Kui kiiresti peaks kaalu langetama, et säilitada lihasmassi?

Iganädalase kaalulanguse optimaalne kiirus

Rasvavaba kehamassi (LBM) säilitamine hüpokalorilise faasi vältel nõuab energiadefitsiidi ulatuse täpset kalibreerimist. Praegused teadustõendid näitavad, et iganädalase kaalulanguse sihtimine vahemikku 0,5% kuni 1,0% kogu kehakaalust optimeerib skeletilihaste koe säilimist [10]. Agressiivsemad defitsiidid kiirendavad üldist kaalulangust lihaskoe arvelt, kusjuures kiirem tempo nihutab kaotatud massi osakaalu süstemaatiliselt rasvavaba massi suunas [10].

Sportlaste rühmade võrdlusuuringus 4 kuni 11 nädalat kestnud dieedil tagas konservatiivne kaalulanguse kiirus 0,7% kehakaalust nädalas rasvamassi 31%-lise vähenemise koos LBM-i 2,1%-lise suurenemisega [10]. Seevastu kiirem langustempo 1,4% kehakaalust nädalas andis rasvamassi 21%-lise vähenemise ilma LBM-i suurenemiseta, kusjuures kiirema kaalukaotuse rühma kõhnematel isikutel esines mõõdetav lihasmassi kadu [10]. Lisaks keha koostisele avaldab kiire kaalulangus ebasoodsat endokriinset ja neuromuskulaarset mõju. Jõutreeninguga tegelevatel naistel põhjustas 1,0 kg nädalas kaotamine võrreldes 0,5 kg nädalas 4-nädalase perioodi jooksul 5%-lise languse lamades surumise jõus ning ringleva testosterooni taseme 30% suurema languse [10].

Metaboolse kohanemise ja neuromuskulaarse sooritusvõime languse leevendamiseks pikaajaliste rasvapõletusfaaside ajal kasutatakse sageli vahelduva energiapiirangu protokolle [17]. Jõutreeninguga tegelevatel inimestel, kes olid 7 nädala jooksul 25%-lises kaloridefitsiidis, säilitas 2 järjestikuse süsivesikute laadimispäeva lisamine paremini rasvavaba massi (kadu 0,4 kg vs. 1,3 kg pideva piirangu korral), kuiva rasvavaba massi (kadu 0,2 kg vs. 1,9 kg) ja puhkeoleku ainevahetuse kiirust (vähenemine 38 kcal/p vs. 78 kcal/p), säilitades samal ajal võrreldava rasvakao [16]. Samamoodi võivad struktureeritud 1–2-nädalased dieedipausid säilituskaloraažil aidata hallata söögiisu ja leevendada ainevahetuse aeglustumist [17], samas kui 2-nädalase defitsiidi vaheldamine 1-nädalase säilituskaloraažiga hoiab uuringute kohaselt ära söömise kontrolli kaotuse suurenemise ilma rasvakadu ohverdamata [15].

Päevane koguvalgu vajadus

Hüpokalorilistes faasides toiduvalgu vajadus suureneb, et tasakaalustada kogu keha kiirenenud proteolüüsi ja pärsitud basaalset lihasvalkude sünteesi (MPS) [3, 10]. Jõutreeninguga tegelevatele sportlastele ja võistlusteks valmistuvatele naturaalsetele esteetiliste alade sportlastele soovitavad teaduspõhised juhised päevast valgutarbimist 2,3 kuni 3,1 g/kg rasvavaba kehamassi kohta [10]. Ülejäänud kalorijaotus jagatakse tavaliselt nii, et toidurasvad moodustavad 15% kuni 30% kogu energiatarbimisest ning ülejäänud kalorid eraldatakse süsivesikutele, et toetada treeningsooritust ja glükogeeni säilimist [10].

Laiemates kaloripiirangut järgivates populatsioonides parandab suurem valgutarbimine vahemikus 1,2 kuni 1,5 g/kg/päevas järjepidevalt rasvavaba massi säilimist ja keha koostise paranemist võrreldes standardsete baastarbimistega [4]. Neid nõudeid modifitseerivad ka vanusega seotud tegurid; masters-klassi sportlastel (> 35 aasta vanused) ilmneb anaboolse resistentsuse tõttu treeningujärgne nõrgenenud anaboolne vastus ning neile tulevad kasuks kõrgemad baaseesmärgid 1,6 kuni 2,0 g/kg/päevas, mida võib anaboolse tundlikkuse taastamiseks täiendada sihipäraste aminohapete või oomega-3 polüküllastumata rasvhapetega [5]. Samamoodi näitab toitumise modelleerimine kontaktspordialade võistlussportlastel, et päevane tarbimine ligikaudu 1,68 g/kg/päevas rahuldab maksimaalse lihasarengu läve [7].

Toidukorrapõhised leutsiiniläved ja mTORC1 aktiveerimine

Söögijärgse lihasvalkude sünteesi peamiseks edasiviijaks on rapamütsiini kompleksi 1 mehhanistliku sihtmärgi (mTORC1) rakusisene aktiveerimine [8, 9]. Leutsiin toimib peamise asendamatu aminohappe (EAA) päästikuna, suurendades mTORC1 järgnevate substraatide fosforüülimist ligikaudu 3 korda rohkem kui kõik teised EAA-d kokku [8]. Selle signaalkaskaadi käivitamiseks peab vereringes leutsiini kontsentratsioon ligikaudu kolmekordistuma, mis vastab absoluutsele annusele umbes 2,5 kuni 3,0 g leutsiini toidukorra kohta [9]. Ainult ligikaudu 10% tarbitud toiduvalgust kasutatakse otseselt de novo lihasvalkude sünteesiks, kuna umbes 50% ekstraheeritakse splanhniliselt ja ainult murdosa ringlevatest aminohapetest jõuab skeletilihasteni [9].

Kuna leutsiini osakaal varieerub valguallikate lõikes – ulatudes ~11%-st vadakus kuni ~9%-ni hernevalgus ja ~8%-ni veiselihas –, sõltub leutsiiniläve saavutamiseks vajalik intaktse valgu koguhulk allika kvaliteedist [9]. Noortel täiskasvanutel (< 30 eluaastat) skaleerub MPS-i vastus toidukorra valgusisaldusega peaaegu lineaarselt, samas kui vanematel täiskasvanutel (> 60 eluaastat) esineb anaboolne resistentsus ning nad vajavad mTORC1-eIF4 raja käivitamiseks vähemalt 2,8 g leutsiini (vastab ≥ 30 g kvaliteetsele valgule) toidukorra kohta [3]. Ägedates kataboolsetes tingimustes, nagu energiapiiranguga rasvapõletusfaasides või pärast öist paastu, stimuleerib selle toidukorrapõhise leutsiiniläve sihtimine esimesel söögikorral tugevat MPS-i, soodustades rasvavaba koe netosäilimist [3].

Päevasisene valkude jaotus: akuutsed vs. pikaajalised tõendid

Akuutsed isotoopmärgistuse uuringud on näidanud, et päevasisene valkude jaotus moduleerib otseselt 24-tunnist fraktsionaalset sünteesikiirust. Tervetel täiskasvanutel, kes tarbisid identset päevast koguvalku, andis ühtlane jaotus kolme toidukorra vahel (~30–33 g toidukorra kohta) 25% kõrgema 24-tunnise segalihasvalkude fraktsionaalse sünteesikiiruse võrreldes ebaühtlase jaotusega (~11 g hommikusöök, ~16 g lõunasöök, ~63 g õhtusöök) [2]. Sarnased lühiajalised toitumiskatsed valgulisandite või taise veiselihaga on teatanud 19% kuni 25% kõrgemast kumulatiivsest MPS-ist 13- kuni 24-tunniste vaatlusperioodide vältel, kui valk on jaotatud ühtlaselt, mitte ebaühtlaselt [4].

Pikaajalised treeningu-uuringud viitavad aga sellele, et päevane koguvalgu tarbimine ja jõutreening võivad puhverdada toidukordade jaotuse varieerumise mõjusid [1, 4]. 16-nädalases randomiseeritud kontrollitud uuringus, kus osalesid jõutreeninguga tegelevad täiskasvanud 750 kcal/päevas energiadefitsiidis ja tarbisid 1,0 g/kg/päevas valku, ei näidanud ühtlane jaotus (30 g / 30 g / 30 g) võrreldes ebaühtlase jaotusega (10 g / 20 g / 60 g) erinevust kogu keha rasvavaba massi (-1,0 kg mõlemas rühmas), rasvamassi (-6,9 kg) ega reie keskosa lihase ristlõikepindala muutuste osas [4]. Jõutreening muudab skeletilihased aminohapete pakkumise suhtes tundlikumaks ja pikendab suurenenud anaboolse tundlikkuse akent ligikaudu 48 tunnini [8].

Kui päevane valgutarbimine on submaksimaalne (0,8 kuni 1,3 g/kg/päevas), võib vähemalt ühe sellise toidukorra tarbimine, mis saavutab või ületab küllastatava leutsiiniläve, olla skeletilihaste tervise säilitamiseks efektiivsem kui ebapiisava koguvalgu jagamine mitmeks lävealuseks annuseks [1]. Esteetika- ja jõusportlastele, kes soovivad optimeerida nii toidukorrapõhist stimulatsiooni kui ka kogutarbimist, on 3 kuni 6 toidukorra tarbimine päevas koos 0,4 kuni 0,5 g/kg valguga toidukorra kohta – eriti jõutreeningu sessioonide ümber – endiselt tõhus toimiv raamistik [10].