Milyen ütemben érdemes fogyni az izomtömeg megőrzéséhez?

A heti súlyvesztés optimális üteme

A zsírmentes testtömeg (LBM) megőrzése a hipokalóriás fázis során az energiadeficit mértékének pontos kalibrálását igényli. A jelenlegi bizonyítékok azt mutatják, hogy a heti 0,5% és 1,0% közötti testtömegvesztési ütem optimalizálja a vázizomtömeg megőrzését [10]. Az agresszívabb deficitek a sovány szövetek kárára gyorsítják fel a teljes súlyvesztést, mivel a gyorsabb ütem szisztematikusan az LBM felé tolja el a leadott tömeg arányát [10].

Egy sportolókból álló csoportok körében végzett, 4–11 hetes diétát vizsgáló összehasonlító kutatásban a heti 0,7%-os konzervatív testtömegvesztési ütem 31%-os zsírtömeg-csökkenést és 2,1%-os LBM-növekedést eredményezett [10]. Ezzel szemben a heti 1,4%-os gyorsabb ütem 21%-os zsírtömeg-csökkenést hozott LBM-növekedés nélkül, míg a gyorsabb fogyási csoport szálkásabb egyénei mérhető izomvesztést tapasztaltak [10]. A testösszetételen túl a gyors súlyvesztés kedvezőtlen endokrin és neuromuszkuláris hatásokat is kifejt. Súlyzós edzést végző nők esetében a heti 1,0 kg-os fogyás a heti 0,5 kg-hoz képest egy 4 hetes időszak alatt 5%-os fekvenyomóerő-csökkenést és 30%-kal nagyobb mértékű tesztoszteronszint-esést okozott a keringésben [10].

Az elhúzódó szálkásítási fázisok során fellépő metabolikus adaptáció és neuromuszkuláris hanyatlás mérséklésére gyakran alkalmaznak időszakos energiamegvonási protokollokat [17]. Olyan súlyzós edzést végző egyéneknél, akik 7 héten át 25%-os kalóriadeficitet tartottak, az egymást követő 2 napos szénhidrát-visszatöltés (refeed) beiktatása jobban megőrizte a zsírmentes testtömeget (0,4 kg vs. 1,3 kg veszteség a folyamatos megvonáshoz képest), a száraz zsírmentes testtömeget (0,2 kg vs. 1,9 kg veszteség) és a nyugalmi anyagcsere-rátát (38 kcal/nap vs. 78 kcal/nap csökkenés), miközben hasonló mértékű zsírcsökkenést biztosított [16]. Hasonlóképpen, a fenntartó kalóriaszinten tartott, strukturált 1-2 hetes diétás szünetek (diet break) segíthetnek az étvágy kezelésében és az anyagcsere-lassulás mérséklésében [17], míg a 2 hét deficit és 1 hét fenntartás váltogatása kimutathatóan megelőzte az étkezési gátlások feloldódását anélkül, hogy rontotta volna a zsírcsökkenés mértékét [15].

Teljes napi fehérjeszükséglet

A hipokalóriás fázisokban a fehérjeszükséglet megnő, hogy ellensúlyozza a fokozott teljes testi proteolízist és a csökkent bazális izomfehérje-szintézist (MPS) [3, 10]. Súlyzós edzést végző sportolóknál és versenyre készülő naturál fizikum-versenyzőknél a bizonyítékokon alapuló ajánlások napi 2,3–3,1 g/zsírmentes testtömeg-kg fehérjebevitelt javasolnak [10]. A fennmaradó kalóriakeret megoszlásánál az étrendi zsírt általában a teljes energiabevitel 15–30%-ára állítják be, a többi kalóriát pedig szénhidrátokra fordítják az edzésteljesítmény és a glikogénraktárak fenntartása érdekében [10].

Kalóriamegvonást végző szélesebb populációkban a magasabb, 1,2–1,5 g/ttkg/nap közötti fehérjebevitel a standard referencia-bevitelekhez képest következetesen javítja a sovány testtömeg megőrzését és a testösszetételt [4]. Az életkorral összefüggő tényezők szintén módosítják ezeket a szükségleteket: a masters sportolók (>35 év) az anabolikus rezisztencia miatt tompább edzés utáni anabolikus választ mutatnak, ezért számukra előnyösek a magasabb, 1,6–2,0 g/ttkg/nap közötti alapértékek, esetleg célzott aminosavakkal vagy omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakkal kiegészítve az anabolikus érzékenység helyreállítása céljából [5]. Hasonlóképpen, a versenyszintű ütközéses sportágak sportolóin végzett étrendi modellezés azt mutatja, hogy a napi körülbelül 1,68 g/ttkg-os bevitel kielégíti a maximális izomfejlődéshez szükséges küszöbértékeket [7].

Étkezésenkénti leucinküszöbök és az mTORC1 aktivációja

Az étkezés utáni izomfehérje-szintézis elsődleges mozgatórugója a rapamicin mechanisztikus célpontja 1-es komplex (mTORC1) intracelluláris aktivációja [8, 9]. A leucin a legfontosabb esszenciális aminosav (EAA) indítóelem, amely a downstream mTORC1-szubsztrátok foszforilációját körülbelül háromszor jobban növeli, mint az összes többi EAA együttvéve [8]. Ezen jelátviteli kaszkád beindításához a vérben keringő leucinkoncentrációnak nagyjából megháromszorozódnia kell, ami étkezésenként körülbelül 2,5–3,0 g leucin abszolút dózisának felel meg [9]. Az elfogyasztott étrendi fehérjének csupán körülbelül 10%-a hasznosul közvetlenül de novo izomfehérje-szintézisre, mivel nagyjából 50%-ot a splanchnikus szervek vonnak ki, és a keringő aminosavaknak csak egy töredéke jut el a vázizomzathoz [9].

Mivel a leucinarány fehérjeforrásonként változó – a tejsavófehérje ~11%-ától a borsófehérje ~9%-án át a marhahús ~8%-áig terjed –, a leucinküszöb eléréséhez szükséges intakt fehérje teljes mennyisége a forrás minőségétől függ [9]. Fiatal felnőtteknél (<30 év) az MPS-válasz szinte lineárisan arányos az étkezés fehérjetartalmával, míg az idősebb felnőttek (>60 év) anabolikus rezisztenciát mutatnak, és legalább 2,8 g leucint (amely ≥30 g kiváló minőségű fehérjének felel meg) igényelnek étkezésenként az mTORC1–eIF4 útvonal bekapcsolásához [3]. Akut katabolikus környezetben, például energiamegvonásos szálkásítási fázisokban vagy éjszakai koplalást követően, ennek az étkezésenkénti leucinküszöbnek a megcélzása robusztus MPS-t stimulál az első étkezésnél, elősegítve a nettó sovány szövet megőrzését [3].

Napon belüli fehérjeeloszlás: Akut kontra longitudinális bizonyítékok

Az akut izotópos nyomjelzéses vizsgálatok kimutatták, hogy a napon belüli fehérjeeloszlás közvetlenül modulálja a 24 órás frakcionális szintézisrátát. Azonos napi összfehérjét fogyasztó egészséges felnőtteknél a három étkezésre történő egyenletes elosztás (étkezésenként ~30–33 g) 25%-kal magasabb 24 órás kevert izomfehérje frakcionális szintézisrátát eredményezett, mint az egyenetlen eloszlás (~11 g reggeli, ~16 g ebéd, ~63 g vacsora) [2]. Hasonló akut táplálási vizsgálatok fehérjekiegészítők vagy sovány marhahús alkalmazásával 19–25%-os növekedést mutattak a kumulatív MPS-ben a 13–24 órás megfigyelési időszakok alatt, amikor a fehérjét egyenletesen, nem pedig aszimmetrikusan osztották el [4].

A longitudinális edzésvizsgálatok azonban arra utalnak, hogy a teljes napi fehérjebevitel és az ellenállásos edzés tompíthatja az étkezések közötti eloszlásbeli eltérések hatásait [1, 4]. Egy 16 hetes, randomizált, kontrollált vizsgálatban, amelyben súlyzós edzést végző felnőttek napi 750 kcal energiadeficit mellett 1,0 g/ttkg/nap fehérjét fogyasztottak, az egyenletes eloszlás (30g/30g/30g) nem mutatott eltérő hatást az egyenetlen eloszláshoz (10g/20g/60g) képest a teljes test sovány tömegének változása (mindkét csoportban -1,0 kg), a zsírtömeg (-6,9 kg) vagy a combközép izom-keresztmetszete tekintetében [4]. Az ellenállásos edzés érzékenyíti a vázizomzatot az aminosav-ellátásra, és a fokozott anabolikus válaszkészség ablakát hozzávetőlegesen 48 órára terjeszti ki [8].

Ha a napi fehérjebevitel szuboptimális (0,8–1,3 g/ttkg/nap), legalább egy olyan étkezés elfogyasztása, amely eléri vagy meghaladja a telíthető leucinküszöböt, hatékonyabb lehet a vázizomzat egészségének megőrzésében, mint az elégtelen teljes fehérjemennyiség több, küszöb alatti adagra való szétosztása [1]. Azon fizikum- és erősportolók számára, akik mind az étkezésenkénti stimulációt, mind a teljes bevitelt optimalizálni szeretnék, a napi 3–6 étkezés fogyasztása étkezésenként 0,4–0,5 g/ttkg fehérjével – különösen az ellenállásos edzések köré időzítve – továbbra is hatékony gyakorlati keretrendszert jelent [10].