睡眠計算ツール

睡眠負債計算ツール

ここ数日の実際の睡眠時間と、1晩あたりの目標を入力してください。不足分を合計し、無理なく続けられるペースで返すのに何日かかるかを表示します。無料ですぐに使え、登録不要です。

睡眠負債とは何か

睡眠負債とは、自分で決めた目標に対して足りなかった時間の累計です。合計として追う価値があるのは、そのコストが積み上がるからです。1週間毎晩6時間で払う成績上の代償は、1晩寝不足した代償と同じではありません。1週間かけて複利のように増えていきます。

計算方法

各夜の睡眠時間を合計し、目標に入力した夜数を掛け、その差が負債です。マイナスなら貯金です。1晩あたりの平均と1晩あたりの不足も、この2つの合計から出しています。返済日数は、目標を達成したうえでさらに1晩1時間多く眠る前提なので、負債の時間数を切り上げた日数がそのまま答えになります。3.2時間の負債を3日で返すことはできません。

1晩1時間の不足が実際に払わせるもの

この計算を紙の上でやる価値があるのは、DingesとVan Dongenの用量反応研究があるからです。2週間にわたり1晩6時間に制限された人たちの成績は、2日間ぶっ通しで起こされ続けた人たちと同じくらい悪くなりました——そして本人たちは自分の眠気を「少し強い程度」としか評価していません。自分がどれだけ機能低下しているかという主観は、実際の機能低下から途中で切り離されます。不足が体感できるほど大きくなった時点で、それはすでにしばらく前から実害を出す大きさになっています。

返し方

このページは、負債が1時間対1時間で返せるとは主張しません。回復睡眠は密度が高く——前半に徐波睡眠が増え、後半にレム睡眠が増えます——ひどい1週間の後の9時間は、良質な睡眠1時間分以上の働きをします。ただし「どれだけ以上か」についての研究は、換算係数を公表できるほど精密ではありません。ですからここでも換算係数は出しません。もう1つ確かなのは、土曜の寝だめが月曜から金曜を帳消しにはしないということです。目標を達成したうえで1晩1時間多く、というのが正直で単純なペースであり、たいていの人が実際に続けられるペースでもあります。

どの数値を見るべきか

見出しになるのは負債の合計ですが、たいてい役に立つのは1晩あたりの不足のほうです。今夜手を打てるのはそちらだからです。目標に届いた夜の数を並べて表示しているのにも理由があります。まともな2晩とひどい5晩は、そこそこの7晩と平均すれば同じ数値になりますが、同じ1週間ではありません。