaket, mens de gjenværende kaloriene tildeles karbohydrater for å støtte treningsytelse og bevare glykogenlagrene [10].

I bredere populasjoner under kalorirestriksjon forbedrer et høyere proteininntak på 1,2 til 1,5 g/kg/dag bevaringen av muskelmasse og gir bedre forbedringer i kroppssammensetning sammenlignet med standard baseline-inntak [4]. Aldersrelaterte faktorer påvirker også disse kravene; veteranutøvere (>35 år) utviser en svekket anabol respons etter trening på grunn av anabol resistens og drar nytte av høyere basismål på 1,6 til 2,0 g/kg/dag, eventuelt supplert med målrettede aminosyrer eller omega-3-fettsyrer for å gjenopprette anabol sensitivitet [5]. På samme måte viser ernæringsmodellering hos utøvere i kollisjonsidretter på konkurransenivå at et daglig inntak på omtrent 1,68 g/kg/dag oppfyller terskelen for maksimal muskelutvikling [7].

Leusinterskler per måltid og mTORC1-aktivering

Den primære drivkraften bak postprandiell muskelproteinsyntese er den intracellulære aktiveringen av mechanistic target of rapamycin complex 1 (mTORC1) [8, 9]. Leusin fungerer som den primære essensielle aminosyre-triggeren (EAA) og øker fosforyleringen av nedstrøms mTORC1-substrater omtrent tre ganger mer enn alle andre EAA-er til sammen [8]. For å sette i gang denne signalkaskaden må leusinkonsentrasjonen i blodet omtrent tredobles, noe som tilsvarer en absolutt dose på omtrent 2,5 til 3,0 g leusin per måltid [9]. Bare omtrent 10 % av inntatt kostprotein utnyttes direkte til de novo muskelproteinsyntese, ettersom rundt 50 % tas opp i splanknisk vev og bare en brøkdel av de sirkulerende aminosyrene når skjelettmuskulaturen [9].

Fordi leusinandelen varierer mellom ulike proteinkilder – fra ~11 % i myseprotein til ~9 % i erteprotein og ~8 % i storfekjøtt – avhenger den totale mengden intakt protein som kreves for å nå leusinterskelen av kildens kvalitet [9]. Hos unge voksne (<30 år) skalerer MPS-responsen nesten lineært med måltidets proteininnhold, mens eldre voksne (>60 år) utviser anabol resistens og krever minst 2,8 g leusin (tilsvarer ≥30 g høykvalitetsprotein) per måltid for å aktivere mTORC1-eIF4-signalveien [3]. I akutt katabole miljøer, som ved energibegrensede deffe-faser eller etter en natts faste, vil det å nå denne leusinterskelen per måltid stimulere en robust MPS ved det første måltidet og dermed bidra til netto bevaring av muskelvev [3].

Proteindistribusjon gjennom dagen: Akutt vs. langsgående evidens

Akutte studier med isotoptracere har vist at proteindistribusjonen gjennom dagen direkte modulerer fraksjonelle synteserater over 24 timer. Hos friske voksne som inntok identisk totalt daglig protein, ga en jevn fordeling over tre måltider (~30–33 g per måltid) en 25 % høyere 24-timers fraksjonell synteserate for blandet muskelprotein sammenlignet med en skjev fordeling (~11 g frokost, ~16 g lunsj, ~63 g middag) [2]. Lignende akutte fôringsforsøk med proteintilskudd eller magert storfekjøtt har rapportert en 19 % til 25 % økning i kumulativ MPS over 13- til 24-timers observasjonsperioder når proteinet fordeles jevnt fremfor skjevt [4].

Langtidsstudier på trening indikerer imidlertid at totalt daglig proteininntak og styrketrening kan bufre mot variasjoner i måltidsfordeling [1, 4]. I en 16-ukers randomisert kontrollert studie av styrketrente voksne i et energiunderskudd på 750 kcal/dag med et proteininntak på 1,0 g/kg/dag, viste en jevn fordeling (30 g / 30 g / 30 g) ingen forskjell sammenlignet med en skjev fordeling (10 g / 20 g / 60 g) når det gjaldt endringer i helkropps fettfri masse (-1,0 kg i begge grupper), fettmasse (-6,9 kg) eller tverrsnittsareal i lårmuskulatur [4]. Styrketrening sensitiviserer skjelettmuskulaturen for aminosyretilførsel og forlenger vinduet med forhøyet anabol respons til omtrent 48 timer [8].

Når det daglige proteininntaket er sub-maksimalt (0,8 til 1,3 g/kg/dag), kan det å innta minst ett måltid som oppfyller eller overskrider den mettbare leusinterskelen være mer effektivt for å opprettholde skjelettmuskelhelsen enn å fordele et utilstrekkelig totalt proteininntak i flere doser under terskelverdien [1]. For fysikk- og styrkeutøvere som ønsker å optimalisere både stimulering per måltid og totalt inntak, forblir et inntak av 3 til 6 måltider per dag med 0,4 til 0,5 g/kg protein per måltid – spesielt rundt styrkeøktene – et effektivt rammeverk i praksis [10].