有酸素能力の計算ツール
クーパーテスト計算ツール
12分間走で走った距離から、推定VO₂maxとクーパー自身の基準表による評価を算出します。無料・即時・登録不要。
クーパーテストの記録は、楽な日をきちんと楽に、追い込む日をきちんと追い込むと伸びます。コーチがその一週間を組み立てます。
クーパーテストとは
クーパーテストは12分間でできるだけ長い距離を走る体力テストで、1968年にケネス・H・クーパー博士が米空軍のために考案しました。ちょうど12分間、走る・ジョギングする・歩くのいずれでも構わないので進めるだけ進み——周回数を数えやすい400mトラックで行うのが一般的です——その距離だけで有酸素能力を推定します。ストップウォッチと距離のわかる周回コースさえあれば実施できるため、学校・軍・クラブで今も最も広く使われるフィールドテストの一つです。
この計算ツールの仕組み
クーパー自身の回帰式を使います：VO₂max =（距離(m) − 504.9）÷ 44.73。当サイトのVO₂max計算ツールと同じ式なので、2つのページの結果が食い違うことはありません。さらに、あなたの距離を年齢と性別に対応するクーパーの基準表に照らして評価し、12分間維持したことになるペースと速度を距離から直接求めます。
正しい実施方法
10〜15分のウォームアップの後、最後まで維持できる最速のペースで12分間走ります。最もよくある失敗は入りが速すぎて残り3分を歩いてしまうことで、これは実力を過小評価する結果になります。距離は10m単位で記録してください。トラックか平坦な周回コースで、風のない日に行いましょう。上り坂・風・暑さはいずれも距離を削り、VO₂maxが低く出ます。比較するときは同じコースで再測定してください。
年齢・性別ごとのクーパーテスト基準値
クーパーは男女別・年齢層別の距離表を公表しました。学齢期の基準は成人より厳しく、17〜19歳の男性が「優秀」を得るには3000mが必要ですが、20〜29歳では2800mです。以下の数値はいずれも、その区分に必要な最低距離（メートル）です。
| 年齢 | 優秀 | 平均以上 | 平均 | 平均以下 |
|---|---|---|---|---|
| 13〜14 | 2,700 | 2,400 | 2,200 | 2,100 |
| 15〜16 | 2,800 | 2,500 | 2,300 | 2,200 |
| 17〜19 | 3,000 | 2,700 | 2,500 | 2,300 |
| 20〜29 | 2,800 | 2,400 | 2,200 | 1,600 |
| 30〜39 | 2,700 | 2,300 | 1,900 | 1,500 |
| 40〜49 | 2,500 | 2,100 | 1,700 | 1,400 |
| 50以上 | 2,400 | 2,000 | 1,600 | 1,300 |
精度はどのくらいか
クーパーの式は訓練を受けた軍人を対象に導かれたため、一般集団ではVO₂maxの推定誤差がおよそ±10〜15%になります。自分の変化を追うには十分ですが、ラボでの測定の代わりにはなりません。ここではペース配分の巧拙が体力と同じくらい影響します。12分をうまく配分できる経験者は、同じ体力でも突っ込みすぎた初心者より遠くまで進みます。初回は評価ではなく基準値として扱ってください。