ランニング計算ツール
トレッドミル速度・ペース換算表：4–20 km/h
トレッドミルの表示速度を、見慣れたペースに変換します。km/hやmphを1kmあたり・1マイルあたりの分に直し、傾斜が平地換算でどれだけの価値になるかも分かります。無料ですぐに使え、登録不要です。
ベルト上のペース · 4–20 km/h
| km/h | 1kmあたり (/km) | 1マイルあたり (/mi) | mph |
|---|---|---|---|
| 4.0 | 15:00 | 24:08 | 2.49 |
| 4.5 | 13:20 | 21:28 | 2.80 |
| 5.0 | 12:00 | 19:19 | 3.11 |
| 5.5 | 10:55 | 17:33 | 3.42 |
| 6.0 | 10:00 | 16:06 | 3.73 |
| 6.5 | 9:14 | 14:51 | 4.04 |
| 7.0 | 8:34 | 13:48 | 4.35 |
| 7.5 | 8:00 | 12:53 | 4.66 |
| 8.0 | 7:30 | 12:04 | 4.97 |
| 8.5 | 7:04 | 11:22 | 5.28 |
| 9.0 | 6:40 | 10:44 | 5.59 |
| 9.5 | 6:19 | 10:10 | 5.90 |
| 10.0 | 6:00 | 9:39 | 6.21 |
| 10.5 | 5:43 | 9:12 | 6.52 |
| 11.0 | 5:27 | 8:47 | 6.84 |
| 11.5 | 5:13 | 8:24 | 7.15 |
| 12.0 | 5:00 | 8:03 | 7.46 |
| 12.5 | 4:48 | 7:44 | 7.77 |
| 13.0 | 4:37 | 7:26 | 8.08 |
| 13.5 | 4:27 | 7:09 | 8.39 |
| 14.0 | 4:17 | 6:54 | 8.70 |
| 14.5 | 4:08 | 6:40 | 9.01 |
| 15.0 | 4:00 | 6:26 | 9.32 |
| 15.5 | 3:52 | 6:14 | 9.63 |
| 16.0 | 3:45 | 6:02 | 9.94 |
| 16.5 | 3:38 | 5:51 | 10.25 |
| 17.0 | 3:32 | 5:41 | 10.56 |
| 17.5 | 3:26 | 5:31 | 10.87 |
| 18.0 | 3:20 | 5:22 | 11.18 |
| 18.5 | 3:15 | 5:13 | 11.50 |
| 19.0 | 3:10 | 5:05 | 11.81 |
| 19.5 | 3:05 | 4:57 | 12.12 |
| 20.0 | 3:00 | 4:50 | 12.43 |
ベルト上のペース · 2.5–12.5 mph
| mph | 1kmあたり (/km) | km/h |
|---|---|---|
| 2.5 | 14:55 | 4.0 |
| 3.0 | 12:26 | 4.8 |
| 3.5 | 10:39 | 5.6 |
| 4.0 | 9:19 | 6.4 |
| 4.5 | 8:17 | 7.2 |
| 5.0 | 7:27 | 8.0 |
| 5.5 | 6:47 | 8.9 |
| 6.0 | 6:13 | 9.7 |
| 6.5 | 5:44 | 10.5 |
| 7.0 | 5:20 | 11.3 |
| 7.5 | 4:58 | 12.1 |
| 8.0 | 4:40 | 12.9 |
| 8.5 | 4:23 | 13.7 |
| 9.0 | 4:09 | 14.5 |
| 9.5 | 3:56 | 15.3 |
| 10.0 | 3:44 | 16.1 |
| 10.5 | 3:33 | 16.9 |
| 11.0 | 3:23 | 17.7 |
| 11.5 | 3:15 | 18.5 |
| 12.0 | 3:06 | 19.3 |
| 12.5 | 2:59 | 20.1 |
速度換算：平地での同じ負荷
| % | 8 km/h | 10 km/h | 12 km/h |
|---|---|---|---|
| 0% | 7:30 | 6:00 | 5:00 |
| 2% | 6:53 | 5:30 | 4:35 |
| 4% | 6:21 | 5:05 | 4:14 |
| 6% | 5:54 | 4:44 | 3:56 |
| 8% | 5:31 | 4:25 | 3:41 |
| 10% | 5:10 | 4:08 | 3:27 |
| 12% | 4:52 | 3:54 | 3:15 |
計算方法
ペースは単純な計算です。60 ÷ 速度（km/h）で1kmあたりの分が出ます。傾斜にはACSMのランニング用代謝式、VO2 = 0.2·S + 0.9·S·G + 3.5を使います。Sは毎分の走行メートル、Gは傾斜を小数で表した値です。同じ酸素消費量になる平地の速度を解くとS_flat = S ×（1 + 4.5·G）となり、傾斜1%はおよそ4.5%の速度に相当します。この式はランニング速度で検証されているため、ウォーキングの数値は目安として扱ってください。
トレッドミルの練習も立派な練習です。コーチが屋外のランと同じ週間プランに組み込みます。
トレッドミルのペースが違って感じる理由
トレッドミルのコンソールが表示するのはペースではなく速度で、しかもベルトが仕事の一部を肩代わりします。風はなく、路面の変化もなく、自分で設定しない限り起伏もありません。屋内できついと感じた数値を1kmあたりの分に直すと控えめに見えるのはそのためで、傾斜を付けても表示ペースは変わらないのに負荷だけが変わるのも同じ理由です。
傾斜の設定
「1%に設定する」という定番の助言は、ジョーンズとダウスト（1996年）の研究に由来します。空気抵抗が効いてくる10.5 km/h以上では、傾斜1%にするとトレッドミルの走りが屋外のエネルギー消費と一致するという結果です。それより急な設定は、それ自体がトレーニング手段になります。5〜8%にすれば、イージーペースのまま閾値レベルの負荷を、平地で同じ強度を出すよりはるかに少ない衝撃でかけられます。