睡眠計算ツール

睡眠時間計算ツール — 睡眠サイクルから逆算する就寝時刻と起床時刻

起きる時刻から逆算しても、今から寝る前提で計算しても構いません。90分の睡眠サイクル単位で、しかも寝つくまでの15分をあらかじめ含めて計算します。無料ですぐに使え、登録不要です。

睡眠サイクル計算ツールは何のためにあるのか

睡眠はサイクルで進みます。浅い眠りであるサイクルの終わりに目が覚めるほうが、深い眠りの途中で引き上げられるより気分がよくなります。6時間のほうが7時間より頭が冴えることがあるのはそのためです。このページは、すでに決まっている片方の時刻——動かせないアラーム、あるいは布団に入る瞬間——を受け取り、夜のもう一方の端で、ちょうどサイクルの切れ目に当たる時刻を並べます。

計算方法

1サイクルを90分とし、4・5・6サイクルを提示します。4サイクルは短い夜、6サイクルは十分な夜です。寝つくまでの時間は、眠っている時間とは別に数えます。7:00のアラームから5サイクル分さかのぼると入眠が23:30なので、提示される就寝時刻はその15分前の23:15です。この一手間を省いた計算ツールは、体系的に15分だけ楽観的な答えを返します。逆向きに計算する場合、入力するのは布団に入る時刻なので、睡眠時間と15分の両方を足して表示します。

多くの計算ツールが飛ばす15分

15分は寝つくまでの時間として一般に使われる計画値で、正常とされる10〜20分の内側に収まります。その両端自体も情報になります。いつも5分未満で眠りに落ちるのは、寝つきの才能というより睡眠不足の兆候です。いつも30分を超えるのは、不眠のスクリーニングで使われる境界値です。

推奨される睡眠時間

年齢別に表示される範囲は、National Sleep Foundationの2015年の合意パネル（Hirshkowitzら、Sleep Health）に基づいています。13歳までは9〜11時間、17歳までは8〜10時間、18〜64歳は7〜9時間、65歳からは7〜8時間です。パネルはこの数値の両側に「許容されうる」より広い帯も公表していますが、このページはそれを意図的に外しています。全員が合格するまで自分の目標を広げていく計算ツールは、誰にも何も伝えていないからです。4サイクルの選択肢を対等な選択肢としてではなく、短い夜として明示しているのも同じ理由です。

90分という数字が通用しなくなるところ

90分は集団の平均値であって、それを個人の定数のように使っています。実際のサイクルはおよそ70〜120分で、レム睡眠の比率が増える明け方に向けて長くなり、人によっても夜によっても違います。ですからこのページの時刻はどれも、予定ではなく前後15分ほどの幅を持った候補として扱ってください。この考え方が世間に広まった形で持っている精密さは、生理学に由来するものではありません。