Πόσο γρήγορα πρέπει να χάνετε βάρος για να διατηρήσετε τους μύες;

Βέλτιστος Ρυθμός Εβδομαδιαίας Απώλειας Βάρους

Η διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος (LBM) κατά τη διάρκεια μιας υποθερμιδικής φάσης απαιτεί προσεκτική ρύθμιση του μεγέθους του ενεργειακού ελλείμματος. Τα τρέχοντα δεδομένα υποδεικνύουν ότι η στόχευση σε έναν ρυθμό απώλειας βάρους μεταξύ 0,5% και 1,0% του συνολικού σωματικού βάρους ανά εβδομάδα βελτιστοποιεί τη διατήρηση του σκελετικού μυϊκού ιστού [10]. Πιο επιθετικά ελλείμματα επιταχύνουν τη συνολική απώλεια βάρους εις βάρος του άλιπου ιστού, καθώς οι ταχύτεροι ρυθμοί μετατοπίζουν συστηματικά την αναλογία της απώλειας μάζας προς την LBM [10].

Σε μια συγκριτική μελέτη αθλητικών ομάδων που ακολούθησαν δίαιτα για 4 έως 11 εβδομάδες, ένας συντηρητικός ρυθμός απώλειας βάρους 0,7% του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα οδήγησε σε μείωση της λιπώδους μάζας κατά 31% παράλληλα με αύξηση της LBM κατά 2,1% [10]. Αντίθετα, ένας ταχύτερος ρυθμός μείωσης 1,4% του σωματικού βάρους ανά εβδομάδα απέφερε μείωση 21% στη λιπώδη μάζα χωρίς αύξηση της LBM, ενώ τα πιο αδύνατα άτομα στην ομάδα ταχείας απώλειας παρουσίασαν μετρήσιμη μυϊκή απώλεια [10]. Πέρα από τη σύσταση του σώματος, η ταχεία απώλεια βάρους ασκεί δυσμενείς ενδοκρινικές και νευρομυϊκές επιδράσεις. Σε γυναίκες που προπονούνται με αντιστάσεις, η απώλεια 1,0 kg ανά εβδομάδα σε σύγκριση με 0,5 kg ανά εβδομάδα σε διάστημα 4 εβδομάδων προκάλεσε μείωση 5% στη δύναμη στις πιέσεις πάγκου και 30% μεγαλύτερη μείωση στα επίπεδα της κυκλοφορούσας τεστοστερόνης [10].

Για τον μετριασμό της μεταβολικής προσαρμογής και της νευρομυϊκής έκπτωσης κατά τη διάρκεια παρατεταμένων φάσεων γράμμωσης, εφαρμόζονται συχνά πρωτόκολλα διαλείποντος ενεργειακού περιορισμού [17]. Σε άτομα προπονημένα με αντιστάσεις που υποβλήθηκαν σε θερμιδικό έλλειμμα 25% για 7 εβδομάδες, η συμπερίληψη 2 συνεχόμενων ημερών επαναφόρτισης υδατανθράκων (carbohydrate refeed) διατήρησε καλύτερα την άλιπη μάζα (απώλεια 0,4 kg έναντι 1,3 kg στον συνεχή περιορισμό), την ξηρά άλιπη μάζα (απώλεια 0,2 kg έναντι 1,9 kg) και τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (μείωση κατά 38 kcal/ημέρα έναντι 78 kcal/ημέρα), διατηρώντας ταυτόχρονα συγκρίσιμη απώλεια λίπους [16]. Παρομοίως, τα δομημένα διαλείμματα δίαιτας (diet breaks) διάρκειας 1 έως 2 εβδομάδων σε θερμίδες συντήρησης μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της όρεξης και στον μετριασμό των μειώσεων του μεταβολικού ρυθμού [17], ενώ η εναλλαγή 2 εβδομάδων ελλείμματος με 1 εβδομάδα συντήρησης έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπει την αύξηση της διατροφικής απεμπλοκής (eating disinhibition) χωρίς να υπονομεύει την απώλεια λίπους [15].

Συνολικές Ημερήσιες Ανάγκες σε Πρωτεΐνη

Κατά τη διάρκεια των υποθερμιδικών φάσεων, οι ανάγκες σε διατροφική πρωτεΐνη αυξάνονται για να αντισταθμίσουν τους αυξημένους ρυθμούς ολικής πρωτεόλυσης του σώματος και τη μειωμένη βασική μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS) [3, 10]. Σε αθλητές που προπονούνται με αντιστάσεις και φυσικούς αθλητές physique κατά την προετοιμασία αγώνων, οι τεκμηριωμένες συστάσεις υποδεικνύουν ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης 2,3 έως 3,1 g/kg άλιπης μάζας σώματος [10]. Το υπόλοιπο των θερμίδων κατανέμεται τυπικά με το διατροφικό λίπος να ορίζεται στο 15% έως 30% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, ενώ οι υπόλοιπες θερμίδες διατίθενται σε υδατάνθρακες για την υποστήριξη της προπονητικής απόδοσης και τη διατήρηση του γλυκογόνου [10].

Σε ευρύτερους πληθυσμούς που υποβάλλονται σε θερμιδικό περιορισμό, οι υψηλότερες προσλήψεις πρωτεΐνης που κυμαίνονται από 1,2 έως 1,5 g/kg/ημέρα ενισχύουν σταθερά τη διατήρηση της άλιπης μάζας και τις βελτιώσεις στη σύσταση του σώματος σε σύγκριση με τις τυπικές βασικές προσλήψεις [4]. Οι παράγοντες που σχετίζονται με την ηλικία τροποποιούν επίσης αυτές τις απαιτήσεις: οι master αθλητές (>35 ετών) εμφανίζουν εξασθενημένες αναβολικές αποκρίσεις μετά την άσκηση λόγω αναβολικής αντίστασης και επωφελούνται από υψηλότερους βασικούς στόχους 1,6 έως 2,0 g/kg/ημέρα, ενδεχομένως ενισχυμένους με στοχευμένα αμινοξέα ή ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα για την αποκατάσταση της αναβολικής ευαισθησίας [5]. Αντίστοιχα, η διατροφική μοντελοποίηση σε αθλητές ανταγωνιστικών αθλημάτων επαφής/σύγκρουσης δείχνει ότι μια ημερήσια πρόσληψη περίπου 1,68 g/kg/ημέρα ικανοποιεί τα κατώφλια για τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη [7].

Κατώφλια Λευκίνης ανά Γεύμα και Ενεργοποίηση του mTORC1

Ο κύριος μοχλός της μεταγευματικής μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης είναι η ενδοκυτταρική ενεργοποίηση του συμπλόκου 1 του μηχανιστικού στόχου της ραπαμυκίνης (mTORC1) [8, 9]. Η λευκίνη λειτουργεί ως το κύριο έναυσμα μεταξύ των απαραίτητων αμινοξέων (EAA), αυξάνοντας τη φωσφορυλίωση των κατάντη υποστρωμάτων του mTORC1 περίπου 3 φορές περισσότερο από όλα τα άλλα EAA συνδυαστικά [8]. Για να εκκινηθεί αυτός ο καταρράκτης σηματοδότησης, οι συγκεντρώσεις λευκίνης στο κυκλοφορούν αίμα πρέπει περίπου να τριπλασιαστούν, γεγονός που αντιστοιχεί σε μια απόλυτη δόση περίπου 2,5 έως 3,0 g λευκίνης ανά γεύμα [9]. Μόνο περίπου το 10% της προσλαμβανόμενης διατροφικής πρωτεΐνης χρησιμοποιείται άμεσα για de novo μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, καθώς περίπου το 50% δεσμεύεται σπλαχνικά και μόνο ένα κλάσμα των κυκλοφορούντων αμινοξέων φτάνει στον σκελετικό μυ [9].

Επειδή το ποσοστό λευκίνης ποικίλλει μεταξύ των πρωτεϊνικών πηγών —κυμαινόμενο από ~11% στον ορό γάλακτος (whey) έως ~9% στην πρωτεΐνη μπιζελιού και ~8% στο βόειο κρέας— η συνολική ποσότητα άθικτης πρωτεΐνης που απαιτείται για την επίτευξη του κατωφλίου λευκίνης εξαρτάται από την ποιότητα της πηγής [9]. Σε νεαρούς ενήλικες (<30 ετών), η απόκριση της MPS κλιμακώνεται σχεδόν γραμμικά με την περιεκτικότητα του γεύματος σε πρωτεΐνη, ενώ οι ηλικιωμένοι (>60 ετών) εμφανίζουν αναβολική αντίσταση και απαιτούν τουλάχιστον 2,8 g λευκίνης (που ισοδυναμούν με ≥30 g πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας) ανά γεύμα για να ενεργοποιήσουν το μονοπάτι mTORC1-eIF4 [3]. Σε οξέα καταβολικά περιβάλλοντα, όπως οι φάσεις γράμμωσης με ενεργειακό περιορισμό ή μετά από ολονύκτια νηστεία, η στόχευση σε αυτό το κατώφλι λευκίνης ανά γεύμα διεγείρει ισχυρά την MPS στο αρχικό γεύμα σίτισης, διευκολύνοντας την καθαρή διατήρηση του άλιπου ιστού [3].

Κατανομή Πρωτεΐνης Μέσα στην Ημέρα: Οξέα έναντι Διαμήκων Δεδομένων

Οξείες μελέτες ισοτοπικών ιχνηθετών έχουν δείξει ότι η κατανομή της πρωτεΐνης εντός της ημέρας διαμορφώνει άμεσα τους 24ωρους κλασματικούς ρυθμούς σύνθεσης. Σε υγιείς ενήλικες που κατανάλωναν την ίδια συνολική ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης, η ομοιόμορφη κατανομή σε τρία γεύματα (~30–33 g ανά γεύμα) παρήγαγε 25% υψηλότερο 24ωρο κλασματικό ρυθμό σύνθεσης μικτής μυϊκής πρωτεΐνης σε σύγκριση με μια ασύμμετρη κατανομή (~11 g πρωινό, ~16 g μεσημεριανό, ~63 g βραδινό) [2]. Παρόμοιες δοκιμές οξείας σίτισης με χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ή άπαχου βοείου κρέατος έχουν αναφέρει αύξηση 19% έως 25% στη συσσωρευτική MPS σε περιόδους παρατήρησης 13 έως 24 ωρών όταν η πρωτεΐνη κατανέμεται ομοιόμορφα αντί ασύμμετρα [4].

Ωστόσο, διαμήκεις προπονητικές μελέτες δείχνουν ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και η προπόνηση με αντιστάσεις ενδέχεται να εξουδετερώνουν τις διακυμάνσεις στην κατανομή των γευμάτων [1, 4]. Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή 16 εβδομάδων σε ενήλικες προπονημένους με αντιστάσεις σε ενεργειακό έλλειμμα 750 kcal/ημέρα με κατανάλωση 1,0 g/kg/ημέρα πρωτεΐνης, η ομοιόμορφη κατανομή (30g/30g/30g) δεν έδειξε διαφοροποιημένη επίδραση σε σύγκριση με μια ασύμμετρη κατανομή (10g/20g/60g) όσον αφορά τις μεταβολές στην ολική άλιπη μάζα (-1,0 kg και στις δύο ομάδες), τη λιπώδη μάζα (-6,9 kg) ή την επιφάνεια εγκάρσιας διατομής των μυών του μηρού [4]. Η άσκηση με αντιστάσεις ευαισθητοποιεί τον σκελετικό μυ στην παροχή αμινοξέων και επεκτείνει το παράθυρο αυξημένης αναβολικής απόκρισης σε περίπου 48 ώρες [8].

Όταν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι υπομέγιστη (0,8 έως 1,3 g/kg/ημέρα), η κατανάλωση τουλάχιστον ενός γεύματος που καλύπτει ή υπερβαίνει το κορεσμό του κατωφλίου λευκίνης μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική για τη διατήρηση της υγείας των σκελετικών μυών από τον διαχωρισμό της ανεπαρκούς συνολικής πρωτεΐνης σε πολλαπλές δόσεις κάτω από το κατώφλι [1]. Για αθλητές physique και δύναμης που επιδιώκουν να βελτιστοποιήσουν τόσο τη διέγερση ανά γεύμα όσο και τη συνολική πρόσληψη, η κατανάλωση 3 έως 6 γευμάτων την ημέρα με 0,4 έως 0,5 g/kg πρωτεΐνης ανά γεύμα —ιδιαίτερα γύρω από τις προπονήσεις με αντιστάσεις— παραμένει ένα αποτελεσματικό λειτουργικό πλαίσιο [10].