Jak szybko tracić na wadze, aby nie tracić mięśni?

Optymalne tygodniowe tempo utraty masy ciała

Zachowanie beztłuszczowej masy ciała (LBM) w trakcie fazy hipokalorycznej wymaga odpowiedniego dostosowania wielkości deficytu energetycznego. Aktualne dowody naukowe wskazują, że dążenie do tempa utraty masy ciała między 0,5% a 1,0% całkowitej masy ciała tygodniowo optymalizuje retencję tkanki mięśni szkieletowych [10]. Bardziej agresywne deficyty przyspieszają całkowitą utratę masy kosztem tkanki beztłuszczowej, przy czym szybsze tempo systematycznie przesuwa proporcję traconej masy w stronę LBM [10].

W badaniu porównawczym kohort sportowców będących na diecie redukcyjnej przez okres od 4 do 11 tygodni, umiarkowane tempo utraty masy ciała wynoszące 0,7% masy ciała tygodniowo doprowadziło do 31% redukcji masy tłuszczowej przy jednoczesnym wzroście LBM o 2,1% [10]. Z kolei szybsze tempo redukcji rzędu 1,4% masy ciała tygodniowo przyniosło 21% redukcji masy tłuszczowej bez wzrostu LBM, podczas gdy szczuplejsze osoby w grupie o szybszym tempie utraty masy doświadczyły wymiernej utraty tkanki mięśniowej [10]. Poza składem ciała, szybka utrata masy ciała wywiera niekorzystny wpływ na układ dokrewny i nerwowo-mięśniowy. U trenujących siłowo kobiet utrata 1,0 kg tygodniowo w porównaniu do 0,5 kg tygodniowo w okresie 4 tygodni spowodowała 5-procentowy spadek siły w wyciskaniu leżąc oraz o 30% większy spadek poziomu krążącego testosteronu [10].

Aby ograniczyć adaptacje metaboliczne i spadek funkcji nerwowo-mięśniowych podczas przedłużających się faz redukcyjnych, często stosuje się protokoły przerywanej restrykcji kalorycznej [17]. U osób trenujących siłowo poddanych 25-procentowemu deficytowi kalorycznemu przez 7 tygodni, wdrożenie 2-dniowego ciągłego refeedingu węglowodanowego pozwoliło lepiej zachować beztłuszczową masę ciała (utrata 0,4 kg vs. 1,3 kg w grupie ciągłej restrykcji), suchą beztłuszczową masę ciała (utrata 0,2 kg vs. 1,9 kg) oraz spoczynkowy wydatek energetyczny (spadek o 38 kcal/dzień vs. 78 kcal/dzień), przy zachowaniu porównywalnej utraty tkanki tłuszczowej [16]. Podobnie ustrukturyzowane 1- lub 2-tygodniowe przerwy od diety (diet breaks) na poziomie zapotrzebowania zerowego mogą ułatwiać kontrolowanie apetytu i łagodzić spadki tempa metabolizmu [17], natomiast naprzemienne stosowanie 2 tygodni deficytu i 1 tygodnia utrzymania zapobiegało wzrostowi rozhamowania jedzenia bez pogorszenia utraty tkanki tłuszczowej [15].

Całkowite dzienne zapotrzebowanie na białko

Podczas faz hipokalorycznych zapotrzebowanie na białko w diecie wzrasta, aby przeciwdziałać nasilonej proteolizie całego ciała oraz osłabionej podstawowej syntezie białek mięśniowych (MPS) [3, 10]. W przypadku sportowców trenujących siłowo oraz zawodników sportów sylwetkowych przygotowujących się do zawodów, oparte na dowodach zalecenia wskazują dzienne spożycie białka na poziomie 2,3 do 3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała [10]. Pozostała pula kalorii jest zazwyczaj dzielona tak, aby tłuszcze stanowiły 15% do 30% całkowitej podaży energii, a reszta kalorii przypadała na węglowodany w celu wsparcia wydolności treningowej i retencji glikogenu [10].

W szerszych populacjach stosujących restrykcje kaloryczne wyższe spożycie białka, w przedziale od 1,2 do 1,5 g/kg/dzień, konsekwentnie poprawia zachowanie beztłuszczowej masy ciała i kompozycję sylwetki w porównaniu ze standardowym, wyjściowym spożyciem [4]. Na zapotrzebowanie to wpływają również czynniki związane z wiekiem; sportowcy w kategorii masters (>35 lat) wykazują osłabioną powysiłkową odpowiedź anaboliczną w wyniku oporności anabolicznej i odnoszą korzyści z wyższych wartości wyjściowych rzędu 1,6 do 2,0 g/kg/dzień, potencjalnie uzupełnianych o ukierunkowaną suplementację aminokwasami lub wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3 w celu przywrócenia wrażliwości anabolicznej [5]. Podobnie modelowanie dietetyczne u wyczynowych sportowców dyscyplin kolizyjnych wskazuje, że dzienne spożycie około 1,68 g/kg/dzień spełnia progi wymagane dla maksymalnego rozwoju mięśni [7].

Progowe ilości leucyny w posiłku a aktywacja mTORC1

Głównym czynnikiem napędzającym poposiłkową syntezę białek mięśniowych jest wewnątrzkomórkowa aktywacja kompleksu kinazy docelowej dla rapamycyny 1 (mTORC1) [8, 9]. Leucyna służy jako kluczowy wyzwalacz spośród niezbędnych aminokwasów (EAA), zwiększając fosforylację substratów w szlaku mTORC1 w przybliżeniu 3-krotnie bardziej niż wszystkie pozostałe EAA łącznie [8]. Aby zainicjować tę kaskadę sygnalizacyjną, stężenie leucyny we krwi obwodowej musi wzrosnąć w przybliżeniu trzykrotnie, co odpowiada bezwzględnej dawce około 2,5 do 3,0 g leucyny w posiłku [9]. Zaledwie około 10% spożytego białka pokarmowego jest bezpośrednio wykorzystywane do syntezy białek mięśniowych de novo, ponieważ około 50% ulega ekstrakcji trzewnej, a jedynie ułamek krążących aminokwasów dociera do mięśni szkieletowych [9].

Ponieważ udział leucyny różni się w zależności od źródła białka – od ~11% w serwatce, przez ~9% w białku grochu, po ~8% w wołowinie – całkowita ilość pełnowartościowego białka potrzebna do osiągnięcia progu leucynowego zależy od jakości źródła [9]. U młodych dorosłych (<30 lat) odpowiedź MPS skaluje się niemal liniowo wraz z zawartością białka w posiłku, podczas gdy u starszych dorosłych (>60 lat) występuje oporność anaboliczna i wymagają oni co najmniej 2,8 g leucyny (co odpowiada ≥30 g wysokiej jakości białka) na posiłek, aby aktywować szlak mTORC1-eIF4 [3]. W ostrych stanach katabolicznych, takich jak fazy redukcyjne z ograniczeniem energii lub po nocnym poście, osiągnięcie tego posiłkowego progu leucynowego stymuluje silną MPS w pierwszym posiłku, co sprzyja zachowaniu tkanki beztłuszczowej netto [3].

Dystrybucja białka w ciągu dnia: dowody z badań ostrych i długoterminowych

Ostre badania ze znacznikami izotopowymi wykazały, że dystrybucja białka w ciągu dnia bezpośrednio moduluje dobowe tempo syntezy frakcyjnej. U zdrowych osób dorosłych spożywających identyczną całkowitą ilość białka na dobę, równomierne rozłożenie na trzy posiłki (~30–33 g na posiłek) wywołało o 25% wyższe dobowe tempo syntezy frakcyjnej białek mięśni mieszanych w porównaniu z asymetrycznym rozkładem (~11 g na śniadanie, ~16 g na obiad, ~63 g na kolację) [2]. Podobne ostre badania żywieniowe z wykorzystaniem odżywek białkowych lub chudej wołowiny wykazały wzrost skumulowanej MPS o 19% do 25% w okresach obserwacji trwających od 13 do 24 godzin, gdy białko było dystrybuowane równomiernie zamiast asymetrycznie [4].

Jednak długoterminowe badania treningowe wskazują, że całkowite dobowe spożycie białka oraz trening oporowy mogą buforować różnice wynikające z dystrybucji posiłków [1, 4]. W 16-tygodniowym randomizowanym badaniu kontrolowanym z udziałem trenujących siłowo osób dorosłych w deficycie energetycznym wynoszącym 750 kcal/dzień i spożywających 1,0 g/kg/dzień białka, równomierny rozkład (30g/30g/30g) nie wykazał odmiennych efektów w porównaniu z rozkładem asymetrycznym (10g/20g/60g) pod względem zmian w beztłuszczowej masie ciała (-1,0 kg w obu grupach), masie tłuszczowej (-6,9 kg) czy polu przekroju poprzecznego mięśni uda [4]. Trening oporowy uwrażliwia mięśnie szkieletowe na podaż aminokwasów i wydłuża okno wzmożonej odpowiedzi anabolicznej do około 48 godzin [8].

Gdy dzienne spożycie białka jest suboptymalne (0,8 do 1,3 g/kg/dzień), spożycie co najmniej jednego posiłku, który osiąga lub przekracza nasycalny próg leucynowy, może być bardziej efektywne dla utrzymania zdrowia mięśni szkieletowych niż dzielenie niewystarczającej całkowitej ilości białka na wielokrotne dawki podprogowe [1]. Dla sportowców dyscyplin sylwetkowych i siłowych, którzy dążą do zoptymalizowania zarówno stymulacji w każdym posiłku, jak i całkowitej podaży, spożywanie od 3 do 6 posiłków dziennie zawierających 0,4 do 0,5 g/kg białka na posiłek – zwłaszcza w okresie okołotreningowym – pozostaje skutecznym modelem postępowania [10].