Koliko brzo treba gubiti kilograme da bi se očuvali mišići?

Optimalna nedeljna brzina gubitka težine

Očuvanje bezmasne telesne mase (LBM) tokom hipokalorijske faze zahteva precizno podešavanje veličine energetskog deficita. Trenutni dokazi ukazuju na to da ciljanje brzine gubitka težine između 0,5% i 1,0% ukupne telesne mase nedeljno optimizuje očuvanje skeletnog mišićnog tkiva [10]. Agresivniji deficiti ubrzavaju ukupan gubitak težine na račun bezmasnog tkiva, pri čemu veće brzine sistematski pomeraju udeo izgubljene mase ka LBM-u [10].

U komparativnoj studiji sportskih kohorti na dijeti tokom 4 do 11 nedelja, konzervativna brzina gubitka težine od 0,7% telesne mase nedeljno rezultirala je smanjenjem masne mase za 31% uz povećanje LBM-a za 2,1% [10]. Nasuprot tome, brža stopa redukcije od 1,4% telesne mase nedeljno dovela je do smanjenja masne mase za 21% bez povećanja LBM-a, dok su definisaniji pojedinci unutar kohorte sa bržim gubitkom iskusili merljiv gubitak mišića [10]. Pored telesnog sastava, brz gubitak težine ima negativne endokrine i neuromišićne efekte. Kod žena koje treniraju sa opterećenjem, gubitak od 1,0 kg nedeljno u poređenju sa 0,5 kg nedeljno tokom perioda od 4 nedelje izazvao je pad snage na benč presu od 5% i 30% veće smanjenje nivoa cirkulišućeg testosterona [10].

Kako bi se ublažila metabolička adaptacija i neuromišićni pad tokom produženih faza definicije, često se primenjuju protokoli intermitentne energetske restrikcije [17]. Kod pojedinaca koji treniraju sa opterećenjem izloženih kalorijskom deficitu od 25% tokom 7 nedelja, uključivanje dvodnevnog uzastopnog punjenja ugljenim hidratima (refeed) bolje je očuvalo bezmasnu masu (gubitak od 0,4 kg u poređenju sa 1,3 kg pri kontinuiranoj restrikciji), suvu bezmasnu masu (gubitak od 0,2 kg naspram 1,9 kg) i stopu metabolizma u mirovanju (smanjenje od 38 kcal/d naspram 78 kcal/d), uz održavanje uporedivog gubitka masti [16]. Slično tome, strukturirane pauze u dijeti od 1 do 2 nedelje na kalorijama održavanja mogu pomoći u kontroli apetita i ublažavanju pada metaboličke stope [17], dok je pokazano da naizmenično smenjivanje 2 nedelje deficita sa 1 nedeljom održavanja sprečava porast dezinhibicije u ishrani bez kompromitovanja gubitka masti [15].

Ukupne dnevne potrebe za proteinima

Tokom hipokalorijskih faza, potrebe za proteinima iz ishrane rastu kako bi se neutralisale povišene stope proteolize u celom telu i oslabljena bazalna sinteza mišićnih proteina (MPS) [3, 10]. Kod sportista koji treniraju sa opterećenjem i natural physique takmičara tokom priprema za takmičenje, preporuke zasnovane na dokazima ukazuju na dnevni unos proteina od 2,3 do 3,1 g/kg bezmasne telesne mase [10]. Ostatak kalorijskog unosa obično se deli tako što se masti iz ishrane postavljaju na 15% do 30% ukupnog energetskog unosa, dok se preostale kalorije raspoređuju na ugljene hidrate kako bi podržale performanse na treningu i zadržavanje glikogena [10].

U širim populacijama koje prolaze kroz kalorijsku restrikciju, veći unosi proteina u rasponu od 1,2 do 1,5 g/kg/dan dosledno poboljšavaju očuvanje bezmasne mase i sastav tela u poređenju sa standardnim baznim unosima [4]. Faktori povezani sa godinama takođe modulišu ove zahteve; master sportisti (>35 godina) pokazuju oslabljen anabolički odgovor nakon vežbanja usled anaboličke rezistencije i imaju koristi od viših baznih ciljeva od 1,6 do 2,0 g/kg/dan, potencijalno uz suplementaciju ciljanim aminokiselinama ili omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama radi obnavljanja anaboličke osetljivosti [5]. Slično tome, modelovanje ishrane kod takmičarskih sportista u kontaktnim sportovima pokazuje da dnevni unos od približno 1,68 g/kg/dan zadovoljava pragove za maksimalni mišićni razvoj [7].

Pragovi leucina po obroku i aktivacija mTORC1

Glavni pokretač postprandijalne sinteze mišićnih proteina je intracelularna aktivacija mehanističke mete kompleksa rapamicina 1 (mTORC1) [8, 9]. Leucin služi kao primarni okidač među esencijalnim aminokiselinama (EAA), povećavajući fosforilaciju nizvodnih mTORC1 supstrata približno 3 puta više nego sve ostale EAA zajedno [8]. Da bi se pokrenula ova signalna kaskada, koncentracije leucina u cirkulišućoj krvi moraju se otprilike utrostručiti, što odgovara apsolutnoj dozi od približno 2,5 do 3,0 g leucina po obroku [9]. Samo se približno 10% unetih proteina iz hrane direktno koristi za de novo sintezu mišićnih proteina, jer se oko 50% ekstrahuje u splanhničkom traktu, a samo delić cirkulišućih aminokiselina dospeva do skeletnih mišića [9].

Budući da udeo leucina varira u zavisnosti od izvora proteina — u rasponu od ~11% u proteinu surutke do ~9% u proteinu graška i ~8% u govedini — ukupna količina celovitog proteina potrebna za dostizanje praga leucina zavisi od kvaliteta izvora [9]. Kod mlađih odraslih (<30 godina), odgovor MPS-a skalira se na gotovo linearan način sa sadržajem proteina u obroku, dok starije odrasle osobe (>60 godina) pokazuju anaboličku rezistenciju i zahtevaju najmanje 2,8 g leucina (ekvivalentno ≥30 g visokokvalitetnih proteina) po obroku za aktivaciju mTORC1-eIF4 signalnog puta [3]. U akutnim kataboličkim stanjima, kao što su faze definicije sa energetskom restrikcijom ili nakon noćnog gladovanja, ciljanje ovog praga leucina po obroku podstiče snažnu MPS u prvom obroku nakon posta, olakšavajući neto očuvanje bezmasnog tkiva [3].

Dnevna raspodela proteina: akutni naspram longitudinalnih dokaza

Akutne studije sa izotopskim trejserima pokazale su da dnevna raspodela proteina direktno moduliše 24-časovnu frakcionu stopu sinteze. Kod zdravih odraslih osoba koje unose identičnu ukupnu dnevnu količinu proteina, ravnomerna raspodela kroz tri obroka (~30–33 g po obroku) dovela je do 25% veće 24-časovne frakcione stope sinteze mešovitih mišićnih proteina u poređenju sa neravnomernom raspodelom (~11 g doručak, ~16 g ručak, ~63 g večera) [2]. Slične akutne studije ishrane koje su koristile proteinske suplemente ili posno goveđe meso zabeležile su porast kumulativne MPS od 19% do 25% tokom perioda posmatranja od 13 do 24 sata kada su proteini raspoređeni ravnomerno umesto asimetrično [4].

Međutim, longitudinalne studije treninga ukazuju na to da ukupan dnevni unos proteina i trening sa opterećenjem mogu ublažiti uticaj varijacija u raspodeli po obrocima [1, 4]. U 16-nedeljnoj randomizovanoj kontrolisanoj studiji na odraslim osobama koje treniraju sa opterećenjem u energetskom deficitu od 750 kcal/dan uz unos 1,0 g/kg/dan proteina, ravnomerna raspodela (30g/30g/30g) nije pokazala nikakvu razliku u poređenju sa neravnomernom raspodelom (10g/20g/60g) u pogledu promena u ukupnoj bezmasnoj masi tela (-1,0 kg u obe grupe), masnoj masi (-6,9 kg) ili površini poprečnog preseka mišića sredine butine [4]. Trening sa opterećenjem senzitizuje skeletne mišiće na unos aminokiselina i produžava prozor povećane anaboličke reaktivnosti na približno 48 sati [8].

Kada je dnevni unos proteina sub-maksimalan (0,8 do 1,3 g/kg/dan), konzumiranje barem jednog obroka koji dostiže ili premašuje prag zasićenja leucinom može biti efikasnije za održavanje zdravlja skeletnih mišića nego deljenje nedovoljne ukupne količine proteina na više doza ispod tog praga [1]. Za sportiste iz discipline physique i sportova snage koji žele da optimizuju i stimulaciju po obroku i ukupan unos, konzumiranje 3 do 6 obroka dnevno sa 0,4 do 0,5 g/kg proteina po obroku — posebno u periodu oko treninga sa opterećenjem — ostaje efikasan operativni okvir [10].