筋力計算ツール

FitnessGrid筋力スタンダード（体重比）

スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレスのベストセットを入力すると、トレーニング未経験からエリートまでのレベル判定と、あなたの体重で各レベルに必要な正確なキログラム数が分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。

男性 — バックスクワット

体重（kg）	トレーニング未経験	初心者	中級者	上級者	エリート
50	37.5	50	75	100	125
60	45	60	90	120	150
70	52.5	70	105	140	175
80	60	80	120	160	200
90	67.5	90	135	180	225
100	75	100	150	200	250
110	82.5	110	165	220	275
120	90	120	180	240	300
130	97.5	130	195	260	325
140	105	140	210	280	350

男性 — ベンチプレス

体重（kg）	トレーニング未経験	初心者	中級者	上級者	エリート
50	25	37.5	50	75	100
60	30	45	60	90	120
70	35	52.5	70	105	140
80	40	60	80	120	160
90	45	67.5	90	135	180
100	50	75	100	150	200
110	55	82.5	110	165	220
120	60	90	120	180	240
130	65	97.5	130	195	260
140	70	105	140	210	280

男性 — デッドリフト

体重（kg）	トレーニング未経験	初心者	中級者	上級者	エリート
50	50	62.5	87.5	125	150
60	60	75	105	150	180
70	70	87.5	122.5	175	210
80	80	100	140	200	240
90	90	112.5	157.5	225	270
100	100	125	175	250	300
110	110	137.5	192.5	275	330
120	120	150	210	300	360
130	130	162.5	227.5	325	390
140	140	175	245	350	420

男性 — オーバーヘッドプレス

体重（kg）	トレーニング未経験	初心者	中級者	上級者	エリート
50	17.5	25	37.5	50	62.5
60	21	30	45	60	75
70	24.5	35	52.5	70	87.5
80	28	40	60	80	100
90	31.5	45	67.5	90	112.5
100	35	50	75	100	125
110	38.5	55	82.5	110	137.5
120	42	60	90	120	150
130	45.5	65	97.5	130	162.5
140	49	70	105	140	175

女性 — バックスクワット

体重（kg）	トレーニング未経験	初心者	中級者	上級者	エリート
50	25	37.5	50	75	100
60	30	45	60	90	120
70	35	52.5	70	105	140
80	40	60	80	120	160
90	45	67.5	90	135	180
100	50	75	100	150	200
110	55	82.5	110	165	220
120	60	90	120	180	240
130	65	97.5	130	195	260
140	70	105	140	210	280

女性 — ベンチプレス

体重（kg）	トレーニング未経験	初心者	中級者	上級者	エリート
50	12.5	20	30	45	60
60	15	24	36	54	72
70	17.5	28	42	63	84
80	20	32	48	72	96
90	22.5	36	54	81	108
100	25	40	60	90	120
110	27.5	44	66	99	132
120	30	48	72	108	144
130	32.5	52	78	117	156
140	35	56	84	126	168

女性 — デッドリフト

体重（kg）	トレーニング未経験	初心者	中級者	上級者	エリート
50	30	45	62.5	95	120
60	36	54	75	114	144
70	42	63	87.5	133	168
80	48	72	100	152	192
90	54	81	112.5	171	216
100	60	90	125	190	240
110	66	99	137.5	209	264
120	72	108	150	228	288
130	78	117	162.5	247	312
140	84	126	175	266	336

女性 — オーバーヘッドプレス

体重（kg）	トレーニング未経験	初心者	中級者	上級者	エリート
50	10	15	22.5	32.5	42.5
60	12	18	27	39	51
70	14	21	31.5	45.5	59.5
80	16	24	36	52	68
90	18	27	40.5	58.5	76.5
100	20	30	45	65	85
110	22	33	49.5	71.5	93.5
120	24	36	54	78	102
130	26	39	58.5	84.5	110.5
140	28	42	63	91	119

どのくらい正確？

正直な注意点が2つあります。Epleyの推定は2〜10回の範囲では信頼できますが、それを超えると楽観的にぶれるため、信頼できるレベル判定が欲しければ20回のセットではなく高重量の5回セットで測ってください。またレベル自体は編集部の判断です。何が中級者に当たるかを定める公式団体は存在せず、公表されている表はどれも線引きが少しずつ違います。倍率は体重の両極端でも歪みます——とても軽いリフターには体重倍率が有利に、とても重いリフターには不利に働き、まさにその偏りをDOTSスコアが補正します。レベルは地図上の目印として扱い、本当の物差しは数か月にわたる自分自身の推移だと考えてください。

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次のレベルまでの差はプログラミングの問題です。コーチがその差を埋めるセットと週のプランに落とし込みます。

筋力スタンダードとは？

筋力スタンダードは、リフターなら誰もがいつか抱く疑問——この数字は良いのか？——に答えるものです。絶対重量だけでは意味が薄く、100 kgのベンチプレスは体重60 kgと110 kgではまったく別の達成です。そのためスタンダードは体重の倍率で表され、性別ごとに分けられ、トレーニング歴に応じて未経験、初心者、中級者、上級者、エリートの段階に区切られます。年齢と性別の基準表が12分間走の物差しであるように、これはバーベル種目の道しるべです。