体組成計算ツール

リコンプ（体組成改善）計算ツール

脂肪を落としながら筋肉を増やす。現実的な月あたりのペース、達成までの期間、そしてその両方を支えるカロリーとタンパク質の目標が分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。

リコンプ（体組成改善）とは？

リコンプとは、脂肪を落としながら同時に筋肉を増やすことで、体重計の数字はほとんど動かないまま体つきが変わっていきます。小さなカロリー赤字、十分なタンパク質、しっかりした筋力トレーニングの組み合わせが最も効きます。赤字が大きすぎれば筋肉を失い、余剰が大きすぎれば脂肪が落ちません。代償は速度です。普通の減量が数週間で終わるところ、リコンプには数か月かかります。

計算方法

まず体重を除脂肪量と体脂肪量に分け、Katch-McArdle式（BMR = 370 + 21.6 × 除脂肪量kg）に「普通」の活動係数1.55を掛けて維持カロリーを推定します。10%の赤字が体脂肪1 kgあたり7,700 kcalの計算で脂肪を減らし、除脂肪量はトレーニング歴に応じた月あたりの割合で増えます。その2本の線が目標の体脂肪率と交わる月を求めています。年齢、身長、活動量から求めた維持カロリーが欲しい場合は、TDEE計算ツールを使ってください。

現実的なペース

除脂肪量の増加は、トレーニング歴とともに急激に鈍ります。よく引用されるモデルでは、月あたり体重の約1〜1.5%が初心者、0.5〜1%が中級者、0.25〜0.5%が上級者です。リコンプ中は維持カロリーを下回って食べているため、この範囲の下限で進みます。初心者、長い休止から復帰した人、体脂肪が多めの人ほどリコンプは速く進み、体脂肪の少ない上級者にはほとんど起こりません。

カロリーとタンパク質

ここでのカロリー目標は、推定した維持カロリーのおよそ10%下です。トレーニングの質と回復を保てる程度に小さく、それでいて脂肪を動かせる程度の大きさです。タンパク質は除脂肪量1 kgあたり2.4 gで、カロリー赤字中のトレーニーを対象にした研究が使う範囲の上限付近にあたります。カロリーが少ないときに筋肉を守るのはタンパク質だからです。これは実際の結果を見ながら調整するための出発点であり、医療上の助言ではありません。