Колку брзо треба да слабеете за да ги зачувате мускулите?

Оптимална стапка на неделно губење тежина

Зачувувањето на чистата телесна маса (LBM) за време на хипокалорична фаза бара калибрирање на големината на енергетскиот дефицит. Тековните докази укажуваат дека таргетирањето на стапка на губење тежина помеѓу 0,5% и 1,0% од вкупната телесна тежина неделно го оптимизира зачувувањето на скелетното мускулно ткиво [10]. Поагресивните дефицити го забрзуваат вкупното губење тежина на сметка на мускулното ткиво, при што побрзите стапки систематски го префрлаат уделот на изгубената маса кон LBM [10].

Во компаративна студија на групи спортисти на диета во период од 4 до 11 недели, конзервативна стапка на губење тежина од 0,7% од телесната тежина неделно резултираше со намалување од 31% на масната маса заедно со зголемување од 2,1% на LBM [10]. Спротивно на тоа, побрза стапка на намалување од 1,4% од телесната тежина неделно резултираше со намалување од 21% на масната маса без зголемување на LBM, додека кај подефинираните поединци во групата со побрзо губење беше забележано мерливо губење на мускулна маса [10]. Освен врз телесниот состав, брзото губење тежина врши и негативни ендокрини и невромускулни ефекти. Кај жени тренирани со отпор, губењето на 1,0 kg неделно во споредба со 0,5 kg неделно во текот на период од 4 недели предизвика намалување од 5% во силата на бенча (bench press) и за 30% поголемо намалување на нивоата на циркулирачки тестостерон [10].

За да се ублажат метаболичката адаптација и невромускулниот пад за време на продолжените фази на дефиниција, често се применуваат протоколи на интермитентно енергетско ограничување [17]. Кај лица тренирани со отпор подложени на 25% калориски дефицит во текот на 7 недели, вклучувањето на последователен 2-дневен јаглехидратен рефид подобро ја зачува безмасната маса (губење од 0,4 kg наспроти 1,3 kg при континуирано ограничување), сувата безмасна маса (губење од 0,2 kg наспроти 1,9 kg) и стапката на метаболизам во мирување (намалување од 38 kcal/ден наспроти 78 kcal/ден), притоа одржувајќи споредливо губење масти [16]. Слично на тоа, структурираните диететски паузи од 1 до 2 недели на калории за одржување можат да помогнат во контролата на апетитот и ублажувањето на намалувањето на метаболичката стапка [17], додека наизменичното менување на 2 недели дефицит со 1 недела одржување се покажа дека го спречува зголемувањето на дезинхибицијата во исхраната без да го загрози губењето масти [15].

Вкупни дневни потреби од протеини

За време на хипокалоричните фази, потребите за протеини во исхраната се зголемуваат за да се неутрализираат зголемените стапки на протеолиза во целото тело и намалената базална синтеза на мускулни протеини (MPS) [3, 10]. Кај спортистите тренирани со отпор и натпреварувачите во природен бодибилдинг/фитнес за време на натпреварувачки подготовки, препораките базирани на докази укажуваат на дневен внес на протеини од 2,3 до 3,1 g/kg чиста телесна маса [10]. Остатокот од калориската распределба обично се дели така што мастите во исхраната се поставуваат на 15% до 30% од вкупниот енергетски внес, а преостанатите калории се наменуваат за јаглехидрати за поддршка на тренажната изведба и задржување на гликогенот [10].

Кај пошироката популација која е на калориско ограничување, повисоките внесови на протеини во опсег од 1,2 до 1,5 g/kg/ден конзистентно го подобруваат зачувувањето на чистата маса и телесниот состав во споредба со стандардните основни внесови [4]. Факторите поврзани со возраста исто така ги модифицираат овие потреби; ветеранските спортисти (>35 години) покажуваат намалени анаболни одговори по тренинг поради анаболна резистенција и имаат корист од повисоки основни цели од 1,6 до 2,0 g/kg/ден, потенцијално надополнети со таргетирани аминокиселини или омега-3 полинезаситени масни киселини за враќање на анаболната чувствителност [5]. Слично на тоа, нутритивното моделирање кај натпреварувачките спортисти во колизиски спортови покажува дека дневен внес од приближно 1,68 g/kg/ден ги задоволува праговите за максимален мускулен развој [7].

Прагови на леуцин по оброк и активација на mTORC1

Главен двигател на постпрандијалната синтеза на мускулни протеини е интрацелуларната активација на механистичката таргетна цел на рапамицин комплекс 1 (mTORC1) [8, 9]. Леуцинот служи како примарен поттикнувач меѓу есенцијалните аминокиселини (EAA), зголемувајќи ја фосфорилацијата на низводните mTORC1 супстрати приближно 3 пати повеќе од сите други EAA заедно [8]. За да се иницира оваа сигнална каскада, концентрациите на циркулирачки леуцин во крвта мора приближно да се утројат, што одговара на апсолутна доза од приближно 2,5 до 3,0 g леуцин по оброк [9]. Само околу 10% од внесениот диететски протеин директно се користи за de novo синтеза на мускулни протеини, бидејќи приближно 50% се екстрахира спланхнично и само мал дел од циркулирачките аминокиселини стигнуваат до скелетните мускули [9].

Бидејќи уделот на леуцин варира кај различните извори на протеини — движејќи се од ~11% во сурутка до ~9% во протеин од грашок и ~8% во говедско месо — вкупното количество на интактен протеин потребен за постигнување на прагот на леуцин зависи од квалитетот на изворот [9]. Кај млади возрасни лица (<30 години), одговорот на MPS се скалира речиси линеарно со содржината на протеини во оброкот, додека постарите возрасни лица (>60 години) покажуваат анаболна резистенција и бараат најмалку 2,8 g леуцин (еквивалентно на ≥30 g висококвалитетен протеин) по оброк за да се активира патеката mTORC1-eIF4 [3]. Во акутни катаболни средини, како што се фазите на дефиниција со енергетско ограничување или по ноќно гладување, таргетирањето на овој праг на леуцин по оброк стимулира силна MPS при првиот оброк по гладувањето, олеснувајќи го нето зачувувањето на чистата маса [3].

Дистрибуција на протеини во текот на денот: Акутни наспроти лонгитудинални докази

Акутните студии со изотопски трасери покажаа дека дистрибуцијата на протеини во текот на денот директно ги модулира 24-часовните фракциони стапки на синтеза. Кај здрави возрасни лица кои внесуваат идентичен вкупен дневен протеин, рамномерната дистрибуција на три оброци (~30–33 g по оброк) произведе за 25% повисока 24-часовна фракциона стапка на синтеза на мешани мускулни протеини во споредба со нерамномерна дистрибуција (~11 g појадок, ~16 g ручек, ~63 g вечера) [2]. Слични акутни испитувања со исхрана користејќи протеински суплементи или немасно говедско месо пријавија зголемување од 19% до 25% во кумулативниот MPS во текот на периоди на набљудување од 13 до 24 часа кога протеинот се дистрибуира рамномерно наместо нерамномерно [4].

Сепак, лонгитудиналните студии со тренинг укажуваат дека вкупниот дневен внес на протеини и тренингот со отпор можат да ги ублажат варијациите во дистрибуцијата по оброци [1, 4]. Во 16-неделно рандомизирано контролирано испитување на возрасни лица тренирани со отпор во енергетски дефицит од 750 kcal/ден кои внесувале 1,0 g/kg/ден протеини, рамномерната дистрибуција (30g/30g/30g) не покажа диференцијален ефект во споредба со нерамномерната дистрибуција (10g/20g/60g) во однос на промените во чистата телесна маса на целото тело (-1,0 kg во двете групи), масната маса (-6,9 kg) или површината на попречниот пресек на мускулите на средниот дел од бутот [4]. Вежбите со отпор ги сензибилизираат скелетните мускули за обезбедување аминокиселини и го продолжуваат прозорецот на зголемена анаболна реактивност на приближно 48 часа [8].

Кога дневниот внес на протеини е субмаксимален (0,8 до 1,3 g/kg/ден), внесувањето барем еден оброк што го достигнува или надминува сатурабилниот праг на леуцин може да биде поефикасно за одржување на здравјето на скелетните мускули отколку делењето на недоволниот вкупен протеин на повеќе субпраговни дози [1]. За спортистите во фитнес и спортови на сила кои сакаат да ја оптимизираат и стимулацијата по оброк и вкупниот внес, внесувањето на 3 до 6 оброци дневно со 0,4 до 0,5 g/kg протеини по оброк — особено околу тренинзите со отпор — останува ефикасна оперативна рамка [10].