トレーニングメニュー作成
筋トレメニュー作成ツール — 日数・レベル・器具から1週間を自動で組む
週に何日トレーニングできるか、経験、目標、使える器具を選ぶだけです。種目・セット数・回数・強度まで入った1週間のメニューができ、印刷してもグリッドにそのまま置いても使えます。無料、登録不要です。
1週間を組む
- 分割
- 全身
- 週あたりの日数
- 3
- 実施期間
- 8週間
あなたの使用重量
このプログラムは重量の割合ではなく運動強度を基準にするため、計算は必要ありません。下の1週間分をそのまま始められます。
あなたの1週間
全身A
- バックスクワット3×8-10RPE 7
- バーベルベンチプレス3×8-10RPE 7
- ルーマニアンデッドリフト3×10-12RPE 7
- バーベルロウ3×10-12RPE 7
- オーバーヘッドプレス3×10-12RPE 7
休養
全身B
- デッドリフト3×8-10RPE 7
- オーバーヘッドプレス3×8-10RPE 7
- レッグプレス3×10-12RPE 7
- シーテッドケーブルロウ3×10-12RPE 7
- ダンベルベンチプレス3×10-12RPE 7
休養
全身C
- フロントスクワット3×8-10RPE 7
- インクラインベンチプレス3×8-10RPE 7
- ヒップスラスト3×10-12RPE 7
- ダンベルロウ3×10-12RPE 7
- ダンベルショルダープレス3×10-12RPE 7
休養
休養
1週間の合計
- セッション
- 3
- ワーキングセット
- 45
- 休養日
- 4
セット数の重点
- オーバーヘッドプレス6
- バックスクワット3
- バーベルロウ3
- バーベルベンチプレス3
開始する曜日を選ぶ
登録すると、開いた瞬間から1週目がグリッドに入っています。コーチが次の週を順に解放し、実際の記録から重量を調整します。
分割の決まり方
週1〜3日なら全身メニューになります。回数が少ないぶん、1回で全身を刺激する必要があるからです。週4日は上半身 / 下半身に分かれ、体の各半分を1日空けて2回ずつ鍛えます。週5日は上半身 / 下半身の2日にプッシュ・プル・レッグスのローテーションを足し、週6日はプッシュ / プル / レッグスを2巡します。レベルはワーキングセット数と追い込み具合を、目標は回数のレンジを、器具はどの種目が各枠に入るかを決めます。ジムならバーベルスクワット、ダンベルならスプリットスクワット、器具がなければランジです。
メニューの見方
1行が1種目で、ワーキングセット数、回数のレンジ、強度が並びます。RPE 7は余力3回、RPE 8は2回、RPE 9は1回です。パーセント表示は1RMに対する割合で、上級者向けのジムメニューの主要種目にだけ表示されます。コンディショニングの行はセットではなく時間です。本来なら休養にあたる日に、速歩きか軽いジョグを行います。最初の高重量セットの前には、同じ種目を軽い重量で2〜3セット行ってウォームアップしてください。
週ごとの伸ばし方
指定の強度で全セットが回数レンジの上限に届いたら、次回は重量を増やしてレンジの下限からやり直します。自重種目では、回数を1回増やし、次にセットを1つ増やし、それから難しい種目に進みます。このメニューを6〜8週間続けたら、セット数を3分の2ほどに落とした軽い週を1週間はさみ、そのあと再テストするか、1つ上のレベルで組み直してください。
種目は入れ替えられますか
動作パターンが変わらなければ入れ替えられます。スクワット枠はどのスクワットでも、ヒンジ枠はどのヒンジでも、水平プレス枠はどのプレスや腕立て伏せでも、垂直プル枠はどの懸垂やラットプルダウンでも構いません。ジムにある器具と関節の相性に合わせて選んでください。バーベルベンチプレスの代わりにマシンプレス、バーベルロウの代わりにチェストサポートロウでも同じ役割を果たします。
このツールにできないこと
ケガの状態、睡眠、予定、先週挙げた重量までは分からないので、進めながらメニューを調整することはできません。それはグリッドに1週間が入ったあとにコーチが担う役割です。作るのは1週間分であって、ピリオダイゼーションされたブロックではありません。その1週間がどう変わるかは、上の進め方のルールが決めます。
初心者は週に何日トレーニングすべきですか
全身メニューを週3回が最も確実な始め方です。各種目を週3回練習でき、回復も楽で、1日抜けてもまだ2回残ります。週2回でも、それが確保できる限界ならば十分に機能します。最初の1年で週4回を超えて効果が出ることはほとんどありません。
週2日のメニューでも筋肉は増えますか
1回で全身をカバーし、各セットを限界近くまで追い込むなら、多くの人にとっては増えます。きつい全身トレーニングを2回行えば、筋肥大が始まる目安である筋群あたり週10セット前後に届きます。日数を増やす主な意味は、回復が追いついたときにボリュームを足せることです。
これはトレーニングのひな型であり、医療上の助言ではありません。記載重量は開始時の目安で、個別の処方ではありません。自身の経験に合わせて調整し、けがや持病がある場合は、新しいプログラムを始める前に資格を持つ医療従事者へ相談してください。