トレーニング負荷計算ツール

セッションRPE計算ツール — トレーニング負荷・単調度・ストレイン

1週間の練習を、時間と「どれくらいきつかったか」の1〜10の評価とともに書き出します。表は各セッションをFosterの任意単位で価格付けし、1日ずつ週を積み上げ、その上に単調度とストレインを出します。どの行も編集できます。無料ですぐに使え、登録不要です。

セッションRPEとは

セッションRPEは、どの選手もすでに持っている2つの数字、つまり「どれだけ続いたか」と「全体としてどれくらいきつかったか」で練習を価格付けします。練習が終わって30分ほど、最後のきついインターバルが答えを支配しなくなる程度に離れたタイミングで、Borgのカテゴリー比スケールに沿って1から10で評価し、その値に分単位の時間を掛けて任意単位の負荷を出します。RPE 3の45分イージージョグは135 AU、RPE 8の閾値練習1時間は480 AUです。Carl Fosterは1998年にMedicine & Science in Sports & Exerciseでこの手法を発表しました。要点は、費用がかからないことにあります。ラボも、パワーメーターも、心拍ベルトもいらず、必要なのは質問ひとつです。

計算方法

各セッションを「時間 × RPE」で価格付けして整数に丸め、それを1週間の7日にわたって日ごとに合計します。単調度はその7つの日別負荷の平均を標準偏差で割ったもの、ストレインは週合計に単調度を掛けたものです。このページは母集団の標準偏差、つまり偏差の二乗和をnで割ったもの（n = 7）を使っています。トレーニング週とは、より大きな母集団から抜き出した標本ではなく、記述しようとしている日の全体だからです。この取り決めは声に出して述べておく必要があります。出典によって流儀が違い、その差は小さくないからです。表計算ソフトのSTDEVは標本のほう（n−1で割る）で、7日間の週では標準偏差が約8%大きくなり、単調度は約8%小さくなります。どちらを読んでいるのか迷わずに済むよう、このページには両方の数字を表示しています。

休養日をゼロとして数える理由

練習のない日は欠損値ではなくゼロとして計算に入ります。この決定は、多くの人が思う以上に答えを動かします。このページが最初に表示している週を例に取りましょう。6セッションで合計1,815 AU、木曜が休みという週の単調度は1.43です。休養日を捨てて、練習のあった6日だけで平均すると、同じ週が1.90になります。平均が上がり、ばらつきが潰れ、きちんと変化のある週が急に平坦に見えるのです。トレーニング週の変化が実際に宿っているのはゼロの側ですから、それを黙って落とす実装は、同じ統計量を計算していません。このページと別のツールで単調度が食い違うなら、ほかを調べる前にまず休養日の扱いを確認してください。

数字が意味を持つセッションRPEの記録法

評価はセッション全体について1回だけ、終わって30分ほど経ってから尋ねます。駐車場で評価すれば、最後の一本が答え全体を染めてしまいます。毎週同じ言葉の目安を使ってください。スケールは、そこに結び付けられた言葉の一貫性以上には安定しません。そして書かれていた練習ではなく、実際にやった練習を評価すること。ウォームアップとダウンは時間に含めます。そのうえで週合計は、目標ではなく傾向として扱ってください。セッションRPEは、同じ選手の今週と先週を比べるときに最も役立ち、ある選手の数字を別の選手と比べるときに最も役に立ちません。このスケールは、常にひとつの頭の中で較正されているからです。