পেশি ধরে রেখে সপ্তাহে কতটা দ্রুত ওজন কমানো উচিত?

Optimal Rate of Weekly Weight Loss

একটি হাইপোক্যালোরিক ফেজে লিন বডি ম্যাস (LBM) সংরক্ষণ করার জন্য এনার্জি ডেফিসিটের মাত্রা সঠিকভাবে নির্ধারণ করা প্রয়োজন। বর্তমান প্রমাণ ইঙ্গিত দেয় যে, প্রতি সপ্তাহে মোট শরীরের ওজনের ০.৫% থেকে ১.০% হারে ওজন হ্রাসের লক্ষ্য নির্ধারণ করলে তা কঙ্কালপেশির টিস্যু সংরক্ষণের ক্ষেত্রে সর্বোত্তম ফল দেয় [10]। অতিরিক্ত মাত্রার ঘাটতি লিন টিস্যুর বিনিময়ে সামগ্রিক ওজন হ্রাসের গতি ত্বরান্বিত করে, যেখানে দ্রুত হারের কারণে মূলত LBM ক্ষয়ের অনুপাতই বৃদ্ধি পায় [10]।

৪ থেকে ১১ সপ্তাহ ধরে ডায়েটে থাকা অ্যাথলেটদের তুলনামূলক এক গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতি সপ্তাহে শরীরের ওজনের ০.৭% হারে সতর্ক ওজন কমানোর ফলে ফ্যাট ম্যাস ৩১% হ্রাস পাওয়ার পাশাপাশি LBM ২.১% বৃদ্ধি পেয়েছে [10]। বিপরীতভাবে, প্রতি সপ্তাহে ১.৪% হারে দ্রুত ওজন কমানোর ফলে ফ্যাট ম্যাস ২১% হ্রাস পেলেও LBM বাড়েনি, উপরন্তু এই দ্রুত ওজন হ্রাসকারী দলের অপেক্ষাকৃত লিন ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে স্পষ্ট পেশিক্ষয় দেখা গেছে [10]। শারীরিক গঠনের বাইরেও, দ্রুত ওজন হ্রাস এন্ডোক্রাইন এবং নিউরোমাসকুলার ব্যবস্থার ওপর বিরূপ প্রভাব ফেলে। রেজিস্ট্যান্স-প্রশিক্ষিত নারীদের ক্ষেত্রে, ৪ সপ্তাহের ব্যবধানে প্রতি সপ্তাহে ০.৫ কেজির তুলনায় ১.০ কেজি ওজন কমানোর ফলে বেঞ্চ প্রেসের শক্তি ৫% কমে যায় এবং রক্তে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা ৩০% বেশি হ্রাস পায় [10]।

দীর্ঘায়িত কাটিং ফেজের সময় মেটাবলিক অ্যাডাপ্টেশন এবং নিউরোমাসকুলার অবনতি কমাতে ইন্টারমিটেন্ট এনার্জি রেস্ট্রিকশন প্রোটোকল প্রায়শই ব্যবহৃত হয় [17]। রেজিস্ট্যান্স-প্রশিক্ষিত ব্যক্তিদের ওপর পরিচালিত ৭ সপ্তাহের ২৫% ক্যালোরি ঘাটতির গবেষণায় দেখা গেছে, পরপর ২ দিনের কার্বোহাইড্রেট রিফিড অন্তর্ভুক্ত করার ফলে ফ্যাট-ফ্রি ম্যাস (ধারাবাহিক ঘাটতিতে ১.৩ কেজি হ্রাসের বিপরীতে ০.৪ কেজি হ্রাস), ড্রাই ফ্যাট-ফ্রি ম্যাস (১.৯ কেজি হ্রাসের বিপরীতে ০.২ কেজি হ্রাস), এবং রেস্টিং মেটাবলিক রেট (প্রতিদিন ৭৮ কিলোক্যালোরি হ্রাসের বিপরীতে ৩৮ কিলোক্যালোরি হ্রাস) অনেক ভালোভাবে সংরক্ষিত হয়েছে, যেখানে সমপরিমাণ ফ্যাট লস বজায় ছিল [16]। একইভাবে, মেইনটেন্যান্স ক্যালোরিতে ১ থেকে ২ সপ্তাহের সুনির্দিষ্ট ডায়েট ব্রেক ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে এবং মেটাবলিক রেট কমে যাওয়া প্রশমনে সাহায্য করতে পারে [17], যেখানে ২ সপ্তাহের ঘাটতির পর ১ সপ্তাহের মেইনটেন্যান্স বজায় রাখা ফ্যাট লসে বিঘ্ন না ঘটিয়ে অনিয়ন্ত্রিত খাওয়ার প্রবণতা প্রতিরোধ করে বলে প্রমাণিত হয়েছে [15]।

Total Daily Protein Requirements

হাইপোক্যালোরিক ফেজে সার্বিক প্রোটিওলাইসিসের বর্ধিত হার এবং বেসাল মাসল প্রোটিন সিন্থেসিস (MPS)-এর ঘাটতি মোকাবিলা করতে খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের চাহিদা বৃদ্ধি পায় [3, 10]। রেজিস্ট্যান্স-প্রশিক্ষিত অ্যাথলেট এবং প্রতিযোগিতার প্রস্তুতিতে থাকা ন্যাচারাল ফিজিক প্রতিযোগীদের জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক সুপারিশ হলো লিন বডি ম্যাসের প্রতি কেজিতে দৈনিক ২.৩ থেকে ৩.১ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা [10]। অবশিষ্ট ক্যালোরি বণ্টনের ক্ষেত্রে সাধারণত মোট শক্তি গ্রহণের ১৫% থেকে ৩০% ফ্যাট হিসেবে বরাদ্দ করা হয় এবং বাকি ক্যালোরি ট্রেনিং পারফরম্যান্স ও গ্লাইকোজেন ধরে রাখার সুবিধার্থে কার্বোহাইড্রেটের জন্য বরাদ্দ থাকে [10]।

ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকা সাধারণ জনসংখ্যার ক্ষেত্রেও, প্রমিত বেসলাইন গ্রহণের তুলনায় উচ্চতর প্রোটিন গ্রহণ (দৈনিক প্রতি কেজিতে ১.২ থেকে ১.৫ গ্রাম) ধারাবাহিকভাবে লিন ম্যাস সংরক্ষণ এবং শারীরিক গঠনের উন্নতি সাধন করে [4]। বয়সজনিত কারণও এই প্রয়োজনীয়তাকে প্রভাবিত করে; মাস্টার অ্যাথলেটরা (>৩৫ বছর বয়সী) অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্সের কারণে ব্যায়াম-পরবর্তী অ্যানাবলিক সাড়াদানে মন্থরতা প্রদর্শন করেন এবং তাদের ক্ষেত্রে প্রতিদিন প্রতি কেজিতে ১.৬ থেকে ২.০ গ্রামের উচ্চতর বেসলাইন লক্ষ্যমাত্রা কার্যকর হয়, যা অ্যানাবলিক সংবেদনশীলতা পুনরুদ্ধারের জন্য নির্দিষ্ট অ্যামাইনো অ্যাসিড বা ওমেগা-৩ পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের সাথে সম্পূরক হিসেবে গ্রহণ করা যেতে পারে [5]। একইভাবে, প্রতিযোগিতামূলক কলিশন-স্পোর্ট অ্যাথলেটদের ডায়েটারি মডেলিং নির্দেশ করে যে, দৈনিক প্রায় ১.৬৮ গ্রাম/কেজি গ্রহণ সর্বোচ্চ পেশি বিকাশের মাত্রা পূরণ করে [7]।

Per-Meal Leucine Thresholds and mTORC1 Activation

খাবার গ্রহণের পর পেশির প্রোটিন সংশ্লেষণের প্রধান চালিকাশক্তি হলো মেকানিস্টিক টার্গেট অব র‍্যাপামাইসিন কমপ্লেক্স ১ (mTORC1)-এর অন্তঃকোষীয় সক্রিয়করণ [8, 9]। লিউসিন মূল এসেনশিয়াল অ্যামাইনো অ্যাসিড (EAA) ট্রিগার হিসেবে কাজ করে, যা অন্যান্য সকল EAA-এর সম্মিলিত পরিমাণের চেয়ে ডাউনস্ট্রিম mTORC1 সাবস্ট্রেটের ফসফোরাইলেশন প্রায় ৩ গুণ বেশি বৃদ্ধি করে [8]। এই সিগন্যালিং ক্যাসকেড শুরু করতে রক্তে সঞ্চালিত লিউসিনের ঘনত্ব প্রায় তিনগুণ হতে হয়, যা প্রতি বেলার খাবারে প্রায় ২.৫ থেকে ৩.০ গ্রাম লিউসিনের একটি নির্দিষ্ট মাত্রার সমতুল্য [9]। গ্রহণ করা খাদ্যের প্রোটিনের মাত্র প্রায় ১০% সরাসরি নতুন পেশি প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য ব্যবহৃত হয়, কারণ প্রায় ৫০% অভ্যন্তরীণ অঙ্গে শোষিত হয়ে যায় এবং রক্তসঞ্চালনে থাকা অ্যামাইনো অ্যাসিডের কেবল একটি ভগ্নাংশ কঙ্কালপেশিতে পৌঁছায় [9]।

বিভিন্ন প্রোটিন উৎসে লিউসিনের পরিমাণ ভিন্ন হওয়ার কারণে—যেমন হোয়ে প্রোটিনে ~১১%, মটর প্রোটিনে ~৯% এবং গরুর মাংসে ~৮%—লিউসিন থ্রেশহোল্ডে পৌঁছানোর জন্য প্রয়োজনীয় অক্ষত প্রোটিনের মোট পরিমাণ উৎসের মানের ওপর নির্ভর করে [9]। তরুণদের ক্ষেত্রে (<৩০ বছর), খাবারের প্রোটিন পরিমাণের সাথে MPS প্রতিক্রিয়া প্রায় রৈখিকভাবে বৃদ্ধি পায়, যেখানে প্রবীণদের (>৬০ বছর) ক্ষেত্রে অ্যানাবলিক রেজিস্ট্যান্স দেখা যায় এবং mTORC1-eIF4 পাথওয়ে সক্রিয় করতে প্রতি বেলার খাবারে কমপক্ষে ২.৮ গ্রাম লিউসিন (≥৩০ গ্রাম উচ্চমানের প্রোটিনের সমতুল্য) প্রয়োজন হয় [3]। তীব্র ক্যাটাবলিক পরিবেশে, যেমন শক্তি-সীমাবদ্ধ কাটিং ফেজে বা সারারাত উপবাসের পর, প্রতি বেলার খাবারে এই লিউসিন থ্রেশহোল্ড লক্ষ্য করা প্রথম রিফিডিং খাবারের সময়েই শক্তিশালী MPS উদ্দীপিত করে, যা নেট লিন টিস্যু সংরক্ষণে সহায়তা করে [3]।

Within-Day Protein Distribution: Acute vs. Longitudinal Evidence

স্বল্পমেয়াদী আইসোটোপিক ট্রেসার গবেষণাগুলো দেখিয়েছে যে, সারাদিনে প্রোটিনের বণ্টন সরাসরি ২৪ ঘণ্টার ফ্র্যাকশনাল সিন্থেটিক রেটকে প্রভাবিত করে। একই পরিমাণ মোট দৈনিক প্রোটিন গ্রহণকারী সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে, তিন বেলার খাবারে সমান বণ্টন (প্রতি বেলা খাবারে ~৩০–৩৩ গ্রাম) একটি অসম বণ্টনের (~১১ গ্রাম প্রাতরাশ, ~১৬ গ্রাম দুপুরের খাবার, ~৬৩ গ্রাম রাতের খাবার) তুলনায় ২৪ ঘণ্টার মিক্সড মাসল প্রোটিন ফ্র্যাকশনাল সিন্থেসিস রেট ২৫% বৃদ্ধি করেছে [2]। প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট বা লিন বিফ ব্যবহার করে পরিচালিত অনুরূপ স্বল্পমেয়াদী ট্রায়ালগুলোতে দেখা গেছে যে, অসম বণ্টনের তুলনায় প্রোটিন সমানভাবে বণ্টন করা হলে ১৩ থেকে ২৪ ঘণ্টার পর্যবেক্ষণকালে মোট MPS ১৯% থেকে ২৫% বৃদ্ধি পায় [4]।

তবে, দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণ গবেষণাগুলো নির্দেশ করে যে, মোট দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ এবং রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং খাবারের বণ্টনের পার্থক্যের প্রভাবকে প্রশমিত করতে পারে [1, 4]। দৈনিক ৭৫০ কিলোক্যালোরি এনার্জি ডেফিসিটে থাকা এবং দৈনিক প্রতি কেজিতে ১.০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণকারী রেজিস্ট্যান্স-প্রশিক্ষিত প্রাপ্তবয়স্কদের ওপর পরিচালিত ১৬ সপ্তাহের একটি র‍্যান্ডমাইজড কন্ট্রোল্ড ট্রায়ালে দেখা গেছে, সমান বণ্টন (৩০ গ্রাম/৩০ গ্রাম/৩০ গ্রাম) এবং অসম বণ্টনের (১০ গ্রাম/২০ গ্রাম/৬০ গ্রাম) মধ্যে পুরো শরীরের লিন ম্যাস (উভয় গ্রুপে -১.০ কেজি), ফ্যাট ম্যাস (-৬.৯ কেজি), বা উরুর পেশির ক্রস-সেকশনাল এরিয়ার পরিবর্তনের ক্ষেত্রে কোনো পার্থক্য ছিল না [4]। রেজিস্ট্যান্স এক্সারসাইজ অ্যামাইনো অ্যাসিড সরবরাহের প্রতি কঙ্কালপেশিকে সংবেদনশীল করে এবং বর্ধিত অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়ার সময়সীমাকে প্রায় ৪৮ ঘণ্টা পর্যন্ত প্রসারিত করে [8]।

যখন দৈনিক প্রোটিন গ্রহণ সাব-ম্যাক্সিমাল হয় (প্রতিদিন প্রতি কেজিতে ০.৮ থেকে ১.৩ গ্রাম), তখন অপর্যাপ্ত মোট প্রোটিনকে একাধিক সাব-থ্রেশহোল্ড ডোজে ভাগ করার চেয়ে অন্তত একটি খাবারে স্যাচুরেবল লিউসিন থ্রেশহোল্ড পূরণ বা অতিক্রম করা কঙ্কালপেশির স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য অধিক কার্যকর হতে পারে [1]। যে সকল ফিজিক এবং স্ট্রেন্থ অ্যাথলেট প্রতি বেলার উদ্দীপনা এবং মোট গ্রহণ উভয়কেই অপ্টিমাইজ করতে চান, তাদের জন্য প্রতিদিন ৩ থেকে ৬ বেলা খাবারে প্রতি কেজিতে ০.৪ থেকে ০.৫ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা—বিশেষ করে রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং সেশনের আশেপাশে—একটি কার্যকর কর্মকাঠামো হিসেবে বিবেচিত হয় [10]。