Koliko brzo trebate gubiti kilograme da biste sačuvali mišiće?

Optimalna sedmična stopa gubitka tjelesne mase

Očuvanje bezmasne tjelesne mase (LBM) tokom hipokalorijske faze zahtijeva precizno podešavanje veličine energetskog deficita. Trenutni dokazi ukazuju na to da ciljanje stope gubitka mase između 0,5% i 1,0% ukupne tjelesne mase sedmično optimizira očuvanje skeletnog mišićnog tkiva [10]. Agresivniji deficiti ubrzavaju ukupan gubitak tjelesne mase na štetu čistog tkiva, pri čemu brže stope sistematski pomjeraju udio izgubljene mase prema LBM-u [10].

U komparativnoj studiji sportskih kohorti na dijeti u trajanju od 4 do 11 sedmica, konzervativna stopa gubitka mase od 0,7% tjelesne mase sedmično rezultirala je smanjenjem masnog tkiva za 31% uz povećanje LBM-a za 2,1% [10]. Nasuprot tome, brža stopa redukcije od 1,4% tjelesne mase sedmično dovela je do smanjenja masnog tkiva za 21% bez povećanja LBM-a, dok su vitkiji pojedinci unutar kohorte s bržim gubitkom iskusili mjerljiv gubitak mišića [10]. Pored tjelesnog sastava, brzi gubitak tjelesne mase ispoljava nepovoljne endokrine i neuromišićne efekte. Kod žena koje treniraju s opterećenjem, gubitak od 1,0 kg sedmično u poređenju sa 0,5 kg sedmično tokom perioda od 4 sedmice izazvao je pad snage na bench pressu za 5% i 30% veće smanjenje nivoa cirkulirajućeg testosterona [10].

Kako bi se ublažila metabolička adaptacija i neuromišićni pad tokom produženih faza definicije, često se primjenjuju protokoli intermitentne energetske restrikcije [17]. Kod pojedinaca koji treniraju s opterećenjem i koji su bili podvrgnuti kalorijskom deficitu od 25% tokom 7 sedmica, uključivanje 2 uzastopna dana punjenja ugljikohidratima (refeed) bolje je očuvalo bezmasnu masu (gubitak od 0,4 kg u odnosu na 1,3 kg pri kontinuiranoj restrikciji), suhu bezmasnu masu (gubitak od 0,2 kg u odnosu na 1,9 kg) i brzinu metabolizma u mirovanju (smanjenje od 38 kcal/dan u odnosu na 78 kcal/dan), uz održavanje uporedivog gubitka masnog tkiva [16]. Slično tome, strukturirane pauze od dijete u trajanju od 1 do 2 sedmice na kalorijama za održavanje mogu pomoći u kontroli apetita i ublažiti smanjenje brzine metabolizma [17], dok je pokazano da naizmjenično smjenjivanje 2 sedmice deficita sa 1 sedmicom održavanja sprječava porast dezinhibicije u ishrani bez kompromitovanja gubitka masti [15].

Ukupne dnevne potrebe za proteinima

Tokom hipokalorijskih faza, potrebe za proteinima iz ishrane se povećavaju kako bi se suprotstavile povišenim stopama proteolize u cijelom tijelu i oslabljenoj bazalnoj sintezi mišićnih proteina (MPS) [3, 10]. Kod sportista koji treniraju s opterećenjem i natural physique takmičara tokom priprema za takmičenje, preporuke zasnovane na dokazima ukazuju na dnevni unos proteina od 2,3 do 3,1 g/kg bezmasne tjelesne mase [10]. Ostatak kalorijskog unosa se obično dijeli tako da se masti iz ishrane postave na 15% do 30% ukupnog energetskog unosa, dok se preostale kalorije raspoređuju na ugljikohidrate radi podrške trenažnim performansama i očuvanju glikogena [10].

U široj populaciji koja je podvrgnuta kalorijskoj restrikciji, veći unos proteina u rasponu od 1,2 do 1,5 g/kg/dan dosljedno poboljšava očuvanje bezmasne mase i poboljšava sastav tijela u poređenju sa standardnim osnovnim unosom [4]. Faktori povezani sa starošću također moduliraju ove zahtjeve; master sportisti (>35 godina) pokazuju oslabljen anabolički odgovor nakon vježbanja usljed anaboličke rezistencije i imaju koristi od viših osnovnih ciljeva od 1,6 do 2,0 g/kg/dan, potencijalno suplementiranih ciljanim aminokiselinama ili omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama radi obnavljanja anaboličke osjetljivosti [5]. Slično tome, modeli ishrane kod takmičarskih sportista u kontaktnim i kolizionim sportovima pokazuju da dnevni unos od približno 1,68 g/kg/dan zadovoljava pragove za maksimalan mišićni razvoj [7].

Pragovi leucina po obroku i aktivacija mTORC1

Glavni pokretač postprandijalne sinteze mišićnih proteina jeste intracelularna aktivacija mehanističke mete kompleksa rapamicina 1 (mTORC1) [8, 9]. Leucin služi kao primarni okidač među esencijalnim aminokiselinama (EAA), povećavajući fosforilaciju nizvodnih mTORC1 supstrata približno 3 puta više nego sve ostale EAA zajedno [8]. Da bi se pokrenula ova signalna kaskada, koncentracija leucina u cirkulaciji mora se otprilike utrostručiti, što odgovara apsolutnoj dozi od približno 2,5 do 3,0 g leucina po obroku [9]. Samo približno 10% unesenih proteina iz ishrane direktno se koristi za de novo sintezu mišićnih proteina, budući da se oko 50% ekstrahuje u splanhničkom traktu i samo djelić cirkulirajućih aminokiselina dospijeva do skeletnih mišića [9].

Budući da udio leucina varira u zavisnosti od izvora proteina — u rasponu od ~11% u proteinu sirutke (whey) do ~9% u proteinu graška i ~8% u govedini — ukupna količina intaktnog proteina potrebna za dostizanje praga leucina zavisi od kvaliteta izvora [9]. Kod mlađih odraslih osoba (<30 godina), MPS odgovor raste gotovo linearno s količinom proteina u obroku, dok starije odrasle osobe (>60 godina) pokazuju anaboličku rezistenciju i zahtijevaju najmanje 2,8 g leucina (ekvivalentno ≥30 g visokokvalitetnog proteina) po obroku kako bi aktivirale mTORC1-eIF4 signalni put [3]. U akutnim kataboličkim stanjima, kao što su faze definicije s energetskom restrikcijom ili nakon noćnog gladovanja, ciljanje ovog praga leucina po obroku snažno stimuliše MPS pri prvom obroku nakon posta, olakšavajući neto očuvanje čistog tkiva [3].

Dnevna distribucija proteina: Akutni naspram longitudinalnih dokaza

Akutne studije s izotopskim trejserima pokazale su da raspodjela proteina tokom dana direktno modulira 24-satne frakcione stope sinteze. Kod zdravih odraslih osoba koje su unosile identičnu ukupnu dnevnu količinu proteina, ravnomjerna raspodjela kroz tri obroka (~30–33 g po obroku) dovela je do 25% veće 24-satne frakcione stope sinteze miješanih mišićnih proteina u poređenju sa skrenutom (neravnomjernom) raspodjelom (~11 g doručak, ~16 g ručak, ~63 g večera) [2]. Slične studije akutnog hranjenja koje su koristile proteinske suplemente ili nemasnu govedinu zabilježile su porast kumulativnog MPS-a od 19% do 25% tokom perioda posmatranja od 13 do 24 sata kada su proteini bili ravnomjerno raspoređeni u odnosu na neravnomjernu raspodjelu [4].

Međutim, longitudinalne trenažne studije pokazuju da ukupan dnevni unos proteina i trening s opterećenjem mogu ublažiti utjecaj varijacija u distribuciji obroka [1, 4]. U 16-sedmičnom randomiziranom kontrolisanom ispitivanju na odraslim osobama koje treniraju s opterećenjem u energetskom deficitu od 750 kcal/dan uz unos od 1,0 g/kg/dan proteina, ravnomjerna distribucija (30g/30g/30g) nije pokazala diferencijalni efekat u poređenju sa skrenutom distribucijom (10g/20g/60g) u pogledu promjena u ukupnoj bezmasnoj masi tijela (-1,0 kg u obje grupe), masnoj masi (-6,9 kg) ili površini poprečnog presjeka mišića sredine natkoljenice [4]. Trening s opterećenjem senzibilizira skeletne mišiće na opskrbu aminokiselinama i produžava prozor pojačane anaboličke osjetljivosti na približno 48 sati [8].

Kada je dnevni unos proteina submaksimalan (0,8 do 1,3 g/kg/dan), konzumiranje barem jednog obroka koji zadovoljava ili premašuje saturabilni prag leucina može biti efikasnije za održavanje zdravlja skeletnih mišića nego dijeljenje nedovoljne ukupne količine proteina na više doza ispod praga [1]. Za physique i sportiste snage koji žele optimizirati i stimulaciju po obroku i ukupan unos, konzumiranje 3 do 6 obroka dnevno sa 0,4 do 0,5 g/kg proteina po obroku — posebno u periodu oko treninga s opterećenjem — ostaje efikasan operativni okvir [10].