Як швидко слід скидати вагу, щоб зберегти м'язи?

Оптимальний щотижневий темп зниження ваги

Збереження знежиреної маси тіла (LBM) під час гіпокалорійної фази вимагає точного калібрування величини дефіциту енергії. Сучасні дані свідчать, що орієнтація на темп зниження ваги від 0,5% до 1,0% від загальної маси тіла на тиждень оптимізує збереження скелетної м'язової тканини [10]. Більш агресивні дефіцити прискорюють загальну втрату ваги за рахунок знежирених тканин, при цьому вищі темпи систематично зміщують частку втраченої маси в бік LBM [10].

У порівняльному дослідженні груп атлетів, які дотримувалися дієти протягом 4–11 тижнів, консервативний темп зниження ваги у 0,7% маси тіла на тиждень призвів до зменшення жирової маси на 31% поряд зі збільшенням LBM на 2,1% [10]. Натомість швидший темп зниження у 1,4% маси тіла на тиждень забезпечив зменшення жирової маси на 21% без приросту LBM, тоді як сухіші індивіди в групі швидкої втрати ваги зазнали вимірюваної втрати м'язів [10]. Окрім впливу на композицію тіла, швидке зниження ваги чинить негативний ендокринний та нейром'язовий вплив. У тренованих жінок втрата 1,0 кг на тиждень порівняно з 0,5 кг на тиждень протягом 4-тижневого періоду призвела до 5% зниження силових показників у жимі лежачи та на 30% більшого зниження рівня циркулюючого тестостерону [10].

Для пом'якшення метаболічної адаптації та нейром'язового спаду під час тривалих фаз сушки часто застосовують протоколи переривчастого обмеження енергії [17]. У тренованих осіб, які перебували в умовах 25% дефіциту калорій протягом 7 тижнів, включення 2 послідовних днів вуглеводного рефіду дозволило краще зберегти знежирену масу тіла (втрата 0,4 кг проти 1,3 кг за безперервного обмеження), суху знежирену масу (втрата 0,2 кг проти 1,9 кг) та рівень метаболізму у спокої (зниження на 38 ккал/день проти 78 ккал/день) при збереженні порівнянної втрати жиру [16]. Подібним чином, структуровані 1–2-тижневі перерви в дієті на рівні підтримки калорійності (diet breaks) можуть допомогти контролювати апетит і зменшити зниження швидкості метаболізму [17], тоді як чергування 2 тижнів дефіциту з 1 тижнем підтримки, як було показано, запобігає зростанню харчової розгальмованості без шкоди для втрати жиру [15].

Загальні добові потреби в білку

Під час гіпокалорійних фаз потреба в харчовому білку зростає, щоб протидіяти підвищеному рівню загального протеолізу в організмі та зниженому базовому синтезу м'язового білка (MPS) [3, 10]. Для силових атлетів і натуральних бодібілдерів під час підготовки до змагань науково обґрунтовані рекомендації вказують на добове споживання білка від 2,3 до 3,1 г/кг знежиреної маси тіла [10]. Решта калорійності зазвичай розподіляється таким чином: жири становлять від 15% до 30% від загального споживання енергії, а калорії, що залишилися, виділяються на вуглеводи для підтримки тренувальної продуктивності та збереження глікогену [10].

У ширших популяціях, які перебувають в умовах обмеження калорій, вище споживання білка в діапазоні від 1,2 до 1,5 г/кг/день стабільно покращує збереження знежиреної маси та композицію тіла порівняно зі стандартними базовими нормами [4]. Вікові фактори також модулюють ці потреби: вікові атлети (майстри віком >35 років) демонструють притуплену післятренувальну анаболічну відповідь через анаболічну резистентність і отримують перевагу від вищих базових цілей у 1,6–2,0 г/кг/день, потенційно з додатковим прийомом окремих амінокислот або омега-3 поліненасичених жирних кислот для відновлення анаболічної чутливості [5]. Подібним чином дієтологічне моделювання для змагальних атлетів у контактних видах спорту демонструє, що добове споживання приблизно 1,68 г/кг/день задовольняє пороги для максимального м'язового розвитку [7].

Порційні пороги лейцину та активація mTORC1

Основним рушієм постпрандіального синтезу м'язового білка є внутрішньоклітинна активація комплексу 1 мішені рапаміцину в ссавців (mTORC1) [8, 9]. Лейцин виступає головним тригером серед незамінних амінокислот (EAA), посилюючи фосфорилювання нижчестоящих субстратів mTORC1 приблизно в 3 рази сильніше, ніж усі інші EAA разом узяті [8]. Щоб запустити цей сигнальний каскад, концентрація лейцину в крові має зрости приблизно втричі, що відповідає абсолютній дозі приблизно 2,5–3,0 г лейцину на прийом їжі [9]. Лише близько 10% спожитого з їжею білка безпосередньо використовується для синтезу м'язового білка de novo, оскільки приблизно 50% екстрагується спланхнічним руслом і лише частина циркулюючих амінокислот досягає скелетних м'язів [9].

Оскільки частка лейцину різниться залежно від джерела білка — від ~11% у сироватковому протеїні до ~9% у гороховому білку та ~8% у яловичині — загальна кількість цільного білка, необхідна для досягнення лейцинового порогу, залежить від якості джерела [9]. У молодих людей (<30 років) відповідь MPS масштабується майже лінійно залежно від вмісту білка в прийомі їжі, тоді як люди старшого віку (>60 років) демонструють анаболічну резистентність і потребують щонайменше 2,8 г лейцину (еквівалентно ≥30 г високоякісного білка) на прийом їжі для активації шляху mTORC1-eIF4 [3]. У станах гострого катаболізму, таких як фази сушки з обмеженням енергії або після нічного голодування, досягнення цього разового порогу лейцину потужно стимулює MPS під час першого прийому їжі, сприяючи збереженню знежиреної тканини [3].

Розподіл білка протягом дня: дані гострих і тривалих досліджень

Гострі дослідження з використанням ізотопних індикаторів продемонстрували, що розподіл білка протягом дня безпосередньо модулює 24-годинну фракційну швидкість синтезу. У здорових дорослих, які споживали однакову загальну добову кількість білка, рівномірний розподіл на три прийоми їжі (~30–33 г на прийом) забезпечив на 25% вищу 24-годинну фракційну швидкість змішаного синтезу м'язового білка порівняно з нерівномірним розподілом (~11 г сніданок, ~16 г обід, ~63 г вечеря) [2]. Подібні гострі дослідження харчування з використанням білкових добавок або нежирної яловичини показали підвищення кумулятивного MPS на 19–25% протягом 13–24-годинних періодів спостереження, коли білок розподілявся рівномірно, а не зміщено [4].

Проте довгострокові тренувальні дослідження вказують на те, що загальне добове споживання білка та силові тренування можуть нівелювати вплив коливань у розподілі прийомів їжі [1, 4]. У 16-тижневому рандомізованому контрольованому дослідженні за участю тренованих дорослих з дефіцитом енергії 750 ккал/день і споживанням 1,0 г/кг/день білка рівномірний розподіл (30 г/30 г/30 г) не продемонстрував жодних відмінностей порівняно з нерівномірним розподілом (10 г/20 г/60 г) щодо змін знежиреної маси всього тіла (-1,0 кг в обох групах), жирової маси (-6,9 кг) або площі поперечного перерізу м'язів середньої частини стегна [4]. Силові тренування підвищують чутливість скелетних м'язів до надходження амінокислот і подовжують вікно підвищеної анаболічної відповіді приблизно до 48 годин [8].

Коли добове споживання білка є субмаксимальним (0,8–1,3 г/кг/день), вживання принаймні одного прийому їжі, який досягає або перевищує поріг насичення лейцином, може бути ефективнішим для підтримки здоров'я скелетних м'язів, ніж розподіл недостатньої загальної кількості білка на кілька допорогових доз [1]. Для атлетів силових та естетичних дисциплін, які прагнуть оптимізувати як разову стимуляцію, так і загальне споживання, вживання від 3 до 6 прийомів їжі на день із 0,4–0,5 г/кг білка на прийом — особливо навколо силових тренувань — залишається ефективною практичною моделлю [10].