トレーニングプログラム
5×5トレーニングプログラム
全身を鍛える2種類のワークアウトを交互に週3日行い、メイン種目は5回を5セット。身体が順応できる間は、セッションのたびに重量を少しずつ増やします。無料で、登録は不要です。
- 週あたりの日数
- 3
- 実施期間
- 12週間
- 料金
- 無料
あなたの使用重量
現在挙げられる重量を入力すると、下記の割合がすべて実際の重量に変わり、バーベルに付けられる重さに丸めて表示されます。入力内容は送信されず、このページ内だけで使われます。
1週間のメニュー
ワークアウトA
- バックスクワット5×565% 1RM
- バーベルベンチプレス5×565% 1RM
- バーベルロウ5×565% 1RM
休養
ワークアウトB
- バックスクワット5×565% 1RM
- オーバーヘッドプレス5×565% 1RM
- デッドリフト1×570% 1RM
休養
ワークアウトA
- バックスクワット5×565% 1RM
- バーベルベンチプレス5×565% 1RM
- バーベルロウ5×565% 1RM
休養
休養
1週間の合計
- セッション
- 3
- ワーキングセット
- 41
- 休養日
- 4
セット数の重点
- バックスクワット15
- バーベルロウ10
- バーベルベンチプレス10
- オーバーヘッドプレス5
コーチが開始重量を設定し、毎回のセッションを記録して、ディロードの時期を知らせます。自分だけで進めると間違えやすい部分まで任せられます。
このプログラムが向いている人
バーベルトレーニングを始めておよそ1年以内の人、または長いブランクから復帰する人向けです。初心者はセッションごとに重量を増やせるほど順応が速いため、5×5は効果を発揮します。この期間はいずれ終わるので、伸びやすい時期を最大限に生かすことがプログラムの狙いです。2年間継続しているのにスクワットが半年間伸びていないなら、すでにこの段階は卒業しています。週4日の上半身・下半身分割、またはウェーブ式の進行が適しています。
進め方
AとBの2つを交互に行います。Aはスクワット、ベンチプレス、バーベルロウ。Bはスクワット、オーバーヘッドプレス、デッドリフトです。毎回スクワットをするのは意図的です。週3回のスクワットが、初期の伸びの大部分を引き出します。メイン種目はすべて5回を5セットですが、デッドリフトだけは高重量の5回を1セットにします。デッドリフトを5回×5セット行うと回復しにくく、スクワットまで停滞しやすいためです。
重量の伸ばし方
5回×5セットをすべて完了するたびに、各バーベル種目へ2.5 kg、デッドリフトへ5 kgを加えます。開始重量は意識して軽くし、思っているよりも軽くしてください。フォーム習得が必要な種目なら、できればシャフトだけから始めます。最初の2週間は軽すぎると感じますが、その判断こそ、停滞するまでプログラムを長く続けられるかを最も強く左右します。開始時に20 kg重くしすぎると、最終的にはおよそ2か月分の伸びを失います。
停滞したときの対処
回数をこなせなかったことは失敗ではなく、判断材料です。初めて失敗したら、次のセッションでも同じ重量を繰り返します。同じ種目で3セッション連続して失敗したら、重量を10%下げて再び積み上げます。同じ重量への2回目の挑戦は、ほとんどの場合、最初より先まで進めます。同じ種目を2度ディロードしても同じ地点で再び停滞するなら、リニアプログレッションで得られる伸びは取り切っています。セッションごとではなく、週ごとに進めるプログラムへ移る時期です。
種目を入れ替えるなら
動作パターンは保ち、器具は自由に変えてかまいません。バーベルがなければ、ダンベルベンチプレスとワンハンドロウで代用できます。スクワットラックが空いていなければ、フロントスクワットやレッグプレスで続けられます。避けたいのは、動作パターンそのものを外すことです。水平に引く種目がないプログラムでは、数か月のうちに姿勢とベンチプレスの両方が崩れていきます。
これはトレーニングのひな型であり、医療上の助言ではありません。記載重量は開始時の目安で、個別の処方ではありません。自身の経験に合わせて調整し、けがや持病がある場合は、新しいプログラムを始める前に資格を持つ医療従事者へ相談してください。