Kako hitro izgubljati težo za ohranitev mišične mase?

Optimalna tedenska hitrost izgube teže

Ohranjanje puste telesne mase (LBM) v hipokalorični fazi zahteva natančno prilagoditev velikosti energijskega primanjkljaja. Trenutni dokazi kažejo, da ciljanje na hitrost izgube mase med 0,5 % in 1,0 % celotne telesne mase na teden optimizira ohranjanje skeletnega mišičnega tkiva [10]. Agresivnejši primanjkljaji pospešijo celotno izgubo teže na račun pustega tkiva, pri čemer hitrejši tempo sistematično premakne delež izgubljene mase v škodo LBM [10].

V primerjalni študiji kohort športnikov na dieti v obdobju od 4 do 11 tednov je konservativna hitrost izgube mase 0,7 % telesne teže na teden privedla do 31-odstotnega zmanjšanja maščobne mase ob 2,1-odstotnem povečanju LBM [10]. Nasprotno pa je hitrejša stopnja zmanjšanja za 1,4 % telesne teže na teden povzročila 21-odstotno zmanjšanje maščobne mase brez povečanja LBM, pri čemer so vitkejši posamezniki v kohorti s hitrejšo izgubo utrpeli merljivo izgubo mišic [10]. Poleg telesne sestave hitra izguba teže povzroča neugodne endokrine in nevromišične učinke. Pri ženskah z izkušnjami pri treningu z obremenitvijo je izguba 1,0 kg na teden v primerjavi z 0,5 kg na teden v 4-tedenskem obdobju povzročila 5-odstotni padec moči pri potisku s prsi in 30 % večje znižanje ravni testosterona v obtoku [10].

Za ublažitev presnovne adaptacije in nevromišičnega upada med dolgotrajnimi fazami definicije se pogosto uporabljajo protokoli občasnega energijskega omejevanja [17]. Pri posameznikih, treniranih za moč, ki so bili 7 tednov izpostavljeni 25-odstotnemu kaloričnemu deficitu, je vključitev dvodnevnega zaporednega ogljikohidratnega ponovnega polnjenja (refeed) bolje ohranila brezmaščobno maso (izguba 0,4 kg v primerjavi z 1,3 kg pri neprekinjenem omejevanju), suho brezmaščobno maso (izguba 0,2 kg v primerjavi z 1,9 kg) in hitrost presnove v mirovanju (zmanjšanje za 38 kcal/dan v primerjavi s 78 kcal/dan), ob hkratnem ohranjanju primerljive izgube maščobe [16]. Podobno lahko strukturirani 1- do 2-tedenski dietni premori na vzdrževalnih kalorijah pomagajo uravnavati apetit in blažiti zmanjšanje hitrosti presnove [17], medtem ko se je izmenjevanje 2 tednov deficita z 1 tednom vzdrževanja izkazalo za učinkovito pri preprečevanju porasta prehranske dezinhibicije, ne da bi pri tem ogrozilo izgubo maščobe [15].

Skupne dnevne potrebe po beljakovinah

Med hipokaloričnimi fazami se potrebe po prehranskih beljakovinah povečajo, da se prepreči povečana stopnja celotne telesne proteolize in zmanjšana bazalna sinteza mišičnih beljakovin (MPS) [3, 10]. Pri športnikih, treniranih za moč, in naravnih tekmovalcih v estetskih športih med pripravami na tekmovanje na dokazih temelječa priporočila navajajo dnevni vnos beljakovin med 2,3 in 3,1 g/kg puste telesne mase [10]. Preostanek kaloričnega vnosa je običajno razdeljen tako, da prehranske maščobe predstavljajo 15 % do 30 % celotnega energijskega vnosa, preostale kalorije pa so namenjene ogljikovim hidratom za podporo zmogljivosti pri treningu in ohranjanje glikogena [10].

Pri širši populaciji, ki se drži kaloričnega omejevanja, višji vnosi beljakovin v razponu od 1,2 do 1,5 g/kg/dan dosledno izboljšujejo ohranjanje puste mase in telesno sestavo v primerjavi s standardnimi osnovnimi vnosi [4]. Te zahteve modulirajo tudi dejavniki, povezani s starostjo; veterani športniki (>35 let) kažejo oslabljen po-vadbeni anabolni odziv zaradi anabolne rezistence in imajo koristi od višjih izhodiščnih ciljev od 1,6 do 2,0 g/kg/dan, po možnosti z dodatkom tarčnih aminokislin ali večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3 za ponovno vzpostavitev anabolne občutljivosti [5]. Podobno prehransko modeliranje pri tekmovalnih športnikih v kontaktnih športih kaže, da dnevni vnos približno 1,68 g/kg/dan zadošča pragom za maksimalni mišični razvoj [7].

Prag levcina na obrok in aktivacija mTORC1

Glavno gonilo postprandialne sinteze mišičnih beljakovin je znotrajcelična aktivacija tarče rapamicina pri sesalcih – kompleksa 1 (mTORC1) [8, 9]. Levcin deluje kot primarni sprožilec med esencialnimi aminokislinami (EAA), saj poveča fosforilacijo tarčnih substratov mTORC1 približno 3-krat bolj kot vse druge EAA skupaj [8]. Za sprožitev te signalne kaskade se mora koncentracija levcina v krvi približno potrojiti, kar ustreza absolutnemu odmerku približno 2,5 do 3,0 g levcina na obrok [9]. Le približno 10 % zaužitih prehranskih beljakovin se neposredno porabi za de novo sintezo mišičnih beljakovin, saj se jih približno 50 % izloči v splanhničnem obtoku, le del krožečih aminokislin pa doseže skeletne mišice [9].

Ker se delež levcina med viri beljakovin razlikuje – od ~11 % v sirotki do ~9 % v grahovih beljakovinah in ~8 % v govedini – je celotna količina intaktnih beljakovin, potrebnih za dosego praga levcina, odvisna od kakovosti vira [9]. Pri mladih odraslih (<30 let) se odziv MPS povečuje skoraj linearno z vsebnostjo beljakovin v obroku, medtem ko starejši odrasli (>60 let) kažejo anabolno rezistenco in potrebujejo vsaj 2,8 g levcina (kar ustreza ≥30 g visokokakovostnih beljakovin) na obrok za aktivacijo poti mTORC1-eIF4 [3]. V akutnih katabolnih stanjih, kot so faze definicije z energijsko omejitvijo ali po nočnem postu, doseganje tega praga levcina na obrok spodbudi močno MPS pri prvem obroku po postu, kar olajša neto ohranjanje pustega tkiva [3].

Dnevna razporeditev beljakovin: akutni v primerjavi z vzdolžnimi dokazi

Akutne študije z izotopskimi sledilci so pokazale, da porazdelitev beljakovin čez dan neposredno modulira 24-urno frakcijsko stopnjo sinteze. Pri zdravih odraslih, ki so zaužili enako skupno količino dnevnih beljakovin, je enakomerna porazdelitev med tri obroke (~30–33 g na obrok) povzročila 25 % višjo 24-urno mešano frakcijsko stopnjo sinteze mišičnih beljakovin v primerjavi z neenakomerno porazdelitvijo (~11 g za zajtrk, ~16 g za kosilo, ~63 g za večerjo) [2]. Podobni akutni poskusi hranjenja z uporabo beljakovinskih dodatkov ali pustega govejega mesa so poročali o 19- do 25-odstotnem povečanju kumulativne MPS v 13- do 24-urnih obdobjih opazovanja, ko so bile beljakovine porazdeljene enakomerno in ne asimetrično [4].

Vendar pa longitudinalne študije vadbe kažejo, da lahko skupni dnevni vnos beljakovin in trening z obremenitvijo ublažita vpliv variacij v porazdelitvi obrokov [1, 4]. V 16-tedenskem randomiziranem kontroliranem preskušanju na posameznikih, ki trenirajo z obremenitvijo, z energijskim primanjkljajem 750 kcal/dan in vnosom 1,0 g/kg/dan beljakovin, enakomerna porazdelitev (30 g / 30 g / 30 g) ni pokazala razlik v primerjavi z neenakomerno porazdelitvijo (10 g / 20 g / 60 g) glede sprememb celotne puste mase (-1,0 kg v obeh skupinah), maščobne mase (-6,9 kg) ali preseka stegenske mišice [4]. Trening z obremenitvijo poveča občutljivost skeletnih mišic na vnos aminokislin in podaljša okno povečane anabolne odzivnosti na približno 48 ur [8].

Kadar je dnevni vnos beljakovin sub-maksimalen (0,8 do 1,3 g/kg/dan), je lahko zaužitje vsaj enega obroka, ki doseže ali preseže prag nasičenja z levcinom, bolj učinkovito za ohranjanje zdravja skeletnih mišic kot deljenje nezadostne skupne količine beljakovin na več podpraznih odmerkov [1]. Za športnike v estetskih športih in športih za moč, ki želijo optimizirati tako stimulacijo z vsakim obrokom kot skupni vnos, ostaja uživanje 3 do 6 obrokov na dan z 0,4 do 0,5 g/kg beljakovin na obrok – zlasti okoli treningov z obremenitvijo – učinkovit operativni okvir [10].