Berapa Pantas Berat Badan Patut Diturunkan untuk Kekalkan Otot?

Kadar Optimum Penurunan Berat Badan Mingguan

Mengekalkan jisim badan tanpa lemak (LBM) semasa fasa hipokalorik memerlukan penentukuran magnitud defisit tenaga. Bukti semasa menunjukkan bahawa menyasarkan kadar penurunan berat badan antara 0.5% dan 1.0% daripada jumlah berat badan setiap minggu mengoptimumkan pengekalan tisu otot rangka [10]. Defisit yang lebih agresif mempercepatkan penurunan berat badan secara keseluruhan tetapi mengorbankan tisu tanpa lemak, dengan kadar yang lebih pantas mengalihkan perkadaran jisim yang hilang secara sistematik ke arah LBM [10].

Dalam satu kajian perbandingan kohort atlet yang berdiet selama 4 hingga 11 minggu, kadar penurunan berat badan konservatif sebanyak 0.7% berat badan setiap minggu menghasilkan pengurangan 31% dalam jisim lemak bersama peningkatan 2.1% dalam LBM [10]. Sebaliknya, kadar pengurangan yang lebih pantas sebanyak 1.4% berat badan setiap minggu menghasilkan pengurangan 21% dalam jisim lemak tanpa sebarang peningkatan dalam LBM, manakala individu yang lebih ramping dalam kohort penurunan pantas mengalami kehilangan otot yang ketara [10]. Di samping komposisi badan, penurunan berat badan yang pantas memberikan kesan endokrin dan neuromuskular yang buruk. Bagi wanita yang terlatih dengan latihan rintangan, penurunan 1.0 kg setiap minggu berbanding 0.5 kg setiap minggu dalam tempoh 4 minggu menyebabkan penurunan 5% dalam kekuatan bench press dan pengurangan tahap testosteron beredar sebanyak 30% lebih besar [10].

Untuk mengurangkan adaptasi metabolik dan kemerosotan neuromuskular semasa fasa cutting yang berpanjangan, protokol sekatan tenaga berselang sering digunakan [17]. Bagi individu terlatih rintangan yang dikenakan defisit kalori sebanyak 25% selama 7 minggu, penyertaan fasa refeed karbohidrat selama 2 hari berturut-turut mengekalkan jisim bebas lemak dengan lebih baik (kehilangan 0.4 kg berbanding 1.3 kg dalam sekatan berterusan), jisim bebas lemak kering (kehilangan 0.2 kg berbanding 1.9 kg), dan kadar metabolik rehat (pengurangan 38 kcal/hari berbanding 78 kcal/hari), sambil mengekalkan kehilangan lemak yang setanding [16]. Begitu juga, diet break berstruktur selama 1 hingga 2 minggu pada kalori penyelenggaraan boleh membantu menguruskan selera makan dan mengurangkan penurunan kadar metabolik [17], manakala berselang-seli antara 2 minggu defisit dengan 1 minggu penyelenggaraan telah terbukti menghalang peningkatan disinhibisi makan tanpa menjejaskan kehilangan lemak [15].

Keperluan Protein Harian Jumlah

Semasa fasa hipokalorik, keperluan protein pemakanan meningkat untuk mengatasi peningkatan kadar proteolisis seluruh badan dan pelemahan sintesis protein otot (MPS) basal [3, 10]. Bagi atlet terlatih rintangan dan peserta sukan fizikal semula jadi yang menjalani persediaan pertandingan, cadangan berasaskan bukti menyarankan pengambilan protein harian sebanyak 2.3 hingga 3.1 g/kg jisim badan tanpa lemak [10]. Baki peruntukan kalori biasanya dibahagikan dengan lemak pemakanan ditetapkan pada 15% hingga 30% daripada jumlah pengambilan tenaga, dengan kalori selebihnya diperuntukkan kepada karbohidrat untuk menyokong prestasi latihan dan pengekalan glikogen [10].

Merentasi populasi yang lebih luas yang menjalani sekatan kalori, pengambilan protein yang lebih tinggi antara 1.2 hingga 1.5 g/kg/hari secara konsisten meningkatkan pemeliharaan jisim tanpa lemak dan penambahbaikan komposisi badan berbanding pengambilan garis dasar standard [4]. Faktor berkaitan usia juga mempengaruhi keperluan ini; atlet master (>35 tahun) menunjukkan respons anabolik pascalatihan yang tumpul akibat rintangan anabolik dan mendapat manfaat daripada sasaran garis dasar yang lebih tinggi iaitu 1.6 hingga 2.0 g/kg/hari, yang berpotensi ditambah dengan asid amino disasarkan atau asid lemak politaktepu omega-3 untuk memulihkan kepekaan anabolik [5]. Begitu juga, pemodelan pemakanan dalam kalangan atlet sukan pertembungan kompetitif menunjukkan bahawa pengambilan harian kira-kira 1.68 g/kg/hari memenuhi ambang untuk perkembangan otot yang maksimum [7].

Ambang Leusina Setiap Hidangan dan Pengaktifan mTORC1

Pemacu utama sintesis protein otot pascamakan ialah pengaktifan intraselular mechanistic target of rapamycin complex 1 (mTORC1) [8, 9]. Leusina berfungsi sebagai pencetus utama asid amino penting (EAA), meningkatkan pemfosforilan substrat hiliran mTORC1 kira-kira 3 kali ganda lebih tinggi daripada semua EAA lain digabungkan [8]. Untuk memulakan lata isyarat ini, kepekatan leusina darah yang beredar mesti meningkat kira-kira tiga kali ganda, yang bersamaan dengan dos mutlak kira-kira 2.5 hingga 3.0 g leusina setiap hidangan [9]. Hanya kira-kira 10% daripada protein pemakanan yang diambil digunakan secara langsung untuk sintesis protein otot de novo, kerana kira-kira 50% diekstrak secara splanknik dan hanya sebahagian kecil asid amino beredar yang sampai ke otot rangka [9].

Oleh kerana pecahan leusina berbeza-beza mengikut sumber protein—antara ~11% dalam whey kepada ~9% dalam protein kacang pis dan ~8% dalam daging lembu—jumlah protein utuh yang diperlukan untuk mencapai ambang leusina bergantung pada kualiti sumber [9]. Bagi dewasa muda (<30 tahun), tindak balas MPS berskala secara hampir linear dengan kandungan protein hidangan, manakala dewasa lebih berusia (>60 tahun) menunjukkan rintangan anabolik dan memerlukan sekurang-kurangnya 2.8 g leusina (bersamaan dengan ≥30 g protein berkualiti tinggi) setiap hidangan untuk mengaktifkan laluan mTORC1-eIF4 [3]. Dalam persekitaran katabolik akut, seperti fasa cutting dengan sekatan tenaga atau selepas berpuasa semalaman, menyasarkan ambang leusina setiap hidangan ini merangsang MPS yang teguh pada hidangan pemakanan semula yang pertama, memudahkan pengekalan tisu tanpa lemak bersih [3].

Pengagihan Protein Sepanjang Hari: Bukti Akut lwn Longitudinal

Kajian pengesan isotop akut telah menunjukkan bahawa pengagihan protein sepanjang hari secara langsung memodulasi kadar sintesis pecahan 24 jam. Bagi orang dewasa yang sihat yang mengambil jumlah protein harian yang sama, pengagihan sekata merentasi tiga hidangan (~30–33 g setiap hidangan) menghasilkan kadar sintesis pecahan protein otot bercampur 24 jam sebanyak 25% lebih tinggi berbanding pengagihan tidak sekata (~11 g sarapan, ~16 g makan tengah hari, ~63 g makan malam) [2]. Ujian pemakanan akut yang serupa menggunakan suplemen protein atau daging lembu tanpa lemak telah melaporkan peningkatan sebanyak 19% hingga 25% dalam MPS kumulatif dalam tempoh pemerhatian 13 hingga 24 jam apabila protein diagihkan secara sekata berbanding tidak sekata [4].

Walau bagaimanapun, kajian latihan longitudinal menunjukkan bahawa jumlah pengambilan protein harian dan latihan rintangan mungkin bertindak sebagai penampan terhadap variasi dalam pengagihan hidangan [1, 4]. Dalam satu ujian terkawal rawak selama 16 minggu ke atas individu dewasa terlatih rintangan dalam defisit tenaga sebanyak 750 kcal/hari yang mengambil 1.0 g/kg/hari protein, pengagihan sekata (30g/30g/30g) tidak menunjukkan perbezaan kesan berbanding pengagihan tidak sekata (10g/20g/60g) dari segi perubahan dalam jisim tanpa lemak seluruh badan (-1.0 kg dalam kedua-dua kumpulan), jisim lemak (-6.9 kg), atau luas keratan rentas otot paha tengah [4]. Senaman rintangan mempeka otot rangka terhadap pembekalan asid amino dan memanjangkan tetingkap kereaktifan anabolik yang meningkat kepada kira-kira 48 jam [8].

Apabila pengambilan protein harian berada pada tahap sub-maksimum (0.8 hingga 1.3 g/kg/hari), mengambil sekurang-kurangnya satu hidangan yang memenuhi atau melebihi ambang leusina tepu mungkin lebih berkesan untuk mengekalkan kesihatan otot rangka daripada membahagikan jumlah protein yang tidak mencukupi kepada beberapa dos sub-ambang [1]. Bagi atlet fizikal dan kekuatan yang ingin mengoptimumkan rangsangan setiap hidangan serta jumlah pengambilan keseluruhan, pengambilan 3 hingga 6 hidangan sehari dengan 0.4 hingga 0.5 g/kg protein setiap hidangan—terutamanya di sekitar sesi latihan rintangan—kekal sebagai rangka kerja operasi yang berkesan [10].