С какой скоростью худеть, чтобы не потерять мышцы?

Оптимальный темп еженедельного снижения веса

Сохранение сухой массы тела (LBM) в гипокалорийный период требует точной калибровки дефицита энергии. Современные научные данные показывают, что целевой темп снижения веса от 0,5% до 1,0% от общей массы тела в неделю оптимален для сохранения ткани скелетных мышц [10]. Более агрессивный дефицит ускоряет общую потерю веса в ущерб сухим тканям, при этом более высокие темпы систематически сдвигают долю теряемой массы в сторону LBM [10].

В сравнительном исследовании когорт атлетов, соблюдавших диету в течение 4–11 недель, умеренный темп снижения веса на 0,7% от массы тела в неделю привел к сокращению жировой массы на 31% наряду с увеличением LBM на 2,1% [10]. Напротив, более быстрый темп снижения — 1,4% массы тела в неделю — обеспечил снижение жировой массы на 21% без прироста LBM, при этом более сухие участники в когорте быстрого сброса веса потеряли измеримое количество мышечной массы [10]. Помимо состава тела, быстрое снижение веса оказывает неблагоприятное эндокринное и нейромышечное воздействие. У тренирующихся с отягощениями женщин потеря 1,0 кг в неделю по сравнению с 0,5 кг в неделю на протяжении 4 недель привела к снижению силовых показателей в жиме лежа на 5% и к большему на 30% падению уровня циркулирующего тестостерона [10].

Для смягчения метаболической адаптации и нейромышечного спада в ходе длительной сушки часто применяются протоколы интервального ограничения калорийности [17]. У тренированных с отягощениями людей с дефицитом калорий 25% на протяжении 7 недель включение двух последовательных дней углеводного рефида лучше сохранило обезжиренную массу (потеря 0,4 кг против 1,3 кг при непрерывном ограничении), сухую обезжиренную массу (потеря 0,2 кг против 1,9 кг) и скорость метаболизма в покое (снижение на 38 ккал/сут против 78 ккал/сут) при сопоставимой потере жира [16]. Аналогично, структурированные диет-брейки продолжительностью 1–2 недели на уровне калорийности поддержания помогают контролировать аппетит и сглаживать снижение скорости метаболизма [17], а чередование 2 недель дефицита с 1 неделей поддержания, как было показано, предотвращает усиление пищевой растормаживаемости без ущерба для редукции жира [15].

Общая суточная потребность в белке

В гипокалорийные периоды потребность в пищевом белке возрастает для компенсации повышенной скорости общего протеолиза и снижения базального синтеза мышечного белка (MPS) [3, 10]. Для тренирующихся с отягощениями атлетов и соревнующихся натуральных бодибилдеров в период соревновательной подготовки научно обоснованные рекомендации предусматривают суточное потребление белка от 2,3 до 3,1 г/кг сухой массы тела [10]. Оставшаяся часть калорийности обычно распределяется следующим образом: пищевые жиры составляют от 15% до 30% от общей суточной калорийности, а оставшиеся калории отводятся на углеводы для поддержания тренировочной производительности и запасов гликогена [10].

В более широких популяциях в условиях ограничения калорийности повышенное потребление белка в диапазоне от 1,2 до 1,5 г/кг/сут стабильно улучшает сохранение сухой массы и параметры состава тела по сравнению со стандартными базовыми нормами [4]. Возрастные факторы также влияют на эти потребности: возрастные спортсмены (категория «мастерс», старше 35 лет) демонстрируют ослабленный посттренировочный анаболический ответ из-за анаболической резистентности, и для них целесообразны более высокие базовые значения — от 1,6 до 2,0 г/кг/сут, возможно, с добавлением целевых аминокислот или омега-3 полиненасыщенных жирных кислот для восстановления анаболической чувствительности [5]. Аналогично, моделирование рациона спортсменов контактных видов спорта показывает, что суточное потребление около 1,68 г/кг/сут удовлетворяет порогам для максимального мышечного развития [7].

Разовые пороги лейцина и активация mTORC1

Основным драйвером постпрандиального синтеза мышечного белка является внутриклеточная активация мишени рапамицина у млекопитающих (комплекс mTORC1) [8, 9]. Лейцин выступает главным триггером среди незаменимых аминокислот (EAA), усиливая фосфорилирование нижележащих субстратов mTORC1 примерно в 3 раза сильнее, чем все остальные EAA вместе взятые [8]. Чтобы запустить этот сигнальный каскад, концентрация лейцина в циркулирующей крови должна возрасти приблизительно втрое, что соответствует абсолютной дозе около 2,5–3,0 г лейцина на один прием пищи [9]. Лишь приблизительно 10% поступающего с пищей белка напрямую используется для синтеза мышечного белка de novo, поскольку около 50% экстрагируется спланхническими органами, и лишь часть циркулирующих аминокислот достигает скелетных мышц [9].

Поскольку доля лейцина варьируется в зависимости от источника белка — от ~11% в сывороточном протеине до ~9% в гороховом и ~8% в говядине, — общее количество цельного белка, необходимое для достижения лейцинового порога, зависит от качества источника [9]. У молодых людей (до 30 лет) отклик MPS масштабируется практически линейно с увеличением содержания белка в приеме пищи, тогда как у пожилых людей (старше 60 лет) наблюдается анаболическая резистентность, и им требуется не менее 2,8 г лейцина (эквивалентно ≥30 г высококачественного белка) на прием пищи для активации пути mTORC1-eIF4 [3]. В условиях выраженного катаболизма, таких как период сушки с ограничением энергии или после ночного голодания, достижение этого разового порога лейцина стимулирует выраженный MPS в первый прием пищи, способствуя результирующему сохранению сухих тканей [3].

Распределение белка в течение дня: краткосрочные и долгосрочные данные

Краткосрочные исследования с использованием изотопных индикаторов показали, что распределение белка в течение дня напрямую модулирует 24-часовую скорость фракционного синтеза. У здоровых взрослых, потреблявших одинаковое общее количество белка в сутки, равномерное распределение на три приема пищи (~30–33 г на прием) привело к повышению 24-часовой скорости фракционного синтеза смешанного мышечного белка на 25% по сравнению с неравномерным распределением (~11 г на завтрак, ~16 г на обед, ~63 г на ужин) [2]. Аналогичные краткосрочные исследования с использованием белковых добавок или нежирной говядины зафиксировали повышение кумулятивного MPS на 19–25% на протяжении 13–24-часовых периодов наблюдения при равномерном распределении белка по сравнению с неравномерным [4].

Однако долгосрочные тренировочные исследования показывают, что общее суточное потребление белка и силовые тренировки могут нивелировать различия в схемах распределения белка по приемам пищи [1, 4]. В 16-недельном рандомизированном контролируемом исследовании тренированных с отягощениями людей в условиях дефицита 750 ккал/сут с потреблением белка 1,0 г/кг/сут равномерное распределение (30 г / 30 г / 30 г) не показало преимуществ по сравнению с неравномерным (10 г / 20 г / 60 г) в отношении динамики сухой массы тела (-1,0 кг в обеих группах), жировой массы (-6,9 кг) или площади поперечного сечения мышц середины бедра [4]. Силовые упражнения повышают чувствительность скелетных мышц к поступлению аминокислот и расширяют окно повышенного анаболического отклика приблизительно до 48 часов [8].

Когда суточное потребление белка является субмаксимальным (0,8–1,3 г/кг/сут), прием хотя бы одного приема пищи, достигающего или превышающего порог насыщения по лейцину, может быть более эффективным для поддержания состояния скелетных мышц, чем разделение недостаточного общего количества белка на несколько допороговых доз [1]. Для атлетов силовых видов спорта и бодибилдинга, стремящихся оптимизировать как разовую стимуляцию, так и общее потребление, употребление 3–6 приемов пищи в день с содержанием 0,4–0,5 г/кг белка на прием — особенно вокруг силовых тренировок — остается эффективной практической моделью [10].