Sa Shpejt Duhet të Humbni Peshë për të Ruajtur Muskujt?

Optimal Rate of Weekly Weight Loss

Ruajtja e masës trupore pa dhjamë (LBM) gjatë një faze hipokalorike kërkon kalibrimin e madhësisë së deficitit energjetik. Provat aktuale tregojnë se synimi i një ritmi të humbjes në peshë midis 0.5% dhe 1.0% të peshës totale trupore në javë optimizon ruajtjen e indit muskulor skeletor [10]. Deficitet më agresive përshpejtojnë humbjen totale të peshës në kurriz të indit pa dhjamë, ku ritmet më të shpejta zhvendosin sistematikisht përqindjen e masës së humbur drejt LBM [10].

Në një studim krahasues të kohortave të sportistëve që mbanin dietë gjatë 4 deri në 11 javëve, një ritëm konservator i rënies në peshë prej 0.7% të peshës trupore në javë rezultoi në një reduktim prej 31% të masës dhjamore së bashku me një rritje prej 2.1% të LBM [10]. Përkundrazi, një ritëm më i shpejtë reduktimi prej 1.4% të peshës trupore në javë prodhoi një reduktim prej 21% të masës dhjamore pa asnjë rritje në LBM, ndërkohë që individët më të dobët brenda kohortës me humbje më të shpejtë pësuan humbje të matshme muskulore [10]. Përtej përbërjes trupore, rënia e shpejtë në peshë ushtron efekte negative endokrine dhe neuromuskulore. Te femrat e stërvitura me pesha, humbja e 1.0 kg në javë krahasuar me 0.5 kg në javë gjatë një periudhe 4-javore shkaktoi një rënie prej 5% në forcën e shtytjes në stol (bench press) dhe një reduktim 30% më të madh të niveleve të testosteronit në qarkullim [10].

Për të zbutur përshtatjen metabolike dhe rënien neuromuskulore gjatë fazave të zgjatura të definimit, shpesh përdoren protokolle të kufizimit energjetik me ndërprerje [17]. Te individët e stërvitur me pesha që iu nënshtruan një deficiti kalorik prej 25% gjatë 7 javëve, përfshirja e një rifurnizimi (refeed) me karbohidrate për 2 ditë radhazi ruajti më mirë masën pa dhjamë (humbje prej 0.4 kg kundrejt 1.3 kg në kufizimin e vazhdueshëm), masën e thatë pa dhjamë (humbje prej 0.2 kg kundrejt 1.9 kg) dhe normën metabolike në qetësi (reduktim prej 38 kcal/ditë kundrejt 78 kcal/ditë), duke ruajtur njëkohësisht humbje të krahasueshme të dhjamit [16]. Në mënyrë të ngjashme, pushimet e strukturuara nga dieta prej 1 deri në 2 javësh në kalori mirëmbajtjeje mund të ndihmojnë në menaxhimin e oreksit dhe zbutjen e reduktimeve në normën metabolike [17], ndërsa alternimi i 2 javëve deficit me 1 javë mirëmbajtje ka treguar se parandalon rritjen e çrregullimit të kontrollit të të ngrënit pa kompromentuar humbjen e dhjamit [15].

Total Daily Protein Requirements

Gjatë fazave hipokalorike, nevojat dietike për proteina rriten për të kundërshtuar normat e larta të proteolizës në të gjithë trupin dhe sintezën bazale të reduktuar të proteinave muskulore (MPS) [3, 10]. Te sportistët e stërvitur me pesha dhe garuesit natyralë të fizikës që i nënshtrohen përgatitjes për gara, rekomandimet e bazuara në prova tregojnë një marrje ditore të proteinave prej 2.3 deri në 3.1 g/kg të masës trupore pa dhjamë [10]. Pjesa e mbetur e alokimit kalorik zakonisht ndahet me yndyrat dietike të vendosura në 15% deri në 30% të marrjes totale të energjisë, ndërsa kaloritë e mbetura u caktohen karbohidrateve për të mbështetur performancën stërvitore dhe ruajtjen e glikogjenit [10].

Në popullata më të gjera që i nënshtrohen kufizimit kalorik, marrjet më të larta të proteinave që variojnë nga 1.2 deri në 1.5 g/kg/ditë rrisin vazhdimisht ruajtjen e masës pa dhjamë dhe përmirësimet në përbërjen trupore krahasuar me marrjet standarde bazë [4]. Faktorët e lidhur me moshën gjithashtu modulojnë këto kërkesa; sportistët master (>35 vjeç) shfaqin përgjigje anabolike të zbehta pas stërvitjes për shkak të rezistencës anabolike dhe përfitojnë nga objektiva bazë më të larta prej 1.6 deri në 2.0 g/kg/ditë, potencialisht të plotësuara me aminoacide specifike ose acide yndyrore të pangopura omega-3 për të rikthyer ndjeshmërinë anabolike [5]. Në mënyrë të ngjashme, modelimi dietik te sportistët elitarë të sporteve me përplasje (collision sports) demonstron se një marrje ditore prej rreth 1.68 g/kg/ditë plotëson pragjet për zhvillim maksimal muskulor [7].

Per-Meal Leucine Thresholds and mTORC1 Activation

Nxitësi kryesor i sintezës së proteinave muskulore pas ngrënies është aktivizimi intraqelizor i kompleksit 1 të shënjestrës mekanike të rapamicinës (mTORC1) [8, 9]. Leucina shërben si shkaktari kryesor i aminoacideve thelbësore (EAA), duke rritur fosforilimin e substrateve në rrjedhën e poshtme të mTORC1 përafërsisht 3 herë më shumë se të gjitha EAA-të e tjera të kombinuara [8]. Për të iniciuar këtë kaskadë sinjalizuese, përqendrimet e leucinës në gjak duhet përafërsisht të trefishohen, gjë që korrespondon me një dozë absolute prej rreth 2.5 deri në 3.0 g leucinë për vakt [9]. Vetëm rreth 10% e proteinave dietike të konsumuara përdoret drejtpërdrejt për sintezën de novo të proteinave muskulore, pasi afërsisht 50% ekstraktohet në nivel splanknik dhe vetëm një pjesë e aminoacideve qarkulluese arrin në muskujt skeletorë [9].

Pasi fraksioni i leucinës ndryshon sipas burimeve të proteinave—duke u luhatur nga ~11% te proteina e hirrës (whey), në ~9% te proteina e bizeleve dhe ~8% te mishi i viçit—sasia totale e proteinës së paprekur e nevojshme për të arritur pragun e leucinës varet nga cilësia e burimit [9]. Te të rriturit e rinj (<30 vjeç), përgjigja e MPS shkallëzohet në një mënyrë pothuajse lineare me përmbajtjen e proteinave në vakt, ndërsa të rriturit më të moshuar (>60 vjeç) shfaqin rezistencë anabolike dhe kërkojnë të paktën 2.8 g leucinë (ekuivalente me ≥30 g proteinë me cilësi të lartë) për vakt për të angazhuar rrugën mTORC1-eIF4 [3]. Në mjedise akute katabolike, të tilla si fazat e definimit me kufizim energjetik ose pas një agjërimi gjatë natës, synimi i këtij pragu të leucinës për vakt stimulon një MPS të fuqishme në vaktin e parë të ushqyerjes, duke lehtësuar ruajtjen neto të indit pa dhjamë [3].

Within-Day Protein Distribution: Acute vs. Longitudinal Evidence

Studimet akute me gjurmues izotopikë kanë treguar se shpërndarja e proteinave gjatë ditës modulon drejtpërdrejt normat fraksionale sintetike 24-orëshe. Te të rriturit e shëndetshëm që konsumonin proteina totale ditore identike, një shpërndarje e barabartë në tre vakte (~30–33 g për vakt) prodhoi një normë fraksionale të sintezës së proteinave të përziera muskulore 24-orëshe 25% më të lartë krahasuar me një shpërndarje të pabarabartë (~11 g mëngjes, ~16 g drekë, ~63 g darkë) [2]. Teste të ngjashme ushqyerjeje akute që përdorën suplemente proteinash ose mish viçi pa dhjamë kanë raportuar një rritje prej 19% deri në 25% në MPS kumulative gjatë periudhave të vëzhgimit 13 deri në 24-orëshe kur proteina shpërndahet në mënyrë të barabartë dhe jo të pabarabartë [4].

Megjithatë, studimet gjatësore të stërvitjes tregojnë se marrja totale ditore e proteinave dhe stërvitja me pesha mund të shërbejnë si mbrojtës ndaj variacioneve në shpërndarjen e vakteve [1, 4]. Në një provë të kontrolluar të rastësishme 16-javore të të rriturve të stërvitur me pesha në një deficit energjetik prej 750 kcal/ditë që konsumonin 1.0 g/kg/ditë proteina, një shpërndarje e barabartë (30g/30g/30g) nuk tregoi asnjë efekt diferencues krahasuar me një shpërndarje të pabarabartë (10g/20g/60g) lidhur me ndryshimet në masën pa dhjamë të të gjithë trupit (-1.0 kg në të dyja grupet), masën dhjamore (-6.9 kg), ose sipërfaqen e prerjes tërthore të muskujve në mes të kofshës [4]. Ushtrimet e forcës e bëjnë muskulin skeletor më të ndjeshëm ndaj furnizimit me aminoacide dhe e zgjerojnë dritaren e rritur të reagimit anabolik në afërsisht 48 orë [8].

Kur marrja ditore e proteinave është nën-maksimale (0.8 deri në 1.3 g/kg/ditë), konsumimi i të paktën një vakti që arrin ose tejkalon pragun e ngopshëm të leucinës mund të jetë më efektiv për ruajtjen e shëndetit të muskujve skeletorë sesa ndarja e proteinave totale të pamjaftueshme në disa doza nën-prag [1]. Për sportistët e fizikës dhe forcës që kërkojnë të optimizojnë si stimulimin për çdo vakt ashtu edhe marrjen totale, konsumimi i 3 deri në 6 vakteve në ditë me 0.4 deri në 0.5 g/kg proteina për vakt—veçanërisht rreth seancave të stërvitjes me pesha—mbetet një kornizë operative efektive [10].