پٹھے برقرار رکھنے کے لیے وزن میں کمی کی رفتار کتنی ہونی چاہیے؟

Optimal Rate of Weekly Weight Loss

کیلوریز کی کمی (hypocaloric) کے مرحلے کے دوران لین باڈی ماس (LBM) کو برقرار رکھنے کے لیے توانائی کے خسارے کی مقدار کا درست تعین ضروری ہے۔ موجودہ شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ فی ہفتہ کل جسمانی وزن کے 0.5% سے 1.0% کے درمیان وزن میں کمی کی شرح کو ہدف بنانے سے سکیلیٹل مسل ٹشوز کا تحفظ بہترین طور پر ہوتا ہے [10]۔ زیادہ سخت خسارے لین ٹشو کی قیمت پر مجموعی وزن میں کمی کو تیز کرتے ہیں، جس میں تیز رفتار شرحیں ضائع ہونے والے ماس کے تناسب کو باقاعدہ طور پر LBM کی طرف منتقل کر دیتی ہیں [10]۔

4 سے 11 ہفتوں تک ڈائٹنگ کرنے والے ایتھلیٹک گروہوں کے تقابلی مطالعے میں، فی ہفتہ جسمانی وزن کے 0.7% کی محتاط وزن میں کمی کی شرح کے نتیجے میں چربی کے ماس میں 31% کمی کے ساتھ ساتھ LBM میں 2.1% اضافہ ہوا [10]۔ اس کے برعکس، فی ہفتہ جسمانی وزن کے 1.4% کی تیز رفتار کمی کی شرح نے چربی کے ماس میں 21% کمی کی اور LBM میں کوئی اضافہ نہیں ہوا، جبکہ تیز رفتار کمی والے گروہ میں موجود دبلے پتلے افراد میں عضلات کا واضح نقصان دیکھا گیا [10]۔ جسمانی ساخت کے علاوہ، تیزی سے وزن میں کمی اینڈوکرائن اور نیورومسکیولر نظام پر منفی اثرات مرتب کرتی ہے۔ مزاحمتی تربیت یافتہ (resistance-trained) خواتین میں، 4 ہفتوں کے عرصے کے دوران فی ہفتہ 0.5 کلوگرام کے مقابلے میں 1.0 کلوگرام وزن کم کرنے سے بینچ پریس کی طاقت میں 5% کمی اور گردش کرنے والے ٹیسٹوسٹیرون کی سطح میں 30% زیادہ کمی واقع ہوئی [10]۔

طویل کٹنگ کے مراحل کے دوران میٹابولک موافقت (metabolic adaptation) اور نیورومسکیولر تنزلی کو کم کرنے کے لیے، وقفے وقفے سے توانائی کی پابندی کے پروٹوکول کثرت سے استعمال کیے جاتے ہیں [17]۔ 7 ہفتوں کے دوران 25% کیلوری کے خسارے کا سامنا کرنے والے مزاحمتی تربیت یافتہ افراد میں، مسلسل 2 دن کے کاربوہائیڈریٹ ری فیڈ (refeed) کی شمولیت نے چربی سے پاک ماس (مسلسل پابندی میں 1.3 کلوگرام کے مقابلے میں 0.4 کلوگرام کا نقصان)، خشک چربی سے پاک ماس (1.9 کلوگرام کے مقابلے میں 0.2 کلوگرام کا نقصان)، اور ریسٹنگ میٹابولک ریٹ (78 کلو کیلوری/دن کے مقابلے میں 38 کلو کیلوری/دن کی کمی) کو بہتر طور پر محفوظ رکھا، جبکہ اس کے ساتھ چربی کی مساوی کمی برقرار رہی [16]۔ اسی طرح، مینٹیننس کیلوریز پر 1 سے 2 ہفتوں کے باقاعدہ ڈائیٹ بریکس بھوک کو قابو کرنے اور میٹابولک ریٹ میں کمی کو کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں [17]، جبکہ خسارے کے 2 ہفتوں اور مینٹیننس کے 1 ہفتے کے متبادل تسلسل کو چربی کے نقصان سے سمجھوتہ کیے بغیر کھانے پر قابو کھو دینے (eating disinhibition) میں اضافے کو روکتے ہوئے دکھایا گیا ہے [15]۔

Total Daily Protein Requirements

ہائپوکیلورک مراحل کے دوران، پورے جسم میں پروٹیولائسز (proteolysis) کی بڑھی ہوئی شرح اور بنیادی مسل پروٹین سنتھیسس (MPS) میں کمی کا مقابلہ کرنے کے لیے غذائی پروٹین کی ضروریات بڑھ جاتی ہیں [3, 10]۔ مزاحمتی تربیت یافتہ ایتھلیٹس اور قدرتی فزیک کے مقابلے کی تیاری کرنے والوں کے لیے، شواہد پر مبنی سفارشات لین باڈی ماس کے 2.3 سے 3.1 گرام فی کلوگرام یومیہ پروٹین کے استعمال کی نشاندہی کرتی ہیں [10]۔ بقیہ کیلوریز کی تقسیم میں عام طور پر غذائی چکنائی کو کل توانائی کے 15% سے 30% پر رکھا جاتا ہے، جبکہ باقی ماندہ کیلوریز ٹریننگ کی کارکردگی اور گلائیکوجن کو برقرار رکھنے کے لیے کاربوہائیڈریٹس کے لیے مختص کی جاتی ہیں [10]۔

کیلوری کی پابندی سے گزرنے والی عمومی آبادیوں میں، 1.2 سے 1.5 گرام/کلوگرام/دن تک پروٹین کی زیادہ مقدار معیاری بنیادی مقدار کے مقابلے میں لین ماس کے تحفظ اور جسمانی ساخت کی بہتری کو مستقل طور پر فروغ دیتی ہے [4]۔ عمر سے متعلق عوامل بھی ان ضروریات پر اثر انداز ہوتے ہیں؛ ماسٹر ایتھلیٹس (>35 سال کی عمر) اینابولک مزاحمت (anabolic resistance) کی وجہ سے ورزش کے بعد کم اینابولک ردعمل ظاہر کرتے ہیں اور وہ 1.6 سے 2.0 گرام/کلوگرام/دن کے زیادہ بنیادی اہداف سے فائدہ اٹھاتے ہیں، جن میں ممکنہ طور پر اینابولک حساسیت کو بحال کرنے کے لیے مخصوص امینو ایسڈز یا اومیگا-3 پولی انسیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز کا اضافہ کیا جا سکتا ہے [5]۔ اسی طرح، مسابقتی تصادمی کھیلوں (collision-sport) کے ایتھلیٹس میں غذائی ماڈلنگ سے پتہ چلتا ہے کہ تقریباً 1.68 گرام/کلوگرام/دن کا یومیہ استعمال عضلات کی زیادہ سے زیادہ نشوونما کی حدوں کو پورا کرتا ہے [7]۔

Per-Meal Leucine Thresholds and mTORC1 Activation

کھانے کے بعد مسل پروٹین سنتھیسس کا بنیادی محرک میکانسٹک ٹارگٹ آف ریپامائسن کمپلیکس 1 (mTORC1) کا انٹرا سیلولر ایکٹیویشن ہے [8, 9]۔ لیوسین بنیادی ضروری امینو ایسڈ (EAA) ٹرگر کے طور پر کام کرتا ہے، جو دیگر تمام EAAs کے مجموعے سے تقریباً 3 گنا زیادہ ڈاؤن اسٹریم mTORC1 سبسٹریٹس کے فاسفوریلیشن کو بڑھاتا ہے [8]۔ اس سگنلنگ سلسلے کو شروع کرنے کے لیے، خون میں گردش کرنے والی لیوسین کی مقدار کو تقریباً تین گنا ہونا چاہیے، جو فی کھانے میں تقریباً 2.5 سے 3.0 گرام لیوسین کی مطلق خوراک کے مساوی ہے [9]۔ استعمال شدہ غذائی پروٹین کا صرف تقریباً 10% حصہ ہی نئے مسل پروٹین سنتھیسس کے لیے براہ راست استعمال ہوتا ہے، کیونکہ تقریباً 50% اندرونی اعضاء (splanchnically) کے ذریعے نکال لیا جاتا ہے اور گردش کرنے والے امینو ایسڈز کا صرف ایک معمولی حصہ ہی سکیلیٹل مسل تک پہنچتا ہے [9]۔

چونکہ پروٹین کے ذرائع میں لیوسین کا تناسب مختلف ہوتا ہے—جو کہ وہی (whey) میں ~11% سے لے کر مٹر کے پروٹین میں ~9% اور بیف میں ~8% تک ہے—اس لیے لیوسین کی حد کو پورا کرنے کے لیے درکار سالم پروٹین کی کل مقدار کا انحصار ماخذ کے معیار پر ہوتا ہے [9]۔ نوجوان بالغوں (<30 سال) میں، MPS کا ردعمل کھانے کے پروٹین کے مواد کے ساتھ تقریباً لکیری (linear) انداز میں بڑھتا ہے، جبکہ بڑی عمر کے بالغوں (>60 سال) میں اینابولک مزاحمت ہوتی ہے اور انہیں mTORC1-eIF4 راستے کو متحرک کرنے کے لیے فی کھانے میں کم از کم 2.8 گرام لیوسین (جو کہ ≥30 گرام اعلیٰ معیار کے پروٹین کے برابر ہے) کی ضرورت ہوتی ہے [3]۔ شدید کیٹابولک ماحول میں، جیسے کہ توانائی کی پابندی والے کٹنگ کے مراحل یا رات بھر کے فاقے کے بعد، فی کھانے میں لیوسین کی اس حد کو ہدف بنانا پہلے ری فیڈنگ کھانے پر مضبوط MPS کو متحرک کرتا ہے، جس سے لین ٹشو کے تحفظ میں مدد ملتی ہے [3]۔

Within-Day Protein Distribution: Acute vs. Longitudinal Evidence

آئسوٹوپک ٹریسر کے فوری (acute) مطالعات سے معلوم ہوا ہے کہ دن کے اندر پروٹین کی تقسیم براہ راست 24 گھنٹے کی فریکشنل سنتھیٹک ریٹس کو منظم کرتی ہے۔ ایک جیسی کل یومیہ پروٹین استعمال کرنے والے صحت مند بالغوں میں، تین کھانوں میں یکساں تقسیم (~30–33 گرام فی کھانا) نے غیر متوازن تقسیم (~11 گرام ناشتہ، ~16 گرام دوپہر کا کھانا، ~63 گرام رات کا کھانا) کے مقابلے میں 25% زیادہ 24 گھنٹے کی مکسڈ مسل پروٹین فریکشنل سنتھیسس ریٹ پیدا کی [2]۔ پروٹین سپلیمنٹس یا لین بیف کا استعمال کرنے والے اسی طرح کے فوری فیڈنگ ٹرائلز نے 13 سے 24 گھنٹے کے مشاہداتی ادوار کے دوران مجموعی MPS میں 19% سے 25% تک کا اضافہ ظاہر کیا جب پروٹین کو غیر متوازن کے بجائے یکساں طور پر تقسیم کیا گیا تھا [4]۔

تاہم، طویل مدتی ٹریننگ کے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کل یومیہ پروٹین کی مقدار اور مزاحمتی تربیت کھانوں کی تقسیم میں ہونے والے فرق کو بے اثر کر سکتی ہے [1, 4]۔ روزانہ 750 کلو کیلوری کے توانائی کے خسارے میں 1.0 گرام/کلوگرام/دن پروٹین استعمال کرنے والے مزاحمتی تربیت یافتہ بالغوں کے 16 ہفتوں کے رینڈمائزڈ کنٹرولڈ ٹرائل میں، یکساں تقسیم (30g/30g/30g) نے پورے جسم کے لین ماس (دونوں گروپوں میں -1.0 کلوگرام)، چربی کے ماس (-6.9 کلوگرام)، یا ران کے درمیانی پٹھے کے کراس سیکشنل ایریا میں تبدیلیوں کے حوالے سے غیر متوازن تقسیم (10g/20g/60g) کے مقابلے میں کوئی نمایاں فرق ظاہر نہیں کیا [4]۔ مزاحمتی ورزش سکیلیٹل مسل کو امینو ایسڈ کی فراہمی کے لیے حساس بناتی ہے اور اینابولک ردعمل کی صلاحیت کی کھڑکی کو تقریباً 48 گھنٹوں تک بڑھا دیتی ہے [8]۔

جب روزانہ پروٹین کا استعمال زیادہ سے زیادہ حد سے کم ہو (0.8 سے 1.3 گرام/کلوگرام/دن)، تو کم از کم ایک ایسا کھانا کھانا جو سیر شدہ لیوسین کی حد کو پورا کرتا ہو یا اس سے زیادہ ہو، ناکافی کل پروٹین کو کئی کم خوراکوں میں تقسیم کرنے کے مقابلے میں سکیلیٹل مسل کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے زیادہ مؤثر ہو سکتا ہے [1]۔ فزیک اور طاقت کے ایتھلیٹس کے لیے جو فی کھانے کی تحریک اور کل مقدار دونوں کو بہتر بنانا چاہتے ہیں، روزانہ 3 سے 6 کھانے 0.4 سے 0.5 گرام/کلوگرام پروٹین فی کھانے کے ساتھ استعمال کرنا—خاص طور پر مزاحمتی تربیتی سیشنز کے ارد گرد—ایک مؤثر عملی ڈھانچہ برقرار رکھتا ہے [10]۔