मसल बनाए रखने के लिए वजन किस गति से घटाना चाहिए?

साप्ताहिक वजन घटाने की इष्टतम दर

हाइपोकैलोरिक फेज़ के दौरान लीन बॉडी मास (LBM) को सुरक्षित रखने के लिए ऊर्जा की कमी (energy deficit) के परिमाण को सटीक रूप से संतुलित करने की आवश्यकता होती है। वर्तमान प्रमाण दर्शाते हैं कि प्रति सप्ताह कुल शरीर के वजन के 0.5% से 1.0% के बीच वजन घटाने का लक्ष्य रखना स्केलेटल मसल टिश्यू के संरक्षण को अनुकूलित करता है [10]। अधिक आक्रामक डेफिसिट लीन टिश्यू की कीमत पर कुल वजन घटाने की गति को तेज करते हैं, जिसमें तेज दरें व्यवस्थित रूप से कम होने वाले वजन के अनुपात को LBM की ओर स्थानांतरित कर देती हैं [10]।

4 से 11 सप्ताह तक डाइटिंग करने वाले एथलेटिक समूहों के एक तुलनात्मक अध्ययन में, प्रति सप्ताह शरीर के वजन के 0.7% की रूढ़िवादी वजन घटाने की दर के परिणामस्वरूप फैट मास में 31% की कमी के साथ LBM में 2.1% की वृद्धि हुई [10]। इसके विपरीत, प्रति सप्ताह शरीर के वजन के 1.4% की तेज कमी दर से फैट मास में 21% की कमी आई और LBM में कोई वृद्धि नहीं हुई, जबकि तेजी से वजन घटाने वाले समूह के अधिक लीन व्यक्तियों में मांसपेशियों का प्रत्यक्ष नुकसान देखा गया [10]। शरीर की संरचना के अलावा, तेजी से वजन घटाना प्रतिकूल अंतःस्रावी (endocrine) और न्यूरोमस्कुलर प्रभाव डालता है। रेजिस्टेंस-ट्रेंड महिलाओं में, 4 सप्ताह की अवधि में 0.5 किग्रा प्रति सप्ताह की तुलना में 1.0 किग्रा प्रति सप्ताह वजन कम करने से बेंच प्रेस शक्ति में 5% की गिरावट आई और सर्कुलेटिंग टेस्टोस्टेरोन के स्तर में 30% अधिक कमी आई [10]।

लंबे समय तक चलने वाले कटिंग फेज़ के दौरान मेटाबॉलिक अनुकूलन और न्यूरोमस्कुलर गिरावट को कम करने के लिए, आंतरायिक ऊर्जा प्रतिबंध (intermittent energy restriction) प्रोटोकॉल का अक्सर उपयोग किया जाता है [17]। 7 सप्ताह में 25% कैलोरी की कमी वाले रेजिस्टेंस-ट्रेंड व्यक्तियों में, लगातार 2-दिन के कार्बोहाइड्रेट रीफीड को शामिल करने से फैट-फ्री मास (निरंतर प्रतिबंध में 1.3 किग्रा के मुकाबले 0.4 किग्रा का नुकसान), ड्राई फैट-फ्री मास (1.9 किग्रा के मुकाबले 0.2 किग्रा का नुकसान), और रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट (78 किलोकैलोरी/दिन के मुकाबले 38 किलोकैलोरी/दिन की कमी) बेहतर तरीके से सुरक्षित रहे, जबकि फैट लॉस दोनों में तुलनीय रहा [16]। इसी तरह, मेंटेनेंस कैलोरी पर संरचित 1 से 2 सप्ताह के डाइट ब्रेक भूख को प्रबंधित करने और मेटाबॉलिक रेट में गिरावट को कम करने में मदद कर सकते हैं [17], जबकि 2 सप्ताह के डेफिसिट के बाद 1 सप्ताह के मेंटेनेंस को बारी-बारी से लागू करने से फैट लॉस से समझौता किए बिना ईटिंग डिसइनहिबिशन (अनियंत्रित खान-पान) में वृद्धि को रोकने के लिए देखा गया है [15]।

कुल दैनिक प्रोटीन की आवश्यकताएं

हाइपोकैलोरिक फेज़ के दौरान, पूरे शरीर में प्रोटियोलिसिस (प्रोटीन टूटने) की बढ़ी हुई दरों और बेसल मसल प्रोटीन सिंथेसिस (MPS) की गति धीमी होने का मुकाबला करने के लिए आहार प्रोटीन की आवश्यकताएं बढ़ जाती हैं [3, 10]। रेजिस्टेंस-ट्रेंड एथलीटों और प्रतियोगिता की तैयारी करने वाले नेचुरल फिजिक प्रतिस्पर्धियों में, साक्ष्य-आधारित सिफारिशें लीन बॉडी मास के प्रति किलोग्राम 2.3 से 3.1 ग्राम दैनिक प्रोटीन सेवन का संकेत देती हैं [10]। शेष कैलोरी आवंटन को आमतौर पर कुल ऊर्जा सेवन के 15% से 30% पर निर्धारित आहार वसा के साथ विभाजित किया जाता है, जिसमें शेष कैलोरी प्रशिक्षण प्रदर्शन और ग्लाइकोजन प्रतिधारण का समर्थन करने के लिए कार्बोहाइड्रेट को आवंटित की जाती है [10]।

कैलोरी प्रतिबंध से गुजरने वाली व्यापक आबादी में, 1.2 से 1.5 ग्राम/किग्रा/दिन तक का उच्च प्रोटीन सेवन मानक बेसलाइन सेवन की तुलना में लीन मास संरक्षण और शारीरिक संरचना में सुधार को लगातार बढ़ाता है [4]। उम्र से संबंधित कारक भी इन आवश्यकताओं को संशोधित करते हैं; मास्टर एथलीट (>35 वर्ष की आयु) एनाबॉलिक रेजिस्टेंस के कारण व्यायाम के बाद कम एनाबॉलिक प्रतिक्रिया प्रदर्शित करते हैं और उन्हें 1.6 से 2.0 ग्राम/किग्रा/दिन के उच्च बेसलाइन लक्ष्यों से लाभ होता है, जिसे एनाबॉलिक संवेदनशीलता को बहाल करने के लिए लक्षित अमीनो एसिड या ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के साथ पूरक किया जा सकता है [5]। इसी प्रकार, प्रतिस्पर्धी कोलिजन-स्पोर्ट एथलीटों में डाइटरी मॉडलिंग से पता चलता है कि लगभग 1.68 ग्राम/किग्रा/दिन का दैनिक सेवन अधिकतम मांसपेशियों के विकास की सीमाओं को संतुष्ट करता है [7]।

प्रति-मील ल्यूसीन थ्रेशोल्ड और mTORC1 सक्रियण

भोजन के बाद मसल प्रोटीन सिंथेसिस का प्राथमिक चालक मैकेनिस्टिक टारगेट ऑफ रैपामाइसिन कॉम्प्लेक्स 1 (mTORC1) का इंट्रासेल्युलर सक्रियण है [8, 9]। ल्यूसीन प्राथमिक एसेंशियल अमीनो एसिड (EAA) ट्रिगर के रूप में कार्य करता है, जो अन्य सभी EAA की तुलना में डाउनस्ट्रीम mTORC1 सबस्ट्रेट्स के फॉस्फोराइलेशन को लगभग 3-गुना अधिक बढ़ाता है [8]। इस सिग्नलिंग कैस्केड को शुरू करने के लिए, सर्कुलेटिंग ब्लड ल्यूसीन सांद्रता को लगभग तीन गुना होना चाहिए, जो प्रति भोजन लगभग 2.5 से 3.0 ग्राम ल्यूसीन की खुराक से मेल खाता है [9]। केवल लगभग 10% अंतर्ग्रहण आहार प्रोटीन का सीधे नए मसल प्रोटीन सिंथेसिस (de novo MPS) के लिए उपयोग किया जाता है, क्योंकि लगभग 50% स्प्लैनक्निक रूप से निकाला जाता है और सर्कुलेटिंग अमीनो एसिड का केवल एक अंश ही स्केलेटल मसल तक पहुँचता है [9]।

चूँकि प्रोटीन स्रोतों में ल्यूसीन का अंश भिन्न होता है—व्हे (whey) में ~11% से लेकर मटर प्रोटीन में ~9% और बीफ में ~8% तक—ल्यूसीन थ्रेशोल्ड तक पहुँचने के लिए आवश्यक साबुत प्रोटीन की कुल मात्रा स्रोत की गुणवत्ता पर निर्भर करती है [9]। युवा वयस्कों (<30 वर्ष) में, MPS प्रतिक्रिया भोजन की प्रोटीन सामग्री के साथ लगभग रैखिक (linear) रूप से बढ़ती है, जबकि वृद्ध वयस्क (>60 वर्ष) एनाबॉलिक रेजिस्टेंस प्रदर्शित करते हैं और उन्हें mTORC1-eIF4 पाथवे को सक्रिय करने के लिए प्रति भोजन कम से कम 2.8 ग्राम ल्यूसीन (≥30 ग्राम उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन के बराबर) की आवश्यकता होती है [3]। तीव्र कैटाबॉलिक स्थितियों में, जैसे कि ऊर्जा-प्रतिबंधित कटिंग फेज़ या रात भर के उपवास के बाद, इस प्रति-भोजन ल्यूसीन थ्रेशोल्ड को लक्षित करने से प्रारंभिक रीफीडिंग मील पर मजबूत MPS उत्तेजित होता है, जिससे नेट लीन टिश्यू के संरक्षण में मदद मिलती है [3]।

दिन भर में प्रोटीन का वितरण: तीव्र बनाम दीर्घकालिक प्रमाण

तीव्र आइसोटोपिक ट्रेसर अध्ययनों ने प्रदर्शित किया है कि दिन भर में प्रोटीन का वितरण 24 घंटे के फ्रैक्शनल सिंथेटिक रेट्स को सीधे संशोधित करता है। समान कुल दैनिक प्रोटीन का उपभोग करने वाले स्वस्थ वयस्कों में, तीन मील्स में समान वितरण (~30–33 ग्राम प्रति भोजन) ने विषम (skewed) वितरण (~11 ग्राम नाश्ता, ~16 ग्राम दोपहर का भोजन, ~63 ग्राम रात का खाना) की तुलना में 25% अधिक 24-घंटे का मिक्स्ड मसल प्रोटीन फ्रैक्शनल सिंथेसिस रेट उत्पन्न किया [2]। प्रोटीन सप्लीमेंट्स या लीन बीफ का उपयोग करने वाले समान तीव्र फीडिंग परीक्षणों ने 13 से 24 घंटे की अवलोकन अवधि में संचयी MPS में 19% से 25% की वृद्धि दर्ज की है, जब प्रोटीन को विषम के बजाय समान रूप से वितरित किया जाता है [4]।

हालाँकि, दीर्घकालिक प्रशिक्षण अध्ययन संकेत देते हैं कि कुल दैनिक प्रोटीन सेवन और रेजिस्टेंस ट्रेनिंग भोजन वितरण में भिन्नता के प्रभाव को कम (buffer) कर सकते हैं [1, 4]। 1.0 ग्राम/किग्रा/दिन प्रोटीन का उपभोग करने वाले 750 किलोकैलोरी/दिन ऊर्जा की कमी वाले रेजिस्टेंस-ट्रेंड वयस्कों के 16-सप्ताह के रैंडमाइज्ड कंट्रोल्ड ट्रायल में, समान वितरण (30g/30g/30g) ने पूरे शरीर के लीन मास (-1.0 किग्रा दोनों समूहों में), फैट मास (-6.9 किग्रा), या मिड-थाई मसल क्रॉस-सेक्शनल एरिया में बदलाव के संबंध में विषम वितरण (10g/20g/60g) की तुलना में कोई अंतर नहीं दिखाया [4]। रेजिस्टेंस एक्सरसाइज स्केलेटल मसल को अमीनो एसिड के प्रति संवेदनशील बनाती है और बढ़ी हुई एनाबॉलिक प्रतिक्रियाशीलता विंडो को लगभग 48 घंटों तक बढ़ा देती है [8]।

जब दैनिक प्रोटीन का सेवन सब-मैक्सिमल (0.8 से 1.3 ग्राम/किग्रा/दिन) होता है, तो अपर्याप्त कुल प्रोटीन को कई सब-थ्रेशोल्ड खुराकों में विभाजित करने की तुलना में कम से कम एक ऐसा भोजन करना जो ल्यूसीन थ्रेशोल्ड को पूरा या पार करता हो, स्केलेटल मसल स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अधिक प्रभावी हो सकता है [1]। फिजिक और स्ट्रेंथ एथलीटों के लिए जो प्रति-भोजन उत्तेजना और कुल सेवन दोनों को अनुकूलित करना चाहते हैं, प्रति भोजन 0.4 से 0.5 ग्राम/किग्रा प्रोटीन के साथ प्रति दिन 3 से 6 बार भोजन करना—विशेष रूप से रेजिस्टेंस ट्रेनिंग सत्रों के आसपास—एक प्रभावी परिचालन ढांचा बना हुआ है [10] ।