減脂期每週減重多快才能盡可能保留肌肉？

每週最佳減重速率

在熱量赤字期保留瘦體重（LBM），需要精確調控能量赤字的幅度。現有證據顯示，將每週減重速率目標設定在總體重的 0.5% 至 1.0% 之間，能使骨骼肌組織的保留達到最佳化 [10]。更激進的赤字雖會加速總體重下降，卻是以消耗瘦組織為代價，過快的減重速率會系統性地使流失質量的比例偏向 LBM [10]。

在一項針對運動員族群進行 4 至 11 週節食的對照研究中，每週減去 0.7% 體重的保守減重速率，達成了 31% 的脂肪量減少，同時 LBM 增加了 2.1% [10]。相反地，每週減去 1.4% 體重的較快速率僅帶來 21% 的脂肪量減少且 LBM 全無增加；在快速減重組中，體脂較低的個體更出現了可測量到的肌肉流失 [10]。除了身體組成之外，快速減重還會對內分泌與神經肌肉系統產生不良影響。在有阻力訓練經驗的女性中，在 4 週期間每週減重 1.0 公斤相較於每週減重 0.5 公斤，導致臥推力量下降 5%，且循環睪固酮濃度的降幅高出 30% [10]。

為減緩長期減脂期間的代謝適應與神經肌肉機能衰退，常會採用間歇性能量限制方案 [17]。在接受 7 週 25% 熱量赤字的阻力訓練者中，加入連續 2 天的碳水化合物補碳（carbohydrate refeed）能更好地保留去脂體重（流失 0.4 公斤對比持續限制組的 1.3 公斤）、無水去脂體重（流失 0.2 公斤對比 1.9 公斤）與靜息代謝率（下降 38 kcal/d 對比 78 kcal/d），同時維持相當的減脂效果 [16]。同樣地，在維持熱量下安排結構化的 1 至 2 週飲食中斷（diet breaks），有助於控制食慾並減緩代謝率下降 [17]；而交替進行 2 週熱量赤字與 1 週維持熱量已被證實能防止飲食失控增加，且不影響減脂進度 [15]。

每日總蛋白質需求

在熱量赤字期間，飲食蛋白質需求會增加，以對抗全身蛋白質分解率上升與基礎肌肉蛋白質合成（MPS）減弱 [3, 10]。針對備賽期間的阻力訓練運動員與自然健美選手，循證建議指出每日蛋白質攝取量應為每公斤瘦體重 2.3 至 3.1 克 [10]。其餘熱量分配通常將膳食脂肪設定為總熱量攝取的 15% 至 30%，剩餘熱量則分配給碳水化合物，以支撐訓練表現與肝醣儲存 [10]。

在進行熱量限制的更廣泛族群中，相較於標準基準攝取量，1.2 至 1.5 g/kg/天的較高蛋白質攝取量能持續促進瘦肉量保留並改善身體組成 [4]。年齡因素也會調節這些需求；壯年運動員（>35 歲）由於合成阻抗，其運動後的同化反應較為遲鈍，能從 1.6 至 2.0 g/kg/天的較高基準目標中獲益，亦可透過特定胺基酸或 omega-3 多元不飽和脂肪酸的補充來恢復合成敏感度 [5]。同樣地，在競技碰撞運動員的飲食模型中顯示，每日約 1.68 g/kg/天的攝取量即可滿足最大肌肉發展的閾值 [7]。

每餐白胺酸閾值與 mTORC1 活化

餐後肌肉蛋白質合成的主要驅動力是細胞內雷帕黴素標靶蛋白複合物 1（mTORC1）的活化 [8, 9]。白胺酸是主要的必需胺基酸（EAA）觸發劑，其促進下游 mTORC1 受質磷酸化的能力約為所有其他 EAA 總和的 3 倍 [8]。為啟動此信號級聯反應，循環血液中的白胺酸濃度必須大致增加至三倍，這對應到每餐約 2.5 至 3.0 克白胺酸的絕對劑量 [9]。攝入的膳食蛋白質中僅約 10% 直接用於從頭肌肉蛋白質合成，因為約 50% 會被內臟器官截留，且循環胺基酸中僅有一小部分能抵達骨骼肌 [9]。

由於不同蛋白質來源中的白胺酸比例不同——從乳清蛋白的約 11%、豌豆蛋白的約 9% 到牛肉的約 8% 不等——達到白胺酸閾值所需的完整蛋白質總量取決於來源品質 [9]。在年輕成年人（<30 歲）中，MPS 反應與餐食蛋白質含量呈近乎線性的關係，而老年人（>60 歲）則表現出合成阻抗，每餐需要至少 2.8 克白胺酸（相當於 ≥30 克優質蛋白質）才能啟動 mTORC1-eIF4 通路 [3]。在急性分解代謝環境中（例如熱量受限的減脂期或隔夜禁食後），達到每餐白胺酸閾值可在重新進食的第一餐強力刺激 MPS，有助於實現淨瘦組織保留 [3]。

全天蛋白質分配：急性與長期研究證據

急性同位素示蹤劑研究已證實，全天蛋白質分配直接調節 24 小時的分率合成率。在攝取相同每日總蛋白質的健康成年人中，三餐均勻分配（每餐約 30–33 克）相較於不均勻分配（早餐約 11 克、午餐約 16 克、晚餐約 63 克），使 24 小時混合肌肉蛋白質分率合成率提高了 25% [2]。使用蛋白質補充劑或精瘦牛肉的類似急性進食試驗也指出，在 13 至 24 小時的觀察期內，均勻分配蛋白質相較於偏向特定餐次分配，可使累積 MPS 提升 19% 至 25% [4]。

然而，長期訓練研究顯示，每日總蛋白質攝取量與阻力訓練可能足以緩衝餐次分配差異所帶來的影響 [1, 4]。在一項為期 16 週、針對處於 750 kcal/天熱量赤字且每日攝取 1.0 g/kg 蛋白質的阻力訓練成年人的隨機對照試驗中，均勻分配（30g/30g/30g）與不均勻分配（10g/20g/60g）在全身瘦體重變化（兩組皆為 -1.0 公斤）、脂肪量變化（-6.9 公斤）或大腿中段肌肉截面積方面均無顯著差異 [4]。阻力運動能提高骨骼肌對胺基酸供應的敏感度，並將處於高度同化反應狀態的窗口延長至約 48 小時 [8]。

當每日蛋白質攝取量低於最佳水準（0.8 至 1.3 g/kg/天）時，至少有一餐達到或超過白胺酸飽和閾值，可能比將不足的總蛋白質分散為多餐低於閾值的劑量更能有效維持骨骼肌健康 [1]。對於希望同時兼顧每餐刺激與總攝取量的體態與力量運動員而言，每日攝取 3 至 6 餐、每餐提供 0.4 至 0.5 g/kg 蛋白質（特別是在阻力訓練前後），仍是極具成效的執行架構 [10]。