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プログラムの器具チェック

器具インベントリとプログラム実行可否の計算ツール

持っている器具と利用できるトレーニング日数を確認し、FitnessGridのどのプログラムが記載どおりに実行できるか、明示された代替が必要か、まだ器具が足りないかを調べます。

トレーニング環境

安定して使えるものをすべて選びます。自重のみでも器具リストの条件を満たします。

プログラムの一致

記載どおりに実行

代替で実行可能

このグループにプログラムはありません。

器具または追加のトレーニング日が必要

全身法の筋トレメニュー

不足: バーベルとプレート, スクワットラックまたはスタンド, フラットベンチ, 調整可能なベンチ, ダンベル — 可変式またはセット, ケーブルマシン, レッグプレスまたはウェイトスタックマシン

任意: レジスタンスバンド

5×5トレーニングプログラム

不足: バーベルとプレート, スクワットラックまたはスタンド, フラットベンチ

任意: ダンベル — 可変式またはセット, レジスタンスバンド

上半身・下半身の分割トレーニング

このプログラムは週4日のトレーニングを使います。

不足: バーベルとプレート, スクワットラックまたはスタンド, フラットベンチ, 調整可能なベンチ, ダンベル — 可変式またはセット, 懸垂バー, ケーブルマシン, レッグプレスまたはウェイトスタックマシン

  • 代わりに使うもの: 頑丈なテーブルの下でインバーテッドロウを行う

任意: レジスタンスバンド

プッシュ・プル・レッグス（PPL）ルーティン

このプログラムは週6日のトレーニングを使います。

不足: バーベルとプレート, スクワットラックまたはスタンド, フラットベンチ, 調整可能なベンチ, ダンベル — 可変式またはセット, 懸垂バー, ケーブルマシン, レッグプレスまたはウェイトスタックマシン

  • 代わりに使うもの: 頑丈なテーブルの下でインバーテッドロウを行う

任意: レジスタンスバンド

4週間ウェーブ式筋力プログラム

このプログラムは週4日のトレーニングを使います。

不足: バーベルとプレート, スクワットラックまたはスタンド, フラットベンチ, ダンベル — 可変式またはセット, 懸垂バー, ケーブルマシン, レッグプレスまたはウェイトスタックマシン

  • 代わりに使うもの: 頑丈なテーブルの下でインバーテッドロウを行う

任意: レジスタンスバンド

8週間の4日分割トレーニングルーティン

このプログラムは週4日のトレーニングを使います。

不足: バーベルとプレート, スクワットラックまたはスタンド, フラットベンチ, 調整可能なベンチ, ダンベル — 可変式またはセット, ケーブルマシン, レッグプレスまたはウェイトスタックマシン

任意: レジスタンスバンド

このプログラムを保存 — あなたの数値は自分のグリッドに残ります。

無料 — カード不要、30秒。結果はそのまま引き継がれます。

代替ルール

代替はエクササイズを変えますが、幅広い動作上の役割は保ちます。負荷をかける前に、テーブルや固定点が安定していることを確認してください。

  • スクワットラックまたはスタンド → バーベルスクワットをゴブレットスクワットまたはバンドスクワットに替える
  • フラットベンチ → ベンチプレスをダンベルフロアプレスに替える
  • 調整可能なベンチ → インクライン動作の代わりにフラットプレスを使う
  • 懸垂バー → 懸垂をバンドロウに替える
  • 懸垂バー → 頑丈なテーブルの下でインバーテッドロウを行う
  • ケーブルマシン → ケーブル種目を対応するバンド動作に替える
  • レッグプレスまたはウェイトスタックマシン → マシン種目をダンベル種目に替える
  • ダンベル — 可変式またはセット → ダンベル種目をバンド種目に替える
  • 有酸素マシン → 屋外で有酸素セッションを行う

トレーニングプログラム